{"id":8586,"date":"2016-02-06T10:39:10","date_gmt":"2016-02-06T17:39:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8586"},"modified":"2016-02-06T10:39:54","modified_gmt":"2016-02-06T17:39:54","slug":"aliviar-proteger-rodilla-5-consejos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/02\/aliviar-proteger-rodilla-5-consejos\/","title":{"rendered":"Aliviar y proteger la rodilla: 5 consejos"},"content":{"rendered":"
Por Andy Bolton<\/em><\/p>\n

Se que si tienes dolor en las rodillas, habr\u00e1s seguramente escuchado que el ejercicio te puede ayudar. Y es verdad, pero mucha gente solo se centra en fortalecer y estirar su rodilla, y, desafortunadamente, eso no es suficiente.<\/p>\n

Hoy quer\u00eda compartir 5 consejos r\u00e1pidos del especialista en lesiones Rick Kaselj, Ms<\/a>. Puedes comenzar a utilizarlos desde hoy mismo, para aliviar parte de ese dolor que puedes estar experimentando.<\/p>\n

1. Fortalece el rango de movimiento COMPLETO de la rodilla<\/h3>\n

Es decir, busca fortalecer la rodilla desde la posici\u00f3n de estar de pie, hasta la de estar con los talones tocando en tu trasero.<\/p>\n

El fortalecer los m\u00fasculos de la rodilla, haciendo que sean fuertes durante todo el movimiento, har\u00e1 que la rodilla est\u00e9 m\u00e1s protegida y disminuir\u00e1 el estr\u00e9s sobre esta.<\/p>\n

2. Conseguir un rango de movimiento COMPLETO en la rodilla<\/h3>\n

Trabaja para conseguir el movimiento completo de la rodilla, es decir, ser capaz de moverla desde tener las piernas rectas, a los talones tocando gl\u00fateos.<\/p>\n

En el cuerpo las articulaciones se lubrican con el movimiento. Si no induces movimiento en las articulaciones o evitas ciertos movimientos, la articulaci\u00f3n terminar\u00e1 poni\u00e9ndose r\u00edgida y el movimiento no ser\u00e1 suave.<\/p>\n

Cuando perdemos un movimiento espec\u00edfico o estamos r\u00edgidos en cierto movimiento, otras \u00e1reas del cuerpo tienen que tomar la carga extra de trabajo, y eso est\u00e1 bien por un tiempo, pero llevar\u00e1 a otros problemas tales como dolor en los pies, tobillos y espalda. Adem\u00e1s, la limitaci\u00f3n del movimiento evitar\u00e1 que fortalezcas la rodilla en todo el rango completo (punto n\u00ba 1).<\/p>\n

Un ejercicio que me gusta para ganar el rango de movimiento completo en la rodilla es la m\u00e1quina de remo. Utilizo esta m\u00e1quina con los clientes que se est\u00e1n recuperando de una cirug\u00eda de rodilla , ya que permite trabajar en rangos de movimiento completo bajo una carga muy baja.<\/p>\n

3. Mejora el equilibrio sobre una pierna<\/h3>\n

Hay mucha gente que se centra en hacer sentadillas<\/a> para vencer el dolor de rodillas. Pero lo que es m\u00e1s importante es c\u00f3mo es tu equilibrio sobre una pierna.<\/p>\n

No fuimos creados para sentarnos y estar sin hacer nada. Lo fuimos para caminar y correr. En cuanto al movimiento, no implica mantenerse quieto sobre ambas piernas, sino que implica mantenerse sobre una pierna. Por tanto, esto es algo que necesitamos trabajar. Sugerir\u00eda que trabajases en el equilibrio a una pierna. Simplemente mantente sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada y el cuerpo doblado hacia delante. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 30 segundos y aseg\u00farate de mantener la pelvis paralela al suelo, sin dejar que se incline hacia \u00e9l (ver v\u00eddeo demostrativo<\/a>)<\/p>\n

\"dolor-rodilla\"<\/a><\/center><\/p>\n

4. Usar el rodillo de espuma<\/h3>\n

Cuando se trata del dolor de rodilla, las recomendaciones comunes son fortalecer Y estirar. Pero lo que encuentro que es m\u00e1s beneficioso que estirar, es usar el rodillo de espuma<\/a>.<\/p>\n

Al rodar sobre un m\u00fasculo, esto ayuda a mejorar la circulaci\u00f3n, lo cual a su vez ayuda con la recuperaci\u00f3n. Tambi\u00e9n disminuye la tensi\u00f3n del m\u00fasculo, ya que, cuando estamos lesionados, los m\u00fasculos se tensionan alrededor de la lesi\u00f3n para protegerla. <\/p>\n

Necesitamos relajar esos m\u00fasculos para disminuir la tensi\u00f3n que se crea alrededor de la articulaci\u00f3n. Todo esto lleva a un menor dolor en la rodilla. Sugerir\u00eda que pasaras el rodillo por los cu\u00e1driceps y la banda iliotibial (parte externa lateral de la pierna). El rodillo deber\u00eda pasar por la zona justo por encima de la rodilla, hasta justo debajo de la articulaci\u00f3n de la cadera. Hazlo 5 veces. Despu\u00e9s de usar el rodillo\/foam roller, pasar\u00eda directamente a los estiramientos de la rodilla.<\/p>\n

5. Mejora tu \u00abcore\u00bb<\/h3>\n

La gente con un \u00abcore<\/a>\u00bb d\u00e9bil tienen un riesgo mayor de dolor en la rodilla.<\/p>\n

Incorpora en el entrenamiento ejercicios de estabilizaci\u00f3n del core que te lleven a tener un mejor control de la parte superior del cuerpo y a disminuir el estr\u00e9s sobre la rodilla, lo cual ayudar\u00e1 con el dolor.
\nEjemplos de ejercicios para la estabilizaci\u00f3n del core<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido de la newsletter de Andy Bolton<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Andy Bolton<\/em><\/p>\n

Se que si tienes dolor en las rodillas, habr\u00e1s seguramente escuchado que el ejercicio te puede ayudar. Y es verdad, pero mucha gente solo se centra en fortalecer y estirar su rodilla, y, desafortunadamente, eso no es suficiente.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8587,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-8586","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/02\/dolor-rodilla.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8586","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8586"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8586\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8589,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8586\/revisions\/8589"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8587"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8586"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8586"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8586"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}