{"id":89,"date":"2009-05-12T00:37:00","date_gmt":"2009-05-12T07:37:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=89"},"modified":"2016-04-30T09:09:26","modified_gmt":"2016-04-30T16:09:26","slug":"biceps-curl-alterno-de-tension-constante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/05\/biceps-curl-alterno-de-tension-constante\/","title":{"rendered":"Biceps: Curl alterno de tensi\u00f3n constante"},"content":{"rendered":"
De nuevo, dedicamos un art\u00edculo a ese m\u00fasculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.<\/p>\n

Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad aunque muy poca gente lo utiliza.<\/p>\n

Ejercicios constructores de Biceps<\/span><\/p>\n

El movimiento en cuesti\u00f3n es un simple Curl alterno con mancuernas con una peque\u00f1a modificaci\u00f3n. Se basa en tres hechos fisiol\u00f3gicos :<\/p>\n

1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del m\u00fasculo:<\/span><\/p>\n

* Infligir da\u00f1o estructural en el m\u00fasculo (micro roturas en las fibras musculares<\/a>) esto fuerza al cuerpo a adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido m\u00e1s grande y fuerte.<\/p>\n

* Aumentar y mejorar la activaci\u00f3n neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras m\u00e1s rapidas del m\u00fasculo, que son las que tienen m\u00e1s capacidad de crecimiento. (M\u00e1s informaci\u00f3n sobre la activaci\u00f3n neurol\u00f3gica en el art\u00edculo la hipertrofia y la fuerza muscular<\/a>)<\/p>\n

* Evitando que la sangre y el ox\u00edgeno entren en el m\u00fasculo durante una serie. Esto se consigue mediante una t\u00e9cnica de tensi\u00f3n constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la producci\u00f3n local de IFG-1, MGF y la hGH sist\u00e9mica.<\/p>\n

(Estas 3 formas de est\u00edmulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con m\u00e1s detalle en el art\u00edculo las tres formas de ponerse grande<\/a>)<\/span><\/p>\n

2. El trabajo din\u00e1mico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activaci\u00f3n de unidades motoras en los m\u00fasculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulaci\u00f3n de m\u00e1s fibras musculares.<\/span>
\n
\n3. La acci\u00f3n isom\u00e9trica (es decir, contraer un m\u00fasculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% m\u00e1s de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el m\u00fasculo. Estas fibras adem\u00e1s se mantienen activadas cuando se contin\u00faa con una fase din\u00e1mica.<\/span><\/p>\n

Es decir, que si mantenemos contraido un m\u00fasculo de forma isom\u00e9trica y continuamos luego con un movimiento del m\u00fasculo, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil reclutar sus fibras.<\/p>\n

El curl alterno de tensi\u00f3n constante
\n<\/span>
\nEl problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos anteriormente.<\/p>\n

Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas<\/a> normal, en cada repetici\u00f3n se comienza con los brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la acci\u00f3n unilateral pero no de la tensi\u00f3n constante ya que el m\u00fasculo puede relajarse cuando est\u00e1 en la posici\u00f3n extendida esperando su turno para contraerse.<\/p>\n

Adem\u00e1s, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase din\u00e1mica despu\u00e9s de una contracci\u00f3n isom\u00e9trica.<\/p>\n

Por otro lado, es m\u00e1s f\u00e1cil mantener tensi\u00f3n constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos brazos (como podr\u00eda ser en un curl con barra<\/a>) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada repetici\u00f3n. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.<\/p>\n

(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento s\u00f3lo con un brazo a la vez)<\/p>\n

La soluci\u00f3n que permite obtener los beneficios de la tensi\u00f3n constante, la contracci\u00f3n isom\u00e9trica y el reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en la parte m\u00e1s alta del ejercicio.<\/p>\n

B\u00e1sicamente, en la posici\u00f3n inicial de cada repetici\u00f3n ambos brazos est\u00e1n completamente contraidos. Bajamos (fase exc\u00e9ntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensi\u00f3n). Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posici\u00f3n inicial y alternamos al otro brazo.<\/p>\n

\"\"<\/a>
\nContinuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de biceps son:<\/p>\n

1. Los biceps est\u00e1n bajo tensi\u00f3n constante<\/span>; mientras el brazo que no levanta espera su turno estar\u00e1 contraido isom\u00e9tricamente.<\/p>\n

2. Se realiza un movimiento din\u00e1mico unilateral<\/span>.<\/p>\n

3. Conseguimos que cada acci\u00f3n din\u00e1mica<\/span> sea precedida por una isom\u00e9trica<\/span>.<\/p>\n

La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se generar\u00e1 tanto da\u00f1o en el m\u00fasculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario, justo despu\u00e9s de un ejercicio pesado m\u00e1s convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).<\/p>\n

Otras sugerencias<\/span><\/p>\n

Esta t\u00e9cnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:<\/p>\n

* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo<\/a>, supinado con las palmas abajo o palmas arriba<\/a>)<\/p>\n

* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)<\/p>\n

* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado<\/a> (supinado, pronado y con agarre martillo)<\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abThe constant tension alternate Curl\u00bb publicado por Christian Thibaudeau en T-nation<\/a>.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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