{"id":8445,"date":"2015-11-14T08:53:58","date_gmt":"2015-11-14T15:53:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8445"},"modified":"2015-11-14T08:53:58","modified_gmt":"2015-11-14T15:53:58","slug":"como-hacer-un-elbow-lever","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/11\/como-hacer-un-elbow-lever\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer un Elbow Lever"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El Elbow Lever es una posici\u00f3n de calistenia en la que el cuerpo se sostiene en posici\u00f3n horizontal con respecto al suelo. Pero al contrario de lo que sucede con la planche<\/a>, la Elbow Lever (o palanca de codo) utiliza los codos como apoyo para soportar el peso y equilibrar el cuerpo. Esto hace que sea una habilidad mucho m\u00e1s f\u00e1cil de conseguir que la planche.<\/p>\n

\"elbowlever1\"<\/a><\/center><\/p>\n

En realidad es una habilidad bastante simple. Solo hay que seguir unos cuantos puntos claves para encontrar la posici\u00f3n correcta.<\/p>\n

Las manos<\/h2>\n

Pon las manos en el suelo a anchura de hombros, con los dedos apuntando hacia los lados o incluso un poco hacia atr\u00e1s. Esta orientaci\u00f3n de las manos es esencial para equilibrarse.<\/p>\n

\"elbowlever2\"<\/a><\/center><\/p>\n

Clavar los codos<\/h2>\n

Como se ha mencionado antes, el cuerpo descansa y se equilibra sobre los codos. Para hacer esto, tienes que aprender a colocarlos correctamente. La posici\u00f3n correcta es lo que se llama \u00abclavar\u00bb.<\/p>\n

\"clavacodos\"<\/a><\/center><\/p>\n

Como puede verse en la foto anterior, pones los codos en la secci\u00f3n media. La posici\u00f3n es bastante intuitiva, porque los codos no van a llegar a tocarse en medio del cuerpo, y si los pones demasiado hacia fuera, el cuerpo no va a poder descansar sobre ellos.<\/p>\n

\"codoclavado\"<\/a><\/center><\/p>\n

La foto de arriba muestra un solo codo en la posici\u00f3n correcta. El codo deber\u00eda descansar justo al final de tos abdominales.<\/p>\n

\"posicion-codo-elbow-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

Si tomas un brazo y lo estiras como se muestra, encontrar\u00e1s f\u00e1cilmente la posici\u00f3n correcta. Se siente como si el codo \u00abencajara\u00bb en su sitio. Tambi\u00e9n puedes usar esto como estiramiento si es la falta de flexibilidad lo que te est\u00e1 impidiendo \u00abclavar\u00bb el codo.<\/p>\n

\"estiramiento-codo\"<\/a><\/center><\/p>\n

Por supuesto tambi\u00e9n puedes trabajar el estiramiento tradicional del hombro para ayudar con problemas de flexibilidad.<\/p>\n

Una vez tus codos est\u00e9n \u00abclavados\u00bb tus brazos estar\u00e1n paralelos o un poco girados hacia afuera. Si intentas esto en unas paralelas o anillas, los brazos se girar\u00e1n hacia afuera, formando un trapezoide.<\/p>\n

\"trapecio-elbow-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

Si ves que los codos se resbalan de tu est\u00f3mago, puedes hacer dos cosas. Primero, trabaja la flexibilidad con los estiramientos mostrados arriba. Segundo, pon tus manos un poco m\u00e1s apartadas. Al hacer esto la base del trapezoide es mayor, y los lados del trapezoide (tus brazos) tienen que inclinarse con un \u00e1ngulo mayor. El resultado es que los codos se clavan m\u00e1s hacia el centro de tu cuerpo y es menos probable que se salgan hacia afuera.<\/p>\n

La posici\u00f3n inicial<\/h2>\n

Con la orientaci\u00f3n correcta de las manos, incl\u00ednate hacia delante y clava ambos codos en su lugar al mismo tiempo.<\/p>\n

\"posicion-inicial-elbow-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

Deber\u00edas comenzar a notar el apoyo que tus codos te dan. Si aun tienes problemas poniendo los codos en posici\u00f3n, tambi\u00e9n puedes inclinar la espalda. Encuentro que esto ayuda a poner los codos en la posici\u00f3n correcta.<\/p>\n

\"doblar-espalda-elbow-lever\"<\/a><\/center><\/p>\n

Da igual que empieces con el cuerpo m\u00e1s recto o m\u00e1s doblado, siempre y cuando puedas extenderte hacia la posici\u00f3n final.<\/p>\n

El final<\/h2>\n

Despu\u00e9s de clavar los codos, arquea un poco el cuerpo para hacerlo m\u00e1s horizontal. Esto te levantar\u00e1 del suelo y te colocar\u00e1 en la posici\u00f3n.<\/p>\n

\"Elbow-lever-correcto\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay que recordar tres puntos principales al extenderse en la Elbow Lever. Tienes que hacerlos todos al mismo tiempo:<\/p>\n

1) Mira hacia arriba<\/strong>. La columna vertebral sigue a la cabeza, as\u00ed que mirar hacia arriba har\u00e1 que tu espalda se ponga m\u00e1s recta.<\/p>\n

2) Levanta las piernas<\/strong>. Tiene que sentirse en la espalda baja, ya que b\u00e1sicamente estar\u00e1s haciendo una hiperextensi\u00f3n inversa. Esfu\u00e9rzate de verdad por extenderte tanto como puedas, pero trata de no doblar las rodillas.<\/p>\n

3) Incl\u00ednate hacia delante<\/strong>. Tendr\u00e1s que inclinarte un poco hacia delante y abrir el \u00e1ngulo de tus brazos para equilibrarte correctamente.<\/p>\n

Preguntas frecuentes<\/h2>\n

\u00bfMe ayudar\u00e1 el hacer Elbow Levers a conseguir despu\u00e9s la planche?<\/strong><\/p>\n

El Elbow Lever es bastante f\u00e1cil comparado con la planche, y muscularmente no va a ayudar demasiado a conseguirla. Sin embargo, si que da una inyecci\u00f3n de motivaci\u00f3n para progresar a cosas m\u00e1s complicadas.<\/p>\n

No consigo levantar las piernas del suelo \u00bfDebo entrenar para conseguir fuerza en la espalda baja\/gl\u00fateos para levantar las piernas?<\/strong><\/p>\n

Puede ayudar algo fortalecer la espalda baja con hiperextensiones o supermans<\/a>, pero la mayor\u00eda de la gente ya tiene la fuerza suficiente como para levantar las piernas. Comprueba la forma y el equilibrio (puede que est\u00e9s poniendo los codos muy arriba del est\u00f3mago, que no est\u00e9s inclin\u00e1ndote adelante, que no est\u00e9s mirando arriba, etc.)<\/p>\n

A veces me sale y a veces no<\/strong><\/p>\n

La mayor\u00eda de las veces el problema est\u00e1 en la falta de t\u00e9cnica o la falta de flexibilidad de los hombros, que impide llegar a la posici\u00f3n. Trabaja eso.<\/p>\n

\u00bfPuedes darme una rutina para lograrlo?<\/strong><\/p>\n

Respuesta de Maokoto: Yo he conseguido realizarlas en 2-3 d\u00edas, simplemente haciendo 2-3 intentos repartidos a lo largo del d\u00eda y sin estresarme mucho. T\u00f3malo como un juego, haz intentos, y no desesperes. Si no sale, d\u00e9jalo para luego . Realmente no se necesita un gran plan de entrenamiento para lograrlo, sino seguir los puntos descritos. Personalmente me ha ayudado mucho el tip de mirar hacia arriba (cuando la intentaba mirando al suelo, tend\u00eda a no \u00abdespegar\u00bb o quedarme con la nariz rozando el suelo).<\/p>\n

Y eso es todo. Quiz\u00e1s no sea un gran ejercicio ni desarrolle demasiada fuerza, pero queda muy fard\u00f3n en las fotos y te sientes bien cuando lo consigues. \u00a1A elbow-levear!<\/p>\n

\"elbowlever-chica\"<\/a><\/center>\n<\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo en http:\/\/www.beastskills.com\/elbow-lever\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEl Elbow Lever es una posici\u00f3n de calistenia en la que el cuerpo se sostiene en posici\u00f3n horizontal con respecto al suelo. Pero al contrario de lo que sucede con la planche<\/a>, la Elbow Lever (o palanca de codo) utiliza los codos como apoyo para soportar el peso y equilibrar el cuerpo. Esto hace que sea una habilidad mucho m\u00e1s f\u00e1cil de conseguir que la planche.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8456,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,52],"tags":[],"class_list":["post-8445","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/elbowlever-chica.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8445","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8445"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8445\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8457,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8445\/revisions\/8457"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8456"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8445"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8445"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8445"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}