{"id":843,"date":"2010-03-30T10:34:09","date_gmt":"2010-03-30T17:34:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=843"},"modified":"2010-04-03T01:26:26","modified_gmt":"2010-04-03T08:26:26","slug":"aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/03\/aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-iii\/","title":{"rendered":"Aprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos (parte III)"},"content":{"rendered":"
En esta tercera entrega del programa de aprendizaje de los levantamientos ol\u00edmpicos nos adentramos en la segunda fase de 4 semanas, donde comenzaremos a ver aspectos m\u00e1s t\u00e9cnicos. Recordad que este programa de entrenamiento se expone en el libro The black book of training secrets<\/a> de Christian Thibaudeau.<\/p>\n

La fase de aprendizaje t\u00e9cnico<\/h2>\n

En estas 4 semanas se introducen movimientos como el medio snatch y el medio clean (tambi\u00e9n llamados power snatch y power clean) que requieren ya un cierto nivel de coordinaci\u00f3n. Comenzaremos a mover la barra desde el suelo mismo, dejando un poco atr\u00e1s el trabajo con bloques de la fase I<\/a>.<\/p>\n

El programa semanal a ejecutar es el siguiente (recordar siempre calentar<\/a> antes de cada sesi\u00f3n):<\/p>\n

Lunes<\/h2>\n

En este d\u00eda haremos \u00e9nfasis en el movimiento de snatch, al igual que en la fase anterior. Nos marcaremos el objetivo de aprender la secuencia completa de este movimiento adem\u00e1s de seguir fortaleciendo los m\u00fasculos implicados y mejorando la flexibilidad din\u00e1mica.<\/p>\n

A) Medio snatch desde el suelo<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este movimiento supone un primer paso antes del aprendizaje del snatch completo. Con el aprendemos a integrar la primera parte lenta del tir\u00f3n (desde el suelo hasta un poco m\u00e1s de las rodillas) con la parte explosiva (desde encima de las rodillas hasta la posici\u00f3n final). La barra se recoger\u00e1 en una media sentadilla para acostumbrarnos a meternos bajo la barra.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100\u00ba. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco est\u00e1 flexionado con la espalda arqueada y tensa.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra s\u00f3lo con extensi\u00f3n de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo \u00e1ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas \u00abexplotamos\u00bb hacia arriba con una extensi\u00f3n poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar a\u00fan m\u00e1s la barra. B\u00e1sicamente se busca que el cuerpo tome una forma de \u00abarco\u00bb con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Atrapa la barra con una ligera flexi\u00f3n de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 3×4,3×3,1×2 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3,2,1,3,2,1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> La experiencia de la fase anterior deber\u00eda darnos una idea del peso a utilizar. Podemos comenzar con una carga equivalente a la del snatch de potencia desde bloques.<\/p>\n

B) Jal\u00f3n snatch<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Supone una progresi\u00f3n l\u00f3gica desde el peso muerto con agarre snatch<\/a>. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio snatch (aunque en este caso no tiramos hasta poner el peso sobre la cabeza).<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 3×4,3×4,1×2 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3,2,1,3,2,1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar la misma carga que para el medio snatch desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. Muchos caen en el error de hacer jalones con demasiado peso, pero estos no se transfieren tan bien al movimiento de snatch completo<\/p>\n

C) Caida snatch<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Tal como el jal\u00f3n snatch es una progresi\u00f3n del peso muerto con agarre de snatch, la ca\u00edda snatch es una progresi\u00f3n de la sentadilla sobre la cabeza<\/a>. Este ejercicio tiene los mismos beneficios que la sentadilla sobre la cabeza, pero adem\u00e1s nos ense\u00f1a a dejarnos caer bajo la barra.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Colocarse con la barra sobre los hombros con un agarre del mismo ancho que un snatch los pies un poco m\u00e1s que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene s\u00f3lido con la espalda tensa. Los codos apuntan hacia abajo.<\/p>\n

Ca\u00edda:<\/strong> Caer en l\u00ednea recta hacia abajo, sin permitir que la barra baje demasiado. Han de bloquearse los brazos conforme se baja. La bajada ha de ser muy r\u00e1pida para vencer a la gravedad que tira de la barra hacia abajo. Evitar flexionar el tronco, porque esto puede hacer que perdamos la barra. Conforme bajamos, intentar empujar la barra hacia arriba. Los talones han de mantenerse en el suelo.<\/p>\n

Una vez se alcanza la posici\u00f3n m\u00e1s baja, nos incorporamos manteni\u00e9ndonos rectos y evitando excesivos movimientos del tronco.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3,1×2
\nSemana 4: <\/strong> 3×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Comenzar muy ligero hasta acostumbrarse a dejarse caer bajo la barra. Despu\u00e9s de esto, un buen objetivo es llegar a utilizar el mismo peso que utilizabamos para la sentadilla sobre la cabeza. No ser\u00e1 f\u00e1cil, pero todo el mundo necesita un desaf\u00edo.<\/p>\n

D) Snatch de baja velocidad<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este ejercicio era imprescindible en el entrenamiento Alexeyev<\/a> y esto provoc\u00f3 que fuera utilizado por los levantadores superpesados en la Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica. Mejora la fuerza de trapecios, brazos y hombros adem\u00e1s de ser una buena herramienta para aprender el snatch completo.<\/p>\n

Se ejecuta de forma parecida a un medio-snatch excepto que la barra se levanta lentamente y bajo control. Una vez que alcanza la altura del estern\u00f3n, caemos r\u00e1pido bajo ella (tal como lo har\u00edamos en una caida snatch).<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 3×3
\nSemana 2: <\/strong> 5×3
\nSemana 3: <\/strong> 2×3,2×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Un buen punto de partida puede ser la mitad de lo que usemos para el medio snatch. Concentrarse en un tir\u00f3n lento y una caida r\u00e1pida bajo la barra.<\/p>\n

Martes<\/h2>\n

De nuevo nos centraremos en el movimiento de jerk o envi\u00f3n. Aprenderemos el movimiento de split jerk a la vez que seguimos fortaleciendo los m\u00fasculos necesarios y mejorando la flexibilidad din\u00e1mica.<\/p>\n

A) Split Jerk<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este ejercicio tiene la misma mec\u00e1nica que el Push Jerk<\/a>, la \u00fanica diferencia es que una vez se lanza la barra hacia arriba, \u00abcaemos\u00bb bajo ella haciendo un split (poniendo una pierna hacia delante y otra hacia atr\u00e1s).<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clav\u00edcula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no s\u00f3lo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no s\u00f3lo abajo. Cuerpo recto y tenso.<\/p>\n

Agacharse:<\/strong> Bajar el cuerpo en l\u00ednea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posici\u00f3n de 1\/4 de sentadilla.<\/p>\n

Explosi\u00f3n:<\/strong> Completar la agachada y r\u00e1pidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan r\u00e1pido como se llega a la posici\u00f3n m\u00e1s alta presionar con las manos tan r\u00e1pido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> La barra se recoge realizando un split, adelantando una pierna mientras que atrasamos otra. Experimentar a adelantar con ambas piernas para ver con cual nos sentimos m\u00e1s c\u00f3modos<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3
\nSemana 2: <\/strong> 3×4, 3×3, 1×2
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1, 3, 2, 1
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deber\u00edamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.<\/p>\n

B) Push Press<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este press viene a ser un press militar<\/a> con trampa. Se aplica un ligero empuje con las piernas para ayudar a subir la barra, pero los brazos a\u00fan realizan la mayor\u00eda del trabajo. Esto lo diferencia del push jerk<\/a> en el que las piernas realizan la mayor\u00eda del trabajo.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3,1×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ah\u00ed, pero procurar no trampear demasiado con las piernas y convertirlo en un Push Jerk.<\/p>\n

C) Sentadilla frontal 1\/4<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Con este ejercicio se busca fortalecer los m\u00fasculos de las piernas al tiempo que nos acostumbramos a mantener un peso importante sobre los hombros para prepararnos para un jerk. Muchas veces el jerk se falla porque el atleta percibe el peso como demasiado en sus hombros. Con este ejercicio conseguiremos acostumbrarnos a mantener en los hombros pesos superiores a los que podr\u00edamos mover en un jerk.<\/p>\n

Se recomienda realizar este ejercicio en una jaula con la barra comenzando a la altura de la fase de impulso de un jerk. Tener cuidado de mantener el torso recto en este movimiento, ya que se pretende emular el movimiento del jerk tanto como sea posible.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3,1×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> En este ejercicio podemos mover pesos muy grandes. Se sugiere comenzar con nuestro m\u00e1ximo para sentadilla convencional, e ir subiendo desde ah\u00ed.<\/p>\n

D) Sentadilla con salto ligera<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este ejercicio ya lo conocemos de la fase anterior<\/a>. Seguir las mismas indicaciones.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/strong> Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×10
\nSemana 2: <\/strong> 5×10
\nSemana 3: <\/strong> 3×6
\nSemana 4: <\/strong> 2×6<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Se indica la carga a utilizar seg\u00fan nuestro m\u00e1ximo en sentadilla. La carga se mantendr\u00e1 durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:<\/p>\n

M\u00e1s de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
\nEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
\nEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
\nEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg<\/p>\n

Jueves<\/h2>\n

Al igual que en la fase anterior, este d\u00eda lo dedicaremos al clean (cargada). Comenzaremos a aprender el movimiento desde el suelo. Fortaleceremos los m\u00fasculos implicados y la flexibilidad din\u00e1mica.<\/p>\n

A) Medio clean desde el suelo<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El ejercicio se parece al medio snatch desde el suelo en el sentido de que se sube la barra bajo control hasta las rodillas y luego explosionamos hacia arriba. Agarramos la barra en una media sentadilla para acostumbrarnos a dejarnos caer bajo ella.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100-120\u00ba. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco est\u00e1 flexionado con la espalda arqueada y tensa.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra s\u00f3lo con extensi\u00f3n de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo \u00e1ngulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas \u00abexplotamos\u00bb hacia arriba con una extensi\u00f3n poderosa de la cadera y las piernas . La barra ha de llevarse cerca del cuerpo , contrayendo los trapecios con fuerza.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Atrapar la barra en una media sentadilla, con los hombros, a la vez que los brazos se enroscan por debajo de forma que los codos queden apuntando hacia adelante, no abajo.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3
\nSemana 2: <\/strong> 3×4, 3×3, 1×2
\nSemana 3: <\/strong> 3, 2, 1, 3, 2, 1
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Despu\u00e9s de la primera fase de 4 semanas, tendremos una ligera idea de la carga a utilizar. Una buena gu\u00eda puede ser comenzar con el peso utilizado para el clean de potencia desde bloques<\/a>.<\/p>\n

B) Jal\u00f3n clean<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Supone una progresi\u00f3n l\u00f3gica desde el peso muerto con agarre clean<\/a>. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio clean. Concentrarse en elevar los talones y contraer los trapecios al mismo tiempo.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×4, 2×3 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 3×4,3×3,1×2 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 3,2,1,3,2,1 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar la misma carga que para el medio clean desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. <\/p>\n

C) Peso muerto rumano<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La mayor diferencia entre este y otros estilos de peso muerto es que la posici\u00f3n inicial es la final de un peso muerto convencional, totalmente erguidos. Desde esta posici\u00f3n bajamos flexionando el tronco y un poco las rodillas, hasta que la barra las sobrepase un poco luego volvemos a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, girados ligeramente hacia afuera. Agarre estrecho, aproximadamente anchura de hombros. Las piernas muy ligeramente dobladas y el torso completamente extendido. La espalda baja arqueada y tensa. Los hombros hacia atr\u00e1s, brazos rectos y trapecios estirados. La cabeza ha de mirar hacia adelante.<\/p>\n

Bajada:<\/strong> Bajar la barra hasta unos centimetros por debajo de las rodillas. Estas se doblan s\u00f3lo ligeramente, la espalda llega a estar paralela al suelo y las caderas se echan hacia atr\u00e1s. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Subir la barra de la misma forma que se baj\u00f3, invirtiendo el movimiento. La mayor parte se realiza extendiendo el tronco con una peque\u00f1a extensi\u00f3n de las rodillas. La espalda se mantiene r\u00edgida y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando estamos de nuevo de pie.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

D) Peso muerto 1\/2<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Realizaremos un peso muerto parcial comenzando con la barra en las rodillas o ligeramente m\u00e1s alta. Podr\u00e1n utilizarse pesos realmente altos para este ejercicio, lo que har\u00e1 maravillas en la fuerza din\u00e1mica de la espalda baja y la fuerza isom\u00e9trica de los trapecios y espalda alta. Este movimiento es utilizado por powerlifters de competici\u00f3n para ayudar en el bloqueo.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Colocar la barra de forma que quede a la altura de las rodillas o justo encima. Los pies se mantienen a la anchura de caderas girados un poco hacia afuera. El agarre es a la anchura de hombros aproximadamente. Las rodillas se flexionan un poco y la espalda se mantiene arqueada y tensa con una flexi\u00f3n del tronco. Los hombros se colocan frente a la barra. Brazos rectos, trapecios estirados y vista al frente.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde los agarres hasta la posici\u00f3n final la barra se levanta con una combinaci\u00f3n de extensi\u00f3n de espalda y extensi\u00f3n de rodillas. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

Viernes<\/h2>\n

D\u00eda dedicado a ejercicios generales para el fortalecimiento de los m\u00fasculos necesarios en los levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

A) Press de banca<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Lo utilizaremos para fortalecer triceps y hombros, que son muy necesarios en los levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. La barra ha de tocar el pecho abajo y hemos de intentarla moverla hacia arriba de forma explosiva.<\/p>\n

B) Press militar<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

En esta fase seguimos utilizando este ejercicio para fortalecer hombros y triceps. Recordar la ejecuci\u00f3n con piernas rectas sin impulso. <\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×5
\nSemana 2: <\/strong> 5×5
\nSemana 3: <\/strong> 3×5
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

C) Curl Zottman<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El peso se elevar\u00e1 con las palmas supinadas (mirando hacia nosotros) y se baja con las palmas mirando abajo. Esto hace que se trabaje duro tanto en la subida como en la bajada fortaleciendo todos los m\u00fasculos flexores del antebrazo. Aunque no tiene una importancia capital en los levantamientos ol\u00edmpicos, el hecho es que una cadena se rompe siempre por el eslab\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil<\/a>.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>2×5
\nSemana 2: <\/strong>5×5
\nSemana 3: <\/strong>3×5
\nSemana 4: <\/strong>2×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar una carga adecuada , procur\u00e1ndo aumentarla conforme las semanas avanzan.<\/p>\n

D) Sentadilla Frontal<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La sentadilla frontal es un buen constructor de gl\u00fateos y cu\u00e1driceps, a la vez que te prepara para el movimiento de recoger un clean en una sentadilla completa. <\/p>\n

Se ha de intentar ir todo lo abajo que sea posible, manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> De pie con la barra en las clav\u00edculas y los codos altos. Los pies a la anchura de los hombros y mirando un poco hacia afuera. Pecho fuera y cabeza al frente.<\/p>\n

Bajada:<\/strong> Controlada, Manteniendo el tronco erguido y la espalda tensa. Bajar tanto como sea posible manteniendo una forma correcta.<\/p>\n

Subida:<\/strong> Subir tan pronto se llegue a la posici\u00f3n m\u00e1s baja. Intentar acelerar la barra y yvitar doblarse hacia delante, hay que usar las piernas para subir, no la espalda.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>2×5
\nSemana 2: <\/strong>5×5
\nSemana 3: <\/strong>3×3, 1×2
\nSemana 4: <\/strong>3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Se pueden probar pesos grandes, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. Ayudar\u00e1 a ganar confianza para cuando haya que realizar los cleans con sentadilla completa.<\/p>\n

Fase de aprendizaje t\u00e9cnico: Resumen<\/h2>\n

Siempre tras calentar:<\/p>\n

Lunes (\u00e9nfasis en snatch):<\/strong><\/p>\n

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1,3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nJal\u00f3n snatch: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1,3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nCa\u00edda snatch: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 3×5
\nSnatch de baja velocidad: S1: 3×3 \/\/ S2: 5×3 \/\/ S3: 2×3,3×2 \/\/ S4: 2×3<\/p>\n

Martes (\u00e9nfasis en jerk):<\/strong><\/p>\n

Split Jerk: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1,3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nPush Press: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3
\nSentadilla frontal 1\/4: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3
\nSentadilla con salto ligera: S1: 2×10 \/\/ S2: 5×10 \/\/ S3: 3×6 \/\/ S4: 2×6<\/p>\n

Jueves (\u00e9nfasis en clean):<\/strong><\/p>\n

Medio clean desde el suelo: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1,3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nJal\u00f3n clean: S1: 2×4,2×3 \/\/ S2: 3×4,3×3,1×2 \/\/ S3: 3,2,1,3,2,1 \/\/ S4: 3×3
\nPeso muerto rumano: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3
\nPeso muerto 1\/2: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3<\/p>\n

Viernes (fortalecimiento):<\/strong><\/p>\n

Press de banca: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 2×3
\nPeso militar: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×5 \/\/ S4: 2×3
\nCurl Zottman: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×5 \/\/ S4: 2×5
\nSentadilla frontal: S1: 2×5 \/\/ S2: 5×5 \/\/ S3: 3×3,1×2 \/\/ S4: 3×3\n<\/p><\/blockquote>\n

En el siguiente art\u00edculo trataremos la tercera fase de 4 semanas de este entrenamiento.<\/p>\n

Ir a la parte II (fase de introducci\u00f3n)<\/a><\/p>\n

Ir a la parte IV (fase de maestr\u00eda t\u00e9cnica)<\/a><\/p>\n<\/div>\n

Traducido del libro \u00abThe black book of training secrets<\/a>\u00bb del autor Christian Thibaudeau.
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta tercera entrega del programa de aprendizaje de los levantamientos ol\u00edmpicos nos adentramos en la segunda fase de 4 semanas, donde comenzaremos a ver aspectos m\u00e1s t\u00e9cnicos. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[26],"class_list":["post-843","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","tag-anadir-etiqueta-nueva"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/843","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=843"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/843\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":901,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/843\/revisions\/901"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=843"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=843"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=843"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}