{"id":8509,"date":"2015-12-24T08:49:05","date_gmt":"2015-12-24T15:49:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8509"},"modified":"2015-12-24T08:50:16","modified_gmt":"2015-12-24T15:50:16","slug":"dos-consejos-para-fortalecer-mas-los-dorsales-con-las-dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/12\/dos-consejos-para-fortalecer-mas-los-dorsales-con-las-dominadas\/","title":{"rendered":"Dos consejos para fortalecer m\u00e1s los dorsales con las dominadas"},"content":{"rendered":"
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\u00bfEstancado con las dominadas? \u00bfHarto de las progresiones de siempre que simplemente a\u00f1aden m\u00e1s repeticiones o peso? \u00bfNecesitas mejorar tu forma? Prueba estas dos t\u00e9cnicas.<\/p>\n

Enfatiza las negativas<\/h2>\n

Hacer solo la fase descendente de la negativa, es una buena forma de aprender a hacer la primera dominada, pero tambi\u00e9n puede ser la clave para desbloquear el progreso o a\u00f1adir variedad. Puedes subirte a la barra apoy\u00e1ndote en algo y realizar solo la fase negativa con tu peso corporal o con un lastre con el que no puedes hacer ninguna o solo unas pocas dominadas, y bajar lentamente.<\/p>\n

Otra variante es hacer un descenso con una sola mano (sube a la parte alta de la dominada con ambas manos, intenta bajar lo m\u00e1s lento posible con una sola mano agarrada a la barra), o asistido: cuega una toalla de la barra y sube con ambas manos agarrando la barra. Luego, una vez est\u00e9s en la parte alta, agarra con una mano la toalla y baja lentamente. Esto har\u00e1 que el brazo con el que agarras la barra trabaje m\u00e1s.<\/p>\n

\"dominada-lastrada\"<\/a><\/center><\/p>\n

Haz pausas<\/h2>\n

Prueba a hacer una pausa de dos segundos con la barbilla sobre la barra antes de bajar. Otra buena idea puede ser hacer pausas a mitad de la bajada (cuando los brazos est\u00e1n a 90 grados) o hacer pausas de 2 segundos en la parte baja, con los brazos extendidos. Esto niega el impulso y hace cada repetici\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n

Ejemplos de progresiones<\/h2>\n

Usando estas t\u00e9cnicas podemos a\u00f1adir pasos intermedios para desbloquear el avance en nuestras dominadas. Por ejemplo:<\/p>\n

Ejemplo 1:<\/strong> <\/p>\n

Supongamos que estamos haciendo una progresi\u00f3n de dominadas en las que hemos empezado 3×8 dominadas en el entrenamiento, y cada semana a\u00f1adimos una repetici\u00f3n m\u00e1s. Seg\u00fan avanzan las semanas hemos pasado a 9,8,8, luego a 9,9,8 y as\u00ed sucesivamente hasta llegar a 3×9, pero ya no conseguimos progresar m\u00e1s. <\/p>\n

Si no conseguimos hacer m\u00e1s repeticiones, podemos echar mano de la progresi\u00f3n con pausas. El siguiente entrenamiento, volvemos a hacer 3 series de 8, pero con una pausa de 2 segundos en la parte alta cada repetici\u00f3n. Despu\u00e9s de un par de semanas incorporando la pausa de 2 segundos (e intentando tambi\u00e9n subir repes) quitamos las pausas e intentamos de nuevo hacer m\u00e1s de 3×9 (que es donde nos hab\u00edamos bloqueado antes). Es m\u00e1s que probable que consigamos superarlo.<\/p>\n

Ejemplo 2:<\/strong><\/p>\n

Supongamos que estamos haciendo una progresi\u00f3n de dominadas en la que hemos empezado haciendo 5×5 dominadas con 4 kg de lastre, y hemos avanzado poniendo 2 kg m\u00e1s cada semana hasta lograr 12 kg de lastre para el 5×5, pero con 14 kg ya no conseguimos hacer el 5×5. Podemos hacer lo siguiente:<\/p>\n

A\u00f1adimos repeticiones negativas con los 14kg para completar los n\u00fameros. Por ejemplo, si solo conseguimos hacer 5, 4, 4, 3 repes con los 14 kg… nos han faltado 4 repes en total. Descansamos 2-3 minutos y hacemos una serie de repeticiones negativas (solo la bajada) con los 14 kg, o incluso podemos probar con un par de kg m\u00e1s (16 kg). Seguimos conforme pasan las semanas a\u00f1adiendo las repes que falten en negativa, hasta que consigamos hacer el 5×5 con 14 kg sin necesidad de negativas.<\/p>\n

Son solo un par de ideas de aplicaci\u00f3n, espero que os sirvan como otra herramienta m\u00e1s en el arsenal de m\u00e9todos de dominadas.<\/p><\/div>\n


\nBasado en un art\u00edculo en: https:\/\/www.t-nation.com\/training\/tip-build-your-lats-with-these-two-techniques<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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