{"id":8546,"date":"2016-01-18T10:48:10","date_gmt":"2016-01-18T17:48:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8546"},"modified":"2026-02-23T05:11:51","modified_gmt":"2026-02-23T12:11:51","slug":"rutina-6-yunques-fuerza-con-frecuencia-alta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2016\/01\/rutina-6-yunques-fuerza-con-frecuencia-alta\/","title":{"rendered":"Rutina 6 Yunques – Fuerza con frecuencia alta"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Hace tiempo que ven\u00eda pensando en la posibilidad de escribir una rutina de alta frecuencia para fuerza, y algunas consultas en la secci\u00f3n consultas a Maokoto<\/a> iban en la misma direcci\u00f3n. La idea era entrenar pr\u00e1cticamente a diario, pero a la vez conseguir algo que no nos dejase reventado en dos semanas, que tuviera un equilibrio entre tir\u00f3n y empuj\u00f3n, y que fuese lo suficientemente breve como para no pasarnos la vida en el gimnasio (Al fin y al cabo siempre se pueden a\u00f1adir accesorios \u00bfverdad?)<\/p>\n

Presentaci\u00f3n de la rutina 6 Yunques<\/h2>\n

\"6yunques<\/a><\/center><\/p>\n

La rutina queda como sigue:<\/p>\n

Rutina 6 Yunques<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Cuerpo completo FUERTE
\n<\/strong>
\nSentadillas 5×5
\nPress de Banca 5×5
\nRemo con Barra 5×5
\n*Accesorios<\/p>\n

D\u00eda 2: Torso + abs SUAVE<\/strong><\/p>\n

Dominadas lastradas 3×4
\nFondos lastrados 3×4
\nElevaciones de piernas\/rodillas 3×4
\n*Accesorios<\/p>\n

D\u00eda 3: Cuerpo completo 2 FUERTE<\/strong><\/p>\n

Peso muerto 3×5
\nPress militar 5×5
\nRemo con mancuerna 5×5
\n*Accesorios<\/p>\n

D\u00eda 4: Cuerpo completo SUAVE
\n<\/strong>
\nSentadillas 3×4
\nPress de Banca 3×4
\nRemo con Barra 3×4
\n*Accesorios<\/p>\n

D\u00eda 5: Torso + abs FUERTE<\/strong><\/p>\n

Dominadas lastradas 5X5
\nFondos lastrados 5X5
\nElevaciones de piernas\/rodillas 5X5
\n*Accesorios<\/p>\n

D\u00eda 6: Cuerpo completo 2 SUAVE<\/strong><\/p>\n

Peso muerto 2×4
\nPress militar 3×4
\nRemo con mancuerna 3×4
\n*Accesorios<\/p>\n

*Descanso:<\/strong> 90-120 segundos entre series, 2-5 minutos entre ejercicios.<\/strong> <\/p>\n

*Calentamiento (sugerencia)<\/strong><\/p>\n

3 minutos de calentamiento general (jumping jacks, boxeo de sombra, un poco de el\u00edptica etc)
\n1 Serie del ejercicio que vayamos a trabajar con el 25-30% del peso
\n1 Serie con la mitad del peso
\n1 Serie con el 70% del peso<\/p>\n<\/blockquote>\n

La filosof\u00eda de la rutina es ofrecer 6 d\u00edas de entrenamiento, cada uno pr\u00e1cticamente de cuerpo completo. Con la mira de evitar el sobreentrenamiento<\/a> o el simplemente sentirnos quemados, se alternan d\u00edas FUERTES <\/strong>con d\u00edas SUAVES<\/strong>.<\/p>\n

Tanto en el d\u00eda FUERTE como en el SUAVE utilizaremos exactamente el mismo peso. La \u00absuavidad\u00bb ser\u00e1 porque hacemos menos series y de menos repeticiones que los d\u00edas fuertes. Ser\u00e1 una especie de refuerzo y de descanso activo.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Supongamos que estoy trabajando con 50 kg para las sentadillas, 40 kg para el press de banca, y tambi\u00e9n 40 kg para el remo con barra. Los d\u00edas 1 y 4 quedar\u00edan as\u00ed:<\/p>\n

D\u00eda 1: Cuerpo completo FUERTE<\/strong>
\nSentadillas 5×5 con 50 kg
\nPress de Banca 5×5 con 40 kg
\nRemo con Barra 5×5 con 40kg<\/p>\n

….<\/p>\n

D\u00eda 4: Cuerpo completo SUAVE<\/strong>
\nSentadillas 3X4 con 50 kg
\nPress de Banca 3X4 con 40 kg
\nRemo con Barra 3X4 con 40kg<\/p>\n

Y para la semana siguiente se subir\u00edan los pesos. Es as\u00ed de simple: un d\u00eda de trabajo fuerte, y otro que deber\u00eda resultar bastante suave.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Tratando de mantenerlo todo simple, la progresi\u00f3n ser\u00e1 como sigue:<\/p>\n

Para sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra:<\/strong> Subir el peso entre 4 y 5 kg por semana.<\/p>\n

Para fondos y dominadas lastradas:<\/strong> Subir el lastre 2-2,5 kg por semana.<\/p>\n

Para press militar y remo con mancuerna: <\/strong> Subir el peso 2-2,5 kg por semana. En el caso del militar, a\u00f1adiremos 2-2,5kg a la barra. En el caso de la mancuerna, usaremos una mancuerna 2-2,5 kg m\u00e1s pesada.<\/p>\n

Para las elevaciones de piernas\/rodillas:<\/strong> El peso se mantiene igual (ya que es el propio cuerpo), pero intentaremos hacer la subida y bajada algo m\u00e1s lenta para aumentar la dificultad. (S\u00ed, ya se que esto es subjetivo, pero tampoco hace falta ser tan exactos. Simplemente intenta ir un poco m\u00e1s lento cada vez y listo).<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 sucede si me estanco?<\/strong><\/p>\n

Al estancarte (no poder realizar las repeticiones marcadas tras haber subido el peso) simplemente a\u00f1ade una o m\u00e1s series para completar las repeticiones que te faltaron, y \u00abcongela\u00bb el peso en ese ejercicio hasta que puedas hacer las series y repeticiones tal y como est\u00e1n marcadas.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Supongamos que hemos pasado la semana y subido los pesos, y el d\u00eda 1 toca trabajar con 50 kg para las sentadillas, 40 kg para el press de banca, y tambi\u00e9n 40 kg para el remo con barra. Nos toca el d\u00eda 1 y logramos:<\/p>\n

D\u00eda 1: Cuerpo completo FUERTE<\/strong>
\nSentadillas 5×5 con 50 kg OK logrado sin problemas<\/strong>
\nPress de Banca 5×5 con 40 kg OK logrado sin problemas<\/strong>
\nRemo con Barra 5×5 con 40kg …. No lo logro, sino que me salen 5, 5, 5, 4 y 3 repes<\/strong><\/p>\n

Es decir, pude hacer las 3 primeras series bien, pero en la 4 me falt\u00f3 una repe, y en la 5 me faltaron 2 repes. Me han faltado 1+2= 3 repes en total. Entonces lo que hago es a\u00f1adir una serie m\u00e1s. Supongamos que en la siguiente serie me salen solo 2 repes. Todav\u00eda me queda una por hacer, as\u00ed que a\u00f1ado a\u00fan otra serie, y consigo la repe que me falta. En lugar de haber hecho Remo con Barra 5×5 con 40kg, he hecho 5, 5, 5, 4, 3, 2, 1 (7 series en total). \u00a1Pero hice todas mis 25 repes!. Para el d\u00eda suave intentar\u00e9 lograr el 3×4 (que normalmente me saldr\u00eda sin problemas) sin cambiar nada…<\/p>\n

Sin embargo, para la semana siguiente, subo pesos en sentadillas y press de banca como normalmente (ya que en esos no tuve problemas) pero en remo con barra \u00abcongelo\u00bb el peso en 40 kg, hasta que logre el 5×5 completo. Por ejemplo ese d\u00eda me podr\u00eda quedar:<\/p>\n

D\u00eda 1: Cuerpo completo FUERTE<\/strong>
\nSentadillas 5×5 con 54 kg OK logrado sin problemas<\/strong>
\nPress de Banca 5×5 con 44 kg OK logrado sin problemas<\/strong>
\nRemo con Barra 5×5 con 40kg …. No lo logro, me salen 5, 5, 5, 5 y 3<\/strong><\/p>\n

Tampoco lo he logrado, pero me voy acercando (ya me salieron 4 series de 5). A\u00f1adir\u00eda m\u00e1s series hasta completar las 2 repes que me faltaron en la \u00faltima serie, y congelar\u00eda el peso otra semana.<\/p><\/blockquote>\n

De todas formas, es normal sufrir estancamientos. La rutina no var\u00eda las repeticiones (solo el peso) y eso har\u00e1 que sea f\u00e1cilmente estancable. Si est\u00e1s estancado y ya le has dado un buen esfuerzo y continuidad (has trabajado al menos 8 semanas con ella), reinicia todos los pesos a un valor m\u00e1s bajo o simplemente cambia de rutina. <\/p>\n

\u00bfNo es demasiado flojo el d\u00eda suave?<\/h2>\n

Es cierto que en las primeras semanas ser\u00e1 un paseo, y que cuando la cosa se ponga dura (conforme avancen los pesos) todav\u00eda ser\u00e1 bastante m\u00e1s f\u00e1cil que un d\u00eda normal. Pero todas las repes suman. Date cuenta de que, al fin y al cabo, est\u00e1s utilizando el mismo peso (misma intensidad) que con los d\u00edas fuertes. Aprovecha para perfeccionar t\u00e9cnica, concentraci\u00f3n, y disfr\u00fatalos. No los quieras \u00abhacer m\u00e1s dif\u00edciles\u00bb porque la rutina se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil por si sola conforme pasan las semanas. <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 accesorios puedo utilizar?<\/h2>\n

Un poco puedes incluir al final de la rutina cualquier ejercicio que te guste y que te ayude a trabajar los grupos musculares que tengas retrasados o en los que quieras hacer \u00e9nfasis. Solo te recomendar\u00eda:<\/p>\n

-Si vas a a\u00f1adir alg\u00fan ejercicio b\u00e1sico\/multiarticular (cargadas, otro tipo de sentadilla, press de banca inclinado, etc.) No le metas mucha intensidad ni vayas muy fuerte. Te puede afectar a la recuperaci\u00f3n para los siguientes d\u00edas.<\/p>\n

-Mete como mucho 3 ejercicios accesorios. Recomiendo solamente 1 o 2.<\/p>\n

Para los que no sabr\u00edan cu\u00e1les accesorios incluir, aqu\u00ed ten\u00e9is una recomendaci\u00f3n:<\/p>\n

D\u00eda 1: Curl de biceps alterno con mancuernas 3×10, Elevaciones de talones (gemelos) 4×15
\nD\u00eda 2: Extensiones de tr\u00edceps 3×10, Encogimientos de hombros 4×12.
\nD\u00eda 3: Abdominales (crunch) 3×15, Cuelgues de barra (agarre) 2-3 x Maximo
\nD\u00eda 4: Curl con barra de pie 3×10, Curl femoral 4×10
\nD\u00eda 5: Flexiones diamante 3x(12-15), Remo al pecho 3×10
\nD\u00eda 6: Paseo del granjero (2 paseos de 50 metros).<\/p>\n

Procura no exprimirte demasiado en los accesorios, y supr\u00edmelos si notas que vas justo en la progresi\u00f3n de los ejercicios b\u00e1sicos. Tambi\u00e9n ten en cuenta que puedes hacer la rutina sin ning\u00fan accesorio, y aun est\u00e1s cubriendo bastante bien el trabajo de todo el cuerpo.<\/p>\n

\u00bfPuedo hacer la rutina en menos d\u00edas?<\/h2>\n

S\u00ed. Creo que la rutina puede funcionar bien si, en lugar de hacerla en 6 d\u00edas a la semana (de lunes a s\u00e1bado) la hacemos en 5 o 4 d\u00edas. Simplemente ve rotando los d\u00edas del 1 al 6 entre los d\u00edas de entreno que uses, y sube el peso cada vez que pases de nuevo al d\u00eda 1.<\/p>\n

Ejemplo para alguien que entrena lunes, martes, jueves y viernes:<\/strong><\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/p>\n

Lunes: D\u00eda 1
\nMartes: D\u00eda 2
\nJueves: D\u00eda 3
\nViernes: D\u00eda 4<\/p>\n

Semana 2<\/strong><\/p>\n

Lunes: D\u00eda 5
\nMartes: D\u00eda 6
\nJueves: D\u00eda 1 <=A partir de aqu\u00ed subimos los pesos <\/br>
\nViernes: D\u00eda 2 <\/br>
\n <\/br>
\nEtc.<\/div>\n

Un Saludo, Maokoto<\/em><\/p>\n\n\n