{"id":8628,"date":"2016-02-24T09:39:33","date_gmt":"2016-02-24T16:39:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8628"},"modified":"2016-02-24T09:45:11","modified_gmt":"2016-02-24T16:45:11","slug":"sensibilidad-a-la-insulina-5-maneras-de-mejorarla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/02\/sensibilidad-a-la-insulina-5-maneras-de-mejorarla\/","title":{"rendered":"Sensibilidad a la insulina: 5 maneras de mejorarla"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Nate Miyaki<\/em><\/p>\n

Conseguir un d\u00e9ficit cal\u00f3rico (es decir, gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que consumes) sigue siendo el factor m\u00e1s importante a la hora de perder grasa. Pero no es el \u00fanico. Es tambi\u00e9n importante entender c\u00f3mo la comida afecta hormonal y metab\u00f3licamente a nuestro cuerpo.<\/p>\n

La importancia de la sensibilidad da la insulina<\/h2>\n

Uno de los aspectos m\u00e1s importantes para tener una buena composici\u00f3n corporal es hacer que el cuerpo utilice la insulina<\/a> de manera m\u00e1s eficiente. <\/p>\n

Los carbohidratos y la insulina pueden ser una espada de doble filo. La insulina es una de las hormonas m\u00e1s anab\u00f3licas y anticatab\u00f3licas del cuerpo. Mejora la absorci\u00f3n de los amino\u00e1cidos por el tejido muscular, lo cual hace que se sintetice m\u00e1s prote\u00edna (y el m\u00fasculo crezca). Tambi\u00e9n es una hormona que evita que los amino\u00e1cidos sean utilizados como reserva de combustible.<\/p>\n

Pero por otro lado, tambi\u00e9n es la hormona que m\u00e1s promueve el almacenamiento de grasa en el cuerpo, haciendo que los \u00e1cidos grasos y la glucosa se absorban por las c\u00e9lulas adiposas.<\/p>\n

Hoy d\u00eda muchas dietas de p\u00e9rdidas de peso se centran en los efectos negativos de la insulina. Promueven una cantidad baja de carbohidratos para minimizar la insulina y liberar m\u00e1s grasa. Eso es verdad, sobre todo si tienes sobrepeso, eres sedentario, y probablemente resistente a la insulina (lo cual hoy d\u00eda representa a la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n). El problema es que, para gente atl\u00e9tica, este enfoque no es completo.<\/p>\n

No hay hormonas inherentemente malas. Cuanta m\u00e1s grasa perdemos, si de verdad queremos vernos marcados, tenemos que pensar m\u00e1s en la parte positiva de la ecuaci\u00f3n de la insulina. Esta nos puede ayudar a mantener el m\u00fasculo mientras estamos en dieta para quitarnos la grasa. La prescripci\u00f3n no tiene por qu\u00e9 ser igual para la gente sedentaria y con tendencia a la diabetes que para los atletas que est\u00e1n libres o medianamente libres de grasa.<\/p>\n

La clave es si el cuerpo es sensible o resistente a la insulina. Si el cuerpo es sensible a la insulina, tendr\u00e1s m\u00e1s de los buenos efectos de la misma. Podr\u00e1s tomar m\u00e1s carbohidratos en la dieta. Si el cuerpo es resistente a la insulina, tendr\u00e1s m\u00e1s de los efectos negativos y almacenadores de grasa de la insulina y tendr\u00e1s que comer menos carbohidratos.<\/p>\n

Cinco pasos para la sensibilidad a la insulina en 5 pasos<\/h2>\n

1) Limita la fructosa<\/h2>\n

De acuerdo a algunos estudios<\/a>, la fructosa es el principal componente del az\u00facar de mesa que produce resistencia a la insulina, y no la glucosa. En estudios con animales la fructosa produjo respuestas tales como resistencia a la insulina, mala tolerancia a la glucosa, altos niveles de insulina, altos triglic\u00e9ridos, e hipertensi\u00f3n.<\/p>\n

\"Espalda<\/a><\/center><\/p>\n

Por tanto, elimina los siropes, los edulcorantes con fructosa, el az\u00facar, los zumos y postres de frutas, y la fruta seca. 1-2 piezas de fruta no procesada al d\u00eda es permisible. Como fuente principal de carbohidratos, utiliza alimentos como el arroz y las patatas, que est\u00e1n libres de fructosa.<\/p>\n

2) Elimina las grasas trans<\/a><\/h3>\n

Este tipo de grasas<\/a> son mal\u00edsimas para la salud, y se ha visto que inhiben la disposici\u00f3n a la glucosa y promueven la resistencia a la insulina, as\u00ed como la obesidad abdominal.<\/p>\n

Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica: Elimina cualquier cosa con este tipo de grasas o que tenga una etiqueta que indique un contenido con aceites hidrogenados.<\/p>\n

3) Mejora el equilibrio Omega 6:3<\/h3>\n

La aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica es tomar m\u00e1s \u00e1cidos grasos omega 3 comiendo m\u00e1s pescado, ternera alimentada con pasto, y alg\u00fan suplemento. Bajar el consumo de aceites vegetales altos en omega 6, tales como aceite de ma\u00edz, girasol, o comidas fritas.<\/p>\n

4) T\u00e9 verde<\/h3>\n

De acuerdo con un estudio de Biofactors: \u00abEl te verde redujo significativamente la absorci\u00f3n de glucosa, acompa\u00f1ado por un decremento en el cambio de lugar del transportador de glucosa 4 (GLUT4) al tejido adiposo, mientras que estimulaba significativamente la absorci\u00f3n de glucosa en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico\u00bb (4).<\/p>\n

Esto significa m\u00e1s carbohidratos dirigi\u00e9ndose a las c\u00e9lulas musculares y menos a las c\u00e9lulas de grasa.<\/p>\n

5) S\u00e9 generoso con la canela<\/h3>\n

La canela es otros compuesto alimenticio que ha mostrado efectos positivos sobre el reparto de nutriente. Algunos estudios muestran que mejoran la resistencia a la insulina aumentando la absorci\u00f3n de glucosa por las c\u00e9lulas (5).<\/p>\n

Si tienes m\u00e1s de un 25% de grasa corporal, existe una probabilidad de que seas pre-diab\u00e9tico. Un estudio particular que destaca es que el extracto de canela suministrado a 21 adultos con prediabetes llev\u00f3 a un 1,1% de aumento en la masa muscular y una disminuci\u00f3n del 0,7% en la grasa corporal, sin ni siquiera hacer ejercicio (6)<\/p>\n

Conclusiones<\/h2>\n

Individualmente, el efecto de cada punto no es demasiado. Pero si se combina con un entrenamiento de fuerza y llevando a cabo los 5 pasos, tendremos un ataque en varios frentes contra la resistencia a la insulina. <\/p>\n

Si eres obeso, las dietas bajas en carbohidratos son la mejor manera de perder grasa. Probablemente eres tan resistente a la insulina que cualquier carbohidrato que comas ser\u00e1 almacenado como tejido adiposo. <\/p>\n

If you’re obese, low carb diets are the best way to go to lose fat \u2013 you’re so insulin resistant that any carbohydrates you eat will most likely be stored in adipose tissue. Sorry. Research shows that the best approach for this demographic to improve insulin sensitivity is to lose body fat through low-carb eating. Once you’re lean, you’ll have more dietary options.<\/p>\n

Si el nivel de resistencia a la insulina de alguien es alto, entonces su ingesta de carbos deber\u00eda ser baja. Si el nivel de resistencia a la insulina es bajo, y su sensibilidad a la insulina es alta, su ingesta de carbohidratos deber\u00eda ser alto. Si es moderado, la ingesta de carbohidratos deber\u00eda ser moderada y enfocada.<\/p>\n

En la pr\u00e1ctica, como la resistencia a la insulina est\u00e1 relacionada con la grasa corporal, podemos ponerlo en t\u00e9rminos de porcentajes de grasa<\/a>:<\/p>\n

M\u00e1s de 25% de grasa corporal:<\/strong> Las dietas bajas en carbo funcionar\u00e1n mejor.<\/p>\n

Entre 12 y 25% de grasa corporal: <\/strong> Sigue un enfoque de \u00abganarse los carbos\u00bb. Si entrenas consistentemente duro, puedes meter una buena cantidad de carbos en la dieta. Comienza lento, quiz\u00e1s 1,5-2 gramos de carbos por cada kilo de masa muscular magra. El comerlos en el momento correcto puede tener importancia, aprovecha para comerlos sobre todo en el desayuno y cerca del entrenamiento.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Como hemos visto en otros art\u00edculos sobre horario de los nutrientes.<\/a> La hora en que comamos los carbos importa algo, pero no demasiado. Si tu objetivo es profesional, o quieres con toda tu alma bajar de un 12% de grasa corporal y marcarte mucho, puede merecer la pena el esfuerzo de limitar los carbos a la ma\u00f1ana y al pre-post entreno. Pero si solo quieres un buen f\u00edsico y estar en forma, y moverte en un porcentaje del 12-15% de grasa corporal es suficiente para ti, en mi opini\u00f3n es una preocupaci\u00f3n que te puedes ahorrar.<\/p><\/blockquote>\n

10% de grasa corporal y menos: <\/strong> Adem\u00e1s de en el desayuno y tras el entreno, creo que los carbos deber\u00edan ser una parte consistente de la dieta. Una dieta de culturista tradicional con alta prote\u00edna, carbos moderados a altos y baja en grasa (que vendr\u00e1 sobre todo de las prote\u00ednas de la dieta). Yo me ir\u00eda a los 1-2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de masa muscular magra, repartiendo a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

Referencias de estudios:<\/strong><\/p>\n

1. Thresher et al, Comparison of the effects of sucrose and fructose on insulin action and glucose tolerance. AJP- Regu Physiol October 2000 vol.279 no.4<\/p>\n

2. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.<\/p>\n

3. Gonzalez-Periz et al, Obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis are alleviated by omega-3 fatty acids: a role for resolvins and protectins. FASEB J. 2009 Jun; 23(6):1946-57<\/p>\n

4. Ashida et al, Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors. Biofactors 2004; 22(1-4):135-40.<\/p>\n

5. Qin, B, et al. Cinnamon extract potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Research and Clinical Practice 2003 62:139-148.<\/p>\n

6. Ziegenfuss, TN, et al. Effects of a proprietary water-soluble extract on metabolic syndrome. Diabetes Care, 2006.
\n
\nTraducido del art\u00edculo 5 Ways to improve insulin sensitivity<\/a>, por Nate Miyaki<\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Nate Miyaki<\/em><\/p>\n

Conseguir un d\u00e9ficit cal\u00f3rico (es decir, gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que consumes) sigue siendo el factor m\u00e1s importante a la hora de perder grasa. Pero no es el \u00fanico. Es tambi\u00e9n importante entender c\u00f3mo la comida afecta hormonal y metab\u00f3licamente a nuestro cuerpo.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8630,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[44],"tags":[],"class_list":["post-8628","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/Espalda-musculosa.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8628","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8628"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8628\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8633,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8628\/revisions\/8633"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8630"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8628"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8628"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8628"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}