{"id":8591,"date":"2016-02-08T13:56:29","date_gmt":"2016-02-08T20:56:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8591"},"modified":"2026-02-22T10:52:14","modified_gmt":"2026-02-22T17:52:14","slug":"el-entrenamiento-fuerza-masa-efm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/02\/el-entrenamiento-fuerza-masa-efm\/","title":{"rendered":"El entrenamiento Fuerza-Masa (EFM)"},"content":{"rendered":"
<\/a>
\n
\"EFM\"<\/a><\/center><\/p>\n

La motivaci\u00f3n<\/a> es el principal impedimento a la hora de progresar en esto de los hierros y en cualquier otra actividad de la vida.
\nSer m\u00e1s fuerte, est\u00e9ticamente m\u00e1s grande o poder mover m\u00e1s y mejor el peso es el asunto que nos ocupa. Entrenar, alimentarse bien y dormir mejor, son los 3 ingredientes fundamentales para tal objetivo. Sobre esto est\u00e1 todo inventado… \u00bftodo?<\/p>\n

B\u00e1sicamente s\u00ed. Pero es necesario organizarlo, ordenarlo, y expresarlo de una manera simple. Lo que se pretende aqu\u00ed es ofrecer una secuencia adecuada y un enfoque pr\u00e1ctico lejos de la tumultuosa numeraci\u00f3n y porcentajes as\u00ed como altibajos en las intensidades que en un momento dado nos puede conducir al desespero y desmotivaci\u00f3n llegando, en algunos casos, al abandono.<\/p>\n

El objetivo del Entrenamiento Fuerza Masa no es otro que establecer una progresi\u00f3n bien definida, que nos ir\u00e1 llevando a mejorar nuestras marcas en los distintos ejercicios (esta es la parte de fuerza), junto con una cantidad de trabajo suficiente para inducir el crecimiento (esta es la parte de masa).<\/p>\n

\u00bfA qui\u00e9n va dirigido?<\/h2>\n

El programa no es factible para todo tipo de entrenantes, y, aunque se podr\u00eda adaptar a los distintos niveles personales, en cualquier caso va dirigido a aquellos que est\u00e1n dentro de la horquilla desde principiante\/avanzado hasta avanzados, quedando fuera los practicantes novatos, principiantes y profesionales.<\/p>\n

El programa<\/h2>\n

El programa dispone de 3 partes diferenciadas, mesociclo, ciclo y microciclo dentro de un macrociclo.<\/p>\n

Macrociclo:<\/b> Durar\u00e1 90 sesiones, es decir, el equivalente a unas 30 semanas. Podr\u00edamos decir que es una \u00abvuelta\u00bb completa del programa.<\/p>\n

Mesociclos:<\/b> Cada mesociclo durar\u00e1 10 semanas, habiendo 3 mesociclos en total que completan un macrociclo – 3 x 10 semanas =30 semanas del macrociclo. En cada mesociclo se ir\u00e1 reduciendo el volumen de repeticiones realizadas, en favor de la fuerza.<\/p>\n

Ciclos:<\/b> Cada ciclo dura 3 semanas. Dentro de cada ciclo iremos aumentando las repeticiones, sin cambiar el peso utilizado. El peso se aumentar\u00e1 al cambiar de ciclo, a la vez que se reinician las repeticiones.<\/p>\n

Microciclo:<\/b> Es cada semana de la rutina, compuesta por 3 sesiones de entrenamiento. Dentro de cada microciclo no habr\u00e1 cambios, es decir, las 3 sesiones de entrenamiento ser\u00e1n iguales dentro de una misma semana.<\/p>\n

El INCREMENTO, el PESO INICIAL y c\u00f3mo se calculan<\/h3>\n

Antes de comenzar la rutina, necesitamos calcular el INCREMENTO. Este n\u00famero es la cantidad de peso que vamos a agregar seg\u00fan vamos progresando a trav\u00e9s de los ciclos de 3 semanas, y tambi\u00e9n en las \u00absingles\u00bb al final de cada ejercicio, de las cuales hablaremos m\u00e1s tarde. Del mismo modo, es necesario calcular el PESO INICIAL con el que comenzaremos a realizar los distintos ejercicios.<\/p>\n

Para calcular el PESO INICIAL que utilizaremos, calculamos el 1 RM de cada ejercicio, al resultado de \u00e9ste RM se le calcula el 70 % y la cifra final es el PESO INICIAL.<\/p>\n

PESO INICIAL=(1 RM DEL EJERCICIO) x 0,70<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Una vez obtenido el PESO INICIAL, lo restamos al 1RM del ejercicio y lo dividimos por 10. El resultado de ese c\u00e1lculo ser\u00e1 la cifra de INCREMENTO.<\/p>\n

INCREMENTO=[(1 RM DEL EJERCICIO)-(PESO INICIAL)] \/ 10<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Si el resultado no es divisible por 10 sin decimales, ajustamos el PESO INICIAL para que nos salga un resultado divisible.<\/p>\n

Ejemplo de c\u00e1lculo:<\/strong>. Probamos nuestro 1 RM de sentadilla y resulta ser de 90 kilos, el 70 % = 63 kilos. 90 menos 63 son 27, no es divisible entre 10, con lo cual Ajustamos el inicio a 60 kilos y nos da una diferencia de 30. 30 \/ 10 = 3 kilos. Ese ser\u00e1 el valor del INCREMENTO.<\/p>\n

Nota: <\/strong> Si queremos hacer el programa un poco m\u00e1s duro, podemos comenzar sumando 2 incrementos al PESO INICIAL. De esa forma, al finalizar las 30 semanas estar\u00edamos utilizando nuestro 1 RM inicial como el peso para hacer todas las series de trabajo. Para el ejemplo anterior, en lugar de empezar con 60 kg empezar\u00edamos con 60 + 3 + 3 = 66kg.<\/p><\/blockquote>\n

Funcionamiento del programa e incrementos<\/h3>\n

Para cada ejercicio realizaremos 4 series. El n\u00famero de repeticiones de cada serie cambiar\u00e1 de un microciclo (semana) a otro. En cada ciclo se reiniciar\u00e1n las repeticiones a un n\u00famero inferior, y se aumentar\u00e1 el peso usando el INCREMENTO calculado. En definitiva, queda como sigue:<\/p>\n

Mesociclo 1:<\/strong><\/p>\n

Ciclo 1:<\/p>\n

Semana 1: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
\nSemana 2: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
\nSemana 3: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 4: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
\nSemana 5: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
\nSemana 6: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Semana 7: Descarga activa<\/p>\n

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 8: 4 series de 6 (4×6) + 1-1-1 Singles
\nSemana 9: 4 series de 7 (4×7) + 2-2-2 Singles
\nSemana 10: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Mesociclo 2:<\/strong><\/p>\n

Ciclo 1 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 11: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
\nSemana 12: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
\nSemana 13: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 14: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
\nSemana 15: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
\nSemana 16: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Semana 17: Descarga activa<\/p>\n

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 18: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-1 Singles
\nSemana 19: 4 series de 6 (4×6) + 2-2-2 Singles
\nSemana 20: 4 series de 7 (4×7) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

Mesociclo 3:<\/strong><\/p>\n

Ciclo 1 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 21: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
\nSemana 22: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
\nSemana 23: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles<\/p>\n

Semana 24: Descarga activa<\/p>\n

Ciclo 2 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 25: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
\nSemana 26: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
\nSemana 27: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles<\/p>\n

Ciclo 3 (INCREMENTO de peso):<\/p>\n

Semana 28: 4 series de 4 (4×4) + 1-1-1 Singles
\nSemana 29: 4 series de 5 (4×5) + 1-1-2 Singles
\nSemana 30: 4 series de 6 (4×6) + 1-2-3 Singles<\/p><\/blockquote>\n

\"efm-peso-muerto\"<\/a><\/center><\/p>\n

Uso de las repeticiones \u00absingles\u00bb<\/h3>\n

Una \u00absingle\u00bb simplemente es una serie de una sola repetici\u00f3n. A cada microciclo (semana) corresponde un n\u00famero determinado de singles dentro del ciclo de 3 semanas. Cada semana se aumenta el n\u00famero de \u00absingles\u00bb hasta llegar a 3 singles por cada incremento de peso (3×3 singles en total). El peso a utilizar en las singles comienza con el peso utilizado en las series normales de trabajo m\u00e1s el INCREMENTO.<\/p>\n

Siguiendo el ejemplo anterior para la sentadilla (en el que usamos un PESO INICIAL de 60 kg y un INCREMENTO DE 3 kg) queda de la siguiente manera:<\/p>\n

Semana 1<\/strong> = Series de trabajo de sentadilla con 60 kg (PESO INICIAL) + 3 singles al final de las series de trabajo (1-1-1), siendo en la cantidad de carga igual a 1 INCREMENTO (en este caso 3 kg) entre cada single. Haremos por tanto una single con 63 kg, otra con 66, y finalmente una con 69 kg, es decir (63\/66\/69).<\/p>\n

Semana 2<\/strong> = Series de trabajo de sentadilla + 2 singles por peso (2-2-2) = 2×63\/2×66\/2×69. Es decir, haremos 2 singles con 63 kg, 2 con 66 y finalmente 2 con 69 kg.<\/p>\n

Semana 3<\/strong> = Series de trabajo de sentadilla + 3 singles por peso = 3×63\/3×66\/3×69<\/p>\n

En el \u00faltimo mesociclo (\u00faltimas 10 semanas), reducimos un poco la carga haciendo menos singles. (1-1-1, 1-1-2 y 1-2-3 respectivamente, en lugar de 1-1-1, 2-2-2 y 3-3-3). Esto es as\u00ed para hacerlo m\u00e1s llevadero, ya que el aumento en kg habr\u00e1 sido considerable para este entonces.<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Aclarar que cuando hablamos de \u00absingles\u00bb queremos decir repeticiones \u00daNICAS, con descanso entre cada una de ellas. Aunque estemos en la semana 2 o 3 de un determinado ciclo (en la que hay singles dobles o triples), debemos descansar entre cada repetici\u00f3n, haciendo una serie \u00fanica. Es decir, en el ejemplo anterior cuando decimos que en la semana 3 hacemos 3×63\/3×66\/3×69, eso significa: 1 repeticion con 63kg, descanso, 1 repetici\u00f3n con 63kg, descanso, 1 repetici\u00f3n con 63kg, descanso, 1 repetici\u00f3n con 66kg, descanso… etc. No se trata de hacer 3 repes seguidas en cada peso, sino 3 series de 1 repetici\u00f3n. Descansa lo que sea necesario entre cada single, ya sea 20 segundos al principio o varios minutos (cuando el programa se endurezca por la progresi\u00f3n), pero haz que cada repetici\u00f3n sea \u00daNICA, con buena t\u00e9cnica y concentrado.<\/p><\/blockquote>\n

Sobre las descargas activas<\/h3>\n

En las semanas activas, puedes hacer la descarga de forma un tanto libre. Reducir el peso un poco, reducir los d\u00edas, las series o todo a la vez.<\/p>\n

Una sugerencia de descarga podr\u00eda ser hacer solo la mitad de series de la semana anterior, con solo las dos primeras singles, y entrenando un par de d\u00edas a la semana en lugar de tres. Por ejemplo si en la semana 6 hicimos:<\/p>\n

Semana 6: 4 series de 8 (4×8) + 3-3-3 Singles<\/p>\n

La semana 7 pod\u00eda quedar:<\/p>\n

Semana 7: 2 series de 8 (2×8) + 1-1 Singles<\/p>\n

Pero como decimos, utiliza la forma de descargar que tu creas adecuada.<\/p>\n

Ejemplo de un ciclo = 3 SEMANAS<\/h3>\n

Semana 1 – 4 X 6 x 60 + 3 singles a 63\/66\/69 kilos.
\nSemana 2 – 4 X 7 x 60 + 3 dobles singles a 63\/66\/69.
\nSemana 3 – 4 X 8 x 60 + 3 triples singles a 63\/66\/69.
\nSemana 4 nuevo ciclo 4 x 6 x 63 + 3 singles a 66\/69\/72.<\/p>\n

Las dobles y triples singles son individuales, no son solapadas.<\/p>\n

Datos resumidos de la rutina<\/h2>\n

Frecuencia – 3
\nEjercicios – De 1 a 4 Multiarticulares
\nSeries 4
\nReps – 6-7-8 \/ 5-6-7 \/ 4-5-6
\nSingles – 3 – 3 dobles – 3 triples
\nIntensidad de inicio – 70 % 1 RM
\nIncrementos – 8 divididos en porciones.
\nDescansos – m\u00ednimo 1 minuto m\u00e1ximo 3 minutos.
\nDescarga activa – 1 semana – cada 6-9 semanas.<\/p>\n

\u00bfEstancamiento?<\/h2>\n

Simplemente decir que no existe en este tipo de progresi\u00f3n. Lo que si puede dar es alg\u00fan lapso de ralentizaci\u00f3n en la ganancia en reps de una semana a otra, cosa que se soluciona repitiendo esa sesi\u00f3n.<\/p>\n

Al llegar a la semana 30, estar\u00e1s haciendo series de 6 repeticiones con un n\u00famero muy pr\u00f3ximo a tu RM inicial para una sola repetici\u00f3n, unido a que estar\u00e1s haciendo 3 singles con un peso superior a tu RM inicial.<\/p>\n

Ejemplos de rutinas<\/h2>\n

Vista la progresi\u00f3n, la rutina se trabaja haciendo los mismos ejercicios 3 d\u00edas a la semana (lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, o martes, jueves y s\u00e1bado etc.), utilizando de 1 a 4 ejercicios multiarticulares.<\/p>\n

Algunos ejemplos de rutina:<\/p>\n

EFM \u00abCompletito\u00bb<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nPeso Muerto
\nPress de banca
\nRemo con barra<\/p>\n

*Opcional: 2-3 series de dominadas al 80-100% del m\u00e1ximo.<\/p><\/blockquote>\n

EFM \u00abCalist\u00e9nico lastrado\u00bb<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nFondos lastrados
\nDominadas lastradas<\/p>\n

*Opcional: 2-3 series 4-5 de peso muerto 1 vez por semana (mi\u00e9rcoles).<\/p><\/blockquote>\n

EFM \u00abPowerlifter dreams\u00bb<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nPress de banca
\nPeso Muerto
\nPress militar<\/p>\n

*Opcional: 2-3 series de dominadas al 80-100% del m\u00e1ximo \/ 2-3 series de remo con mancuerna.<\/p><\/blockquote>\n

EFM \u00abEmpujador minimalista\u00bb<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nPress de banca<\/p>\n

*Complemento: 2-3 series de dominadas al 80-100% del m\u00e1ximo o 2-3 series de remo con mancuerna.<\/p><\/blockquote>\n

EFM \u00abTirador minimalista\u00bb<\/strong><\/p>\n

Peso muerto
\nDominadas o Remo Barra<\/p>\n

*Complemento: 2-3 series de 10-12 sentadillas \/ 2-3 series de 10-12 de press de banca<\/p><\/blockquote>\n

Etc. Las posibilidades son ilimitadas, ya que el EFM es b\u00e1sicamente un esquema de progresi\u00f3n. Puedes incluso aplicar el EFM a un solo ejercicio de tu rutina, y seguir en los dem\u00e1s en un esquema m\u00e1s tradicional.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes usar una rutina de ejercicios de aislamiento en los d\u00edas de descanso. Una sugerencia es la rutina \u00abquitapenas\u00bb que comentaremos en un post aparte, o que puedes encontrar en nuestro FORO<\/a>.<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

-Como opci\u00f3n, se pueden hacer todos los mesociclos a 6-7-8 repeticiones (en lugar de bajarlos a 5-6-7 en el segundo y a 4-5-6 en el tercero), y manteniendo las singles a 1-1-1, 2-2-2 y 3-3-3 en el \u00faltimo mesociclo. De esta forma habr\u00e1 mayor progreso, pero tambi\u00e9n ser\u00e1 m\u00e1s duro. Recomendado para gente menos avanzada y con m\u00e1s potencial de subida, o para los que les gusten los retos.<\/p>\n

-Si est\u00e1s realizando un EFM con 3 o 4 ejercicios, el primer mesociclo admite trabajo accesorio, el segundo algo menos y el tercero se deber\u00eda excluir dada la intensidad a esas alturas del programa.<\/p>\n

-El trabajo auxiliar se puede incluir dentro del propio programa, siendo de tan s\u00f3lo 1 ejercicio que corresponda al m\u00fasculo trabajado en un rango de 3 series y de 10\/12 reps. Ahora bien… si hablamos de una rutina de accesorios \u00e9sta debe de hacerse fuera del programa y en d\u00edas alternos es decir, EFM-ACC-EFM-ACC-EFM. Daremos una idea sobre esto en un art\u00edculo posterior.<\/p>\n

Averigua mucho m\u00e1s en el Post sobre el EFM en el foro MFQH<\/a>.<\/p>\n

Concepto original del EFM por Juan Weider<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n