{"id":8645,"date":"2016-03-14T10:43:53","date_gmt":"2016-03-14T17:43:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8645"},"modified":"2016-03-14T10:43:53","modified_gmt":"2016-03-14T17:43:53","slug":"rutina-liviano-medio-pesado-solo-con-barra-un-ejemplo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/03\/rutina-liviano-medio-pesado-solo-con-barra-un-ejemplo\/","title":{"rendered":"Rutina liviano, medio, pesado solo con barra. Un ejemplo."},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El entrenamiento ligero, pesado y medio es una idea de la que ya hablamos en un art\u00edculo anterior del autor Bill Starr<\/a>. Recientemente alguien me preguntaba por la progresi\u00f3n en ese sistema, y por si es posible trabajar tres b\u00e1sicos (sentadilla, banca y remo con barra) tres veces a la semana en rango de 6-8 repeticiones.<\/p>\n

Si que es posible, y lo podemos hacer de la siguiente manera, aplicando la idea del ligero, pesado y medio:<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Piernas pesado, Pecho medio, Espalda liviano<\/p>\n

Sentadillas <\/a>4x(6-8)
\nPress de banca<\/a> 3x(6-8)
\nRemo con barra<\/a> 2x(6-8)<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Espalda pesado, Piernas medio, Pecho liviano
\nRemo con barra<\/a> 4x(6-8)
\nSentadillas <\/a> 3x(6-8)
\nPress de banca<\/a> 2x(6-8)<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Pecho pesado, Piernas ligero, Espalda medio<\/p>\n

Press de banca<\/a> 4x(6-8)
\nRemo con barra<\/a> 3x(6-8)
\nSentadillas <\/a> 2x(6-8)<\/p>\n<\/blockquote>\n

Indicaciones<\/strong><\/p>\n

Descansa 90-120 segundos entre series, 120-240 segundos entre ejercicios.<\/p>\n

Comenzar para todos los ejercicios con el 8 RM<\/a> si eres principiante, o con el 10 RM<\/a> si eres algo m\u00e1s avanzado (peso m\u00e1ximo con el que puedas hacer 8 repes o 10 repes respectivamente).<\/p>\n

Intenta siempre conseguir el m\u00e1ximo de repeticiones del rango (4×8) cuando te toque el d\u00eda pesado del ejercicio. Si consigues hacer 4×8, para la semana siguiente sube 2,5 kg en ese ejercicio. Si no consigues hacer los 4×8 (por ejemplo logras 8,7,6,6 repes) simplemente mant\u00e9n el peso igual para la semana siguiente.<\/p>\n

En los d\u00edas medio y liviano SE UTILIZA EL MISMO PESO que en el d\u00eda pesado, pero basta con hacer el m\u00ednimo de repes (6) en cada serie. Si te encuentras muy fresco, llega hasta al m\u00e1ximo (3×8 o 2×8) pero no es necesario. Aprovecha esos d\u00edas para concentrarte en la t\u00e9cnica y explosividad, y no tanto en el total de repeticiones.<\/p>\n

Si despu\u00e9s de 5 semanas seguidas no consigues aumentar el peso de un ejercicio, baja el peso de ese ejercicio 5 kg.<\/p>\n

Se pueden a\u00f1adir accesorios. Como sugerencia puedes a\u00f1adir la rutina de brazos funcionales al final de cada sesi\u00f3n<\/a>, o simplemente un par de ejercicios que quieras trabajar.<\/p>\n

Esto es solo un ejemplo de c\u00f3mo aplicar el liviano, medio y pesado. Se puede hacer de muchas otras formas y con otras progresiones.<\/p>\n

Un Saludo\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEl entrenamiento ligero, pesado y medio es una idea de la que ya hablamos en un art\u00edculo anterior del autor Bill Starr<\/a>. Recientemente alguien me preguntaba por la progresi\u00f3n en ese sistema, y por si es posible trabajar tres b\u00e1sicos (sentadilla, banca y remo con barra) tres veces a la semana en rango de 6-8 repeticiones.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6051,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,39],"tags":[],"class_list":["post-8645","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-fuerza","category-entrenamientos"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/press-banca.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8645","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8645"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8645\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8646,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8645\/revisions\/8646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6051"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8645"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8645"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8645"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}