{"id":8731,"date":"2016-04-28T09:36:41","date_gmt":"2016-04-28T16:36:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8731"},"modified":"2016-04-28T09:36:43","modified_gmt":"2016-04-28T16:36:43","slug":"calistenia-entrenamiento-con-peso-corporal-para-dominar-el-hierro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/04\/calistenia-entrenamiento-con-peso-corporal-para-dominar-el-hierro\/","title":{"rendered":"Calistenia: Entrenamiento con peso corporal para dominar el hierro"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Aleks Salkin<\/em><\/p>\n

Lo entiendo. Piensas en la calistenia como en un plan de retirada para cuando no tienes ning\u00fan hierro cerca, m\u00e1s que como en una disciplina digna de ser practicada y dominada.<\/p>\n

Para ser honesto, no te culpo. Youtube y Facebook est\u00e1n llenos de gente del Este de Europa con piernas como palillos haciendo movimientos de calistenia que parecen trucos de fiesta, y series de altas repeticiones en v\u00eddeos compilados con subt\u00edtulos, y si eso es todo lo que ves, \u00bfqui\u00e9n va a culparte por pensar que la calistenia es m\u00e1s indicada para matones adolescentes que tienen propensidad a saltarse el d\u00eda de piernas?<\/p>\n

Pero la realidad es mucho m\u00e1s interesantie, y tiene el potencial de demoler tus records de fuerza y acondicionamiento cuando practicas con la barra y las kettlebells. \u00bfTe interesa?<\/p>\n

Bueno, porque este art\u00edculo trata de c\u00f3mo emplear la calistenia en tu entrenamiento actual para mejorar tus pr\u00e1ctica con la kettlebell o la barra.<\/p>\n

\"doug-hepburn-handstand-pushup\"<\/a><\/center><\/p>\n

Doug Hepburn celebrando despu\u00e9s de una competici\u00f3n con unas flexiones haciendo el pino. Hepburn es el hombre al que se le atribuye el haber popularizado los levantamientos de powerlifting, fue el primero en hacer press de banca con m\u00e1s de 500 libras (227 kg), y es considerado por algunos historiadores de la cultura f\u00edsica el hombre m\u00e1s fuerte de todos los tiempos.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 calistenia?<\/h2>\n

Para decirlo de forma simple, la calistenia (cuando se reduce a sus elementos m\u00e1s fundamentales) es la capacidad para controlar y dominar tu cuerpo en el espacio. Cuanto mejor puedes hacer eso, m\u00e1s f\u00e1cil es controlar objetos externos en el espacio y desafiar al gravedad.<\/p>\n

De hecho, eso es lo primero que aprendemos cuando crecemos. No ganamos nuestra fuerza haciendo press de banca con los Legos. La ganamos aprendiendo a hacer que la gravedad se incline a la voluntad de nuestros cuerpos, aprendiendo primero a levantar y controlar nuestras cabezas, a rodar por el suelo, a inclinarnos a uno y otro lado, a gatear<\/a>, y finalmente a caminar de pie. Estos comienzos humildes ponen el escenario para el resto de nuestra fuerza, y todo comienza con desafiar la gravedad. Cuando puedes hacer que la gravedad se incline a tu voluntad, puedes hacer que el hierro haga lo mismo.<\/p>\n

\"marvin-eder-dips\"<\/a><\/center><\/p>\n

Marvin Eder redefiniendo los fondos con \u00abpeso corporal\u00bb<\/em><\/center><\/p>\n

Solo tienes que mirar a cualquiera de las leyendas del hierro de la vieja escuela y te dar\u00e1s cuenta de algo en com\u00fan: adem\u00e1s de mover montones de kilos, tambi\u00e9n eran capaces de realizar incre\u00edbles movimientos de calistenia.<\/p>\n

Se dice que Marvin Eder pod\u00eda hacer 8 dominadas a una mano<\/a> con cada brazo, y John Grimek dicen que pod\u00eda hacer 6 o 7 por brazo. Adem\u00e1s, tanto Eder como el proto-powerlifter Pat Casey, realizaban fondos incre\u00edblemente pesados de manera regular (Eder pod\u00eda hacer un fondo con dos hombres de 90 kg agarrados a sus piernas), y Casey incluso hac\u00eda sesiones de 8 horas de fondos ocasionalmente (s\u00ed, lo has le\u00eddo bien). Pat Casey fue el primer hombre en hacer press de banca con 272 kg (600 libras) y Marvin Eder fue el primer hombre de menos de 90 kg en hacer press de banca con 500 libras (227 kg).<\/p>\n

El berserker brit\u00e1nico, luchador profesional, y polifac\u00e9tico tipo duro Bert Assirati era famoso por hacer sentadillas con 800 libras (363 kg) antes de que se pusiese de moda y cuando los curls eran todav\u00eda socialmente aceptables (siempre y cuando no los hicieses en la jaula de sentadillas<\/a>). \u00c9l pod\u00eda realizar varias dominadas a una mano por brazo, puentes stand to stand<\/a>, handstand con una mano, e incluso el codiciado iron cross<\/a>, todo con un peso corporal de 109 kg. <\/p>\n

El padre del culturismo moderno (el mismo tipo que aparece en los trofeos de Mr. Universo), Eugen Sandow<\/a>, se dice que era capaz de hacer dominadas con cualquiera de los dedos de ambas manos (incluyendo su pulgar). El halterofilo Paul \u00abMaravilla de la naturaleza\u00bb Anderson, hac\u00eda rutinariamente flexiones haciendo el pino y sentadillas con una pierna. Tambi\u00e9n fue capaz de correr m\u00e1s r\u00e1pido que un medallista de oro ol\u00edmpico en un sprint de 20 yardas (18 metros), lo cual no est\u00e1 mal para nadie, y menos para alguien que pesaba m\u00e1s de 159 kg. <\/p>\n

Fred Hatfield, a quien se conoce como \u00abDr. Squat\u00bb (doctor sentadilla) fue el primer hombre en hacer sentadilla con 1000 libras (454kg) en competici\u00f3n. Su carrera comenz\u00f3 como gimnasta.<\/p>\n

As\u00ed que, ahora que est\u00e1s convencido, vamos a trabajar.<\/p>\n

\"assirati\"<\/a><\/center>
\n
Bert Assirati haciendo un handstand a una mano<\/em><\/center><\/p>\n

C\u00f3mo incorporar la calistenia en tu entrenamiento de fuerza<\/h2>\n

Debido a la versatilidad del entrenamiento con peso corporal, tienes muchas opciones:<\/p>\n

-Dejar el hierro completamente, pasar de uno a tres meses haciendo solamente entrenamiento con peso corporal, y luego probar tus levantamientos favoritos para ver donde est\u00e1s. Este es un enfoque algo extremo y que puede obrar maravillas, pero no es necesario.<\/p>\n

-Dejar la calistenia para tus d\u00edas de variedad. Esta es una opci\u00f3n que puede encajar en casi cualquier rutina de fuerza de tres d\u00edas, y permitir\u00e1 tener un entrenamiento de alta calidad con bajas repeticiones sin sentirse agotado. <\/p>\n

-Emparejar una serie de bajas repes de calistenia con un levantamiento con hierros de tu elecci\u00f3n.<\/p>\n

-Mezclar todas las opciones anteriores.<\/p>\n

Solo por diversi\u00f3n, optaremos por la opci\u00f3n 4. Esto permitir\u00e1 repartir un alto n\u00famero de ejercicios de calistenia de alto rendimiento por nuestra rutina, y no solo obtener los beneficios de una pr\u00e1ctica regular a bajas repeticiones y con alta tensi\u00f3n, sino tambi\u00e9n conseguirlo sin desbordarnos. Tambi\u00e9n permitir\u00e1 llenar un mont\u00f3n de huecos en tu fuerza, y comenzar a adquirir una variedad de habilidades que de otra forma no obtendr\u00edas.<\/p>\n

Ejemplos<\/h2>\n

Digamos que tu entrenamiento regular son tres d\u00edas por semana de lo siguiente<\/p>\n

Cargada y press doble con kettlebells<\/a>
\nSentadilla frontal doble con kettlebells<\/a>
\nSwing con kettlebell<\/a><\/p>\n

*Nota: <\/strong>Tambi\u00e9n puede ser que est\u00e9s haciendo este entrenamiento con mancuernas, o que est\u00e9s haciendo con barra cargada y press, sentadilla frontal, y peso muerto rumano, por ejemplo. El esquema es: movimiento de cargada y press, movimiento de sentadilla, movimiento de gl\u00fateo\/femoral\/cadena posterior.\n<\/p><\/blockquote>\n

Vamos a llenar los huecos y eliminar las debilidades a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido utilizando una mezcla de hierro y carne. Lo siguiente es lo que recomendar\u00eda para maximizar el entrenamiento complementando con unos movimientos de calistenia cl\u00e1sicos:<\/p>\n

D\u00edas de entreno principales<\/strong><\/p>\n

Press militar (con dos kettlebells<\/a>, dos mancuernas<\/a> o con barra<\/a>): 3 a 5 series de 5 repeticiones.
\n+ 2 a 3 series de 3-5 handstand push-ups \/ flexiones en pino<\/a><\/p>\n

Sentadilla frontal (con kettlebells, mancuernas o barra): 3 a 5 series de 5 repeticiones
\n+ una serie de 1-2 elevaciones de piernas a barra<\/a> entre series.<\/p>\n

Dominadas lastradas<\/a>: 3 a 5 series de 5 repes<\/p>\n

Swing con kettlebell<\/a> o mancuerna<\/a> a 1 mano: 5 a 10 series de 10 repeticiones.
\n+ 2 o 3 series de 2 a 5 repes de una progresi\u00f3n f\u00e1cil de pistol<\/a> antes de empezar con los swings.<\/p>\n

*Para progresiones de pistol, mirar esta tabla<\/a> (secci\u00f3n squats a partir del nivel 7 \u00abuneven squats\u00bb). Si no tienes kettlebell o mancuernas, en lugar de swings puedes hacer pesos muertos rumanos<\/a> con un peso que te permita hacer 5-10 series de 10.<\/p>\n

D\u00edas de variedad<\/strong><\/p>\n

Progresi\u00f3n para el front lever<\/a>: 5 series de aguantes de 5 segundos.<\/p>\n

Progresi\u00f3n para el L-sit<\/a>: 5 series de 5 segundos.<\/p>\n

Progresi\u00f3n de flexi\u00f3n a una mano<\/a>: 3×3<\/p>\n

Progresi\u00f3n de puentes<\/a>: 3 series de lo que permita tu nivel de flexibilidad.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n de los d\u00edas<\/strong><\/p>\n

Puedes distribuir los entrenamientos de muchas formas. Una bastante b\u00e1sica ser\u00eda:<\/p>\n

Lunes: D\u00eda principal
\nMi\u00e9rcoles: D\u00eda de variedad
\nViernes: D\u00eda principal<\/p>\n

Pero tambi\u00e9n puedes esforzarte m\u00e1s y hacer:<\/p>\n

Lunes: D\u00eda principal
\nMartes: D\u00eda de variedad
\nJueves: D\u00eda principal
\nViernes: D\u00eda de variedad<\/p>\n

Si tu intenci\u00f3n es dar m\u00e1s \u00e9nfasis a los levantamientos con pesas, podr\u00edas hacer algo como:<\/p>\n

Lunes: D\u00eda principal
\nMi\u00e9rcoles: D\u00eda principal
\nViernes: D\u00eda principal
\nMartes, Jueves o S\u00e1bado (uno de los tres): D\u00eda de variedad<\/p>\n

Los beneficios<\/h2>\n

Flexiones en pino:<\/strong> Te permiten trabajar m\u00e1s en el patr\u00f3n de empujar sobre la cabeza con menos fatiga en general, ya que el simplemente hacer m\u00e1s presses militares cansar\u00eda tus piernas y abs, mientras que las flexiones haciendo el pino no lo har\u00e1n. Adem\u00e1s los flexores de tus antebrazos obtienen reposo, ya que no tienes que estar agarrando la barra en los presses.<\/p>\n

Elevaciones de piernas<\/strong>: Citando a Pavel: \u00abNunca he conocido a nadie que haya practicado con regularidad elevaciones de piernas<\/a>, y halla fallado a la hora de construir unos abdominales duros y \u00fatiles\u00bb. Las elevaciones tambi\u00e9n te ayudan a conectar tu agarre, tu core<\/a>, e incluso tus dorsales para los esfuerzos en las sentadillas frontales. <\/p>\n

Dominadas lastradas: <\/strong>Uno de los mejores constructores de espalda. Tu agarre y core tambi\u00e9n lo notar\u00e1n.<\/p>\n

Pistols:<\/strong> Te ense\u00f1an a como \u00abenraizarte\u00bb con los pies para reclutar m\u00e1s los cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos, y abs al mismo tiempo. <\/p>\n

Progresiones de Front Lever y L-sit: <\/strong>Estos son movimientos de fuerza escapulares con el brazo recto indispensables. La fuerza escapular con el brazo recto es la frontera final del desarrollo de fuerza en el torso. Es algo que se pasa por alto y es poco apreciado por el aficionado a la fuerz amedio, pero son una herramienta poderosa contra la debilidad en todas sus formas.<\/p>\n

Puentes:<\/strong> pasamos demasiado tiempo en flexi\u00f3n hacia delante, y la mayor\u00eda de los ejercicios de peso corporal solo a\u00f1aden a eso. Los puentes<\/a> revierten esa tendencia.<\/p>\n

Ahora, a trabajar.<\/p><\/div>\n

Traducido y adaptado del art\u00edculo: http:\/\/www.strongfirst.com\/calisthenics-for-iron-domination\/<\/a> por Aleks Salkin
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Aleks Salkin<\/em><\/p>\n

Lo entiendo. Piensas en la calistenia como en un plan de retirada para cuando no tienes ning\u00fan hierro cerca, m\u00e1s que como en una disciplina digna de ser practicada y dominada.<\/p>\n

Para ser honesto, no te culpo. Youtube y Facebook est\u00e1n llenos de gente del Este de Europa con piernas como palillos haciendo movimientos de calistenia que parecen trucos de fiesta, y series de altas repeticiones en v\u00eddeos compilados con subt\u00edtulos, y si eso es todo lo que ves, \u00bfqui\u00e9n va a culparte por pensar que la calistenia es m\u00e1s indicada para matones adolescentes que tienen propensidad a saltarse el d\u00eda de piernas?\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8735,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,52],"tags":[],"class_list":["post-8731","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/assirati.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8731","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8731"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8731\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8737,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8731\/revisions\/8737"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8731"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8731"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8731"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}