{"id":85,"date":"2009-04-06T01:01:00","date_gmt":"2009-04-06T08:01:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=85"},"modified":"2011-01-20T08:44:18","modified_gmt":"2011-01-20T15:44:18","slug":"entrenando-las-piernas-6-ejercicios-a-tener-en-cuenta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/04\/entrenando-las-piernas-6-ejercicios-a-tener-en-cuenta\/","title":{"rendered":"Entrenando las piernas. 6 ejercicios a tener en cuenta"},"content":{"rendered":"
Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un f\u00edsico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero a\u00fan son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.<\/p>\n

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aqu\u00ed est\u00e1n 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.<\/p>\n

La prensa de piernas<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>A pesar de que la sentadilla<\/a> tiene una reputaci\u00f3n bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas<\/a> se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.<\/p>\n

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o d\u00e9bil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ah\u00ed donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posici\u00f3n c\u00f3moda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Adem\u00e1s si se queda colgado en la posici\u00f3n m\u00e1s baja al finalizar una serie, puede salir de la m\u00e1quina con seguridad.<\/p>\n

Consejos para un mejor rendimiento
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Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que deber\u00eda de la prensa porque su ego toma el control sobre sus m\u00fasculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estar\u00e1s entrenando las piernas correctamente. Jam\u00e1s pensar\u00edas en bajar la barra s\u00f3lo 4 centimetros cuando haces press de banca<\/a>, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.<\/p>\n

Otro error com\u00fan para usar m\u00e1s peso es bajar la plataforma r\u00e1pidamente y \u00abrebotar\u00bb en la posici\u00f3n m\u00e1s baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracci\u00f3n de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleraci\u00f3n amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se est\u00e1n usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.<\/p>\n

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.<\/p>\n

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetici\u00f3n y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el fr\u00e1gil tejido conectivo en lugar de por los m\u00fasculos.<\/p>\n

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus m\u00fasculos responder\u00e1n mejor.<\/p>\n

La sentadilla Hack (Hack Squat)<\/span><\/p>\n

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detr\u00e1s de los pies del levantador.<\/p>\n

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Por suerte tambi\u00e9n se invent\u00f3 una m\u00e1quina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecuci\u00f3n. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te dar\u00e1s cuenta que es una de las cosas m\u00e1s extra\u00f1as que puedes hacer con una barra.<\/p>\n

La sentadilla hack se ha ganado una reputaci\u00f3n de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.<\/p>\n

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los dem\u00e1s, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo<\/a> de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arn\u00e9s sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.<\/p>\n

\"\"<\/a>Mientras que la mayor\u00eda de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas s\u00f3lo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho m\u00e1s efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los gl\u00fateos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.<\/p>\n

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu \u00fanico movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oir\u00e1s decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, s\u00f3lo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir m\u00fasculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento<\/span><\/p>\n

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados ser\u00e1n mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.<\/p>\n

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar m\u00e1s los cuadriceps colocan los pies m\u00e1s atr\u00e1s de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy<\/a>.<\/p>\n

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo as\u00ed. Tambi\u00e9n hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps<\/span><\/p>\n

Las extensiones<\/a> se catalogan normalmente como un ejercicio para \u00abdar forma\u00bb. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayor\u00eda lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ning\u00fan desaf\u00edo a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras r\u00e1pidas que son las responsables del crecimiento.<\/p>\n

En lugar de hacer esto, trata de utilizar m\u00e1s peso y tratar este ejercicio como uno m\u00e1s para construir m\u00fasculo, en vez de pensar en \u00e9l como calentamiento. No hay ning\u00fan otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar a\u00fan en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas m\u00e1quinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecer\u00e1n en lugar de simplemente \u00abcoger forma\u00bb.<\/p>\n


Consejos para un mejor rendimiento<\/span><\/p>\n

Se obtiene el m\u00e1ximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracci\u00f3n efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas h\u00famedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si est\u00e1s acostumbrado a un movimiento m\u00e1s r\u00edtmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posici\u00f3n m\u00e1s alta.<\/p>\n

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Las extensiones son quiz\u00e1s el ejercicio en el que m\u00e1s c\u00f3modo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemaz\u00f3n en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.<\/p>\n

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular<\/a>, en lugar de rebajar tan s\u00f3lo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecer\u00e1 ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan s\u00f3lo 25 Kg que se sentir\u00e1 igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la m\u00e1quina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.<\/p>\n

El curl de piernas<\/span><\/p>\n

Muchos practicantes est\u00e1n convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Despu\u00e9s de esta dura labor, se arrastran a la m\u00e1quina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento est\u00e1n exhaustos y listos para irse a casa.<\/p>\n

Visto esto, no es extra\u00f1o que la mayor\u00eda tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situaci\u00f3n: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un d\u00eda separado.<\/p>\n

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Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas<\/a> puede ser el ejercicio m\u00e1s efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra<\/a> de las piernas.<\/p>\n

Si te falta energ\u00eda para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto m\u00e1s poderosas son las contracciones y como se congestionan tus m\u00fasculos. Tambi\u00e9n deber\u00edas ser capaz de utilizar m\u00e1s peso que antes. Los femorales crecer\u00e1n si les d\u00e1s la oportunidad.<\/p>\n

Desde una vista lateral se ver\u00e1n con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresi\u00f3n de desarrollo m\u00e1s completa a tus piernas.<\/p>\n

Consejos para un mejor rendimiento<\/span><\/p>\n

Utilizar un rango de movimiento completo es cr\u00edtico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte m\u00e1s alta como har\u00edas en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo as\u00ed como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dar\u00e1 los mejores resultados.<\/p>\n

Zancadas<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Las zancadas<\/a> suelen considerarse tambi\u00e9n un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha l\u00f3gica. Si se pone un m\u00fasculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.<\/p>\n

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video<\/a> (hacer click para ver).<\/p>\n

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque despu\u00e9s de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Adem\u00e1s tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentraci\u00f3n y coordinaci\u00f3n, por lo que quiz\u00e1s esta sea la verdadera raz\u00f3n de que algunos acaben dej\u00e1ndolas tan r\u00e1pido.<\/p>\n

Consejos para un mejor rendimiento<\/span><\/p>\n

Las zancadas son uno de los ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles de ejecutar correctamente, as\u00ed que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a trav\u00e9s de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media m\u00e1s largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atr\u00e1s. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.<\/p>\n

Por \u00faltimo, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posici\u00f3n de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opci\u00f3n de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.<\/p>\n

Peso muerto piernas r\u00edgidas<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>El femoral realiza dos funciones principales, la extensi\u00f3n de las caderas (erguir el tronco hacia atr\u00e1s) y la flexi\u00f3n de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y alg\u00fan tipo de peso muerto a piernas r\u00edgidas<\/a>, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.<\/p>\n

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que s\u00f3lo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los d\u00edas despu\u00e9s, sabes que el peso muerto a piernas r\u00edgidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.<\/p>\n

Consejos para un mejor rendimiento<\/span><\/p>\n

El peso muerto a piernas r\u00edgidas es un ejercicio en el que se hace dificil ense\u00f1ar la t\u00e9cnica correcta. Esto se debe a que la mayor\u00eda tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho m\u00e1s segura es el peso muerto rumano<\/a>. La diferencia es que en la versi\u00f3n rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulaci\u00f3n de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atr\u00e1s al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.<\/p>\n

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atr\u00e1s conforme se realiza la repetici\u00f3n. Puede que te est\u00e9s preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco m\u00e1s abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas r\u00edgidas, el femoral se cansar\u00e1 antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.<\/p>\n

Algunos encuentran m\u00e1s f\u00e1cil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.<\/p>\n

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslab\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil cuando se est\u00e1 trabajando un m\u00fasculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.<\/p>\n

Rutinas de ejemplo<\/span><\/p>\n

Rutina A<\/span><\/p>\n

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)<\/p>\n

Rutina B<\/span><\/p>\n

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)<\/p>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abA Half Dozen great ham and quads builders\u00bb de www.bodybuilding.com<\/a> por el autor Ron Harris.<\/span><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un f\u00edsico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero a\u00fan son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.<\/p>\n

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