{"id":8765,"date":"2016-05-13T16:30:00","date_gmt":"2016-05-13T23:30:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8765"},"modified":"2016-05-13T16:30:00","modified_gmt":"2016-05-13T23:30:00","slug":"calistenia-repeticiones-lentas-para-fuerza-sobrehumana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/05\/calistenia-repeticiones-lentas-para-fuerza-sobrehumana\/","title":{"rendered":"Calistenia: Repeticiones lentas para fuerza sobrehumana"},"content":{"rendered":"
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Por Benji Williford<\/em><\/p>\n

Muchos de mis clientes como entrenador personal comienzan pensando que entrenar m\u00e1s r\u00e1pido significa entrenar mejor. Pero entrenar como Flash no te va a convertir en alguien sobrehumano si est\u00e1s agitando la cabeza con los codos hacia afuera y por sobre los hombros, en lugar de hacer flexiones<\/a> de verdad. La mala forma con un ritmo acelerado, no solo permite que la inercia te lleve durante parte del recorrido del ejercicio, sino que tambi\u00e9n puede causar un estr\u00e9s innecesario en los tendones y ligamentos, mientras los m\u00fasculos que deber\u00edan estar haciendo el trabajo no se activan adecuadamente.<\/p>\n

Como probablemente sepas, las flexiones son esencialmente una plancha en movimiento. Es un ejercicio de cuerpo completo, no solo para conseguir pectorales m\u00e1s grandes. Intenta realizar una flexi\u00f3n extremadamente lenta haciendo el movimiento completo. Comienza con una plancha con los brazos totalmente extendidos y baja muy gradualmente, tocando el suelo con el pecho, y luego volviendo a subir hasta tener los brazos totalmente extendidos.<\/p>\n


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\"\u00a1Que<\/a>

Los m\u00fasculos arden, pero la sonrisa se conserva<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Si has ido realmente despacio, puede que la forma te haya faltado en alg\u00fan punto o incluso que te haya faltado fuerza para completar la repetici\u00f3n. Deber\u00edas, desde luego, notar la sensaci\u00f3n de todo el cuerpo activ\u00e1ndose, necesaria para mantener la alineaci\u00f3n recta del cuerpo en la ausencia de inercia. Si no pudiste hacerla a rango completo, considera cambiar el ejercicio. Por ejemplo, trata poniendo tus rodillas en el suelo. Esto acorta la palanca para que tengas que empujar un porcentaje m\u00e1s bajo de tu peso corporal. S\u00ed, la regresi\u00f3n de un ejercicio puede ser una parte importante del progreso. Es importante no dejar que el ego te aleje de estas modificaciones. Normalmente se pueden hacer progresiones m\u00e1s r\u00e1pidas perfeccionando versiones \u00abf\u00e1ciles\u00bb de un ejercicio.<\/p>\n

Hay varias formas en las que puedes manipular la velocidad de las repeticiones para desarrollar un mejor control corporal. Lo siguiente es un ejemplo de una serie de 7 flexiones que dura 2 minutos y 40 segundos.<\/p>\n

Repetici\u00f3n 1- 10 segundos por repetici\u00f3n (5 segundos bajada\/negativa y 5 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 2- 20 segundos por repetici\u00f3n (10 segundos bajada\/negativa y 10 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 3- 30 segundos por repetici\u00f3n (15 segundos bajada\/negativa y 15 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 4- 40 segundos por repetici\u00f3n (20 segundos bajada\/negativa y 20 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 5- 30 segundos por repetici\u00f3n (15 segundos bajada\/negativa y 15 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 6- 20 segundos por repetici\u00f3n (10 segundos bajada\/negativa y 10 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 7- 10 segundos por repetici\u00f3n (5 segundos bajada\/negativa y 5 segundos subida\/positiva)<\/p>\n

Observa como la serie comienza subiendo la escalera en incrementos de 10 segundos para cada flexi\u00f3n desde la repetici\u00f3n 1 hasta la 4. Luego en la 5 baja la escalera quitando 10 segundos de cada repetici\u00f3n hasta llegar a la 7 (que son de nuevo 10 segundos por repetici\u00f3n). Los tiempos expuestos no son absolutos, as\u00ed que si\u00e9ntete libre de experimentar con ellos. Lo importante es moverse controlado y de forma igualada durante todo el rango de movimiento, evitando movimientos agitados o moviendo r\u00e1pido de una posici\u00f3n a otra y luego manteni\u00e9ndola.<\/p>\n

Para mantener un buen ritmo, recomiendo usar un cron\u00f3metro o metr\u00f3nomo<\/a>. Personalmente, prefiero el sonido del metr\u00f3nomo. Hay varias aplicaciones gratis que puedes descargar a tu smartphone. Pon la velocidad a 60 bpm (que equivale a un toque por segundo). Requiere concentraci\u00f3n al contar para evitar apresurarte y estar en el punto que debes en cada repetici\u00f3n espec\u00edfica, lo cual a\u00f1ade otra capa de dificultad y aumenta el desaf\u00edo. Es mente sobre m\u00fasculo.<\/p>\n

Aunque he utilizado las flexiones como ejemplo principal, recuerda que puedes utilizar este m\u00e9todo con casi cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, incluso pistols, skin the cat<\/a>… la lista es larga.<\/p>\n

Por supuesto, si solo entrenas lento te moveras lento, as\u00ed que s\u00ed, realizar repeticiones r\u00e1pidas es importante. El punto es moverse r\u00e1pido y bien. Para incorporar repeticiones r\u00e1pidas, puedes utilizar la siguiente estructura con los mismos 60 bpm y una serie de 7 flexiones:<\/p>\n

Repetici\u00f3n 1- 2 segundos por repetici\u00f3n (1 segundo bajada\/negativa y 1 segundo subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 2- 4 segundos por repetici\u00f3n (2 segundos bajada\/negativa y 2 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 3- 8 segundos por repetici\u00f3n (4 segundos bajada\/negativa y 4 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 4- 16 segundos por repetici\u00f3n (8 segundos bajada\/negativa y 8 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 5- 8 segundos por repetici\u00f3n (4 segundos bajada\/negativa y 4 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 6- 4 segundos por repetici\u00f3n (2 segundos bajada\/negativa y 2 segundos subida\/positiva)
\nRepetici\u00f3n 7- 2 segundos por repetici\u00f3n (1 segundos bajada\/negativa y 1 segundos subida\/positiva)<\/p>\n

Como la primera y \u00faltima repetici\u00f3n son r\u00e1pidas (2 segundos), puedes incluso considerar hacerlas pliom\u00e9tricas<\/a> para ganar potencia explosiva. Ten en cuenta que las repeticiones cortas eliminan algunos ejercicios. No tendr\u00eda sentido hacer una repetici\u00f3n de 2 segundos de un skin the cat.<\/p>\n

Experimenta con la velocidad de repetici\u00f3n, pero no dejes que tu ego se meta en medio. Si necesitas regresar un ejercicio para mantener buena calidad de movimiento, hazlo. Pronto tendr\u00e1s fuerza para controlar cualquier repetici\u00f3n a la velocidad que quieras en todo el rango de movimiento.\n<\/p><\/div>\n

Traducido de: http:\/\/pccblog.dragondoor.com\/super-slow-reps-for-superhuman-strength\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Benji Williford<\/em><\/p>\n

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