{"id":8560,"date":"2016-01-23T13:24:21","date_gmt":"2016-01-23T20:24:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8560"},"modified":"2026-02-22T03:38:44","modified_gmt":"2026-02-22T10:38:44","slug":"como-conseguir-un-fisico-parecido-al-de-bruce-lee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/01\/como-conseguir-un-fisico-parecido-al-de-bruce-lee\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo conseguir un f\u00edsico parecido al de Bruce Lee"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

A la hora de entrenar y desarrollar nuestro f\u00edsico mediante el entrenamiento, no es demasiado buena pol\u00edtica querer tener el f\u00edsico de otro<\/a>. Sin embargo, muchas personas tienen un modelo al que aspirar o hacia el que quiere enfocar su entrenamiento.<\/p>\n

\"bruce\"<\/a><\/center><\/p>\n

Una persona bastante cercana a m\u00ed insiste en que \u00abno quiere ponerse muy musculoso, sino m\u00e1s bien tener un f\u00edsico como el de Bruce Lee\u00bb y la verdad que no es la primera vez que lo escucho. Bruce Lee ten\u00eda un cuerpo fuerte, delgado, y muy fibroso y marcado, y aunque la \u00fanica forma de verse verdaderamente igual a \u00e9l ser\u00eda tener sus mismos padres y gen\u00e9tica y entrenar de la misma forma que \u00e9l entrenaba, mediante la observaci\u00f3n de su f\u00edsico y con una rutina y dieta tendente a ese fin, podemos tratar de conseguir un f\u00edsico parecido al suyo. O al menos, nuestra propia versi\u00f3n.<\/p>\n

Para que nos hagamos una idea, estas eran las caracter\u00edsticas f\u00edsicas de Bruce Lee<\/strong><\/p>\n

Altura: 170 cm
\nPeso: 61 kg
\nGrasa corporal: 4-5%<\/p><\/blockquote>\n

1. Perder grasa corporal<\/h2>\n

La caracter\u00edstica m\u00e1s destacable del f\u00edsico de Bruce Lee era su bajo nivel de grasa corporal, y el principal aspecto al que tenemos que prestar atenci\u00f3n para perder grasa corporal es la dieta.<\/p>\n

M\u00e1s que dar una dieta paso por paso (cada uno tendr\u00e1 distintos tipos de alimentos disponibles, distintos pesos de partida, distintas necesidades cal\u00f3ricas diarias etc.) podemos dar las siguientes pautas:<\/p>\n

-Elimina toda la comida basura<\/strong><\/p>\n

Deja los fritos, helados, dulces, harinas refinadas… No es que tengas que comer limpio SIEMPRE, pero al menos si el 90 % del tiempo.<\/p>\n

-Vigila los carbohidratos<\/strong><\/p>\n

Sin duda, una de las formas m\u00e1s r\u00e1pidas y efectivas de perder grasa es una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, aun siendo baja en carbos, la dieta todav\u00eda tendr\u00e1 que cumplir el d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Es decir, tendr\u00e1s que consumir menos calor\u00edas totales de las que gastas (Las calculadoras del blog<\/a> pueden ayudar a hacer un estimado de tus necesidades cal\u00f3ricas).<\/p>\n

Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa necesariamente 0 carbohidratos. Una dieta de cero carbos es muy dif\u00edcil de sostener y la mayor\u00eda de la gente se va a sentir adormilada al seguirla, ya que el cerebro humano funciona primariamente con carbohidratos. Limita los carbos, pero no los elimines. <\/p>\n

-No te preocupes demasiado de las prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n

Al hacer una dieta baja en carbohidratos, de forma natural tendr\u00e1s que meter m\u00e1s prote\u00ednas para cubrir las necesidades de calor\u00edas. C\u00e9ntrate en el total de calor\u00edas, y, a menos que hagas burradas como comer solo mantequilla, necesariamente tendr\u00e1s que comer bastantes prote\u00ednas.<\/p>\n

S\u00e9 consistente con la dieta. Los cambios no van a venir en dos semanas. Mant\u00e9n el plan, asegur\u00e1ndote que el total de calor\u00edas que consumes est\u00e1 por debajo del mantenimiento para ir perdiendo grasa, y de que no comes muchos carbohidratos.<\/p>\n

-Haz algo de cardio<\/strong><\/p>\n

No intentes compensar la falta de dieta con el cardio. La dieta es lo m\u00e1s importante, pero el cardio ayudar\u00e1. 2-3 sesiones a la semana de trote, spinning, el\u00edptica 40-45 minutos, o bien caminatas por un tiempo superior (60-90 minutos).<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong><\/p>\n

Antes de meterte en la dieta y el cardio para definir, yo recomendar\u00eda asegurarte de tener una cantidad de m\u00fasculo\/peso corporal suficiente. Si mides 170 cm y pesas solo 55 kg, te estar\u00edan faltando varios kg para llegar a la masa muscular necesaria para verte parecido a Bruce. Es mejor, en mi opini\u00f3n, que te olvides de la dieta para perder grasa y trabajes entrenando y comiendo en superavit cal\u00f3rico hasta llegar a los, por lo menos 67 kg o m\u00e1s, antes de pensar en definir. Esto es porque al quitarte grasa tambi\u00e9n perder\u00e1s algo de m\u00fasculo, y porque los 61 kg de bruce eran casi de puro m\u00fasculo, mientras que los 67 kg de alguien que tiene un porcentaje de grasa m\u00e1s alto<\/a> (digamos 15% o as\u00ed) incluyen gran cantidad de grasa. Una regla aproximada podr\u00eda ser empezar con un peso corporal de, al menos, tu altura en cm -103. Por ejemplo, para alguien que mida 180 cm, al menos empezar con 180-103= 77kg (con miras a quedarse en 71 kg o as\u00ed tras bajar la grasa).<\/em><\/p>\n

2. Ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Torso<\/strong><\/p>\n

Aunque delgado, Bruce Lee pose\u00eda una buena cantidad de m\u00fasculo, porque va a ser necesario construirlo. Si observamos su f\u00edsico, podemos ver que en cuanto al torso<\/strong>, ten\u00eda unos pectorales m\u00e1s bien poco trabajados, y una espalda\/dorsales fuertes.<\/p>\n

\"bruce-lee-dorsales\"<\/a><\/center><\/p>\n

El desarrollo abdominal<\/strong> de Bruce era tambi\u00e9n destacable, as\u00ed que para obtener algo parecido ser\u00e1 necesario una buena rutina de abdominales, y ejercitarlos con cierta frecuencia.<\/p>\n

\"bruce-lee-abs\"<\/a><\/center><\/p>\n

Finalmente, Bruce no destacaba por unos brazos grandes, salvo el caso de sus antebrazos<\/strong>. Seg\u00fan ciertas fuentes, los entrenaba a diario para conseguir un agarre muy fuerte, y tambi\u00e9n grosor en la zona. <\/p>\n

\"bruce-antebrazos\"<\/a><\/center><\/p>\n

Tren inferior<\/strong><\/p>\n

Bruce manten\u00eda fuertes sus piernas<\/strong> a trav\u00e9s de saltos, patadas, carreras y bicicleta, con un entreno casi diario. En nuestro caso (que solo queremos lograr un f\u00edsico parecido pero seguramente no tenemos tanto tiempo para entrenar) incorporaremos algunos ejercicios que puedan dar un desarrollo similar sin requerir tanta dedicaci\u00f3n.<\/p>\n

La rutina \u00abF\u00edsico Bruce Lee\u00bb<\/h2>\n

Siguiendo los par\u00e1metros vistos, y teniendo en cuenta que buscamos un f\u00edsico parecido al de Bruce Lee y no algo perfectamente proporcionado, podemos sugerir una rutina como la siguiente:<\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Sentadillas <\/a>3\u00d78; Curl de piernas<\/a> \u2013 3\u00d78; Rutina de abdominales d\u00eda A<\/a>; Wrist roller extensi\u00f3n<\/a> (4-5 series de subida\/bajada)
\nD\u00eda 2:<\/strong> Descanso\/Cardio;
\nD\u00eda 3:<\/strong> Peso muerto<\/a> 2 x 5; Remo con barra<\/a> \u2013 3\u00d75 ;
\nD\u00eda 4:<\/strong> Descanso\/Cardio;
\nD\u00eda 5:<\/strong> Dominadas<\/a> \u2013 3x Fallo; Fondos<\/a> 4x Fallo;Rutina de abdominales d\u00eda B<\/a>; Wrist roller flexi\u00f3n<\/a> (4-5 series de subida\/bajada);
\nD\u00eda 6:<\/strong> Descanso\/Cardio
\nD\u00eda 7:<\/strong> Descanso<\/p>\n

Comentarios<\/strong><\/p>\n

-Con el Wrist Roller, un d\u00eda enrollamos en extensi\u00f3n (hacia afuera por as\u00ed decirlo) y el otro en flexi\u00f3n (hacia dentro) para evitar desequilibrios.<\/p>\n

-Descansa 90-120 segundos entre series, 2-3 minutos (o m\u00e1s si es necesario) entre ejercicios.<\/p>\n

-Los pesos muertos han de ser pesados. Comienza con un peso que podr\u00edas mover 7-8 veces para las 2 series de 5.<\/p>\n

-La rutina no tiene una gran cantidad de repeticiones porque no buscamos conseguir un enorme tama\u00f1o muscular. Adem\u00e1s, la dieta ser\u00e1 bastante estricta, y con las calor\u00edas reducidas es dif\u00edcil entrenar durante largo tiempo.<\/p>\n

Progresi\u00f3n de la rutina<\/h2>\n

Las dominadas y fondos se ajustan por si solas, ya que iremos a series m\u00e1ximas. Si vemos que podemos hacer muchas repeticiones (m\u00e1s de 15 en dominadas o fondos) podemos a\u00f1adir algo de lastre (empieza con 5 kg de lastre). Cada 4 o 5 semanas, en lugar de ir al fallo, haz m\u00e1s suaves las series de dominadas y fondos (por ejemplo, haz 3 repeticiones por serie menos que tu m\u00e1ximo de la semana anterior).<\/p>\n

Sube 4-10 kg por semana en los ejercicios con pesas. Cuando no consigas hacer las repeticiones marcadas, baja los pesos para ese ejercicio unos 15-20 kg y comienza a subir de nuevo desde ah\u00ed.<\/p>\n

Ejemplo para el peso muerto.<\/strong><\/p>\n

Supongamos que empiezas con 100 kg.<\/p>\n

Semana 1: 2×5 con 100 kg
\nSemana 2: 2×5 con 110 kg
\nSemana 3: 2×5 con 120 kg
\nSemana 4: 2×5 con 130 kg
\nSemana 5: 2×4 con 140 kg ….No pudiste hacer 2×5, rebajamos 20 kg
\nSemana 6: 2×5 con 120 kg
\nSemana 7: 2×5 con 130 kg
\nSemana 8: 2×5 con 140 kg
\nSemana 9: 2×4 con 150 kg …. No se pudo, rebaja 15-20 kg para la siguiente<\/p>\n

etc.<\/p>\n

Aclaraci\u00f3n final<\/h3>\n

El plan antes expuesto busca conseguir un aspecto<\/strong> parecido a esta gran leyenda de las artes marciales, no conseguir su fuerza, velocidad, o fuerza de agarre. Es decir, no vamos tras capacidades f\u00edsicas, sino tras un resultado est\u00e9tico concreto.<\/p>\n

Tampoco esperes conseguir un resultado exacto, sino m\u00e1s bien parecido dentro de las posibilidades de tu propio cuerpo y gen\u00e9tica. Considero que lo mejor es intentar ser la mejor versi\u00f3n posible de nosotros mismos, pero si est\u00e1s convencido del f\u00edsico a que aspirar… \u00bfQui\u00e9n soy yo para quitarte las ilusiones?<\/p>\n

\u00a1Buena suerte!<\/p>\n

Art\u00edculo basado y resumido del original del sitio Natty or Not: \u00abBuild a physique like Bruce Lee<\/a>\u00ab<\/em>\n<\/div>\n\n\n