{"id":8703,"date":"2016-04-21T12:53:31","date_gmt":"2016-04-21T19:53:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8703"},"modified":"2016-04-21T12:53:31","modified_gmt":"2016-04-21T19:53:31","slug":"el-1rm-el-pr-y-el-1trm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/04\/el-1rm-el-pr-y-el-1trm\/","title":{"rendered":"El 1RM, el PR y el 1TRM"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Fabio Zonin<\/em><\/p>\n

Despu\u00e9s de la publicaci\u00f3n de mi art\u00edculo sobre el entrenamiento 5TRM para sentadillas<\/a>, recib\u00ed muchos comentarios e e-mails con preguntas acerca de la necesidad real que un atleta tiene de probar su 1Rm. Muchos argumentaban que no hay necesidad de intentar levantar una repetici\u00f3n m\u00e1xima para determinar tu fuerza m\u00e1xima o para ver si ha aumentado durante una rutina. Y \u00bfsabes qu\u00e9? \u00a1Tienen raz\u00f3n!<\/p>\n

A menos que seas un powerlifter o levantador de competici\u00f3n, puedes valorar tu fuerza m\u00e1xima o la efectividad de un programa de fuerza sin probar tu 1RM<\/a>. Dicho esto, incluso los profesionales tienen mucho cuidado cuando se trata de probar su 1RM. De hecho, la mayor\u00eda solamente prueban su m\u00e1ximo e intentan un nuevo record personal solamente en competici\u00f3n. Y ni siquiera en cualquier competici\u00f3n, sino solo en las m\u00e1s importantes del a\u00f1o. Correcto: los levantadores profesionales solamente prueban su RM e intentan un record personal una o dos veces al a\u00f1o.<\/p>\n

Tomemos un momento para examinar dos facetas de esta discusi\u00f3n:<\/p>\n

-C\u00f3mo determinar tu 1RM entrenando con un peso m\u00e1s ligero.<\/p>\n

-Qu\u00e9 es verdaderamente un 1RM, y c\u00f3mo y cu\u00e1ndo es mejor probarlo.<\/p>\n

Determinar el 1RM bas\u00e1ndose en el 2RM, 3RM o 5RM<\/h2>\n

Si tu objetivo es mejorar la fuerza m\u00e1xima pero no eres un levantador de competici\u00f3n… \u00bfPara qu\u00e9 vas a probar tu 1RM? Una vez conoces tu 2RM, 3RM o 5RM puedes predecir tu 1RM con bastante precisi\u00f3n:<\/p>\n

-Tu 5RM equivale m\u00e1s o menos al 85%-87,5% de tu 1RM<\/p>\n

-Tu 3RM equivale al 87.5-90%<\/p>\n

-Tu 2RM es el 90-92,5% del RM<\/p>\n

\u00a1F\u00e1cil! hay montones de otras f\u00f3rmulas por ah\u00ed<\/a>. que predicen el 1RM de acuerdo a un cierto RM, aunque debo decir que no me gustan demasiado la mayor\u00eda. Cuanto m\u00e1s alto sea el RM que utilices, menos precisi\u00f3n habr\u00e1 en las predicciones. Por ejemplo, si basas tus c\u00e1lculos en el 10RM (peso con el que puedes hacer 10 repeticiones) eso deber\u00eda corresponder al 70-75% de tu 1RM, pero no puedes estar seguro de que esa predicci\u00f3n sea real. El margen de error aumenta conforme aumentan las repeticiones.<\/p>\n

Sin embargo, hay algunas limitaciones con este m\u00e9todo. Tan pronto como hayas probado que tu 2RM, 3RM o 5RM ha mejorado, puedes decir que, hipot\u00e9ticamente, tu 1RM ha mejorado. De nuevo, este razonamiento funciona bien siempre y cuando el RM con el que hayas hecho la prueba no sea demasiado alto. Digamos que fuiste capaz de hacer 3 repeticiones con un cierto peso en un levantamiento, y despu\u00e9s de un programa de 8 semanas ya puedes realizar 5 repeticiones con el mismo peso. Tu 1RM habr\u00e1 aumentado, por supuesto, pero digamos que tus repeticiones con un cierto peso o en un cierto levantamiento han aumentado de 15 repeticiones a 20. \u00bfPuedes estar seguro de que tu 1RM ha aumentado? No. Estar\u00e1s seguro de que tu fuerza-resistencia ha mejorado, pero tu repetici\u00f3n m\u00e1xima puede haber permanecido igual.<\/p>\n

El hecho es que no lo sabes. La relaci\u00f3n entre el 1RM y un alto n\u00famero de repeticiones no es rec\u00edproca. Si mejoras tu 1RM, puedes estar seguro de que tu 15RM ha mejorado tambi\u00e9n, pero no puedes estar seguro de lo contrario. Esta es otra buena raz\u00f3n para buscar la fuerza primeramente. Personalmente, yo no confiar\u00eda mucho en un RM mayor de 5-6 repeticiones para predecir mi 1RM, o para saber si mi 1RM ha mejorado.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si todav\u00eda quiero probar mi 1RM?<\/h2>\n

Por lo anterior, a menos que seas un levantador de competici\u00f3n, no necesitas en realidad probar tu 1RM. Pero el hecho es que, probablemente quieras probarlo m\u00e1s tarde o m\u00e1s temprano. Si eres un atleta de fuerza, un d\u00eda sentir\u00e1s un fuerte deseo de probar la fuerza m\u00e1xima, tanto como alguien apasionado por la resistencia sentir\u00e1 el deseo de correr 10 km en el menor tiempo posible. Adem\u00e1s, muchos de los programas de entrenamiento m\u00e1s efectivos se basan en el 1RM.<\/p>\n

\"probar<\/a><\/center><\/p>\n

Pero tal y como ir a por todas a todas horas es contraproducente para la fuerza resistencia y los atletas de resistencia, probar el 1RM demasiado a menudo es contraproducente para ti tambi\u00e9n. En el mejo rde los casos, tu fuerza disminuir\u00e1. En el peor, puedes acabar lesionado.<\/p>\n

No permitas que tu ego dirija tus acciones. Una prueba del 1RM deber\u00eda planificarse de antemano, y necesitas un programa bien dise\u00f1ado que te lleve gradualmente a esa prueba. Hay muchos programas seguros y efectivos que te pueden llevar a ese punto. Algunos se basan en la metodolog\u00eda occidental, y otros en la metodolog\u00eda sovi\u00e9tica. No hace falta decir que prefiero esos \u00faltimos, y puedes aprender mucho sobre los mismos atendiendo a uno de los seminarios Plan Strong de Pavel<\/a>.<\/p>\n

Algo que estas metodolog\u00edas tienen en com\u00fan es que te llevan a un d\u00eda de prueba a trav\u00e9s de una reducci\u00f3n m\u00e1s o menos gradual del volumen de entrenamiento. El n\u00famero de levantamientos en las semanas previas a la prueba baja. Esto permite que encares la prueba en las mejores condiciones f\u00edsicas y sicol\u00f3gicas posibles.<\/p>\n

Mis clasificaciones: PR, 1RM, 1TRM<\/h2>\n

Hay m\u00e1s de una manera de ver el \u00ab1RM\u00bb, y voy a compartir mis definiciones con vosotros. Mi clasificiaci\u00f3n personal incluye el PR (record personal), el 1RM y el 1TRM. Todas ellas se refieren al peso que puedes levantar para una repetici\u00f3n con un esfuerzo m\u00e1ximo, pero en diferentes condiciones. Estas clasificaciones tambi\u00e9n proporcionan pistas acerca de c\u00f3mo deben probarse:<\/p>\n

El PR<\/strong> se refiere al peso que levantaste una vez en tu vida, y no sabes cuando o si ser\u00e1s capaz de levantarlo de nuevo. Probablemente tu forma no era perfecta, pero el levantamiento fue legal (lo cual quiere decir que en una competici\u00f3n de powerlifting al menos hubiese recibido dos luces blancas de tres). Fue un d\u00eda muy especial en el que te sent\u00edas incre\u00edblemente fuerte, y ten\u00edas la mentalidad adecuada de conquistar el mundo. Hiciste el levantamiento una vez, pero no lo dominas.<\/p>\n

El 1RM<\/strong> se refiere al peso que levantaste despu\u00e9s de seguir a rajatabla un ciclo de fuerza con todas sus fases. Planeaste de antemano y te llev\u00f3 varias semanas de entrenamiento consistente prepararte para ese levantamiento. El d\u00eda que lo intentaste, estabas en perfectas condiciones f\u00edsicas y psicol\u00f3gicas, y te motivaste antes de intentarlo. El levantamiento fue legal y la forma buena. De nuevo, lo hiciste, pero todav\u00eda no puedes decir que lo domines.<\/p>\n

El 1TRM<\/strong> se refiere a una repetici\u00f3n m\u00e1xima \u00abt\u00e9cnica\u00bb. Es el peso m\u00e1s alto que puedes levantar a 1 repetici\u00f3n con forma perfecta, sin haber seguido un ciclo de fuerza durante semanas, y sin necesidad de motivarte especialmente. B\u00e1sicamente es el peso que puedes levantar en cualquier d\u00eda bueno en el gimnasio tras un poco de \u00abpreparaci\u00f3n\u00bb levantando pesos m\u00e1s ligeros. Lo dominas. Normalmente est\u00e1 en torno al 95-97,5% de tu 1RM. <\/p>\n

No hace falta decir que intentar un PR es algo que no deber\u00edas hacer m\u00e1s de una o dos veces al a\u00f1o o, si eres un levantador de competici\u00f3n, solo durante la competici\u00f3n principal. Y cuando intentas tu PR, debes estar en una condici\u00f3n f\u00edsica y psicol\u00f3gica extremamente favorable.<\/p>\n

Solo deber\u00edas probar tu 1RM despu\u00e9s de haber seguido un programa de fuerza espec\u00edficamente dise\u00f1ado, y esos programas duran normalmente entre 8 y 12 semanas. Como no todos los ciclos de fuerza incluyen una prueba final de 1RM, mi sugerencia personal es que no lo pruebes m\u00e1s de dos o tres veces al a\u00f1o. De nuevo, el d\u00eda de la prueba debes estar bien f\u00edsica y sicol\u00f3gicamente.<\/p>\n

Lo que si puedes probar m\u00e1s a menudo es tu 1TRM. En un d\u00eda de entrenamiento en el que te sientas particularmente fuerte, puedes desafiarte a ti mismo con un par de repeticiones \u00fanicas pesadas, y a veces intentar ir m\u00e1s pesado, hasta llegar a un 1TRM. Cuando lo hagas, nunca sobreestimes tu fuerza, utiliza siempre un buen juicio, y ten mucho cuidado porque las lesiones est\u00e1n siempre a la vuelta de la esquina.<\/p>\n

En lo personal, yo no me forzar\u00eda hasta el 1TRM m\u00e1s de una o dos veces al mes. Ten en mente que siempre evitamos fallar un levantamiento. Siempre que fallas, das varios pasos atr\u00e1s en el camino hacia la fuerza. Mejoramos en lo que practicamos, as\u00ed que si practicas el \u00e9xito, mejorar\u00e1s tu capacidad de tener \u00e9xito. Si practicas el fallo, mejoras tu capacidad para fallar. Es tan simple como eso.<\/p>\n

Para mejor resultado: Trabaja tu 1TRM, no tu 1RM<\/h2>\n

Finalmente, cuando realizas un programa de entrenamiento bas\u00e1ndote en porcentajes de tu 1RM, nunca calcules tus pesos de entrenamiento de acuerdo a un record personal. Ya que no dominas tu PR, puedes acabar sobreestimando tus pesos de entrenamiento. Puedes, por supuesto, basarte en c\u00e1lculos sobre tu 1RM, pero creo que es mucho m\u00e1s sabio basarlos sobre el 1TRM, y esto lo he experimentado conmigo mismo.<\/p>\n

Cr\u00e9eme. La diferencia en t\u00e9rminos de peso que cargues en la barra en un d\u00eda normal de entrenamiento es m\u00ednima, pero puede tener una diferencia abismal en t\u00e9rminos de seguridad y resultados. Digamos por ejemplo que tu 1RM en sentadilla son 200kg y tu 1TRM son 195kg (el 95% del 1RM). Esto significa que el 75% del 1RM son 150kg y el 75% del 1TRM son 142,5kg. 7,5 kg parece como una peque\u00f1a diferencia entre los dos pesos de entrenamiento, pero la diferencia es la suficiente como para asegurarse de que siempre realizas todas tus repeticiones con forma perfecta y que evitar\u00e1s el fallo. Quiz\u00e1s tu ego no estar\u00e1 tan feliz al comenzar la rutina, pero lo estar\u00e1 al final de ella cuando llegue el momento de probar el nuevo 1RM.<\/p>\n

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Traducido del art\u00edculo: http:\/\/www.strongfirst.com\/define-determine-test-1rm\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Fabio Zonin<\/em><\/p>\n

Despu\u00e9s de la publicaci\u00f3n de mi art\u00edculo sobre el entrenamiento 5TRM para sentadillas<\/a>, recib\u00ed muchos comentarios e e-mails con preguntas acerca de la necesidad real que un atleta tiene de probar su 1Rm. Muchos argumentaban que no hay necesidad de intentar levantar una repetici\u00f3n m\u00e1xima para determinar tu fuerza m\u00e1xima o para ver si ha aumentado durante una rutina. Y \u00bfsabes qu\u00e9? \u00a1Tienen raz\u00f3n!<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8706,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1],"tags":[],"class_list":["post-8703","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-conceptos-2","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/probar-el-rm.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8703","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8703"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8703\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8707,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8703\/revisions\/8707"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8706"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8703"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8703"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8703"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}