{"id":8617,"date":"2016-02-17T09:58:38","date_gmt":"2016-02-17T16:58:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8617"},"modified":"2016-02-17T10:02:48","modified_gmt":"2016-02-17T17:02:48","slug":"progresion-para-la-bandera-humana-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/02\/progresion-para-la-bandera-humana-ii\/","title":{"rendered":"Progresi\u00f3n para la bandera humana II"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Lionel Martin<\/p>\n

Para comenzar con la Fase 2 de la bandera humana, debes haber completado los requerimientos para la Fase 1<\/a>. Si no lo has hecho, vuelve atr\u00e1s y trabaja en tus planchas<\/a> y requerimientos de fuerza para la articulaci\u00f3n del hombro.<\/p>\n

Bandera humana asistida<\/h2>\n

En esta elevas los pies usando un banco o una pelota de estabilidad, o cualquier otra cosa que tengas. Es el momento de aprender a posicionar las manos correctamente en el poste.<\/p>\n

La mano de abajo utiliza un agarre supino en el que el pulgar apunta hacia el suelo, mientras que la de arriba utiliza un agarre prono (contrario al de la de abajo). La idea es empujar con la mano de abajo contra el poste, todo lo fuerte que puedas, mientras que tiras con la mano de m\u00e1s arriba. La anchura entre las dos manos deber\u00eda ser c\u00f3moda, m\u00e1s o menos la de una dominada con agarre ancho. Sentir\u00e1s los dorsales, trapecios y serratos<\/a> activ\u00e1ndose.<\/p>\n

\"bandera-asistida\"<\/a><\/center><\/p>\n

Mant\u00e9n el core<\/a> tenso en esta posici\u00f3n lateral. Trabaja hasta que consigas aguantar 30 segundos primero, haciendo 3-4 series hasta que lo consigas. Desde ah\u00ed, intenta llegar a 3 series de 45 segundos.<\/p>\n

La media bandera<\/h2>\n

Supone algo as\u00ed como la mitad de la posici\u00f3n y 1\/4 de la dificultad. Tambi\u00e9n es un ejercicio vistoso y es genial para dar fuerza y estabilidad al core. <\/p>\n

Para la posici\u00f3n de las manos y los brazos, f\u00edjate en la foto. La media bandera trabaja el core de forma m\u00e1s intensa que la bandera asistida, a la vez que le da un respiro a tus hombros. Trabaja hasta conseguir aguantes de 10 segundos, y luego haz 5 levantamientos laterales<\/a> al final para terminar (Nota:<\/strong> Los levantamientos laterales puedes hacerlos tambi\u00e9n con las manos en posici\u00f3n de media bandera, para menor dificultad).<\/p>\n

\"media-bandera\"<\/a><\/center><\/p>\n

Flexiones en pino asistidas<\/h2>\n

Haz 4 series de tantas como puedas. Este es con mucho mi peor ejercicio. Cuando consegu\u00ed hacer la bandera estaba completando 4 series de 5 repeticiones. Pero si tu puedes hacer m\u00e1s, ve por ello.<\/p>\n

\"hspu-bandera\"<\/a><\/center><\/p>\n

Dominadas agarre ancho<\/h2>\n

Pon las manos a bastante anchura y trata de hacer 5 series de 15-20 repeticiones, igual que en la fase 1.<\/p>\n

Este entrenamiento deber\u00eda realizarse un m\u00ednimo de 2 veces por semana, pero llegar\u00e1s al objetivo antes si lo haces 3 veces por semana. No lo recomiendo hacer m\u00e1s de 4 d\u00edas a la semana (con un d\u00eda de descanso entre medio de cada d\u00eda) ya que podr\u00eda suponer demasiado estr\u00e9s para la articulaci\u00f3n del hombro.<\/p>\n

\"dominada-ancha\"<\/a><\/center><\/p>\n

Cuando puedas completar todas las repeticiones y tiempos requeridos para estos ejercicios, contin\u00faa con la fase 3.<\/p>\n

La fase 3 consistir\u00eda en un trabajo din\u00e1mico con el poste o en un jungle gym y es la fase final para conseguir la bandera humana.<\/p>\n

\u00a1Buena suerte!<\/p>\n

Ver Progresi\u00f3n para la bandera humana, Fase 1<\/a>.\n<\/div>\n

Traducci\u00f3n y adaptaci\u00f3n de un texto en Onnit Academy<\/a>.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nHace algunos d\u00edas publicamos el Primer art\u00edculo<\/a> acerca de la progresi\u00f3n para obtener este vistoso y muy anhelado ejercicio de peso corporal, en esta ocasi\u00f3n pasamos a la siguiente fase, en la que empezamos a trabajar la media bandera y la bandera asistida…<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8620,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-8617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/media-bandera.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8617"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8626,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8617\/revisions\/8626"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}