{"id":8636,"date":"2016-03-08T12:20:52","date_gmt":"2016-03-08T19:20:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8636"},"modified":"2016-03-08T12:20:53","modified_gmt":"2016-03-08T19:20:53","slug":"sentadillas-desafio-de-10-minutos-con-peso-corporal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/03\/sentadillas-desafio-de-10-minutos-con-peso-corporal\/","title":{"rendered":"Sentadillas: Desaf\u00edo de 10 minutos con peso corporal"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Al Kavadlo<\/em><\/p>\n

\u00abQuiero ponerme en forma, pero no tengo tiempo para ejercitarme\u00bb<\/p>\n

Si has sido entrenador de fitness durante m\u00e1s de 15 segundos, probablemente has escuchado esta excusa al menos una docena de veces, dicha por diferentes personas.<\/p>\n

La verdad es que puedes hacer un entrenamiento efectivo y desafiante en solo 10 minutos, y cualquiera que diga que no tiene 10 minutos, solo se est\u00e1 enga\u00f1ando a s\u00ed mismo.<\/p>\n

Lo que os voy a compartir es tan r\u00e1pido y simple, que muchos van a cuestionar su efectividad. Si eres uno de ellos, todo lo que tienes que hacer para comprobar el poder de este entrenamiento es intentarlo por ti mismo.<\/p>\n

\"desafio-sentadillas\"<\/a><\/center><\/p>\n

El desaf\u00edo<\/h2>\n

Empieza poniendo tus pies en una posici\u00f3n adecuada para hacer sentadillas. Las puntas pueden estar giradas ligeramente hacia fuera o poner los pies en paralelo. Ajusta el cron\u00f3metro a 10 minutos, y comienza.<\/p>\n

Tu objetivo es realizar tantas sentadillas lentas y controladas como sea posible en esos diez minutos, utilizando toda la amplitud del movimiento. Intenta que cada repetici\u00f3n tarde tres segundos completos. Puedes tomar tantos descansos como quieras, pero los pies deben permanecer en el sitio en el que comenzaron durante todo el proceso.<\/p>\n

Sensaciones<\/h3>\n

Despu\u00e9s de 30-60 segundos, tus piernas comenzar\u00e1n probablemente a experimentar una sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n. Contin\u00faa. Este entrenamiento ser\u00e1 un desaf\u00edo mental tanto como un desaf\u00edo f\u00edsico. T\u00f3mate un descanso cuando absolutamente no puedas m\u00e1s, e intenta que sea de 10 segundos o menos. Al continuar, la cantidad de descansos que necesitar\u00e1s y su duraci\u00f3n tendr\u00e1 que aumentar. Eso es normal.<\/p>\n

Cuando intentes este desaf\u00edo por primera vez, ve a por las 100 sentadillas<\/strong>. Eso es una media de 10 por minuto. Si est\u00e1s siguiendo la indicaci\u00f3n de hacerlas en 3 segundos, eso supone 30 segundos de trabajo y 30 de descanso cada minuto durante los diez minutos, lo cual es razonable.<\/p>\n

Siguiendo la misma regla, el mayor n\u00famero de sentadillas que puedes completar en diez minutos con ese ritmo de 3 segundos por repetici\u00f3n ser\u00e1 de 200 repes. Aunque muy pocos van a conseguir hacer 200 en su primer intento, te animo a que hagas este entrenamiento una o dos veces por semana hasta que logres hacer las 200 sin parar. Un buen m\u00e9todo puede ser intentar lograr 10-20 m\u00e1s cada vez. Te garantizo que si al final llegas a las 200, tus piernas ser\u00e1n m\u00e1s fuertes, y tus tobillos, caderas y rodillas se sentir\u00e1n tambi\u00e9n muy bien.<\/p>\n

Con el tiempo, este reto de 10 minutos puede convertirse en tu calentamiento antes de practicar las pistols<\/a> u otras variantes de sentadilla a una pierna<\/a>.<\/p>\n

Consideraciones<\/h2>\n

-Una sentadilla idealmente comienza con el pecho alto, la columna en posici\u00f3n neutra, y los pies plantados en el suelo. Conforme inicias la sentadilla, tus caderas se mover\u00e1n hacia atr\u00e1s a la vez que las rodillas se deslizan ligeramente hacia delante, permitiendo que los tobillos se flexionen un poco. Tus talones tienen que permanecer en el suelo durante el movimiento. Mant\u00e9n el pecho erguido y la espalda recta en cada repetici\u00f3n. Te sorprender\u00e1s de c\u00f3mo tienes que activar los abdominales y espalda para mantener tu postura.<\/p>\n

-Para que la repetici\u00f3n cuente, debes descender hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo. Tambi\u00e9n es importante que en la parte alta del movimiento llegues a extender completamente las caderas y rodillas. Es crucial que el movimiento se haga completo, hacia arriba y hacia abajo.<\/p>\n

-La posici\u00f3n de los brazos es a elegir por cada uno, peor la mayor\u00eda encontrar\u00e1 que poner los brazos hacia delante en la bajada facilita lograr la forma correcta.<\/p>\n

-No te apresures. El objetivo es realizar cada repetici\u00f3n con precisi\u00f3n y control.<\/p>\n

Este entrenamiento te va a dejar bien adolorido al menos un d\u00eda o dos la primera vez que lo pruebes. Posiblemente m\u00e1s si han pasado d\u00edas desde tu \u00faltima sesi\u00f3n de piernas. Eso es bueno. Trabaja el torso mientras (Quiz\u00e1s puedas hacer un desaf\u00edo de 10 minutos con las flexiones el d\u00eda siguiente :)) Luego, haz las sentadillas de nuevo cuando te recuperes.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, si tienes tiempo, estira un poco al terminar. El cl\u00e1sico ejercicio de tocar la punta de los pies<\/a> o de estirar los cuadriceps<\/a> de cada lado probablemente te har\u00e1n sentir bien. Pero entiendo completamente que no lo hagas si est\u00e1s demasiado ocupado. Solo te estaba pidiendo 10 minutos, as\u00ed que no quiero ser codicioso.\n<\/div>\n

Art\u00edculo traducido del original de Al Kavadlo en Progressive Calisthenics Blog<\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por Al Kavadlo<\/em><\/p>\n

\u00abQuiero ponerme en forma, pero no tengo tiempo para ejercitarme\u00bb<\/p>\n

Si has sido entrenador de fitness durante m\u00e1s de 15 segundos, probablemente has escuchado esta excusa al menos una docena de veces, dicha por diferentes personas.<\/p>\n

La verdad es que puedes hacer un entrenamiento efectivo y desafiante en solo 10 minutos, y cualquiera que diga que no tiene 10 minutos, solo se est\u00e1 enga\u00f1ando a s\u00ed mismo.<\/p>\n

Lo que os voy a compartir es tan r\u00e1pido y simple, que muchos van a cuestionar su efectividad. Si eres uno de ellos, todo lo que tienes que hacer para comprobar el poder de este entrenamiento es intentarlo por ti mismo.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8637,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-8636","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/desafio-sentadillas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8636","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8636"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8636\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8639,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8636\/revisions\/8639"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8636"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8636"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8636"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}