{"id":8408,"date":"2015-10-22T12:31:00","date_gmt":"2015-10-22T19:31:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8408"},"modified":"2015-10-22T12:31:00","modified_gmt":"2015-10-22T19:31:00","slug":"entrenamiento-de-peso-corporal-en-clusters-elliott-hulse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/10\/entrenamiento-de-peso-corporal-en-clusters-elliott-hulse\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de peso corporal en cl\u00fasters (Elliott Hulse)"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p>En este microart\u00edculo ofrecemos un v\u00eddeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. Resumiendo un poco la respuesta de Elliott (que pod\u00e9is ver completa en el v\u00eddeo que acompa\u00f1a el art\u00edculo), es la siguiente:<\/p>\n<p>-Hay muchas variantes de flexiones y dominadas, por lo que se pueden ir cambiando para evitar que el cuerpo se acostumbre al est\u00edmulo, y esto es una ventaja.<\/p>\n<p>-Se recomienda lastrarse en las dominadas, y usar bandas el\u00e1sticas o variantes m\u00e1s dif\u00edciles en las flexiones, para conseguir mejor resultado. Lastrarse no es tan dif\u00edcil en casa, puedes usar cadenas, bolsas de arena, etc.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/elliot-calistenia.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/elliot-calistenia.jpg\" alt=\"elliot-calistenia\" width=\"500\" height=\"269\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8409\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/elliot-calistenia.jpg 500w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/elliot-calistenia-300x161.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>-El entrenamiento en cl\u00faster consiste en hacer \u00abminiseries\u00bb con 10-15 segundos de descanso entre ellas, de un ejercicio que no podamos hacer muchas repes (unas 5 o 6). Por ejemplo, si usamos bandas el\u00e1sticas para hacer las flexiones m\u00e1s dif\u00edciles hasta que solo podamos hacer unas 5, hacer un cl\u00faster ser\u00eda realizar series de m\u00e1s o menos la mitad de repeticiones (3 en este caso) con 10-15 segundos de descanso entre ellas: 3 repes, 10 segundos de descanso, 3 repes, 10 segundos de descanso, y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n<p>-Seg\u00fan Elliott, de esta forma se pueden realizar unas 8-10 series del ejercicio, lo que supone un mont\u00f3n de repeticiones a una intensidad muy cercana a nuestro m\u00e1ximo para 5 repes. Esa mezcla de volumen e intensidad dar\u00e1 resultados en fuerza e hipertrofia.<\/p>\n<p>-Otra forma de usar los cl\u00fasters puede ser utilizar ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles que no permitan hacer muchas repes, en lugar de lastrarse.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed ten\u00e9is el v\u00eddeo en cuesti\u00f3n:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mmpXY6ghv28\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Opini\u00f3n personal (Maokoto)<\/h2>\n<p>Aunque el concepto de cl\u00faster desde luego puede ser efectivo, creo que Elliott exagera en el v\u00eddeo diciendo que se pueden hacer hasta 10 series de 3 repes con solo 10 segundos de descanso entre series, usando nuestro m\u00e1ximo para 5 repeticiones. En mi experiencia, no creo que esto sea posible. Yo me ir\u00eda m\u00e1s por un peso o ejercicio con el cual podamos hacer unas 7-8 repeticiones para poder conseguir 8-10 series de 3 repes con 10 segundos de descanso.<\/p>\n<p>Tampoco veo nada malo en usar cl\u00fasters un poco menos intensos, por ejemplo, usar un ejercicio con el que podamos hacer 10 repeticiones, y hacer cl\u00fasters de 5 repeticiones. Si en las \u00faltimas series ves que no vas a poder hacer las repes, aumenta un poco el descanso. El objetivo si que lo mantendr\u00eda en 8-10 series.<\/p>\n<p>Un entrenamiento muy b\u00e1sico de ejemplo podr\u00eda ser:<\/p>\n<p><strong>Lunes<\/strong><\/p>\n<p>Flexiones en cl\u00faster: 10 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nDominadas en cl\u00faster: 8 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nPistols\/zancadas a\u00e9reas en cl\u00faster: 8 series<\/p>\n<p><strong>Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n<p>Dominadas en cl\u00faster: 10 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nPistols\/zancadas a\u00e9reas en cl\u00faster: 8 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nFlexiones en cl\u00faster: 8 series<\/p>\n<p><strong>Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n<p>Pistols\/zancadas a\u00e9reas en cl\u00faster: 10 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nFlexiones en cl\u00faster: 8 series<br \/>\nDescansar 3-5 minutos<br \/>\nDominadas en cl\u00faster: 8 series<\/p>\n<p><strong>Mi recomendaci\u00f3n:<\/strong> Usa o bien series de 3 con tu m\u00e1ximo para 7-8 reps, o series de 4-5 con tu m\u00e1ximo para 10 reps. Pero puedes experimentar con otros valores o tal como dice Elliott, con una intensidad mayor.<\/p>\n<p>Esto ser\u00eda una rutina b\u00e1sica. Puedes probar a a\u00f1adir alg\u00fan accesorio, o trabajo de alguna habilidad tras los 3 ejercicios principales.<\/p>\n<p>Un Saludo.<\/p>\n<p>Manuel Bento Falc\u00f3n, \u00abMaokoto\u00bb<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<p>En este microart\u00edculo ofrecemos un v\u00eddeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. 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