{"id":887,"date":"2010-04-03T01:19:52","date_gmt":"2010-04-03T08:19:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=887"},"modified":"2010-04-03T01:22:58","modified_gmt":"2010-04-03T08:22:58","slug":"aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-iv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/04\/aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-iv\/","title":{"rendered":"Aprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos (parte IV)"},"content":{"rendered":"
Cuarta y \u00faltima entrega del programa para aprender los movimientos ol\u00edmpicos del libro The black book of training secrets<\/a> de Christian Thibaudeau. En esta fase ya se ejecutan movimientos completos de clean y snatch.<\/p>\n

La fase de maestr\u00eda t\u00e9cnica<\/h2>\n

Nos adentramos en la ejecuci\u00f3n de movimientos de snatch y clean con sentadilla completa, m\u00e1s desafiantes t\u00e9cnicamente, partiendo de la experiencia adquirida en la fase II<\/a> con las versiones de media sentadilla de estos movimientos.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Para la descripci\u00f3n de los ejercicios ya mencionados en las fases anteriores, ver los siguientes links a los anteriores art\u00edculos:<\/p>\n

Aprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos, parte III<\/a>
\nAprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos, parte II<\/a>\n<\/p><\/blockquote>\n

En esta fase final de 4 semanas y tras realizar el calentamiento<\/a> como siempre antes de cada sesi\u00f3n, el programa a realizar ser\u00e1 el siguiente:<\/p>\n

Lunes<\/h2>\n

Centrado en el trabajo del snatch, aprenderemos la secuencia de snatch completo. Para ello comenzaremos la sesi\u00f3n con el medio snatch, aprendido en la fase anterior y que nos ayudar\u00e1 a abrir el camino.<\/p>\n

A) Medio snatch desde el suelo<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 2×2, 1 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 2×1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 2×2<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> La experiencia en la fase anterior nos dir\u00e1 la carga a utilizar. La t\u00e9cnica ya deber\u00eda haber mejorado bastante, por lo que se puede comenzar a manejar pesos m\u00e1s interesantes.<\/p>\n

B) Snatch completo desde el suelo<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Las 8 primeras semanas del entrenamiento nos han conducido hasta aqu\u00ed. A est\u00e1s alturas debemos ser bastante buenos en la porci\u00f3n del tir\u00f3n del snatch y sentirnos c\u00f3modos sosteniendo el peso sobre la cabeza. Tambi\u00e9n se ha aprendido a recibir la barra en la posici\u00f3n de sentadilla completa. Es hora de mezclarlo todo en un movimiento explosivo y flu\u00eddo.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, ligeramente girados afuera. Rodillas flexionadas unos 90-100\u00ba. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tronco flexionado y espalda arqueada y tensa.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra s\u00f3lo con extensi\u00f3n de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo \u00e1ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas \u00abexplotamos\u00bb hacia arriba con una extensi\u00f3n poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar a\u00fan m\u00e1s la barra. El cuerpo toma la forma de \u00abarco\u00bb con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Atrapar la barra en una posici\u00f3n de sentadilla completa; brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener contraidos los trapecios para ayudar a sostener la barra.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 2×2, 1 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1, 2×1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 2×2<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Al principio utilizar la misma carga que para el medio snatch. Con la pr\u00e1ctica deber\u00edamos ser capaces de manejar un peso un 10-20% superior.<\/p>\n

C) Jal\u00f3n snatch<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 3×4, 3×2, 1×2 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3,2,1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar la misma carga que para el snatch completo o una a lo sumo 10% superior. Si utilizamos demasiado peso, los beneficios no se transfieren al movimiento completo.<\/p>\n

D) Caida snatch<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3,1×2
\nSemana 4: <\/strong> 3×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> A\u00fan necesitamos este ejercicio para ser r\u00e1pidos y estables bajo la barra. Deber\u00edamos ser capaces de utilizar pesos relativamente m\u00e1s pesados ya.<\/p>\n

Martes<\/h2>\n

Dedicado al perfeccionamiento del split jerk y el fortalecimiento de los m\u00fasculos necesarios.<\/p>\n

A) Sentadilla frontal 1\/4<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

En esta fase, haremos este ejercicio justo antes del jerk para maximizar el beneficio sicol\u00f3gico de sostener un peso grande sobre los hombros. Una vez m\u00e1s, procurar mantener el torso recto en este movimiento para emular el movimiento de jerk lo m\u00e1ximo posible.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3
\nSemana 2: <\/strong> 5×3
\nSemana 3: <\/strong> 3×3,1×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×2<\/p>\n

B) Split Jerk<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 3×2, 1
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 2×1
\nSemana 4: <\/strong> 3×2<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deber\u00edamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.<\/p>\n

C) Push Jerk<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

A\u00f1adir el push jerk en esta fase del entrenamiento completa el cambio desde un entrenamiento dominante en fuerza a un entrenamiento dominante en potencia. Son de esperar grandes ganancias en los movimientos sobre la cabeza de ahora en adelante.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 2, 1
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1
\nSemana 4: <\/strong> 3×2<\/p>\n

D) Sentadilla con salto ligera<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Mantendremos este ejercicio de fases anteriores<\/a> para mantener una alta producci\u00f3n de potencia.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×10
\nSemana 2: <\/strong> 5×10
\nSemana 3: <\/strong> 3×6
\nSemana 4: <\/strong> 2×6<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Indicamos el peso a usar con relaci\u00f3n a nuestro m\u00e1ximo en sentadilla. La carga se mantendr\u00e1 constante durante el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso:<\/p>\n

M\u00e1s de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
\nEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
\nEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
\nEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg<\/p>\n

Jueves<\/h2>\n

D\u00eda dedicado al clean en el que introduciremos el clean completo y ganaremos maestr\u00eda en este movimiento.<\/p>\n

A) Medio clean desde el suelo<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 2×2, 1
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1
\nSemana 4: <\/strong> 2×2<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Despu\u00e9s de 8 semanas de entrenamiento, la experiencia nos marcar\u00e1 el peso que podemos utilizar.<\/p>\n

B) Clean completo desde el suelo<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Seguiremos la misma l\u00f3gica para el clean completo que seguimos para el snatch. Hemos de combinar un tir\u00f3n poderoso con una caida r\u00e1pida bajo la barra. La clave es mantener el torso s\u00f3lido mientras recogemos la barra en una posici\u00f3n de sentadilla completa. Comenzar con el mismo peso que para el medio clean, con pr\u00e1ctica seremos capaces de manejar cargas un 10-20% superiores.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×3, 2×2
\nSemana 2: <\/strong> 2×3, 2×2, 1
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1
\nSemana 4: <\/strong> 2×2<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> En principio la misma que para el medio clean, progresar hasta un 10-20% m\u00e1s.<\/p>\n

C) Jal\u00f3n clean<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 3×4,3×3,1×2 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3,2,1
\nSemana 4: <\/strong> 3×2<\/p>\n

D) Sentadilla Frontal<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Se utilizar\u00e1n dos ejercicios de sentadilla para afinar la fuerza de las piernas y desarrollar comodidad en la posici\u00f3n de sentadilla completa.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>2×5
\nSemana 2: <\/strong>5×5
\nSemana 3: <\/strong>3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong>2×3<\/p>\n

Viernes<\/h2>\n

Dedicado al fortalecimiento de los m\u00fasculos<\/p>\n

A) Press de banca<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Seguimos usando el press de banca para mantener la fuerza de empuje del tren superior. Sin embargo puede sustituirse por el press de banca inclinado<\/a> si queremos m\u00e1s variedad.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Recordar mover la barra hacia arriba de forma explosiva, y tocar el pecho en la bajada.<\/p>\n

B) Sentadilla profunda<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Reintroducimos la sentadilla en nuestra rutina para dar un empuj\u00f3n a la fuerza de piernas. Conforme ganamos maestr\u00eda en los movimientos ol\u00edmpicos seremos capaces de usar cada vez m\u00e1s la fuerza de nuestras piernas, por eso es bueno centrarse en ella.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>2×5
\nSemana 2: <\/strong>5×5
\nSemana 3: <\/strong>3×5
\nSemana 4: <\/strong>2×3<\/p>\n

C) Curl Zottman<\/strong>
\n\"\"<\/a><\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>2×5
\nSemana 2: <\/strong>5×5
\nSemana 3: <\/strong>3×5
\nSemana 4: <\/strong>2×5<\/p>\n

Fase de maestr\u00eda t\u00e9cnica: Resumen<\/h2>\n

Siempre tras calentar:<\/p>\n

Lunes (\u00e9nfasis en snatch):<\/strong><\/p>\n

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,2×2,1 \/\/ S3: 3,2,2×1 \/\/ S4: 2×2
\nSnatch completo desde el suelo: S1: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,2×2,1 \/\/ S3: 3,2,2×1 \/\/ S4: 2×2
\nJal\u00f3n snatch: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,2 \/\/ S3: 3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nCa\u00edda snatch: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 3×5<\/p>\n

Martes (\u00e9nfasis en jerk):<\/strong><\/p>\n

Sentadilla frontal 1\/4: S1: 2×3 \/\/ S2: 5×3 \/\/ S3: 3×3, 2 \/\/ S4: 2×2
\nSplit Jerk: S1: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,3×2,1 \/\/ S3: 3,2,2×1 \/\/ S4: 3×2
\nPush Jerk: S1: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,2,1 \/\/ S3: 3,2,1 \/\/ S4: 3×2
\nSentadilla con salto ligera: S1: 2×10 \/\/ S2: 5×10 \/\/ S3: 3×6 \/\/ S4: 2×6<\/p>\n

Jueves (\u00e9nfasis en clean):<\/strong><\/p>\n

Medio clean desde el suelo: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,2×2,1 \/\/ S3: 3,2,2×1 \/\/ S4: 2×2
\nClean completo desde el suelo: 2×3,2×2 \/\/ S2: 2×3,2×2,1 \/\/ S3: 3,2,2×1 \/\/ S4: 2×2
\nJal\u00f3n clean: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nSentadilla frontal: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3<\/p>\n

Viernes (fortalecimiento):<\/strong><\/p>\n

Press de banca: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 3×3
\nSentadilla profunda: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×5 \/\/ S4: 2×3
\nCurl Zottman: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×5 \/\/ S4: 2×5<\/p><\/blockquote>\n

Ir a la parte III (fase de aprendizaje t\u00e9cnico)<\/a><\/div>\n

Traducido del libro \u00abThe black book of training secrets<\/a>\u00bb del autor Christian Thibaudeau.
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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