{"id":8754,"date":"2016-05-05T09:42:31","date_gmt":"2016-05-05T16:42:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8754"},"modified":"2016-05-05T09:42:32","modified_gmt":"2016-05-05T16:42:32","slug":"clusters-series-para-maximo-crecimiento-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/05\/clusters-series-para-maximo-crecimiento-muscular\/","title":{"rendered":"Cl\u00fasters: Series para m\u00e1ximo crecimiento muscular"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n

La verdadera \u00abmagia\u00bb en cualquier programa de entrenamiento<\/a>, es la metodolog\u00eda. Solo los novatos hablan acerca de ejercicios. Los avanzados hablan de m\u00e9todos, y uno de esos m\u00e9todos son las series en cl\u00faster<\/a>. Cuando necesito m\u00e1s fuerza o volumen, siempre regreso a los cl\u00faster. Y ahora he encontrado una forma de hacerlos incluso m\u00e1s efectivos.<\/p>\n

Series cl\u00faster cl\u00e1sicas<\/h2>\n

Las series en cl\u00faster son uno de los m\u00e9todos m\u00e1s poderosos y que m\u00e1s crecimiento inducen en levantadores intermedios y avanzados.<\/p>\n

Un ejemplo de serie cl\u00faster t\u00edpica es algo as\u00ed:<\/p>\n

1) Carga la barra con el 90% de tu m\u00e1ximo, un peso que podr\u00edas levantar normalmente 3 veces.
\n2) Haz una repetici\u00f3n y suelta la barra.
\n3) Descansa 10 segundos.
\n4) Haz otra repetici\u00f3n y suelta la barra.
\n5) Descansa 10 segundos.
\n6) Continua haciendo lo mismo hasta que llegues al tope de repeticiones que puedes hacer, lo cual deber\u00eda suceder entre 4 y 6 repes.<\/p>\n

As\u00ed que un cl\u00faster se refiere a hacer una serie de varias repeticiones, pero tomando un descanso corto entre cada repetici\u00f3n. Se utiliza entre un 85% y un 95% de tu peso m\u00e1ximo, muchas veces el 5 RM<\/a>. El n\u00famero total de repeticiones por serie se mantiene entre bajo y moderado (4 a 6), y el descanso entre repeticiones es alrededor de 10 segundos.<\/p>\n

\"thibaudeau\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 son tan efectivos los cl\u00faster<\/h2>\n

Los cl\u00faster permiten realizar m\u00e1s trabajo del que normalmente ser\u00edas capaz con un peso determinado. Los cortos periodos de descanso entre repeticiones te permiten reponer algo de ATP<\/a> en los m\u00fasculos. Eso permite continuar a un alto nivel de intensidad.<\/p>\n

La clave para hacer que el m\u00fasculo crezca y se vuelva tan fuerte como se a posible, es reclutar las unidades motores de alta activaci\u00f3n, las fibras r\u00e1pidas<\/a>. Estas fibras se han ganado su nombre porque solo se activan cuando se necesita un esfuerzo muscular muy intenso. El factor m\u00e1s importante a la hora de reclutar las fibras r\u00e1pidas es la intensidad de la carga con respecto a tu m\u00e1ximo. Cuanto m\u00e1s cerca est\u00e1 la carga del m\u00e1ximo que puedas levantar, m\u00e1s fibras r\u00e1pidas del m\u00fasculo se activan para conseguir levantar el peso.<\/p>\n

Pero, para hacer que crezca, no es suficiente con reclutar una fibra muscular. Citando a Ztsiorsky en su libro Science and Practice of Strength Training<\/a>: \u00abUna fibra muscular que se recluta pero no se fatiga, no est\u00e1 entrenada\u00bb.<\/p>\n

Fatigar las fibras musculares para que crezcan<\/h2>\n

En otras palabras, no solo hay que reclutar las fibras musculares, hay que fatigarlas. Eso requiere esfuerzos repetidos del mismo ejercicio. Y es por eso que hacer series pesadas durante solo 1 o 2 repeticiones no funciona bien a la hora de hacerte crecer. <\/p>\n

Los cl\u00fasters se encargan de ese problema, ya que usas cargas pesadas para ayudarte a reclutar una cantidad m\u00e1xima de fibras musculares. Tambi\u00e9n utilizas intervalos de descanso cortos que te permiten reponer el ATP y hacer m\u00e1s repeticiones totales. Aunque est\u00e1s descansando 10 segundos entre repeticiones, todav\u00eda no es suficiente para permitir que las fibras se recuperen. En consecuencia, no solo reclutas las fibras, sino que tambi\u00e9n las fatigas. Y eso se traduce en crecimiento muscular. Eso est\u00e1 muy bien, pero puede ser incluso mejor.<\/p>\n

Cl\u00fasters de crecimiento m\u00e1ximo, un m\u00e9todo mejor<\/h2>\n

Los cl\u00faster cl\u00e1sicos han formado parte de mi arsenal durante 15 a\u00f1os. Pero recientemente, decid\u00ed experimentar para hacerlos mejores. La clave fue incluir los tres mecanismos de la hipertrofia.<\/p>\n

* Da\u00f1o muscular y estr\u00e9s mec\u00e1nico.<\/p>\n

* La liberaci\u00f3n de factores de crecimiento locales.<\/p>\n

* La activaci\u00f3n de la ruta mTOR.<\/p>\n

Los cl\u00faster tradicionales brillan en lo que respecta al da\u00f1o muscular y estr\u00e9s mec\u00e1nico, pero descuidan los otros dos mecanismos. As\u00ed que si queremos hacerlos m\u00e1s efectivos, hemos de encontrar una forma de incluir esos dos elementos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 son los factores de crecimiento?<\/h2>\n

Los factores de crecimiento se liberan en el m\u00fasculo trabajado al acumularse los metabolitos (lactato, iones de hidr\u00f3geno) y cuando existe hipoxia (falta de ox\u00edgeno en el m\u00fasculo debido a una tensi\u00f3n constante). Ninguna de estas cosas se ve maximizada en una serie regular con cl\u00fasters. Lo que si produce la liberaci\u00f3n de factores de crecimiento es mantener al m\u00fasculo en un estado ininterrumpido de tensi\u00f3n constante durante el suficiente tiempo como para que los m\u00fasculos \u00abardan\u00bb.<\/p>\n

Tradicionalmente, la mejor forma de lograr esto es utilizar pesos m\u00e1s ligeros y hacer las repeticiones relativamente lento, apretando los m\u00fasculos fuerte en cada mil\u00edmetro de la repetici\u00f3n.<\/p>\n

El papel de las negativas<\/h2>\n

Estimular la hipertrofia a trav\u00e9s de la ruta mTOR es algo que se activa siempre que levantamos peso, pero existe un tipo de contracci\u00f3n que lo activa m\u00e1s: acentuar la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica<\/a> (bajada) del levantamiento. Esto implica bajar el peso bastante lento, especialmente cuando se utilizan pesos altos. Es algo que aumenta dr\u00e1sticamente la activaci\u00f3n del mTOR, y por tanto, el crecimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n

Maximizando los cl\u00fasters<\/h2>\n

Comencemos con un cl\u00faster cl\u00e1sico, y a\u00f1adamos la activaci\u00f3n mTOR y el aumento de los factores de crecimiento.<\/p>\n

1. Activando la ruta mTOR<\/strong><\/p>\n

Realiza los cl\u00fasters con una porci\u00f3n negativa bastante lenta. Bajar el peso en 4 segundos mientras tensamos los m\u00fasculos ser\u00e1 m\u00e1s que suficiente para tener los beneficios. S\u00ed, eso significa que puedas tener que usar pesos ligeramente m\u00e1s peque\u00f1os, pero si te mantienes sobre el 85% o m\u00e1s del RM, seguir\u00e1s reclutando el m\u00e1ximo n\u00famero de fibras. Solo ten cuidado de no bajar m\u00e1s del 80% del 1 RM, o perder\u00e1s los beneficios.<\/p>\n

2. Estimular la liberaci\u00f3n de factores de crecimiento
\n<\/strong><\/p>\n

Para el segundo elemento que falta, la tensi\u00f3n constante, no lo podemos a\u00f1adir en el mismo cl\u00faster. Pero lo que podemos hacer es una \u00abserie descendente<\/a>\u00ab. Inmediatamente despu\u00e9s de hacer las 4-6 repeticiones del cl\u00faster, baja el peso y contin\u00faa la serie con tensi\u00f3n constante hasta el fallo muscular (deber\u00edan ser unas 8-10 repes).<\/p>\n

Ejemplo de cl\u00faster de m\u00e1ximo crecimiento:<\/strong><\/p>\n

Peso de inicio: 112 kg
\nTodas las repeticiones con 4 segundos de bajada.<\/p>\n

1 repetici\u00f3n, descansar 10 segundos.
\n1 repetici\u00f3n, descansar 10 segundos.
\n1 repetici\u00f3n, descansar 10 segundos.
\n1 repetici\u00f3n, descansar 10 segundos.
\n1 repetici\u00f3n, y sin descanso…<\/p>\n

Bajar el peso a 75kg. Hacer 8-10 repeticiones con tensi\u00f3n constante, sin bloquear en la parte alta, y con un tempo controlado.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Siguiendo la l\u00f3gica del ejemplo, hemos de bajar el peso un 33% (1\/3) despu\u00e9s de terminar la \u00faltima repetici\u00f3n del cl\u00faster.<\/p><\/blockquote>\n

Peso a utilizar<\/strong>: Lo \u00f3ptimo ser\u00eda una carga del 85% de nuestro m\u00e1ximo o m\u00e1s. Al principio puede que tengas que utilizar un poco menos de peso para acostumbrarte a la intensidad. Pero no deber\u00eda ser menos del 80% bajo ninguna circunstancia. Esfu\u00e9rzate por manejar el 85-90% del peso en todas las series de trabajo.<\/p>\n

Descanso:<\/strong> Entre las series de cl\u00faster necesitar\u00e1s mucho descanso. Al terminar cada serie est\u00e1s haciendo una de tensi\u00f3n constante, y la intensa acumulaci\u00f3n de metabolitos en el m\u00fasculo dificultar\u00e1 la producci\u00f3n de fuerza hasta recuperarse completamente. La mayor prioridad es manejar pesos altos, no conseguir una congesti\u00f3n. Las repeticiones de tensi\u00f3n constante son un a\u00f1adido para hacer la serie m\u00e1s efectiva, pero ese a\u00f1adido no debe impactar la carga principal. Por eso utilizar periodos de descanso m\u00e1s largos es obligatorio. Puede que pierdas algo de rendimiento entre series, pero debes permanecer con el mismo peso de partida. Si es necesario, baja una repetici\u00f3n en los cl\u00fasters (quiz\u00e1s bajar de 6 repes a 5, o de 5 a 4). Eso est\u00e1 bien siempre y cuando te mantengas en el rango de 4-6 con la carga correcta.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas series?<\/strong> A diferencia de lo que sucede con los cl\u00fasters cl\u00e1sicos, que requieren unas 5 series, solo necesitas 3 con los cl\u00fasteres de m\u00e1ximo crecimiento.<\/p>\n

Ejercicios:<\/strong> Este m\u00e9todo funcionar\u00e1 con cualquier ejercicio. La gente puede suponer que solo funciona con ejercicios grandes y compuestos, pero funciona con cualquier cosa, incluso los curls en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n

Traducido del art\u00edculo en https:\/\/www.t-nation.com\/training\/advanced-training-max-growth-cluster-sets<\/a> por Christian Thibaudeau<\/em><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n

La verdadera \u00abmagia\u00bb en cualquier programa de entrenamiento<\/a>, es la metodolog\u00eda. Solo los novatos hablan acerca de ejercicios. Los avanzados hablan de m\u00e9todos, y uno de esos m\u00e9todos son las series en cl\u00faster<\/a>. Cuando necesito m\u00e1s fuerza o volumen, siempre regreso a los cl\u00faster. Y ahora he encontrado una forma de hacerlos incluso m\u00e1s efectivos.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8755,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[],"class_list":["post-8754","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/thibaudeau.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8754","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8754"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8754\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8757,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8754\/revisions\/8757"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8755"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8754"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8754"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8754"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}