{"id":8694,"date":"2016-04-15T08:59:51","date_gmt":"2016-04-15T15:59:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8694"},"modified":"2019-01-13T08:06:30","modified_gmt":"2019-01-13T15:06:30","slug":"el-entrenamiento-5trm-para-sentadillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/04\/el-entrenamiento-5trm-para-sentadillas\/","title":{"rendered":"El entrenamiento 5TRM para sentadillas (y otros ejercicios)"},"content":{"rendered":"
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\u00a0<\/p>\n

Por Fabio Zonin<\/em><\/p>\n

Nota:<\/strong> Si te preguntas qui\u00e9n es Fabio Zonin, echa un ojo a este v\u00eddeo en el que se marca un press a 1 mano estricto con una kettlebell de 56 kg<\/a>.<\/em><\/p>\n

Hace algunos meses, una de mis estudiantes me coment\u00f3 su deseo de incluir las sentadillas con barra en su protocolo de fuerza. Ella llevaba tiempo haciendo sentadilla frontal con dos kettlebells, y ya era bastante fuerte en ellas, pero nunca hab\u00eda trabajado en serio con la sentadilla con barra<\/a>. Pod\u00eda manejar pesos medios, pero nunca lo hab\u00eda intentado con pesos grandes. Era lo bastante fuerte y con la t\u00e9cnica lo bastante buena como para no necesitar un programa de principiantes<\/a>, pero su confianza no hab\u00eda llegado al punto de sentirse capaz de probar una repetici\u00f3n m\u00e1xima.<\/p>\n

As\u00ed que le dise\u00f1\u00e9 una rutina basada en su 5TRM. La \u00abT\u00bb indica \u00abT\u00e9cnico\u00bb, y por tanto, el 5TRM se refiere a cinco repeticiones realizadas con t\u00e9cnica perfecta, en las que la \u00faltima repetici\u00f3n se ve igual de bien que la primera (si no mejor).<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 puede ser inapropiado probar mi 1 RM?<\/h2>\n

Me gustan las rutinas basadas en porcentajes del 1RM<\/a>, pero hay casos en los que no es seguro probar tu 1RM, incluso si el atleta es intermedio o avanzado. Estos casos incluyen:<\/p>\n

-Atletas que est\u00e1n recuper\u00e1ndose de una lesi\u00f3n, o que se han recuperado hace poco.<\/p>\n

-Atletas que est\u00e1n cambiando a una variante diferente del mismo levantamiento (por ejemplo, de peso muerto sumo a convencional<\/a>, o viceversa).<\/p>\n

-Atletas que deciden cambiar algunos aspectos de sus levantamientos, como la apertura de piernas o la posici\u00f3n de la barra (por ejemplo de sentadilla barra alta a barra baja<\/a>, o viceversa).<\/p>\n

En todos esos casos, no me atrever\u00eda a probar el 1RM al principio de la rutina con un nuevo levantamiento, hasta que el atleta haya dominado el mismo.<\/p>\n

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\"rutina<\/a><\/center>\n

\u00a0<\/p>\n

Utilizando el 5TRM para resolver el dilema con el 1RM<\/h2>\n

Una soluci\u00f3n al problema es utilizar un peso con el que el levantador pueda realizar un cierto n\u00famero de repeticiones perfectas, como en este caso el 5TRM.<\/p>\n

Como los atletas necesitan ganar fuerza y al mismo tiempo automatizar una t\u00e9cnica perfecta, se requiere un volumen relativamente alto. De aqu\u00ed en adelante, me referir\u00e9 al par\u00e1metro del volumen con la abreviatura \u00abNL\u00bb, que significa \u00abn\u00famero de levantamientos\u00bb. El NL debe lograrse solamente con repeticiones de alta calidad. Para hacer eso, el levantador debe realizar un alto n\u00famero de series, en las que cada una est\u00e1 compuesta de un n\u00famero moderado de repeticiones, siempre realizadas lejos del fallo. Esto significa realizar cada serie con un n\u00famero de repeticiones que var\u00ede entre 1\/3 y 2\/3 del total que pueden realizarse con el peso en cuesti\u00f3n.<\/p>\n

Realizar un mont\u00f3n de series tambi\u00e9n significa repetir la preparaci\u00f3n para el levantamiento, lo cual ayuda a hacerlo perfecto. Una preparaci\u00f3n perfecta es el fundamento para las repeticiones perfectas.<\/p>\n

El programa de sentadillas 5TRM<\/h2>\n

As\u00ed que para mi estudiante en cuesti\u00f3n, escrib\u00ed un programa inspirado en la Fase uno del plan de press militar Strongfirst, uno de los muchos programas c\u00edclicos incluidos en el manual \u00abPlan Strong\u00bb de efectividad probada en un sinn\u00famero de atletas. Si quieres mejorar tu habilidad para programar rutinas de fuerza, te recomiendo atender al seminario Plan Strong con Pavel<\/a>. No solo aprender\u00e1s los secretos de las metodolog\u00edas de programaci\u00f3n sovi\u00e9ticas m\u00e1s exitosas, sino que tambi\u00e9n recibir\u00e1s un manual detallado que incluye much\u00edsimos programas probados que son incre\u00edblemente efectivos.<\/p>\n

La rutina va construyendo un NL gradualmente, semana a semana, mientras que el atleta siempre levanta el mismo peso, con la excepci\u00f3n de unas cuantas repeticiones \u00fanicas pesadas que se realizan una vez por semana. El programa que dise\u00f1\u00e9 difiere del Plan 410 en el NL y la intensidad, pero la progresi\u00f3n es muy similar.<\/p>\n

He aqu\u00ed la rutina, y c\u00f3mo se realiza:<\/p>\n

-Practica tu sentadilla trasera tres veces por semana.<\/p>\n

-El d\u00eda uno tiene un NL medio, el d\u00eda dos un NL bajo, y el d\u00eda tres un NL alto.<\/p>\n

-Se practica la mayor parte del tiempo con el 90% del 5TRM<\/p>\n

Usa la siguiente tabla:<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\"5trm\"<\/a><\/center>\n

\u00a0<\/p>\n

Testando el 5TRM<\/strong><\/p>\n

Para empezar, necesitas probar tu 5TRM, como dije \u00abT\u00bb significa t\u00e9cnico, as\u00ed que lo que se espera es que utilices el peso con el que puedes realizar 5 repeticiones con una t\u00e9cnica perfecta. Por favor, olvida la idea de un 5RM realizado \u00abd\u00e1ndolo todo\u00bb en el que la t\u00e9cnica va cada vez peor en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

Luego, calcula el 90%, 105% y 110% de tu 5TRM y redondea los resultados a 2, 2,5 kg (seg\u00fan los discos m\u00e1s peque\u00f1os de que dispongas). Con eso, ya tienes tus pesos de entrenamiento para las 9 semanas.<\/p>\n

La tabla te indica las repeticiones totales a realizar cada d\u00eda. Descomp\u00f3n esas repeticiones en series de 2, 3 y 5 repes. Por ejemplo, si tu NL del d\u00eda es 25, tus series ser\u00e1n: 2,3,5,2,3,5,2,3. En los d\u00edas de bajo volumen, tal y como se indica en la table, despu\u00e9s de cada serie de 5 repes, realiza una repetici\u00f3n \u00fanica con el 105-110% de tu 5TRM (solo tendr\u00e1s 1 serie de 5 repes los d\u00edas de 10 y 15 y dos series de 5 repes los d\u00edas de 20).<\/p>\n

Puedes descargar una calculadora para la rutina AQU\u00cd<\/a><\/strong><\/p>\n

Consideraciones<\/h2>\n

-Toma descansos largos entre series, especialmente entre las series de 5.<\/p>\n

-La progresi\u00f3n es flexible. Si sientes que no puedes a\u00f1adir volumen cada semana, mant\u00e9n el volumen dos o tres semanas antes de progresar.<\/p>\n

-En la semana nueve (o en la que alcances el final de la progresi\u00f3n), haz lo siguiente:<\/p>\n

Practica dos veces solamente (martes y viernes). El martes realiza 3 series de 3 repeticiones con el 90% de tu 5TRM. Luego haz dos repeticiones \u00fanicas con el 105% de tu 5TRM. El Viernes, realiza 3 series de 3 con el 90% de tu 5TRM. Luego haz dos repeticiones \u00fanicas con el 105% de tu 5TRM y una repetici\u00f3n m\u00e1s con el 110% de tu 5TRM. Descansa al menos 5 minutos, y prueba tu 1RM.<\/p>\n

Los resultados<\/h2>\n

Al comienzo de la rutina, mi estudiante pesaba 48kg, y su 5TRM en las sentadillas era de 70kg. As\u00ed que practic\u00f3 con 62,5kg, 72,5kg y 77,5kg. Al final de la rutina, ella pesaba 49kg y ten\u00eda una repetici\u00f3n m\u00e1xima de 95kg. Despu\u00e9s de testar su 1RM, carg\u00f3 en la barra su anterior 5TRM y pudo realizar 11 repeticiones perfectas.<\/p>\n

Desde entonces, he probado este protocolo con varios atletas, tanto hombres como mujeres, y tambi\u00e9n con otros ejercicios<\/strong>, y he visto resultados similares. El 5TRM se duplic\u00f3 o casi, despu\u00e9s de la progresi\u00f3n de 8 semanas.<\/p>\n

La rutina deber\u00eda funcionar bien para todo tipo de sentadillas y presses, y tambi\u00e9n para las dominadas, siempre y cuando el 90% de tu 5TRM sea al menos tu peso corporal (a menos que quieras cortarte una pierna para realizar la rutina). Para aplicar este protocolo al peso muerto, la mayor\u00eda de la gente necesitar\u00e1 ajustar el NL a la baja.<\/p>\n

As\u00ed que si perteneces a la categor\u00eda de aquellos que quiere hacerse m\u00e1s fuerte en un levantamiento, pero no sientes que sea seguro probar tu 1RM, te invito a que pruebes con este programa.<\/p>\n

Fabio Zonin<\/strong> es un Master SFG, SFB, and SFL. Es un expowerlifter, culturista natural, y propietario de centros de fitness. Fue el primer italiano en cumplir el desaf\u00edo Beast Tamer<\/a>, y ha sido profesor Master para la FIF (Federaci\u00f3n italiana de fitness) durante casi dos d\u00e9cadas (1994-2012). Tambi\u00e9n es el director nacional para Italia del Ground Force Method.<\/em><\/p>\n

Ha sido vicepresidente de la AINBB (Asociaci\u00f3n italiana de culturismo natural), y ha entrenado a muchos atletas de culturismo natural a nivel nacional e internacional, adem\u00e1s de en powerlifting y otros deportes. Tambi\u00e9n ha sido autor de muchos art\u00edculos para revistas y sitios web italianos dedicados al fitness, culturismo, y entrenamiento de fuerza, y ha trabajado con compa\u00f1\u00edas italianas en el campo del equipamiento deportivo, software de evaluaci\u00f3n de composici\u00f3n corporal, y suplmentos nutricionales.<\/em>

Traducido del art\u00edculo: http:\/\/www.strongfirst.com\/5trm-back-squat-program\/<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Una rutina de 9 semanas dise\u00f1ada para mejorar nuestras sentadillas, pero que tambi\u00e9n se puede aplicar a cualquier otro tipo de ejercicio. Progresiones y calculadora excell para la rutina inclu\u00eddas. \u00a1\u00c9chale un ojo!\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8696,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50],"tags":[],"class_list":["post-8694","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-fuerza"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/rutina-de-sentadillas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8694","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8694"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8694\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13197,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8694\/revisions\/13197"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8696"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8694"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8694"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8694"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}