{"id":8465,"date":"2015-11-19T09:28:28","date_gmt":"2015-11-19T16:28:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8465"},"modified":"2015-11-19T09:30:04","modified_gmt":"2015-11-19T16:30:04","slug":"las-mancuernas-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/11\/las-mancuernas-bill-starr\/","title":{"rendered":"La utilidad de las mancuernas (Bill Starr)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Los culturistas siempre incluyen bastante trabajo con mancuernas en sus rutinas, pero hay bastantes atletas de fuerza que las evitan completamente. Y si las usan, las relegan a ejercicios auxiliares utilizando pesos ligeros. Soy un gran fan de las mancuernas, sean ligeras o pesadas. Son muy \u00fatiles para todo atleta serio de fuerza, y tambi\u00e9n para aquellos que entrenan con un objetivo fitness general. Tambi\u00e9n son muy valiosas para la rehabilitaci\u00f3n. Y lo que es m\u00e1s, para gente que entrena sola, son extremadamente beneficiosas, ya que no necesitas alguien que te ayude.<\/p>\n

De manera ideal, entrenar\u00edamos en un lugar que tenga un largo conjunto de mancuernas y que permita seleccionar el peso deseado f\u00e1cilmente. Yo incorporo mancuernas en todas mis rutinas de fuerza, tanto en ejercicios auxiliares como principales. Dos ejercicios que los levantadores ol\u00edmpicos sol\u00edan hacer con mancuernas pesadas eran las cargadas (clean) y la cargada y press (clean & press). Los utilizaban para mejorar la potencia de tir\u00f3n y empuj\u00f3n, y las mancuernas verdaderamente consegu\u00edan hacer el trabajo. Era una verdadera prueba de fuerza ser capaces de cargar mancuernas de 90 kg y luego pressearlas. Y aun lo es, aunque rara vez veo a nadie hacer ese ejercicio. En mis 15 a\u00f1os como entrenador de fuerza en tres universidades, solamente cuatro de mis atletas consiguieron cargar y pressear las mancuernas de 90. Eso supone cuatro de entre 2500, lo cual lo convierte en una proeza bastante rara de ver.<\/p>\n

A menudo, es la parte de la cargada la que hace que fallen el levantamiento. Creo que los atletas tienen que ser capaces de hacer cargada de potencia (power clean) con un peso de cerca de 136 kg para ser capaces de cargar un par de mancuernas de 45 kg y todav\u00eda tener fuerzas suficientes para levantarlas, a menos que sean presseadores excepcionales, y de esos no hay muchos.<\/p>\n

Cuando yo mismo entrenaba en el York Barbell Club en los 60, el press sobre la cabeza aun era un requerimiento en halterofilia, y hab\u00eda unos cuantos que pod\u00edan cargar y pressear mancuernas de 45 kg. Esas eran las mancuernas m\u00e1s pesadas, as\u00ed que cuando quer\u00edamos un desaf\u00edo real, hac\u00edamos rodar hasta el gimnasio la mancuerna Cyr que estaba en el sal\u00f3n de la fama. Pesaba 100 kg. No es una cantidad de peso enorme, pero no era el peso, sino m\u00e1s bien la densidad de ese monstruo lo que hac\u00eda que cargar y pressearla fuera dif\u00edcil. Eran dos gruesas esferas conectadas por una manilla gruesa que era demasiado corta como para agarrarla con las dos manos. Ten\u00edas que cargarla con una mano, y luego las esferas se se giraban para ponerla en posici\u00f3n para levantar. Debido a su tama\u00f1o, no hab\u00eda forma de hacer trampa para iniciar el movimiento. Ten\u00edas que elevarla con fuerza bruta. <\/p>\n

Barski y Bill March fueron los dos \u00fanicos levantadores que vi que pudieron pressear la mancuerna Cyr. Yo nunca lo consegu\u00ed, y no fue por falta de intentarlo. Una tarde Gary Glenney y yo hicimos un concurso. Nos jugamos un batido de prote\u00ednas y nos pusimos manos a la obra con todas nuestras fuerzas. La cargamos 13 veces, pero ninguno de nosotros fue capaz de levantarla y llegar al bloqueo. Llegu\u00e9 a la conclusi\u00f3n de que hab\u00eda que ser capaz de levantar 160 kg desde el rack para ser capaz de manejarla. March y Barski levantaban eso y m\u00e1s.<\/p>\n

\"JohnGrimek-mancuerna-cyr\"<\/a><\/br><\/p>\n

John Grimek intentando levantar la mancuerna Cyr
\n<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Siempre que escribo sobre levantar mancuernas pesadas, pienso en Jim Wit, uno de los pioneros del deporte del powerlifter y un tipo muy fuerte. Entren\u00e1bamos juntos en el Dallas Y, y me cont\u00f3 su historia. Durante un tiempo trabaj\u00f3 como vendedor itinerante en el este de Texas, y cuando llegaba a una nueva ciudad y era d\u00eda de entrenamiento, buscaba un gimnasio local. Llevaba consigo un par de mancuernas de 27 kg y otro de 36 kg en el maletero de su coche, y antes de ir al gimnasio, las sacaba y hac\u00eda unas cuantas series de calentamiento en el aparcamiento. Luego entraba al gimnasio, iba directamente a las mancuernas de 45, y proced\u00eda a cargarlas y levantarlas. Me dijo que nunca le pidieron que pagara por entrenar. Y en caso de que en alguna ciudad peque\u00f1a no encontrase un gimnasio, se llevaba las mancuernas al motel y las usaba para entrenar.<\/p>\n

Cuando el press fue eliminado de la competici\u00f3n ol\u00edmpica, el inter\u00e9s por levantar mancuernas pesadas se esfum\u00f3. De hecho, los que entrenaban abandonaron casi todos los tipos de press, lo cual es un gran error en mi opini\u00f3n. Cargar y pressear mancuernas o barras es una forma excelente de ganar m\u00fasculo y fuerza en los hombros. No hay ning\u00fan otro ejercicio que pueda ser semejante para este fin, y creo que utilizar mancuernas pesadas es incluso mejor que utilizar la barra porque es mucho m\u00e1s dif\u00edcil. Las mancuernas requieren mucho m\u00e1s control que la barra, lo cual fuerza a los diferentes m\u00fasculos a activarse para la acci\u00f3n, especialmente aquellos que tienen que estabilizar las mancuernas para evitar que se choquen la una con la otra o que se vayan hacia los lados. Otra cosa buena acerca de cargar y levantar mancuernas es que lo puedes hacer en un espacio limitado, incluso en un apartamento.<\/p>\n

Cargar y levantar mancuernas tambi\u00e9n puede ser de beneficio a aquellos que levantan peso como parte de un programa de acondicionamiento total, no solo principalmente para ganar fuerza y m\u00fasculo. No necesitas pesos grandes. Si tienes mancuernas ligeras, simplemente deja correr las repeticiones. Puedes cargar las mancuernas y levantarlas 30 o 40 veces y convertir este simple ejercicio en un excelente entrenamiento de cardio. Carga los pesos, ponlos por encima de la cabeza, b\u00e1jalos hasta el suelo y repite: cargada, press, cargada, press. Haz eso durante 20 o m\u00e1s repeticiones consecutivas, y te garantizo que estar\u00e1s resoplando hacia el final, incluso si solamente utilizas mancuernas de 7 kg.<\/p>\n

Algunos de los levantadores en York solo cargaban con mancuernas. No se molestaban en seguir el movimiento levant\u00e1ndolas, porque estaban m\u00e1s interesados en mejorar su tir\u00f3n. Cargar mancuernas pesadas es muy efectivo y mucho m\u00e1s dif\u00edcil que cargar una barra. Las mancuernas han de ser guiadas en una l\u00ednea correcta desde el principio hasta el fin, al contrario de lo que pasa con una barra, tienes que controlarlas lateralmente. Si comienzas a levantar una barra desde el suelo y la mantienes en la posici\u00f3n correcta a trav\u00e9s de la parte media del movimiento, la parte alta generalmente sale sola. Pero no sucede lo mismo con las mancuernas. Tienes que tirar de ellas hasta los hombros, no hay ning\u00fan momento en que \u00abfloten\u00bb como sucede con la barra. Tambi\u00e9n tienes que tirar de las mancuernas hasta un poco m\u00e1s alto que la barra, ya que es muy dif\u00edcil hacer una sentadilla bajo ellas como haces con la barra. Adem\u00e1s, los trapecios no influyen tanto para dar el tir\u00f3n final en la parte alta. Eso significa que tus deltoides reciben m\u00e1s atenci\u00f3n de lo que lo hacen las cargadas realizadas con una barra, lo cual es bueno. Si aumentas la fuerza de los deltoides a la vez que mantienes unos trapecios fuertes, cuando vuelvas a cargar una barra, tu tir\u00f3n en la parte alta ser\u00e1 m\u00e1s din\u00e1mico.<\/p>\n

Adem\u00e1s, tienes que tratar con dos pesos en movimiento en lugar de con uno solo. Si tus brazos no est\u00e1n en una coordinaci\u00f3n perfecta, tendr\u00e1s problemas a la hora de llevar las mancuernas a la posici\u00f3n de soporte al mismo tiempo. Si uno de tus brazos es m\u00e1s d\u00e9bil que el otro, la disparidad se va a revelar cuando llegues a pesos altos. Lo mismo tambi\u00e9n se cumple al levantar mancuernas pesadas, pero eso es un plus. Descubrir un \u00e1rea d\u00e9bil siempre es bueno en el entrenamiento de fuerza, porque entonces puedes hacer algo para mejorarlo. Cuando veo a un atleta con una debilidad que destaca en uno de sus brazos, lo hago realizar series de presses y tirones utilizando ese brazo. Despu\u00e9s de un tiempo el brazo m\u00e1s d\u00e9bil se pone a nivel con el m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

Algunos en el York Barbell club realiz\u00e1bamos arrancadas (snatches) con mancuernas, aunque no tanto como hac\u00edamos las cargadas a dos manos. Las cargadas de potencia con las mancuernas funcionan bien por las mismas razones que lo hacen las cargadas. Te fuerzan a tirar de los pesos a una mayor altura y controlarlos durante toda la trayectoria hasta finalizar. Aunque la l\u00ednea de fuego es precisa, como pasa con las cargadas, al usar solamente una mancuerna el ejercicio es un poco m\u00e1s f\u00e1cil. No puede haber dudas o periodo de relax, o el peso bajar\u00e1 aplastando como una guillotina. Como sucede con las cargadas de potencia, las arrancadas de potencia hechas con mancuernas construyen deltoides m\u00e1s fuertes, particularmente los deltoides posteriores, que son dif\u00edciles de reclutar.<\/p>\n

En el press de banca<\/h2>\n

Las mancuernas pesadas van genial para mejorar el comienzo del press de banca plano. Con las mancuernas se puede bajar m\u00e1s que con la barra, y eso involucra los grupos musculares que son responsables de sacar la barra del pecho. Prefiero utilizar las mancuernas y no una barra irregular<\/a>. La cantidad de peso que puedes utilizar con las mancuernas se ve restringida porque tienes que cargarlas, echarte atr\u00e1s, posicionarte en el banco y hacer los presses. Aunque tengas a dos personas d\u00e1ndote las mancuernas, no vas a ser capaz de manejar una gran cantidad de peso. Muchos levantadores pueden utilizar el mismo peso con una barra irregular que con una recta la primera vez que la prueban, y eso termina siendo da\u00f1ino para los hombros. Es demasiado y demasiado r\u00e1pido. Los hombros son bastante delicados y necesitan tiempo para adaptarse a la nueva exigencia.<\/p>\n

Mancuernas para las articulaciones<\/h2>\n

Adem\u00e1s de los ejercicios de fuerza pura, las mancuernas son \u00fatiles para mejorar el estado de forma en general. Son especialmente beneficiosas para los atletas mayores que han acumulado lesiones durante los a\u00f1os y tienen cirug\u00edas en una o m\u00e1s articulaciones. Utilizando mancuernas ligeras o moderadas para repeticiones m\u00e1s altas, se alimenta a las articulaciones de sangre a la vez que se fortalecen los m\u00fasculos sin agravar las articulaciones. Incluso si no has sufrido ninguna cirug\u00eda, cambiar a una rutina de mancuernas durante un periodo corto de tiempo es una idea inteligente si has estado machacando tus articulaciones con pesos altos y bajas repeticiones durante largo tiempo. Utilizar mancuernas para repeticiones m\u00e1s altas le dar\u00e1 a tus articulaciones un descanso muy necesario, y cuando vuelvas a una rutina de fuerza pura, estar\u00e1n mejores preparadas para el trabajo a realizar.<\/p>\n

Una de las razones por las que decid\u00ed escribir acerca del entrenamiento con mancuernas es que hace varios meses recib\u00ed una carta de un atleta anciano pidi\u00e9ndome consejo. La artritis en sus hombros le imped\u00eda colocarse la barra en la espalda, lo cual significaba que ya no pod\u00eda hacer sentadillas o buenos d\u00edas, dos de sus ejercicios principales. Quer\u00eda retrasar la operaci\u00f3n todo lo que pudiese, y me pregunt\u00f3 si le pod\u00eda sugerir una rutina que trabajase todo el cuerpo. \u00c9l a\u00f1adi\u00f3 que los presses planos le hac\u00edan da\u00f1o en el hombro, pero que pod\u00eda hacer pesos muertos si no eran demasiado pesados.<\/p>\n

Me hizo una lista del equipo que ten\u00eda en su gimnasio casero: una jaula de sentadillas, un banco inclinado y plano, una slant board<\/a>, una barra ol\u00edmpica, unos 220 kg de peso y tres juegos de mancuernas de 9, 14 y 18 kg.<\/p>\n

Le asegur\u00e9 que ten\u00eda equipo m\u00e1s que suficiente para un entrenamiento completo, y le recomend\u00e9 que tratase de utilizar las mancuernas para todos sus ejercicios durante un tiempo, con la excepci\u00f3n de los pesos muertos. Para las piernas le suger\u00ed sentadillas utilizando una variedad de posiciones de pies: anchas, estrechas, y normales. Tambi\u00e9n zancadas caminando y elevaciones de talones a una pierna para los gemelos. Para la articulaci\u00f3n del hombro, presses planos, inclinados y presses sobre la cabeza, fondos con una mancuerna entre las piernas, y elevaciones laterales, frontales y laterales con mancuernas. Tambi\u00e9n pullovers con los brazos rectos, patadas de triceps, una variedad de curls (normales, agarre martillo, e invertido) de pie, sentado y en la slant board. Para la espalda puse cargadas, arrancadas a una mano, remos al ment\u00f3n, remos inclinados (bent over rows) y encogimientos.<\/p>\n

Le dije que probase todo eso, y si algo le dol\u00eda, ten\u00eda que sustituirlo por otra cosa. No ten\u00eda que hacerlo todo. Si las zancadas por ejemplo le hac\u00edan da\u00f1o y las sentadillas no, estaba bien porque todav\u00eda trabajaba las caderas y piernas. Mencion\u00f3 que quer\u00eda entrenar 6 veces por semana, ya que el ejercicio le ayudaba con la artritis. Le suger\u00ed que, cuando hubiese encontrado los ejercicios que pod\u00eda hacer, se dise\u00f1ase dos rutinas y las alternase entre entrenamientos. Cada rutina deb\u00eda tener al menos un ejercicio para los tres grupos musculares mayores: articulaci\u00f3n del hombro (pecho), espalda, y piernas\/cadera.<\/p>\n

Un mes despu\u00e9s recib\u00ed una carta de \u00e9l. Dec\u00eda que disfrutaba mucho de su nueva rutina. Una de las rutinas consist\u00eda en pesos muertos, presses inclinados, pullovers, curls, elevaciones frontales, remo, hiperextensiones, y abdominales (situps). La otra inclu\u00eda sentadillas con las tres anchuras de pies, presses planos, presses sobre la cabeza, fondos alternados con patadas de triceps, elevaciones de talones, elevaciones laterales, hiperextensiones invertidas y elevaciones de piernas. Lo hac\u00eda todo en tres series de repes altas y cambiaba haciendo un r\u00e1pido circuito. Estaba agradablemente sorprendido de ver que pod\u00eda hacer presses planos con mancuernas sin que le doliesen los hombros. Todo lo que tuvo que hacer es cambiar la posici\u00f3n de las manos de manera que no molestase sus hombros. Todo el dolor que ten\u00eda en estos desapareci\u00f3, y cre\u00eda que los remos eran responsables de eso. Dijo que planeaba quedarse con esa rutina de mancuernas, ya que le daba exactamente lo que quer\u00eda.<\/p>\n

Cerrando<\/h2>\n

Ten en cuenta que cualquier ejercicio que puedas realizar con barra tambi\u00e9n lo puedes hacer con mancuernas. Las \u00fanicas excepciones que se me ocurren son las cargadas y arrancadas completas (es decir con sentadilla completa hasta abajo). Puede que sea posible hacerlas, pero nunca lo he visto.<\/p>\n

Las mancuernas encajan en cualquier rutina de fuerza y forma f\u00edsica. Te permiten incluir el trabajo extra, subir la carga de trabajo semanal y trabajar \u00e1reas d\u00e9biles sin utilizar demasiado las reservas de fuerza. Puedes hacer eso incluyendo uno o dos ejercicios con mancuernas al final del entrenamiento con un par de series a repeticiones m\u00e1s altas. Si intentas trabajar los m\u00fasculos principales con m\u00e1s de un ejercicio central, te sobreentrenar\u00e1s r\u00e1pido, a menos que seas muy avanzado. Sin embargo, puedes sobrellevarlo trabajando grupos m\u00e1s peque\u00f1os con pesos m\u00e1s ligeros y repeticiones m\u00e1s altas. <\/p>\n

Es una idea inteligente tener algunas mancuernas en casa, incluso si entrenas en un gimnasio comercial. En los d\u00edas que no vayas al gimnasio puedes tocar un par de \u00e1reas que se beneficien del trabajo extra. Eso es lo que hac\u00eda el Dr. Gourgott. En los d\u00edas que no iba al gimnasio, corr\u00eda, y luego hac\u00eda unas series de ejercicios para los brazos y los hombros utilizando las mancuernas. Este trabajo auxiliar se a\u00f1ad\u00eda a su carga semanal sin afectar a su siguiente entrenamiento en el gimnasio.<\/p>\n

As\u00ed que si no est\u00e1s utilizando mancuernas, dales una prueba. Y si est\u00e1s en el \u00e1nimo de cambiar toda la rutina, las mancuernas pueden ser el camino a seguir.<\/p>\n

Traducido del blog \u00abBill Starr<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n

Por Bill Starr<\/em><\/p>\n

Los culturistas siempre incluyen bastante trabajo con mancuernas en sus rutinas, pero hay bastantes atletas de fuerza que las evitan completamente. Y si las usan, las relegan a ejercicios auxiliares utilizando pesos ligeros. Soy un gran fan de las mancuernas, sean ligeras o pesadas. Son muy \u00fatiles para todo atleta serio de fuerza, y tambi\u00e9n para aquellos que entrenan con un objetivo fitness general. Tambi\u00e9n son muy valiosas para la rehabilitaci\u00f3n. Y lo que es m\u00e1s, para gente que entrena sola, son extremadamente beneficiosas, ya que no necesitas alguien que te ayude.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8466,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[56],"tags":[],"class_list":["post-8465","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bill-starr"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/JohnGrimek-mancuerna-cyr.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8465","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8465"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8465\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8469,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8465\/revisions\/8469"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8466"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8465"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8465"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8465"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}