{"id":8808,"date":"2016-05-27T10:22:33","date_gmt":"2016-05-27T17:22:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8808"},"modified":"2016-05-27T10:22:33","modified_gmt":"2016-05-27T17:22:33","slug":"consigue-unos-buenos-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/05\/consigue-unos-buenos-gluteos\/","title":{"rendered":"Consigue unos buenos gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>Los gl\u00fateos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado est\u00e9tico en hombres y mujeres. Entrenar los gl\u00fateos directamente puede tener mucha mayor justificaci\u00f3n que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio. <\/p>\n<p>Los gl\u00fateos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios b\u00e1sicos cl\u00e1sicos trabajan los gl\u00fateos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para gl\u00fateos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina. <\/p>\n<h2>1. Peso muerto rumano con trap bar<\/h2>\n<p>Los <a href=\"https:\/\/crd.ht\/FZ3s7r3\">pesos muertos rumanos<\/a> con barra son bastante buen ejercicio para trabajar los gl\u00fateos. Sin embargo, tambi\u00e9n son exigentes con la espalda baja. Para aliviar un poco m\u00e1s esto, podemos utilizar los pesos muertos rumanos con trap bar. Realiza la primera repetici\u00f3n levantando la trap bar del suelo como en un peso muerto con trap bar regular, luego haz el resto de las repeticiones doblando ligeramente las rodillas, haciendo el movimiento desde la cadera.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yfi1xXXE7lA\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/crd.ht\/BvDFkwv\">trap bar (o barra hexagonal)<\/a> permite que tus manos est\u00e9n m\u00e1s en l\u00ednea con tu cuerpo, reduciendo estr\u00e9s en la columna. Es muy similar a utilizar mancuernas, solo que con mucha m\u00e1s capacidad de carga. <\/p>\n<p>Si no dispones de la trap bar sin embargo, el <a href=\"https:\/\/crd.ht\/FZ3s7r3\">peso muerto rumano con barra<\/a> (<=Click para un v\u00eddeo explicativo) sigue siendo una buena alternativa. Echa las caderas bien hacia atr\u00e1s en la bajada, baja la barra solamente hasta las rodillas para evitar un exceso de trabajo en la espalda baja, y lleva la barra bien pegada al cuerpo\/piernas.\n\n\n\n<h2>2. Puentes de gl\u00fateo a una pierna con barra<\/h2>\n<p>El problema con los puentes de gl\u00fateos a dos piernas es que tienen un rango de movimiento relativamente corto. Adem\u00e1s, los gl\u00fateos son el m\u00fasculo m\u00e1s fuerte del cuerpo, por lo que se acaba requiriendo mucho peso. Eso no es malo en s\u00ed mismo, pero cuando la carga se vuelve muy pesada, este ejercicio se vuelve inc\u00f3modo para el cuello y las caderas. <\/p>\n<p>Con la versi\u00f3n a una pierna, no tendr\u00e1s que utilizar tanta carga y la contracci\u00f3n sobre el gl\u00fateo es mayor, salvaguardando el cuello y las caderas al utilizar mucho menos peso. Si tienes dificultades para mantener la barra centrada en las caderas, empieza haciendo una repetici\u00f3n de puente con ambas piernas, y luego levanta un pie del suelo cuando ya hayas agarrado bien la posici\u00f3n.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DP6g5A_JI5o\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes comenzar haciendo solo la parte negativa de los puentes a una pierna. Empieza el movimiento con ambas piernas, levanta uno de los pies del suelo, y baja con una sola pierna.<\/p>\n<h2>3. Empujes de cadera a una pierna (con pies elevados)<\/h2>\n<p>El empuje de cadera, con los hombros y los pies en elevaci\u00f3n, es una excelente forma de trabajar los gl\u00fateos e isquiotibiales en un mayor rango de movimiento. Es sustancialmente m\u00e1s dif\u00edcil que tener los dos pies en el suelo, as\u00ed que no pongas mucha carga desde el comienzo. Es mejor empezar con el peso corporal. El ejercicio es mejor realizarlo de forma controlada, con una pausa en lo alto de cada repetici\u00f3n. Despu\u00e9s de dominar la versi\u00f3n con peso corporal, puedes a\u00f1adir peso con cadenas o un chaleco lastrado, y m\u00e1s tarde intentar con una barra ligeramente cargada.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6z1lRhqMv2w\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Ten buen cuidado de que los bancos est\u00e9n bien sujetos, para no resbalarte en medio de la serie. Comienza con las dos piernas y luego quita un pie del banco, en lugar de empezar as\u00ed directamente desde el suelo. Recomiendo descansar entre el cambio de piernas y reposicionarse para asegurar una posici\u00f3n estable antes de comenzar.<\/p>\n<h2>4. Hiperextensiones invertidas modificadas<\/h2>\n<p>Con una <a href=\"https:\/\/crd.ht\/HTexzvT\">hiperextension invertida normal<\/a>, es f\u00e1cil bajar demasiado y entrar en doblar la espalda baja, lo cual produce estr\u00e9s en la porci\u00f3n lumbar de la columna. De manera similar, es tambi\u00e9n f\u00e1cil ir demasiado alto y extender demasiado la columna en la parte superior. Para evitar este problema, intenta mover las piernas hacia dentro y hacia afuera, en lugar de arriba y abajo.<\/p>\n<p>T\u00fambate boca abajo sobre una mesa o banco, con las piernas colgando del borde, las rodillas dobladas, y las caderas flexionadas unos 90 grados. Desde esta posici\u00f3n tensa los abdominales, aprieta los gl\u00fateos, y extiende las piernas detr\u00e1s de ti. Mant\u00e9n durante un momento y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Cuando las piernas est\u00e1n extendidas, deber\u00edan formar una l\u00ednea recta entre tus pies y tu cabeza. Al no estar tus piernas movi\u00e9ndose arriba y abajo en el plano vertical, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil mantener la neutralidad de la columna, evitando cargas en la espalda baja.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ISwcpJF6yyI\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Comienza solamente con el peso corporal hasta que la domines. Es m\u00e1s dif\u00edcil de lo que parece y deber\u00edas sentirlo casi todo en los gl\u00fateos. Si lo sientes en la espalda baja, lo m\u00e1s probable es que est\u00e9s levantando los pies demasiado. Cuando puedas hacer unas cuantas series de 8-10 repeticiones solo con el peso corporal, puedes progresar a\u00f1adiendo tobilleras lastradas o agarrando una peque\u00f1a mancuerna entre los pies. Tambi\u00e9n puedes modular un poco la intensidad con la posici\u00f3n: cuanto m\u00e1s parte del torso tengas apoyada, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 y viceversa.<\/p>\n<p><strong>Nota:<\/strong> Este ejercicio se puede hacer incluso en casa, tumb\u00e1ndose boca abajo atravesado en la cama, estirando los brazos y agarr\u00e1ndose del otro extremo. Se nota mucho m\u00e1s manteniendo la posici\u00f3n extendida un par de segundos.<\/p>\n<h2>5. Extensiones de cadera \u00abCorredor\u00bb pronas<\/h2>\n<p>Muy similar al ejercicio descrito m\u00e1s arriba, solo que en este caso se hace una pierna cada vez. Para la forma es aplicable lo mismo tambi\u00e9n: extiende las piernas rectas hacia atr\u00e1s y evita hiperextender la zona lumbar. Cuando una pierna est\u00e1 extendida al completo, la otra deber\u00eda estar flexionada unos 90 grados.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YFDYDoZX29U\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Sin embargo, aunque se llamen \u00abcorredor\u00bb no vayas muy r\u00e1pido a trav\u00e9s de las repeticiones. Hazlas controladas y con una pausa en cada extensi\u00f3n, como si estuvieses corriendo a c\u00e1mara lenta. La clave es evitar el movimiento en la pelvis y la espalda baja, y hacer que todo suceda en las caderas.<\/p>\n<h2>6. Hiperextensiones \u00abPatada de burro\u00bb<\/h2>\n<p>Son similares a las anteriores, solo que en este caso, en lugar de alternar las piernas, se mantiene una totalmente extendida todo el tiempo mientras la otra pierna realiza las repeticiones antes de cambiar de lado. Aunque no parecen gran cosa, si se hacen correctamente y ambas piernas seguidas sin descanso, queman los gl\u00fateos y los isquiotibiales. En realidad es un ejercicio avanzado, as\u00ed que aseg\u00farate de que dominas el anterior antes de intentarlo, porque es probable que lo sientas m\u00e1s en la espalda baja, y eso no es lo que se pretende.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"420\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4UJ7TWoPXww\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<p>Ninguna de estas variantes pretende reemplazar los levantamientos pesados, pero son excelentes ejercicios suplementarios para dar a los gl\u00fateos algo de trabajo extra sin interferir con la espalda baja o las rodillas. Tambi\u00e9n son una gran elecci\u00f3n si no puedes ir al gimnasio y necesitas algo que hacer en casa que no requiera pesos o m\u00e1quinas<\/p>\n<h2>Recomendaci\u00f3n de entrenamiento<\/h2>\n<p>Algunas rutinas de ejemplo. <\/p>\n<blockquote><p><strong>Si disponemos de gimnasio<\/strong><\/p>\n<p>* Realizar estas dos minirutinas al final de nuestra sesi\u00f3n normal, dos veces en semana (por ejemplo, si entrenamos lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, el lunes hacemos la A y el mi\u00e9rcoles la B)<\/p>\n<p><strong>Rutina A:<\/strong><\/p>\n<p>Peso muerto rumano con trap bar\/barra: 3 series de 8 repeticiones<br \/>\nHiperextensiones invertidas modificadas: 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n<p><strong>Rutina B:<\/strong><\/p>\n<p>Puentes de gl\u00fateo a 1 pierna o Empujes de cadera a una pierna: 3 series de 8 repeticiones<br \/>\nHiperextensiones cadera \u00abcorredor\u00bb o \u00abpatada de burro\u00bb: 3 series de 10 repeticiones<\/p>\n<p>*Descanso entre series: 60-90 segundos.<\/p>\n<p>*Peso a utilizar: En los ejercicios con peso, comenzar con un peso que podamos levantar 12-15 veces. A\u00f1adir un par de kg cada semana si nos salen bien todas las series. Mantener el peso cuando no se puedan hacer las 3 series de 8 con buena t\u00e9cnica y 90 segundos de descanso. En los ejercicios con peso corporal, a\u00f1adir una repetici\u00f3n cada semana si nos salen bien todas las series.<\/p>\n<p>*Si nuestros gl\u00fateos no progresan as\u00ed, probar a hacer 4 series en lugar de 3, y luego 5 series en lugar de 3.<\/p><\/blockquote>\n<blockquote><p><strong>Si no disponemos de gimnasio<\/strong><\/p>\n<p>Rutina A:<br \/>\nHiperextensiones invertidas modificadas: 3 series de 10 repeticiones<br \/>\nPuentes de gl\u00fateo a 1 pierna\/empuje de cadera a 1 pierna: 3 series al fallo muscular<\/p>\n<p>Rutina B:<br \/>\nHiperextensiones cadera \u00abcorredor\u00bb o \u00abpatada de burro\u00bb: 3 series de 10 repeticiones<br \/>\nPuentes de gl\u00fateo a 1 pierna\/empuje de cadera a 1 pierna: 3 series al fallo muscular<\/p>\n<p>*Descanso entre series:60-90 segundos.<\/p>\n<p>*Para los puentes de gl\u00fateo, utilicemos cualquier peso adicional de que dispongamos y que podamos colocar c\u00f3modamente (un peque\u00f1o bid\u00f3n lleno de agua o arena, alguna mancuerna si tenemos etc.) Si disponemos de la forma de hacer empujones de cadera, mejor que mejor.<\/p>\n<p>*Intentar mejorar en repes cada semana, pero cuidar la t\u00e9cnica.\n<\/p><\/blockquote>\n<p>Un saludo, y a mejorar esos gl\u00fateos.<br \/>\n<em><br \/>\nInspirado en un art\u00edculo en <a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/glutes-gone-wild\">https:\/\/www.t-nation.com\/training\/glutes-gone-wild<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Los gl\u00fateos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado est\u00e9tico en hombres y mujeres. Entrenar los gl\u00fateos directamente puede tener mucha mayor justificaci\u00f3n que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio. <\/p>\n<p>Los gl\u00fateos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios b\u00e1sicos cl\u00e1sicos trabajan los gl\u00fateos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para gl\u00fateos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8811,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,39,1],"tags":[],"class_list":["post-8808","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/gluteos.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8808","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8808"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8808\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8810,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8808\/revisions\/8810"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8811"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8808"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8808"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8808"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}