{"id":8502,"date":"2015-12-21T09:03:29","date_gmt":"2015-12-21T16:03:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8502"},"modified":"2015-12-21T09:03:30","modified_gmt":"2015-12-21T16:03:30","slug":"progresion-para-la-bandera-humana-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/12\/progresion-para-la-bandera-humana-i\/","title":{"rendered":"Progresi\u00f3n para la bandera humana I"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Lionel Martin<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios obtenemos por hacer la bandera? Aumento en la fuerza de agarre, de los dorsales del hombro, los hombros y el cuadrado lumbar. El mayor problema es que cuanto m\u00e1s alto seas, m\u00e1s dif\u00edcil es: piernas y brazos m\u00e1s largos equivalen a un ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n

Yo tengo 51 a\u00f1os, mido m\u00e1s de 185 cm, y peso 74 kg. Me llev\u00f3 3 meses para lograr la bandera utilizando esta rutina, aunque ya empec\u00e9 con una buena forma f\u00edsica. He visto hacerla a un hombre de 190 cm y 97 kg hacerla. Si todav\u00eda eres m\u00e1s alto, no dejes que eso te disuada de hacer la bandera. Recuerda que se trata m\u00e1s del camino, y no del destino.<\/p>\n

Desde principiante a bandera<\/h2>\n

Comencemos con el proceso. Este ser\u00e1 uno de tres art\u00edculos que te llevar\u00e1n de principiante en el entrenamiento con peso corporal<\/a> a conseguir la resistencia y fuerza necesarias para sacar la bandera humana en 3-6 meses dependiendo de la forma f\u00edsica en la que te encuentres al comenzar. A algunos les llevar\u00e1 m\u00e1s, a otros menos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n me gustar\u00eda a\u00f1adir que este entrenamiento me ayud\u00f3 a recuperarme de mi dolor de espalda, despu\u00e9s de a\u00f1os de enfatizar en exceso mis m\u00fasculos de la espalda baja por el peso muerto. \u00a1Un efecto secundario bastante agradable!<\/p>\n

Requisitos previos para empezar el entrenamiento de la bandera<\/h2>\n

A. Cuelgue a una mano durante 30 segundos.
\nB. 4 series de 10 dominadas.
\nC. Aguante en plancha lateral durante 45 segundos.<\/p>\n

Comencemos<\/p>\n

1. Plancha b\u00e1sica lateral sobre el codo<\/strong><\/p>\n

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.<\/p>\n

\"plancha-lateral-codo\"<\/a><\/center><\/p>\n

2. Plancha lateral con mano alejada<\/strong><\/p>\n

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.<\/p>\n

\"plancha-lateral-mano-alejada\"<\/a><\/center><\/p>\n

3. Plancha lateral inclinada<\/strong><\/p>\n

Ver v\u00eddeo de la plancha lateral inclinada<\/a>.<\/p>\n

Aguantar todo lo que sea posible y cambiar de lado. Descansar 45 segundos entre series para un total de 5 series.<\/p>\n

4. Colgar con inclinaci\u00f3n de cadera y dominadas<\/strong><\/p>\n

Cuelga de una barra y recluta la espalda baja para que las piernas cuelguen hacia un lado. 5 series de 5 por cada lado (cada mano), con 4 segundos de aguante en cada lado.<\/p>\n

\"cuelgue<\/a><\/center><\/p>\n

Tambi\u00e9n necesitas tener hombros y dorsales fuertes, as\u00ed que es necesario que hagas dominadas estrictas, perfectas con la barbilla sobre la barra (sin impulso, balanceos, o cruzar las piernas, en otras palabras, no hagas trampas). Necesitas hacer 5 series de 15-20 repeticiones. Toma un minuto de descanso entre esfuerzos.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Esta indicaci\u00f3n me parece absolutamente desproporcionada con respecto a los otros ejercicios. Ning\u00fan principiante (ni siquiera muchos intermedios), ser\u00e1n capaces de hacer 5 series de 15 dominadas con solo un minuto de descanso entre ellas. Mi recomendaci\u00f3n es que hagas 5 series de todas las repeticiones que puedas (con el minuto de descanso) y contin\u00faes el programa. <\/p><\/blockquote>\n

5. Flexiones en pica<\/strong><\/p>\n

5 series de 15-20 repeticiones. Descansar 30 segundos entre series.<\/p>\n

\"flexion-en-pica\"<\/a><\/center><\/p>\n

Estar\u00e1s listo para pasar a la siguiente fase cuando puedas realizar este entrenamiento 2 o 3 veces por semana y mantener las planchas durante 2 minutos, completando todas las series de dominadas y flexiones en pica por 15-20 reps.<\/p>\n

Buena suerte con el progreso. Espero que puedas unirte al club de \u00e9lite de la gente que pueden hacer una bandera humana. Llevar\u00e1 tiempo, y la paciencia y el entrenamiento diligente se ver\u00e1n recompensados.<\/p>\n

Comentarios por Maokoto<\/h2>\n

Los requisitos para pasar al paso siguiente me parecen algo exagerado. Hay que estar muy en forma (o pesar muy poco) para hacerse 5x(15-20) de dominadas con 1 minuto de descanso o 5x(15-20) de pike push ups. Yo me ir\u00eda (con todo el respeto que me merece el autor del art\u00edculo) m\u00e1s hacia 5x(12-15) en ambos casos. Sin embargo, est\u00e1 claro que m\u00e1s fuerza siempre ayudar\u00e1.\n<\/p><\/div>\n

Traducido de: https:\/\/www.onnit.com\/academy\/so-you-want-to-do-a-human-flag\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Lionel Martin<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios obtenemos por hacer la bandera? Aumento en la fuerza de agarre, de los dorsales del hombro, los hombros y el cuadrado lumbar. El mayor problema es que cuanto m\u00e1s alto seas, m\u00e1s dif\u00edcil es: piernas y brazos m\u00e1s largos equivalen a un ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8504,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-8502","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/plancha-lateral-mano-alejada.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8502","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8502"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8502\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8508,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8502\/revisions\/8508"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8504"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8502"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8502"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8502"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}