{"id":8886,"date":"2016-07-07T15:15:31","date_gmt":"2016-07-07T22:15:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8886"},"modified":"2016-07-07T15:15:33","modified_gmt":"2016-07-07T22:15:33","slug":"gluteos-debiles-prueba-la-fuerza-de-tus-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/07\/gluteos-debiles-prueba-la-fuerza-de-tus-gluteos\/","title":{"rendered":"\u00bfGl\u00fateos d\u00e9biles? Prueba la fuerza de tus gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Chad Waterbury.
\n<\/em>
\nEs dif\u00edcil exagerar la importancia de los gl\u00fateos a la hora de conseguir poder atl\u00e9tico. Cuando son fuertes, puedes correr m\u00e1s r\u00e1pido, saltar m\u00e1s alto, y ayudar a proteger tu columna de las lesiones. <\/p>\n

Probablemente ya incluyes algunos ejercicios de gl\u00fateos<\/a> en tu entrenamiento. El problema es que es f\u00e1cil que tu sistema nervioso de prioridad a la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos isquiotibiales y de la espalda baja, evitando los gl\u00fateos cuando haces peso muerto, sentadillas, o puentes de gl\u00fateos. <\/p>\n

Hay un par de razones por las que esto sucede. En primer lugar, la porci\u00f3n motora del c\u00f3rtex cerebral que controla el movimiento dedica muy poco espacio a los gl\u00fateos. Este es probablemente uno de los motivos por los que a la gente le es dif\u00edcil hacer una conexi\u00f3n mente m\u00fasculo fuerte en el cerebro y los gl\u00fateos. En segundo lugar, como pasamos gran parte del tiempo sentados, lo cual no requiere ninguna activaci\u00f3n de los m\u00fasculos del gl\u00fateo, estos se vuelven m\u00e1s d\u00e9biles y pierden su entrada neural. <\/p>\n

Midiendo la fuerza<\/h2>\n

En los \u00faltimos meses, he estado experimentando con una forma de medir de manera f\u00e1cil la fuerza de los gl\u00fateos, bas\u00e1ndome en la forma de hacerlo que tienen algunos fisioterapeutas. Como la versi\u00f3n de estos requer\u00eda de un compa\u00f1ero de entrenamiento, la modifiqu\u00e9 para poder hacerlo en solitario.<\/p>\n

El profesor Vladimir Janda sol\u00eda decir: \u00abCada ejercicio es una prueba\u00bb. Ten\u00eda raz\u00f3n. Y en este caso, tambi\u00e9n se cumple lo opuesto: La prueba con extensi\u00f3n de cadera a una pierna es un gran ejercicio de fuerza. As\u00ed que primero aprenderemos c\u00f3mo usar el movimiento para probar la fuerza de tus gl\u00fateos, y luego cubriremos los par\u00e1metros para fortalecerlo.<\/p>\n

C\u00f3mo hacerlo: <\/strong>Para probar la fuerza del gl\u00fateo izquierdo, primero estira los flexores de cadera de ese lado<\/a> de manera que no obtengas un falso positivo. Esta prueba debe medir la fuerza de tus gl\u00fateos, por tanto, es importante eliminar las limitaciones de los tejidos blandos. Luego, t\u00fambate sobre la espalda con la pierna izquierda extendida y el tal\u00f3n izquierdo reposando en un banco. Los pies apuntan hacia arriba, como se ve en la imagen.<\/p>\n

\"extension1pierna\"<\/a><\/center><\/p>\n

Empuja con el tal\u00f3n hacia abajo para elevar las caderas tan alto como sea posible. Para pasar la prueba, deber\u00edas ser capaz de sostener la cadera en una extensi\u00f3n completa y sin rotar la pelvis ni el tronco, durante 10 segundos. Repite la prueba con la pierna opuesta tras realizar el estiramiento pertinente.<\/p>\n

Explicaci\u00f3n:<\/strong> El gl\u00fateo m\u00e1ximo y los isquiotibiales son ambos extensores de cadera. Por tanto, este ejercicio no aisla completamente los gl\u00fateos. Sin embargo, el \u00e1ngulo de flexi\u00f3n de cadera en la posici\u00f3n inicial crea una ventaja mec\u00e1nica favorable para que el gl\u00fateo m\u00e1ximo desarrolle fuerza, y es por eso que es una buena prueba.<\/p>\n

Si no pasas la prueba<\/h2>\n

Una buena forma de arreglar la debilidad es utilizar el mismo movimiento como constructor de fuerza. En este caso podr\u00edas realizar 2 series de extensi\u00f3n de cadera a una pierna, sosteniendo la contracci\u00f3n tanto tiempo como sea posible en el punto m\u00e1s alto. Haz las dos series dos veces al d\u00eda y persevera hasta que puedas sostener la posici\u00f3n durante 10 segundos. <\/p>\n

Otra opci\u00f3n es utilizar un ejercicio diferente. Por ejemplo puedes hacer dos series de empuj\u00f3n de cadera, de tantas repeticiones como sea posible, dos veces al d\u00eda (Ver im\u00e1genes abajo). Vuelve a probar tu fuerza cada 10-14 d\u00edas con la prueba que vimos m\u00e1s arriba, hasta que la puedas pasar.<\/p>\n

\"ejercicio<\/a><\/center><\/p>\n

El prop\u00f3sito de la prueba no es que dejes de utilizar ejercicios de gl\u00fateos si puedes pasarla. M\u00e1s bien el objetivo es determinar si necesitas entrenamiento y activaci\u00f3n extra de los mismos para corregir el desequilibrio.<\/p><\/div>\n


\nTraducido de un art\u00edculo en: http:\/\/chadwaterbury.com\/test-build-glutes\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Chad Waterbury.
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Probablemente ya incluyes algunos ejercicios de gl\u00fateos<\/a> en tu entrenamiento. El problema es que es f\u00e1cil que tu sistema nervioso de prioridad a la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos isquiotibiales y de la espalda baja, evitando los gl\u00fateos cuando haces peso muerto, sentadillas, o puentes de gl\u00fateos. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8888,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,48],"tags":[],"class_list":["post-8886","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/07\/ejercicio-gluteos-2.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8886","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8886"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8886\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8890,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8886\/revisions\/8890"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8888"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8886"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8886"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8886"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}