{"id":8872,"date":"2016-06-25T12:19:12","date_gmt":"2016-06-25T19:19:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8872"},"modified":"2016-06-25T12:19:12","modified_gmt":"2016-06-25T19:19:12","slug":"entrenar-sin-lesiones-ni-molestias-a-largo-plazo-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/06\/entrenar-sin-lesiones-ni-molestias-a-largo-plazo-consejos\/","title":{"rendered":"Entrenar sin lesiones ni molestias a largo plazo. Consejos."},"content":{"rendered":"

\nPor Jason Ferruggia<\/a><\/em><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo podemos entrenar siempre sin lesiones?<\/p>\n

El tipo que consigue entrenar 5 a\u00f1os seguidos sin lesiones de consideraci\u00f3n, va a conseguir mucho mejor resultado, aunque progrese m\u00e1s lento, que otro que haga enormes progresos en 8 meses, pero que va demasiado fuerte, demasiado r\u00e1pido, y por no tener cuidado est\u00e1 constantemente entrando en periodos de lesiones.<\/p>\n

En realidad es algo casi imposible, es muy dif\u00edcil pasar varios a\u00f1\u00f3s entrenando, m\u00e1s si son muchos, digamos 15-20 a\u00f1os, y no tener en alg\u00fan momento alguna molestia o lesi\u00f3n. Pero si que podemos acercarnos bastante a eso.<\/p>\n

Calentamiento<\/h2>\n

Lo primero que podemos hacer para evitar lesiones es nunca saltarnos el calentamiento. Se ha de hacer un buen calentamiento siempre, y cuanto mayor edad tengamos, m\u00e1s largo ha de ser el calentamiento. De 5 a 7 minutos ser\u00eda el m\u00ednimo, 10 minutos de calentamiento ya est\u00e1 bien. <\/p>\n

Si eres mayor, lo adecuado ser\u00edan 15-20 minutos, dependiendo de la salud de las articulaciones y el tejido conectivo. Eval\u00faa como se siente tu espalda, tus rodillas, tus codos. Act\u00faa con inteligencia, y valorar como te sientes. Dale m\u00e1s atenci\u00f3n a las partes que se notan poco flexibles o agarrotadas.<\/p>\n

Has de conseguir que los m\u00fasculos est\u00e9n algo bombeados con sangre, quiz\u00e1s que comiences a sudar o est\u00e9s cerca, y elevar el ritmo card\u00edaco antes de comenzar el entrenamiento en s\u00ed. Hay muchos videos en internet que te pueden ayudar a calentar<\/a>. Una forma simple de hacerlo puede ser utilizar los mismos movimientos que realizar\u00e1s en el entrenamiento, pero sin peso, o usar movimientos m\u00e1s sencillos (flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, remos invertidos en lugar de dominadas por ejemplo).<\/p>\n

Utilizar protecci\u00f3n (mu\u00f1equeras, coderas, rodilleras)<\/h2>\n

Lo segundo ser\u00eda utilizar protecciones. La mayor\u00eda deber\u00edan utilizar mu\u00f1equeras siempre, ya que ejercitarse es algo un tanto antinatural para nosotros. Hay un enfoque \u00abnaturalista\u00bb de que deber\u00edamos entrenarnos sin utilizar ning\u00fan tipo de protecci\u00f3n, como si nos ejercit\u00e1semos en un medio natural. Pero la realidad es que lo que hacemos en el gimnasio no es lo mismo que en nuestra vida normal. Si vivi\u00e9semos en la selva, y tuvi\u00e9semos que huir corriendo de los depredadores con frecuencia, caminar largas distancias, y arrastrar o cargar objetos pesados de un lado a otro, ya estar\u00edamos en buena forma probablemente y no tendr\u00edamos que ejercitarnos. Pero la mayor\u00eda de nosotros no vivimos as\u00ed y el ejercicio intenso no es algo normal para nosotros. No sostenemos grandes pesos habitualmente, ni caminamos sobre las manos.<\/p>\n

As\u00ed que las mu\u00f1equeras es algo que definitivamente es recomendable. Las coderas tambi\u00e9n lo son conforme nos volvemos m\u00e1s fuertes o ganamos edad. De la misma forma, rodilleras si vamos a realizar sentadillas pesadas. Recomendar\u00eda usar coderas y rodilleras siempre si superamos la edad de 40 a\u00f1os.<\/p>\n

Tambi\u00e9n los zapatos son importantes, no utilizar nada que tenga tac\u00f3n, ni aquellos que sean blandos con mucha amortiguaci\u00f3n. Para las pesas es mejor utilizar calzado minimalista, con poca suela. Si est\u00e1s haciendo powerlifting o levantamientos ol\u00edmpicos de manera dedicada, es recomendable utilizar el calzado espec\u00edfico para estos deportes.<\/p>\n

Negativas lentas<\/h2>\n

Adem\u00e1s, har\u00eda la porci\u00f3n de bajada de los movimientos de forma lenta. Una buena estimaci\u00f3n puede ser hacer la bajada en unos 3 segundos. Hay algunos ejercicios como los encogimientos de hombros o los curls de mu\u00f1eca que tienen un movimiento muy corto, en los que puede no ser adecuado ir tan despacio, pero, por lo general, piensa en 3 segundos de descenso. No es necesario contarlos exactamente, la idea es controlar muy bien el descenso. Lo notar\u00e1s en la salud, y probablemente tambi\u00e9n tendr\u00e1s mejores resultados en el fortalecimiento de los m\u00fasculos.<\/p>\n

Amplitud de movimiento del m\u00fasculo, no de la articulaci\u00f3n<\/h2>\n

Utiliza el rango completo de movimiento del m\u00fasculo, no el rango completo de la articulaci\u00f3n. Por ejemplo, si est\u00e1s haciendo un press de banca con mancuernas, al bajar las mancuernas tu pecho ya se estira completamente cuando tus manos est\u00e1n todav\u00eda un poco por encima del pecho. Puedes bajar los codos mucho m\u00e1s atr\u00e1s, pero no vas a conseguir un mayor estiramiento en los pectorales, sino que solo vas a conseguir estirar los ligamentos de tus hombros. Y eso puede llevar a lesiones. <\/p>\n

Tenemos que pensar en la amplitud de movimiento que el m\u00fasculo puede alcanzar en lugar del rango que las articulaciones pueden alcanzar. La articulaci\u00f3n del hombro puede lograr un rango de movimiento enorme, pero eso no significa que tengas que cargarlo en toda esa amplitud de movimiento.<\/p>\n

Haz el movimiento completo de forma que sientas un estiramiento en el m\u00fasculo trabajado, sin sentirlo nunca en la articulaci\u00f3n. Tienes que sentirlo en la posici\u00f3n estirada: la posici\u00f3n m\u00e1s baja de una dominada, la posici\u00f3n m\u00e1s baja de un curl, la posici\u00f3n m\u00e1s baja de un press con mancuernas o un fondo, debe sentirse en el m\u00fasculo objetivo (dorsales, biceps, triceps) pero nunca en la articulaci\u00f3n. Si empiezas a sentir algo en la articulaci\u00f3n, algo anda mal. O bien has bajado mucho, o el peso es demasiado grande, o est\u00e1s fuera de control. As\u00ed que siempre ten eso en mente: no se debe sentir estiramiento o molestias en la articulaci\u00f3n. <\/p>\n

Baja hasta abajo, controladamente, sin rebotes, manteniendo el control.<\/p>\n

Limitar repeticiones explosivas<\/h2>\n

Si mantenerte sin lesiones, tambi\u00e9n tendr\u00e1s que limitar el n\u00famero de repeticiones explosivas que haces. Levanta el peso r\u00e1pido, pero si explotas demasiado, pondr\u00e1s demasiado esfuerzo en la articulaci\u00f3n y adem\u00e1s generar\u00e1s inercia que puede quitar tensi\u00f3n del m\u00fasculo. Eso no es algo deseable si la idea es hacerlo crecer. S\u00ed, de alguna forma es bueno ser explosivo, mover el peso r\u00e1pido, pero hazlo bajo control.<\/p>\n

Las \u00fanicas situaci\u00f3nes en la que recomendar\u00eda explotar de verdad es cuando eres un maestro de la t\u00e9cnica tras a\u00f1os de experiencia, cuando est\u00e1s utilizando pesos ligeros espec\u00edficamente para entrenar la explosividad, o cuando est\u00e1s haciendo un movimiento explosivo por naturaleza (salto a caj\u00f3n<\/a>, flexi\u00f3n con palmada<\/a>, etc.). Cuanta m\u00e1s edad tengas, m\u00e1s deber\u00edas limitar las repeticiones explosivas con peso.<\/p>\n

\"Lesiones\"<\/a><\/center><\/p>\n

Repeticiones altas preferiblemente<\/h2>\n

Si eres un principiante y est\u00e1s haciendo flexiones, remos invertidos, steps y cosas como esas, vas a obtener buenos resultados haciendo repeticiones entre 15 y 20. Cuando comienzas a hacer levantamientos grandes con barra o cosas complicadas o t\u00e9cnicas con mayor riesgo de lesi\u00f3n, es recomendable utilizar repeticiones m\u00e1s bajas. Esto es debido a que te fatigas y la forma va decayendo. Al hacer un ejercicio complicado como las sentadillas<\/a>, es mejor no hacer series de 20 repeticiones si eres nuevo, porque necesitas estar tenso de la cabeza a los pies y pensando en muchas cosas, muchos m\u00fasculos que tienen que activarse de forma adecuada. La t\u00e9cnica es muy espec\u00edfica, y con cada repetici\u00f3n, el porcentaje de riesgo de lesi\u00f3n se incrementa. Tambi\u00e9n los m\u00fasculos estabilizadores (espalda baja, espalda alta, caderas) se fatigan antes, a pesar de que los primarios (piernas) puedan continuar, y eso hace que la forma empiece a no ser correcta.<\/p>\n

As\u00ed que es mejor un n\u00famero alto de repeticiones para los novatos, repeticiones m\u00e1s bajas cuando se introducen movimientos t\u00e9cnicos, y luego, conforme te vuelves mayor y m\u00e1s fuerte, recomendar\u00eda generalmente volver a las repeticiones altas. La experiencia har\u00e1 que mantengas la t\u00e9cnica correcta, y va a darte mejores ganancias a largo plazo. Series de 10-12 repeticiones, incluso puedes obtener grandes ganancias con 15 repeticiones.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Aunque Ferruggia no lo menciona aqu\u00ed, creo que el razonamiento tras hacer repes altas es no utilizar pesos demasiado altos cuando ya tenemos cierta experiencia. Una carga mayor tiene un mayor potencial de sobrepasar la capacidad de las articulaciones y producir una lesi\u00f3n.\n<\/p><\/blockquote>\n

Usar una frecuencia m\u00e1s baja<\/h2>\n

En los \u00faltimos a\u00f1os, se ha puesto de moda un entrenamiento de mayor frecuencia. Si est\u00e1s entrenando bajas repeticiones para fuerza, eso est\u00e1 bien. Pero para la mayor\u00eda de nosotros no es la mejor idea si queremos maximizar el tiempo sin lesi\u00f3n.<\/p>\n

Cuando se a\u00f1ade la frecuencia a la disfunci\u00f3n, comienzas a lesionarte de verdad. Y la mayor\u00eda tenemos disfunciones, no vamos por ah\u00ed con una forma y simetr\u00eda perfecta, con todos los m\u00fasculos activ\u00e1ndose apropiadamente. Pasamos demasiado tiempo con el m\u00f3vil, tecleando en una computadora, no nos movemos lo suficiente y la movilidad de nuestra cadera, tobillos, caja tor\u00e1cica y hombros no es la que deber\u00eda ser. Si todas estas cosas est\u00e1n perfectas (t\u00e9cnica, movilidad de las articulaciones, etc.) perfecto, pero eso no sucede con la mayor\u00eda de nosotros.<\/p>\n

Al a\u00f1adir frecuencia a la disfunci\u00f3n comienzas a sentirte cansado todo el tiempo, lesionado, r\u00edgido, y te sientes mal, y el entrenamiento deja de ser divertido. As\u00ed que dos veces por semana ser\u00eda el m\u00e1ximo que recomendar\u00eda para un ejercicio, parte corporal y patr\u00f3n de movimiento si quieres sentirte saludable. Cuanto m\u00e1s entrenes y mayor seas, lo cambiar\u00eda a una vez cada cinco o siete d\u00edas. una vez cada cinco d\u00edas parece ser un punto muy bueno para mucha gente; funciona mejor que dos veces por semana, y mejor que una vez a la semana, es un poco demasiado infrecuente.<\/p>\n

Hay distintas formas de establecer un entrenamiento as\u00ed. Pero una forma simple es entrenar cada parte 1,5 veces por semana, como cuando sigues una divisi\u00f3n A\/B<\/a>, o Torso-Pierna<\/a> con tres d\u00edas de entrenamiento por semana que se van rotando, o una divisi\u00f3n empuj\u00f3n-tir\u00f3n.<\/p>\n

Traducido y resumido del podcast \u00abRenegade Radio – How to Train Injury Free<\/a>\u00bb por Jason Ferruggia.<\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Jason Ferruggia<\/a><\/em><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo podemos entrenar siempre sin lesiones?<\/p>\n

El tipo que consigue entrenar 5 a\u00f1os seguidos sin lesiones de consideraci\u00f3n, va a conseguir mucho mejor resultado, aunque progrese m\u00e1s lento, que otro que haga enormes progresos en 8 meses, pero que va demasiado fuerte, demasiado r\u00e1pido, y por no tener cuidado est\u00e1 constantemente entrando en periodos de lesiones.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8494,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-8872","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/anciano-peso-muerto.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8872","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8872"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8872\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8875,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8872\/revisions\/8875"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8494"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8872"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8872"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8872"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}