{"id":8411,"date":"2015-10-26T07:08:44","date_gmt":"2015-10-26T14:08:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8411"},"modified":"2026-02-23T05:18:44","modified_gmt":"2026-02-23T12:18:44","slug":"peso-muerto-sumo-o-convencional-cual-es-mejor-para-mi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/10\/peso-muerto-sumo-o-convencional-cual-es-mejor-para-mi\/","title":{"rendered":"Peso muerto sumo o convencional \u00bfCu\u00e1l es mejor para m\u00ed?"},"content":{"rendered":"
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Por Greg Nuckols<\/p>\n

El que seas m\u00e1s fuerte en el peso muerto convencional o en el sumo, depende en gran medida de la estructura de tus caderas. El encaje del f\u00e9mur en la cadera puede estar m\u00e1s adelantado o atrasado, o puede ser m\u00e1s o menos profundo. El \u00e1ngulo en que el f\u00e9mur se inserta en la pelvis puede variar, y tambi\u00e9n hay variaci\u00f3n en la forma en que el f\u00e9mur rota en la uni\u00f3n con la pelvis.<\/p>\n

Veamos algunas im\u00e1genes:<\/p>\n

\"peso-muerto-sumo-convencional\"<\/a><\/center><\/p>\n

La persona de la imagen 2, casi seguro necesita hacer peso muerto convencional (especialmente si tiene encaje m\u00e1s profundo en la cadera). Probablemente tambi\u00e9n haga sentadillas con una anchura de pies m\u00e1s bien estrecha. Si abriese demasiado las piernas, la parte alta del f\u00e9mur rozar\u00eda con la pelvis.<\/p>\n

A la persona de la imagen 3 le ir\u00e1 mejor tirando al estilo sumo. Abriendo m\u00e1s las piernas podr\u00e1 conseguir m\u00e1s tensi\u00f3n en sus abductores para ayudarle al extender la cadera.<\/p>\n

\"sumo-convencional\"<\/a><\/center><\/p>\n

\u00bfImporta el rango de movimiento para levantar m\u00e1s?<\/h2>\n

Algunos piensan que los pesos muertos al estilo sumo son m\u00e1s f\u00e1ciles porque la distancia que el peso se mueve es menor. Pero en realidad no importa.<\/p>\n

Es verdad que los pesos muertos sumo permiten un movimiento m\u00e1s corto, alrededor de un 20-25% menos. Sin embargo, en un intento de competici\u00f3n, en el que se realiza una sola repetici\u00f3n, no es relevante. La diferencia del 20-25% en trabajo mec\u00e1nico se notar\u00eda en varias repeticiones, pero no cuando se est\u00e1 haciendo una repetici\u00f3n m\u00e1xima. Merece la pena mencionar que los \u00fanicos competidores que levantan m\u00e1s de 1000 (454 kg) libras de peso muerto levantan al estilo convencional, y lo mismo sucede con la mayor\u00eda de los que levantan m\u00e1s de 900 libras (409) kg. Incluso si un rango de movimiento m\u00e1s corto produce una ligera ventaja, esto no se ha manifestado en los niveles de \u00e9lite.<\/p>\n

Entonces \u00bfcu\u00e1l es la diferencia?<\/h2>\n

Los pesos muertos estilo sumo son m\u00e1s duros para los cu\u00e1driceps<\/strong>. Cuando la barra despega del suelo, el movimiento de la rodilla es aproximadamente 3 veces mayor en los pesos muertos sumo que en los convencionales. Los pesos muertos convencionales son m\u00e1s duros para los erectores de columna<\/strong>. Aproximadamente un 10% m\u00e1s que en el sumo, ya que el torso est\u00e1 m\u00e1s inclinado hacia delante al comienzo del levantamiento y requiere una mayor contracci\u00f3n de la musculatura espinal para mantener la espalda extendida.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se cual debo usar?<\/h2>\n

Entrena con las dos variantes en igualdad de condiciones durante unos pocos meses. Luego utiliza la variante que se sienta m\u00e1s fuerte y c\u00f3moda con pesos subm\u00e1ximos (de alrededor del 70-80% del RM).<\/p>\n

Generalmente, esta ser\u00e1 la misma variante que te permite levantar m\u00e1s peso. Sin embargo, si tiras menos peso ahora utilizando la variante que se siente m\u00e1s fuerte y c\u00f3moda con cargas subm\u00e1ximas, hay probabilidades de que se ponga a nivel cuando pases m\u00e1s tiempo encarg\u00e1ndote de tus debilidades.<\/p>\n

No es tan dif\u00edcil darse cuenta de cuales son las debilidades. Si tu peso muerto convencional es el que se siente mejor con cargas subm\u00e1ximas, pero tu peso muerto sumo m\u00e1ximo es mayor, entonces probablemente de tu espalda sea d\u00e9bil. Del mismo modo, si tu sumo se siente mejor con cargas subm\u00e1ximas pero tu m\u00e1ximo en convencional es m\u00e1s alto, entonces es muy posible que tus cu\u00e1driceps sean d\u00e9biles.<\/p>\n

Tambi\u00e9n si ambos pesos muertos se sienten bien, el que est\u00e9 m\u00e1s atrasado te permite saber cu\u00e1l es tu mayor debilidad. Si tu tir\u00f3n en sumo es significativamente m\u00e1s alto, entonces probablemente tu espalda necesita m\u00e1s trabajo. Y si tu tir\u00f3n convencional es significativamente mayor, entonces tus piernas probablemente necesitan m\u00e1s trabajo.<\/p>\n

En general, los levantadores menos pesados y las mujeres tienden a hacerlo mejor en el sumo, probablemente por la debilidad en el torso y la espalda. La gente m\u00e1s grande y con torsos m\u00e1s gruesos en general les cuesta menos mantener su espalda extendida cuando tiran convencional.<\/p>\n

Los n\u00fameros exactos cambian con el tiempo. Pero alrededor de 2\/3 de las mujeres y hombres por debajo de los 100 kg tiran en sumo, y alrededor de 2\/3 de los hombres por encima de los 100 kg tiran convencional. Hoy d\u00eda el estilo sumo es muy popular. Pero en la \u00faltima parte de los 90, el 70% de los competidores levantaba en convencional, incluyendo el 85% de los levantadores por encima de 83 kg y el 55% de los levantadores por debajo de los 83 kg.<\/p>\n

Sin embargo, no elijas una variante por encima de la otra solamente debido a tu sexo, tama\u00f1o o constituci\u00f3n. Creo que el cambio en popularidad a lo largo del tiempo refleja los cambios en los estilos de entrenamiento m\u00e1s populares. En los 90 era m\u00e1s popular el trabajo de espalda pesado y frecuente, con m\u00e1s volumen de entrenamiento de peso muerto, m\u00e1s remos, buenos d\u00edas y elevaciones de espalda. Probablemente ten\u00edan espaldas m\u00e1s fuertes como grupo, y consecuentemente prefer\u00edan el peso muerto convencional. Hoy d\u00eda se hacen m\u00e1s sentadillas con m\u00e1s volumen y frecuencia, y relativamente menos entrenamiento de la cadena posterior, por eso hay m\u00e1s incidencia del peso muerto sumo.<\/p>\n

Prueba ambos. Ninguna variante es m\u00e1s f\u00e1cil o dif\u00edcil que la otra, y las demandas en la extensi\u00f3n de cadera son virtualmente id\u00e9nticas. Sin embargo, a lo largo del tiempo, es muy posible que una de ellas se sienta m\u00e1s fuerte. Si la variante que sientes m\u00e1s fuerte no es en la que tiras m\u00e1s peso, prueba a trabajar las debilidades (fuerza de espalda en convencional, fuerza de cu\u00e1driceps en el sumo).<\/p><\/div>\n

Resumido y traducido de \u00abShould you Lift conventional or Sumo<\/a>\u00bb por Greg Nuckols.
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