{"id":8793,"date":"2016-05-23T20:09:25","date_gmt":"2016-05-24T03:09:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8793"},"modified":"2016-05-23T20:09:26","modified_gmt":"2016-05-24T03:09:26","slug":"escaleras-haz-20-repeticiones-con-tu-maximo-para-10","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/05\/escaleras-haz-20-repeticiones-con-tu-maximo-para-10\/","title":{"rendered":"Escaleras: Haz 20 repeticiones con tu m\u00e1ximo para 10"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo organizo esos 20 repeticiones? puedo echar mano del concepto de las escaleras<\/a>. He aqu\u00ed un ejemplo:<\/p>\n

1) Utiliza tu m\u00e1ximo para 10 o 12 repeticiones de un ejercicio.<\/p>\n

2) Realiza una serie de 2 repeticiones.<\/p>\n

3) Descansa unos 10 o 15 segundos e inmediatamente realiza 3 repeticiones m\u00e1s.<\/p>\n

4) Descansa otros 10-15 segundos y realiza 5 repeticiones adicionales.<\/p>\n

5) Una vez m\u00e1s, descansa 10-15 segundos, y realiza 10 repeticiones.<\/p><\/blockquote>\n

El hecho de que est\u00e9s utilizando el mismo peso durante todo el tiempo, elimina cualquier duda acerca de si est\u00e1s en una intensidad que tenga beneficios de hipertrofia. Las fibras r\u00e1pidas<\/a> tienen m\u00e1s oportunidad de realidad trabajo, ya que recargan su fuente de energ\u00eda (el ATP)<\/a> en los peque\u00f1os descansos. Al final de esta serie en escalera, habr\u00e1s realizado 20 repeticiones con tu m\u00e1ximo para 10 o 12 repes, lo cu\u00e1l no est\u00e1 nada mal.<\/p>\n

Esforz\u00e1ndose<\/h2>\n

Esto tambi\u00e9n supone un desaf\u00edo sicol\u00f3gico. Como sucede con las sentadillas respiratorias<\/a>. Tienes un claro objetivo de repeticiones que alcanzar, no se trata simplemente de llegar al fallo muscular<\/a>. En cada descanso, sabes que tienes que realizar m\u00e1s repeticiones de las que hiciste antes, aunque tienes m\u00e1s fatiga que cuando empezaste. Es una forma de aprender a profundizar y sacar repeticiones con esfuerzo. Dejar\u00e1s el gimnasio sintiendo satisfacci\u00f3n.<\/p>\n

Los mejores ejercicios para las series en escalera<\/h2>\n

Este esquema de repeticiones funciona bien con los movimientos grandes, como el press de banca, militar, dominadas, fondos lastrados y sentadillas. Pero tambi\u00e9n lo puedes incorporar en movimientos de aislamiento.<\/p>\n

\"ganar-fuerza\"<\/a><\/center><\/p>\n

Algunas notas (por Maokoto):<\/h2>\n

-Va a ser bastante duro sacar las \u00faltimas 10 repes, y m\u00e1s all\u00e1 del \u00abdesaf\u00edo\u00bb le veo poca utilidad para realizar las series de esta forma con regularidad. Ser\u00e1 peligroso, y hacer repeticiones con excesiva fatiga no es lo mejor para promover la fuerza. Trata m\u00e1s bien de emplear un peso que sea tu m\u00e1ximo para 12 repeticiones, y de descansar 15 segundos entre series en escalera. <\/p>\n

-Si vas a utilizar el peso m\u00e1ximo para 10 repeticones, prueba a hacer la \u00faltima serie de 7 (en lugar de 10 repeticiones), y a hacer 2 escaleras separadas por un descanso m\u00e1s largo de unos 3 minutos. Es decir hacer 2x(2, 3, 5, 7). Ser\u00e1n un total de 34 repes en lugar de 20 totales. Las repeticiones ser\u00e1n de mejor calidad, y el volumen mayor… probablemente con un mejor resultado hipertr\u00f3fico.<\/p>\n

–Idea para una rutina:<\/strong> Agarra un ejercicio b\u00e1sico de empuj\u00f3n (por ejemplo press de banca), uno b\u00e1sico de tir\u00f3n (por ejemplo dominadas lastradas), y uno b\u00e1sico de tren inferior (sentadilla). Luego haz algo as\u00ed:<\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong>
\nEjercicio de empuj\u00f3n con series en escalera
\nResto del entrenamiento (con series m\u00e1s convencionales)<\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong>
\nEjercicio de tir\u00f3n con series en escalera
\nResto del entrenamiento (con series m\u00e1s convencionales)<\/p>\n

D\u00eda 3: <\/strong>
\nEjercicio de pierna con series en escalera
\nResto del entrenamiento<\/p>\n

Un ejemplo concreto:<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong>
\nPress de Banca 2x(2,3,5,7)
\nRemo con barra o con mancuerna a una mano: 3x(8-10)
\nZancadas 3x(8-10)
\nCurl de b\u00edceps con barra 2×10
\nExtensiones de triceps tras la cabeza<\/a> 2×10 <\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong>
\nDominadas lastradas 2x(2,3,5,7)
\nPress militar (con barra o mancuernas): 3x(8-10)
\nPeso muerto 3x(5-6)
\nElevaciones laterales con mancueras 2×10
\nElevaciones de talones para gemelos 3×10<\/p>\n

D\u00eda 3: <\/strong>
\nSentadilla o Sentadilla frontal 2x(2,3,5,7)
\nPress de banca con mancuernas inclinado 2x(8-10)
\nDominadas sin lastre (agarre distinto al d\u00eda 2) 2xM\u00e1ximas
\nSwings con mancuerna<\/a> o kettlebell 2x(15-20)<\/p>\n

* Descanso entre series en escalera: 3 minutos.
\n* Descanso entre series de los otros ejercicios: 90 segundos.
\n* Descanso entre ejercicios 2-3 minutos (o hasta que te recuperes).<\/p>\n

La idea ser\u00eda progresar sobre todo en los ejercicios que se hacen en escalera. En los otros ejercicios de la sesi\u00f3n vamos con m\u00e1s calma, ajustando los pesos al alza cuando estemos ya muy c\u00f3modos. Para los ejercicios en escalera, empezar con el 10RM. Cuando somos capaces de hacer bien las 2 escaleras, a\u00f1adimos 2-4 kg y no volvemos a cambiar el peso hasta que, de nuevo, somos capaces de hacer bien las 2 escaleras. Si en alg\u00fan momento no nos salen todas las repes, no pasa nada… a\u00f1adimos miniseries para completar las que faltan (por ejemplo si en la \u00faltima miniserie nos salen 5 repes en lugar de 7, descansamos 30-40 segundos y hacemos una miniserie de 2 repes para completar las que faltaron). PERO SOLO SUBIMOS EL PESO EN LA SESI\u00d3N SIGUIENTE CUANDO CONSEGUIMOS TODAS LAS REPES BIEN EN LA SESI\u00d3N ANTERIOR.<\/p>\n

Un Saludo.\n<\/p><\/div>\n

Inspirado en el art\u00edculo https:\/\/www.t-nation.com\/training\/tip-do-20-reps-with-your-10-rep-max<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las series en escalera son una t\u00e9cnica de la que hemos hablado en otras ocasiones. Van estupendas para meter m\u00e1s repeticiones totales de las que normalmente har\u00edamos, o tambi\u00e9n para elaborar desaf\u00edos y rutinas como los que os proponemos en el art\u00edculo de hoy. \u00a1Sube la escalera de la intensidad!<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8795,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,20],"tags":[],"class_list":["post-8793","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/ganar-fuerza.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8793","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8793"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8793\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8797,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8793\/revisions\/8797"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8795"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8793"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8793"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8793"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}