{"id":8438,"date":"2015-11-12T13:54:25","date_gmt":"2015-11-12T20:54:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8438"},"modified":"2015-11-12T13:55:15","modified_gmt":"2015-11-12T20:55:15","slug":"tecnicas-de-entrenamiento-hit-para-obtener-un-increible-tamano-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/11\/tecnicas-de-entrenamiento-hit-para-obtener-un-increible-tamano-muscular\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnicas de entrenamiento HIT para obtener un incre\u00edble tama\u00f1o muscular"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> En claro contraste con el art\u00edculo anterior<\/a>, que propugnaba entrenar siempre dentro de nuestras posibilidades y sin fatigarnos en exceso para desarrollar la fuerza de forma progresiva, hoy ofrecemos un art\u00edculo m\u00e1s centrado en la hipertrofia (aumento del m\u00fasculo) con t\u00e9cnicas enfocadas hacia la fatiga total de las fibras con el \u00e1nimo de inducir el crecimiento. Como siempre, tratamos de presentar un amplio abanico de lo que existe en el mundo de los hierros, para que cada cual pueda juzgar qu\u00e9 enfoque le va mejor y tenga m\u00e1s opciones donde escoger.<\/p><\/blockquote>\n

Este art\u00edculo esboza algunas t\u00e9cnicas de entrenamiento enfocadas a incrementar el tama\u00f1o muscular y la fuerza utilizando protocolos de alta intensidad (HIT). Nota: <\/strong>El entrenamiento HIT, del que podemos encontrar quiz\u00e1s su m\u00e1xima expresi\u00f3n en el Heavy Duty<\/a>, propugna entrenar hasta el fallo muscular<\/a> e incluso m\u00e1s all\u00e1. Lo que vamos a encontrar aqu\u00ed, son algunas variables o t\u00e9cnicas, sin pretender ser un recorrido exhaustivo.<\/p>\n

Repeticiones trampa adicionales<\/h2>\n

Despu\u00e9s de completar una serie al fallo utilizando una buena t\u00e9cnica, baja el peso lo suficiente para completar repeticiones positivas adicionales, esto te permitir\u00e1 superar moment\u00e1neamente el fallo muscular. Es muy importante tener una buena t\u00e9cnica y forma del ejercicio durante las repeticiones iniciales y solo usar la t\u00e9cnica de trampa para completar las repeticiones extra.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica solo puede ser usada por personas experimentadas ya que al hacer al superar el fallo muscular con mucho peso puede f\u00e1cilmente llevar a cabo una lesi\u00f3n severa. Las repeticiones trampa son una variable efectiva para usar si se entrena solo sin compa\u00f1ero. Un buen ejercicio para realizarlo son los curl con barra o mancuerna.<\/p>\n

Series ecl\u00e9cticas<\/h2>\n

Este m\u00e9todo enfatiza las zonas musculares m\u00e1s dif\u00edciles de un ejercicio enfoc\u00e1ndose en las zonas m\u00e1s f\u00e1ciles para hacer el entrenamiento de esas \u00e1reas m\u00e1s intenso de lo que normalmente ser\u00eda.<\/p>\n

Un ejemplo usando el press en banco plano ser\u00eda:<\/p>\n

\u2022\tLentamente baja la barra a la posici\u00f3n m\u00e1s baja, luego completa tres repeticiones bajas parciales, las cuales consisten en subir un tercio del rango de movimiento comenzando en el fondo.<\/p>\n

\u2022\tDespu\u00e9s de la tercera repetici\u00f3n parcial, mantente en la posici\u00f3n baja por dos segundos con la barra ligeramente tocando el pecho pero sin descansarla all\u00ed.<\/p>\n

\u2022\tContinua levantando la barra y para en el punto medio por 3 a 5 segundos en posici\u00f3n est\u00e1tica, despu\u00e9s continua realizando tres repeticiones parciales trabajando con un tercio del rango de movimiento.<\/p>\n

\u2022\tPosteriormente, realiza la repetici\u00f3n completa pero sin bloquear los codos. En ese punto, realiza 3 repeticiones parciales comenzando desde la posici\u00f3n anteriormente mencionada bajando solo un tercio del rango de movimiento.<\/p>\n

\u2022\tContinua bajando la barra hasta el punto medio y sost\u00e9n el peso por otros 3 a 5 segundos en posici\u00f3n est\u00e1tica antes de bajar la barra de nuevo y repetir la secuencia.<\/p>\n

Nota aclaratoria: <\/strong>Resumiendo se trata de hacer tres repes parciales bajas, parar 2 segundos en posici\u00f3n baja, levantar la barra hasta el punto medio, parar 3-5 segundos, hacer tres repes parciales en el medio, subir hasta la posici\u00f3n final, realizar 3 repes parciales en la posici\u00f3n alta, bajar a la posici\u00f3n media, parar 3-5 segundos, bajar a la posici\u00f3n baja, y repetir.\n<\/p><\/blockquote>\n

El tiempo bajo tensi\u00f3n (TBT) deber\u00eda ser aproximadamente de 30 segundos en los cuales no debe utilizarse la inercia del movimiento y deber\u00eda ser posible realizarse de 1 a 3 veces. Se puede tambi\u00e9n incluir una repetici\u00f3n completa entre cada serie.<\/p>\n

Este patr\u00f3n de movimiento es solo uno de muchos posibles. Las series ecl\u00e9cticas pueden ser modificadas para cada ejercicio y para conseguir metas individuales. Adem\u00e1s ser\u00e1 m\u00e1s exitoso si puedes integrar variaciones regularmente, usa series ecl\u00e9cticas por breves periodos, alternando con series de repeticiones completas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n ten en cuenta que las repeticiones superiores deben ser realizadas al final ya que son las m\u00e1s f\u00e1ciles de lograr cuando los m\u00fasculos ya est\u00e1n algo cansados. La pre-fatiga en las repeticiones inferiores sirven para hacer m\u00e1s dif\u00edciles las repeticiones medias, donde el rendimiento es mejor. Esto hace que las repeticiones superiores sean m\u00e1s dif\u00edciles de lo normal, donde el rendimiento es a\u00fan mejor.<\/p>\n

Repeticiones negativas acentuadas<\/h2>\n

Esta t\u00e9cnica consiste en hacer una repetici\u00f3n positiva, seguida por una negativa lenta, o hacer una positiva a dos manos seguida de una negativa a una mano.<\/p>\n

Vamos a utilizar el ejercicio de press de pierna como ejemplo: Lleva el reposapi\u00e9s de la maquina hasta el punto m\u00e1s alto con las dos piernas luego baja hasta la posici\u00f3n inicial poniendo toda la resistencia en la pierna izquierda, luego lleva de nuevo el reposapi\u00e9s a la posici\u00f3n m\u00e1s alta con las dos piernas y vuelve a bajarlo pero esta vez solo con la pierna derecha. Este m\u00e9todo te permite usar efectivamente el movimiento negativo de las repeticiones y con esto trabajar m\u00e1s fuertemente los m\u00fasculos de lo que normalmente lo haces.<\/p>\n

Solo repeticiones negativas<\/h2>\n

Realiza la parte negativa del movimiento sin la positiva. Con un compa\u00f1ero de entrenamiento que levante el peso hasta la posici\u00f3n positiva de la repetici\u00f3n, baja el peso a la posici\u00f3n inicial y cuenta hasta ocho, la serie est\u00e1 completa cuando no puedas bajar el peso controladamente; cuando esto suceda termina la serie inmediatamente por seguridad. Con esta t\u00e9cnica podr\u00e1s utilizar un 40% m\u00e1s de peso del que est\u00e1s acostumbrado a usar en un ejercicio.<\/p>\n

La ciencia ha mostrado que la porci\u00f3n negativa de un ejercicio es la m\u00e1s productiva debido a la gran cantidad de micro traumas que sufre las fibras musculares. La raz\u00f3n por la cual puedes usar m\u00e1s peso durante las repeticiones negativas es que tus m\u00fasculos tiene la capacidad de resistir mejor el movimiento hacia abajo por la fricci\u00f3n en las fibras musculares que cuando el movimiento es hacia arriba durante la fase de levantamiento.<\/p>\n

\"mi52\"<\/a><\/center><\/p>\n

Repeticiones negativas forzadas<\/h2>\n

Completa una repetici\u00f3n negativa mientras tu compa\u00f1ero de entreno agrega resistencia adicional con sus manos para hacer el movimiento m\u00e1s dif\u00edcil. Tu compa\u00f1ero debe ser muy cuidadoso al poner m\u00e1s resistencia a la barra o maquina sin jugar, debe tom\u00e1rselo seriamente para evitar cualquier tipo de accidente. Para terminar realiza la parte positiva del movimiento en la forma t\u00edpica.<\/p>\n

Un ejemplo es el curl de b\u00edceps con barra hecho de la siguiente manera: lleva la barra a la posici\u00f3n superior. Mientras bajas la barra tu compa\u00f1ero presiona hacia abajo la barra durante la repetici\u00f3n negativa agregando solo un poco de resistencia extra conservando control durante la bajada del peso. Tu compa\u00f1ero quita la mano mientras subes la barra. Repite este procedimiento hasta lograr las repeticiones deseadas.<\/p>\n

Series decrecientes<\/h2>\n

Este es un gran m\u00e9todo para fatigar r\u00e1pidamente tus musculos realizando numerosas \u201cmini\u2013series\u201d formando una gran serie. Para hacerlo, realiza una serie hasta el fallo muscular, luego reduce el peso inmediatamente y haz m\u00e1s repeticiones hasta el fallo, reduce nuevamente el peso y haz m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n

Continua este proceso hasta completar 5 mini \u2013 series, estas constituyen una serie completa.<\/p>\n

Un ejemplo es el press de pecho en maquina realizado de la siguiente forma; haz 10 repeticiones hasta alcanzar el fallo, luego reduce el peso un 25%, realiza de 5 a 8 repeticiones al fallo, reduce el peso otro 25% y vuelve a realizar el ejercicio hasta completar 5 mini \u2013 series.<\/p>\n

Extensi\u00f3n de fibras con series triples decrecientes<\/h2>\n

Este tipo de series triples decrecientes funciona de 3 diferentes maneras:<\/p>\n

En la primera serie decreciente usa una carga pesada (85% – 90% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima) y realiza 2 o 3 repeticiones. Esto trabajara en la fuerza de los tendones y m\u00fasculos y construir\u00e1 la porci\u00f3n miofibrilar del musculo, la cual es mayormente responsable de la fuerza muscular.<\/p>\n

Para la segunda serie decreciente usa un peso que te permita realizar de 8 a 10 repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Te servir\u00e1 para aumentar la masa muscular y la fuerza.<\/p>\n

Para la tercera serie decreciente usa un peso m\u00e1s ligero que te permita realizer de 10 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular. Esto incrementa el sarcoplasma o el fluido energ\u00e9tico en los m\u00fasculos. Ya que el sarcoplasma es el responsable por la mayor parte del tama\u00f1o muscular, es muy efectivo para el crecimiento.<\/p>\n

Agotamiento<\/h2>\n

1.\tUsa un peso que te permita alcanzar 10 a 12 repeticiones, pero solo realiza la mitad.
\n2.\tDescansa 10 segundos
\n3.\tRepite los pasos 1 y 2 hasta alcanzar el fallo muscular ( lo cual ocurre en la tercera o cuarta miniserie)
\n4.\tOpcional: continua el proceso haciendo series de 6 a 8 repeticiones hasta que no puedas continuar, luego sigue con series de 4 a 6 repeticiones, posteriormente, 2 a 3 repeticiones y termina con 1 repetici\u00f3n.<\/p>\n

Esto acondicionar\u00e1 tus m\u00fasculos a alcanzar m\u00e1s repeticiones debido a la acumulaci\u00f3n y es una excelente variante si no \u201csientes\u201d que el musculo est\u00e1 trabajando duro.<\/p>\n

Burns<\/h2>\n

Estos ejercicios son realizados en las posiciones de estiramiento o las totalmente contra\u00eddas. Consisten en movimientos cortos y r\u00e1pidos al final de una serie para fatigar el musculo.<\/p>\n

Despu\u00e9s de alcanzar el fallo muscular en una serie realiza movimientos r\u00e1pidos y cortos hasta que no seas capaz de manejar el peso. Recuerda que los movimientos deben ser cortos de 5 a 10 cent\u00edmetros de rango.<\/p>\n

Pre \u2013 agotamiento<\/h2>\n

Consiste en entrenar un musculo con ejercicios de aislamiento hasta el fallo muscular, seguido inmediatamente por un ejercicio multi -articular hasta el fallo. Un gran ejemplo de esta t\u00e9cnica es entrenar el pecho en la maquina peck dek o vuelos con mancuernas hasta el fallo muscular, luego, realizar una serie de press plano o inclinado hasta el fallo muscular.<\/p>\n

La raz\u00f3n por la la cual esta t\u00e9cnica es efectiva es que agotas los pectorales con el peck dek y luego usas tus tr\u00edceps, que est\u00e1n descansados para ayudarle a los pectorales a pasar el fallo muscular con el press plano o inclinado.<\/p>\n

Doble pre- agotamiento<\/h2>\n

Consiste en hacer dos ejercicios de aislamiento seguidos por un ejercicio multi-articular. Como ejemplo podemos tomar curls de b\u00edceps con barra 1 serie 10 reps, curl concentrado con mancuerna 1 serie de 8 reps, jalones en cable en supinaci\u00f3n 1 serie de 12 reps.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica de pre agotamiento utiliza dos ejercicios de aislamiento para incrementar la carga muscular por encima de la carga por pre agotamiento, haci\u00e9ndola m\u00e1s efectiva. <\/p>\n

Pre agotamiento inverso<\/h2>\n

Realiza un ejercicio multi \u2013 articular seguido por un ejercicio de aislamiento. Las series pueden ser hechas hasta el fallo muscular o sin descanso entre series.<\/p>\n

Para b\u00edceps
\n\u2022\t1 Dominada con agarre estrecho en supinaci\u00f3n muy lenta 30\/30 (30 segundos subiendo y 30 segundos bajando).
\n\u2022\t8 repeticiones de Curl de b\u00edceps hasta el fallo muscular, positivas y negativas con una cadencia 2\/4 (2 segundos contracci\u00f3n y 4 segundos estiramiento).
\nPara tr\u00edceps
\n\u2022\t1 rep fondo extremadamente lento con cadencia 30\/30 de la misma forma que en la dominada de b\u00edceps.
\n\u2022\t10 reps Extensi\u00f3n de tr\u00edceps sentado hasta el fallo muscular.<\/p>\n

Nota:<\/strong> la dominada y el fondo pueden ser completaos en la siguiente forma:<\/p>\n

Comenzando con 30 segundos en forma negativa, luego 30 segundos en forma positiva terminando con 30 segundos en forma negativa. Solamente se puede realizar una repetici\u00f3n y media ya que los ejercicios son extremadamente dif\u00edciles de hacer y muy demandantes para los m\u00fasculos.<\/p>\n

Doble pre agotamiento inverso<\/h2>\n

Se realiza un ejercicio multi articular seguido por dos de aislamiento. Esto te permite usar el peso m\u00e1ximo en el ejercicio compuesto para ganar fuerza, y a continuaci\u00f3n seguir con dos ejercicios de aislamiento para enfocar el esfuerzo en el musculo principal, entren\u00e1ndolo y fatig\u00e1ndolo. Un gran entrenamiento con este m\u00e9todo es:<\/p>\n

\u2022\tPress de pecho banco plano 1 serie de 8 reps.
\n\u2022\tCruces de pie 1 serie de 12 reps
\n\u2022\tPeck dek 1 serie de 12 reps.<\/p>\n

Realiza cada ejercicio sin descansar entre cada uno.<\/p>\n

Pre agotamiento alternado<\/h2>\n

Realiza un ejercicio compuesto (multi articular) seguido por un ejercicio de aislamiento y compuesto. Un ejemplo de entrenamiento con esta t\u00e9cnica es:<\/p>\n

\u2022\tDominadas con agarre estrecho en supinaci\u00f3n 1 repetici\u00f3n con cadencia 30\/30.
\n\u2022\tCurl de b\u00edceps hasta el fallo 10 reps.
\n\u2022\tDominadas negativas de 8 segundos. 8 repeticiones
\n\u2022\tFondos con cadencia de 30\/30 1 repeticion.
\n\u2022\tExtensi\u00f3n de tr\u00edceps sentado, 10 reps hasta el fallo
\n\u2022\tFondos negativos de 8 segundos, 8 repeticiones.<\/p>\n

Series triples decrecientes con rebote<\/h2>\n

Como vimos anteriormente las series triples se realizan comenzando con una carga pesada, 1 repeticion hasta el fallo muscular, reducir el peso, hacer otras hasta el fallo, reducir el peso por tercera vez y hacer una serie final hasta el fallo.<\/p>\n

Para hacer una serie rebote, realiza una triple serie normal, luego r\u00e1pidamente vuelve a hacer la primera serie (con m\u00e1s peso) y haz unas pocas repeticiones. Normalmente solo ser\u00e1s capaz de realizar una o dos repeticiones; la raz\u00f3n es que la \u00faltima de las series decrecientes utiliza el peso m\u00e1s ligero, lo cual utiliza diferentes clases de fibras que las utilizadas para levantar cargas m\u00e1s pesadas.<\/p>\n

Al llegar al fallo muscular con un peso establecido y r\u00e1pidamente reducir el peso para hacer m\u00e1s repeticiones estas agotando completamente el musculo. Las m\u00e1quinas sectorizadas son las mejores herramientas para usar con esta t\u00e9cnica debido a la facilidad de cambiar el peso.<\/p>\n

Ser\u00eda ideal tener un compa\u00f1ero de entreno que cambie el peso antes de acabar la serie ya que esto elimina el descanso entre mini series. Recuerda que el musculo se recupera en un 50% solo 3 segundos despu\u00e9s de parar.<\/p>\n

Series rebote aislamiento \/ compuesto<\/h2>\n

Realiza una serie triple decreciente de un ejercicio de aislamiento, por ejemplo aperturas con mancuernas luego de terminar realiza una serie de un ejercicio compuesto, por ejemplo press en banco plano con barra.<\/p>\n

Este es un tipo de entrenamiento avanzado de pre-agotamiento. La idea del entrenamiento de pre \u2013 agotamiento es fatigar el grupo muscular trabajado (para el ejemplo es el pecho), trabajando directamente con un ejercicio de aislamiento, luego haciendo otro ejercicio compuesto que utilice otros m\u00fasculos para asistir los fatigados. Esto incrementa la intensidad del trabajo realizado por el pecho ya que los m\u00fasculos asistentes del ejercicio compuesto te permiten entrenar m\u00e1s all\u00e1 del fallo muscular.<\/p>\n

Utilizar las series triples decrecientes para los ejercicios de aislamiento, incrementa la fatiga del musculo objetivo, permiti\u00e9ndote mejorar la efectividad del ejercicio compuesto.<\/p><\/div>\n

Traducido por Sergio Gonz\u00e1lez<\/p>\n

Direcci\u00f3n del art\u00edculo original por Mick Madden: http:\/\/muscleandbrawn.com\/hit-variables-build-muscle-size\/<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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