{"id":8684,"date":"2016-04-09T13:58:10","date_gmt":"2016-04-09T20:58:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8684"},"modified":"2016-04-09T13:58:10","modified_gmt":"2016-04-09T20:58:10","slug":"5-protocolos-de-carga-y-sus-carencias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/04\/5-protocolos-de-carga-y-sus-carencias\/","title":{"rendered":"5 protocolos de carga y sus carencias"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Eric Cressey<\/em><\/p>\n

Existen montones de formas de hacerse m\u00e1s fuerte, y tambi\u00e9n todo tipo de clasificaciones de la fuerza. Aunque existen principios generales (como la sobrecarga progresiva) que gobiernan la forma en que todos se hacen m\u00e1s fuertes, hay ciertos esquemas que son m\u00e1s efectivos que otros cuando se trata de a\u00f1adir peso a la barra.<\/p>\n

Vamos a poner cinco de estos esquemas bajo el microscopio, y a destacar cuando se est\u00e1n aplicando con sabidur\u00eda y cuando son completamente inapropiados.<\/p>\n

Periodizaci\u00f3n lineal<\/h2>\n

Antes de entrar a este punto, debo recalcar que cualquier forma de periodizaci\u00f3n funciona mejor que no utilizar ninguna periodizaci\u00f3n.<\/p>\n

La periodizaci\u00f3n lineal tradicional incluye varias fases que se suceden: resistencia muscular, hipertrofia, fuerza y potencia (aunque la fase de potencia en el mundo no atl\u00e9tico, normalmente se salta). La idea, en teor\u00eda, era buena para hacer llegar a los atletas en su pico de forma a las competiciones tras la fase de potencia. Sin embargo, hay algunos problemas con esto:<\/p>\n

No se puede mantener simplemente el rendimiento en las cualidades desarrolladas al moverse a las siguientes fases. Por ejemplo, la fuerza desarrollada en la primera ronda, se pierde en gran medida cuando el atleta llega a la porci\u00f3n de hipertrofia de la segunda ronda. Del mismo modo, un atleta puede verse en dificultades para mantener la masa muscular a trav\u00e9s de la fase de potencia.<\/p>\n

Adem\u00e1s, no todos los atletas tienen que llegar a un pico para un evento espec\u00edfico. Com\u00fanmente, los atletas tienen temporadas de competici\u00f3n largas. As\u00ed que \u00bfQu\u00e9 fase es la que tenemos que utilizar estando en temporada?<\/p>\n

Imagina como se sentir\u00edan tus articulaciones si solamente entrenases fuerza durante las sesiones y durante una fase completa de tu entrenamiento. Te sentir\u00edas machacado. Algunos han intentado usar el argumento de que la periodizaci\u00f3n lineal es algo que encaja bien con los principiantes<\/a> porque la fase de resistencia les da oportunidad para practicar repeticiones y ganar fuerza en el tejido conectivo, pero no estoy de acuerdo \u00bfpor qu\u00e9?.<\/p>\n

Si un principiante hace una serie de 12-15 repeticiones de sentadillas o pesos muertos, puede que haga bien las primeras 4 o 5 repeticiones, pero luego solamente estar\u00e1 grabando patrones de movimiento defectuosos durante las dos terceras partes de la serie. Una fatiga brutal no es lo que queremos cuando estamos intentando ense\u00f1ar t\u00e9cnica y hacer que la gente comience con buen pie.<\/p>\n

Resumiendo, la periodizaci\u00f3n lineal es mejor que nada, pero no es muy efectiva ni para principiantes ni para levantadores m\u00e1s avanzados.<\/p>\n

\"sentadilleador\"<\/a><\/center><\/p>\n

El enfoque 5×5<\/h2>\n

El 5×5 es algo que ha ganado much\u00edsima popularidad desde su resurgimiento. Hablemos primero de lo bueno.<\/p>\n

El enfoque 5×5 es una modalidad efectiva para llevar a los principiantes hasta el estado de intermedios. Si has pasado toda tu vida haciendo 3 series de 10 o 12 (como la mayor\u00eda de las personas hacen cuando comienzan a entrenar), cambiar a un rango de repeticiones m\u00e1s bajo tiene sentido para seguir progresando tras las primeras \u00abganancias del principiante\u00bb. As\u00ed que, creo que el 5×5 es una opci\u00f3n excelente para los dos primeros a\u00f1os de entrenamiento. Te da bastante volumen para estimular el crecimiento, te fuerza a trabajar con una intensidad (%RM<\/a>) m\u00e1s alto, y te proporciona los suficientes esfuerzos repetidos para edificar la eficiencia del movimiento que se necesita para hacerse m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

Desafortunadamente, muchos se quedan ah\u00ed. Puedo decir sin duda, que en mi experiencia entrenando atletas y entusiastas del fitness, el mayor error que cometen los levantadores intermedios es no trabajar por debajo de las cinco repeticiones en los ejercicios principales de fuerza.<\/p>\n

Los levantadores poco entrenados pueden mejorar su fuerza con tan solo el 40% de su m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n. Es decir, si suponemos un novato de buena gen\u00e9tica y constituci\u00f3n que desde el primer d\u00eda ya puede hacer sentadillas con 100 kg, probablemente podr\u00eda mejorar sus sentadillas practicando solamente con 40 kg.<\/p>\n

Sin embargo, al volverse m\u00e1s experimentado, la intensidad m\u00ednima para mejorar la fuerza sube hasta el 70% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima (que es aproximadamente una carga con la que se pueden hacer 12-15 repeticiones). Finalmente, en levantadores avanzados, al menos se necesitar\u00e1 el 85-90% del RM para conseguir alg\u00fan tipo de ganancia o incluso para mantener la fuerza.<\/p>\n

As\u00ed que… \u00bfQu\u00e9 significa esto con respecto al 5×5 y los leventadores avanzados? Recuerdo que Charles Poliquin<\/a> ha escrito en numerosas ocasiones que el levantador intermedio por lo general puede realizar unas 5 repes con el 85% de su peso m\u00e1ximo (RM). Si llevamos esto un paso m\u00e1s all\u00e1, solo las series de 5 m\u00e1s pesadas podr\u00edan crear un efecto de entrenamiento capaz de estimular una mejora de fuerza. Y esa intensidad probablemente no se pueda mantener m\u00e1s de una serie.<\/p>\n

Con todo esto en mente, utiliza el 5×5 si eres un levantador principiante o intermedio que busca hacerse m\u00e1s fuerte, pero no lo hagas durante a\u00f1os. Acabar\u00e1s no avanzando en cuanto a fuerza.<\/p>\n

Carga ondulante<\/h2>\n

Para los que no est\u00e1n familiarizados con la carga ondulante, un ejemplo ser\u00eda hacer series de 3, 2, 1, 3, 2, 1, 3, 2, 1 repeticiones (eso ser\u00edan tres \u00abondas\u00bb de 3, 2, 1). La teor\u00eda es que las repeticiones \u00fanicas m\u00e1s pesadas hacen que las series de 3 siguientes se sientan m\u00e1s f\u00e1ciles, permitiendo m\u00e1s trabajo a un porcentaje alto de nuestro m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n. Estoy de acuerdo con esta parte, ya que es simplemente potenciaci\u00f3n por la activaci\u00f3n.<\/p>\n

Sin embargo, tambi\u00e9n se ha dicho que con cada onda sucesiva las repeticiones \u00fanicas (singles) mejoran en alg\u00fan n\u00famero m\u00e1gico (2,5% por ejemplo, es algo que he escuchado), debido a un \u00abfen\u00f3meno neurol\u00f3gico\u00bb. Yo no lo puedo explicar, pero quiz\u00e1s el unicornio p\u00farpura con el que entrenas si pueda.<\/p>\n

Si el secreto para aumentar m\u00e1gicamente nuestro mejor levantamiento simplemente fuese hacer series de 3 y 2 antes de intentar una repetici\u00f3n m\u00e1xima… \u00bfPor qu\u00e9 los powerlifters no van al \u00e1rea de calentamiento a hacer series pesadas de 3 y 2 antes de competir en sus levantamientos? \u00bfPuedes imaginarte a Andy Bolton<\/a> despu\u00e9s de levantar 1000 libras, yendo al cuarto de calentamiento para hacer 3 repes con 900 y 2 repes con 930 antes de volver a la tarima para levantar unas 1025 libras \u00abf\u00e1ciles\u00bb? <\/p>\n

Para la gente a la que le ha funcionado la \u00abcarga ondulante\u00bb tengo dos razones potenciales:<\/p>\n

1) Lo le\u00edste y lo cre\u00edste (efecto placebo) y la motivaci\u00f3n te hizo m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

2) Eres tan nuevo entrenando que simplemente necesitas m\u00e1s pr\u00e1ctica entre series. <\/p>\n

Con esto en mente, creo que merece la pena mencionar que la carga ondulante tiene cierta utilidad cuando se trata de ganar masa muscular. Las series de bajas repes activan fibras con tasa de disparo m\u00e1s altas, y permiten utilizar m\u00e1s carga durante las series de retirada, que pueden ser un rango de repeticiones adecuado para construir m\u00fasculo. <\/p>\n

As\u00ed que, para concluir, la carga ondulante puede tener algunos beneficios para construir masa muscular, pero no apostar\u00eda nada por ella para ganar fuerza.<\/p>\n

Entrenamiento basado en porcentajes<\/h2>\n

Para ser honesto, nunca he sido muy fan de los entrenamientos basados en porcentaje. Como es imposible volver a probar tu 1 RM en cada ejercicio una y otra vez, cuando utilizas entrenamientos basados en porcentaje, a menudo est\u00e1s basando tu porcentaje en un c\u00e1lculo del RM que tiene meses de antig\u00fcedad.<\/p>\n

Digamos que haces sentadillas con 150 kg al comienzo de un programa de 16 semanas, y que quieres utilizar el 78% de tu repetici\u00f3n m\u00e1xima para 3 series de 6 repes. Estar\u00edas utilizando 117 kg. Ahora digamos que quieres utilizar el mismo 78% para 3×6 12 semanas m\u00e1s tarde cuando tu mejor sentadilla es de 180 kg. Estar\u00edas utilizando 117kg cuando deber\u00edas utilizar 140. En otras palabras, el entrenamiento basado en porcentaje, en una poblaci\u00f3n de intermedios y novatos, se vuelve inferior muy r\u00e1pido.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> No entiendo muy bien este problema que pone Eric. 12 semanas m\u00e1s tarde, lo adecuado ser\u00eda volver a calcular nuestro m\u00e1ximo y hacer los c\u00e1lculos de nuevo. Adem\u00e1s, en los entrenamientos basados en porcentaje, tambi\u00e9n podemos suponer que el practicante va a ir avanzando, e irle aumentando la carga estimada en consecuencia.<\/p><\/blockquote>\n

El entrenamiento con porcentajes sin embargo es \u00fatil cuando alguien no es bueno esforz\u00e1ndose. Establecer un porcentaje puede ser una buena forma de asegurarse que no hace menos de la cuenta cuando va al gimnasio. Esta es la raz\u00f3n por la que el entrenamiento basado en porcentaje se ha vuelto popular en entornos universitarios. Por cada atleta que trabaja duro, normalmente hay 2 o 3 que son \u00abconservadores\u00bb en las repeticiones. Darles un porcentaje para trabajar asegura que hacen algo m\u00e1s de trabajo, aunque tambi\u00e9n puede hacer que los mejores atletas trabajen menos de la cuenta.<\/p>\n

Con todo esto en mente, el entrenamiento basado en porcentajes no es buena idea a menos que: A) Seas muy experimentado y fuerte, B) Tengas una idea clara y casi exacta de cu\u00e1l es tu RM, o C) Necesites un porcentaje para trabajar un m\u00ednimo y mantenerte honesto.<\/p>\n

Esquemas 8×3, 10×3, etc.<\/h2>\n

Estos esquemas han ganado popularidad gracias a los escritos de Chad Waterbury<\/a>. Y por una buena raz\u00f3n: son excelentes para el usuario t\u00edpico que quiere una mezcla decente de fuerza y tama\u00f1o.<\/p>\n

Por una parte, hacer 24-30 repes es bastante trabajo para crear est\u00edmulo para hipertrofia. Por otra, las series de 3 con un porcentaje lo bastante alto, producen buenas ganancias de fuerza, especialmente en levantadores intermedios. As\u00ed que, efectivamente, obtienes algo de ambos mundos.<\/p>\n

Sin embargo, no consigues lo mejor de ambos mundos. Particularmente en cuanto al desarrollo de la fuerza. En el caso del 8×3 o el 10×3, aquellos interesados en las ganancias de fuerza caen en lo mismo que vimos con el 5×5: muchas series no llegar\u00e1n al porcentaje requerido del RM para inducir mayores ganancias.<\/p>\n

Adem\u00e1s, este volumen de trabajo a altos porcentajes acabar\u00e1 agotando a la mayor\u00eda de levantadores avanzados. Como referencia, mi mejor peso muerto es de 300 kg. Dado que el levantador t\u00edpico puede hacer una serie de 3 con el 90% de su RM, eso pondr\u00eda mi 3 RM en los 270 kg. Hacer 10 series de 3 con esos kg, o incluso solo con 250 kg, ser\u00eda completamente insostenible, y probablemente muy peligroso.<\/p>\n

Sin embargo si podr\u00eda beneficiarme hacer 8×3 o 10×3 de vez en cuando durante el a\u00f1o, con un porcentaje ligeramente inferior del RM, menor que el de la mayor\u00eda de levantadores intermedios.<\/p>\n

Para resumir, el 8×3 y el 10×3 ofrecen una buena mezcla para aquellos que buscan formas efectivas de hacerse m\u00e1s grandes y fuertes al mismo tiempo, pero ser\u00e1 seguramente demasiado para levantadores avanzados, a menos que se use un porcentaje inferior del RM. Como con el 5×5, \u00fasalo, pero no todo el tiempo, y ciertamente, no para siempre.<\/p><\/div>\n

Traducido y resumido del art\u00edculo \u00abFive Loading Protocols That Suck<\/a>\u00bb por Eric Cressey.
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Por Eric Cressey<\/em><\/p>\n

Existen montones de formas de hacerse m\u00e1s fuerte, y tambi\u00e9n todo tipo de clasificaciones de la fuerza. Aunque existen principios generales (como la sobrecarga progresiva) que gobiernan la forma en que todos se hacen m\u00e1s fuertes, hay ciertos esquemas que son m\u00e1s efectivos que otros cuando se trata de a\u00f1adir peso a la barra.<\/p>\n

Vamos a poner cinco de estos esquemas bajo el microscopio, y a destacar cuando se est\u00e1n aplicando con sabidur\u00eda y cuando son completamente inapropiados.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8691,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-8684","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/04\/sentadilleador.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8684","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8684"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8684\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8692,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8684\/revisions\/8692"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8691"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}