{"id":8392,"date":"2015-10-13T19:35:45","date_gmt":"2015-10-14T02:35:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8392"},"modified":"2015-10-13T19:35:45","modified_gmt":"2015-10-14T02:35:45","slug":"rutinas-de-calistenia-pliometricasexplosivas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/10\/rutinas-de-calistenia-pliometricasexplosivas\/","title":{"rendered":"Rutinas de calistenia pliom\u00e9tricas\/explosivas"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

En este art\u00edculo ofrecemos distintos planteamientos de entrenamiento para ejercitarnos con ejercicios pliom\u00e9tricos\/explosivos. Es un art\u00edculo compartido con el blog calistenia.net<\/a>, donde se encuentra la primera parte del art\u00edculo<\/a>, incluyendo recomendaciones, calentamientos, y el listado de todos los ejercicios pliom\u00e9tricos a utilizar organizados por niveles.<\/p>\n

\"superman\"<\/a><\/center><\/p>\n

Distintos m\u00e9todos de entrenamiento<\/h2>\n

M\u00e9todo 1: Entrenamiento pliom\u00e9trico combinado con entrenamiento de fuerza<\/h2>\n

En este enfoque combinamos el entrenamiento con peso corporal de fuerza junto con el entrenamiento explosivo. Puedes empezar con los ejercicios de fuerza y terminar con los pliom\u00e9tricos o hacerlo al contrario, dependiendo de donde quieras hacer m\u00e1s \u00e9nfasis (si en la fuerza o en la explosividad).<\/p>\n

Un ejemplo de d\u00edas de entrenamiento podr\u00eda ser<\/p>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

A1: 3\u00d78 Variante de tir\u00f3n pliom\u00e9trico<\/p>\n

B1: 3\u00d78 Variante de empuj\u00f3n pliom\u00e9trico<\/p>\n

C1: 3\u00d78 Sentadillas pistols<\/a><\/p>\n

D1: 3\u00d78 Dragon flag<\/a><\/p>\n

Otro ejemplo podr\u00eda ser:<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

A1: 3\u00d78 Progresi\u00f3n de flexiones a una mano<\/p>\n

B1: 3\u00d78 Variante de dominadas<\/p>\n

C1: 3\u00d78 Salto de precisi\u00f3n<\/p>\n

Los dos entrenamientos anteriores son de cuerpo completo. Si prefieres usar una divisi\u00f3n entre torso y pierna, un ejemplo del d\u00eda de torso podr\u00eda ser:<\/p>\n

A1: 3\u00d78 Progresi\u00f3n de flexiones a una mano<\/p>\n

B1: 3\u00d78 Variante de dominadas<\/p>\n

C1: 3\u00d78 Variante de flexiones pliom\u00e9tricas<\/p>\n

D1: 3\u00d78 Variante de dominadas pliom\u00e9tricas<\/p>\n

Notas: <\/strong><\/p>\n

Descansar de 3 a 5 minutos entre series y ejercicios.<\/p>\n

Con este planteamiento de entrenamiento, entrenar\u00edas 3-4 veces por semana. Tres veces por semana para las variantes de cuerpo completo, y cuatro si vas a hacer una rutina dividida.<\/p>\n

Recuerda que las variantes de ejercicios pliom\u00e9tricos se encuentran en la primera parte del art\u00edculo<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo de plan de entrenamiento de cuerpo completo:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A<\/p>\n

Semana 2: Entrenamiento B, Entrenamiento A, Entrenamiento B<\/p>\n

Semana 3: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A<\/p>\n

Semana 4: Semana de descarga.<\/p>\n

Descansa un d\u00eda al menos entre los entrenamientos. Durante los d\u00edas de descanso puedes realizar ejercicios de recuperaci\u00f3n activa (ejercicio ligero, estiramientos) o entrenar alg\u00fan movimiento de la secci\u00f3n \u00abvariados\u00bb que quieras lograr.<\/p>\n

Si eliges una divisi\u00f3n torso-pierna, entrena 4 d\u00edas a la semana siguiendo el esquema: entrenamiento torso, entrenamiento pierna, descanso, entrenamiento torso, entrenamiento pierna, descanso, descanso (por ejemplo repartiendo entre lunes, martes, jueves y viernes). Se recomienda tambi\u00e9n hacer una descarga en la semana 4.<\/p>\n

Para la descarga, aunque se puede hacer de muchas formas, una forma simple de hacerlo es hacer el entrenamiento de siempre, pero con la mitad de repeticiones por serie. (en lugar de 3x(5-8), hacer 3x(2-4)).<\/p>\n

M\u00e9todo 2: D\u00edas dedicados a la explosividad<\/h2>\n

En este enfoque usamos d\u00edas aparte para colocar los ejercicios pliom\u00e9tricos. Una buena forma de hacerlo es alternar d\u00edas de entrenamiento de fuerza con d\u00edas de explosividad.<\/p>\n

Si por ejemplo quieres conseguir hacer las flexiones con palmada trasnuca (ejercicio #5), un ejemplo de entrenamiento podr\u00eda ser:<\/p>\n

A1: 3\u00d78 Progresi\u00f3n de flexi\u00f3n con palmada trasnuca.<\/p>\n

B1: 3\u00d78 Dominadas pliom\u00e9tricas<\/p>\n

C1: 3\u00d78 Saltos de precisi\u00f3n<\/p>\n

D1: 3\u00d78 Progresi\u00f3n de Dragon flag.<\/p>\n

Debes comenzar el entrenamiento con el ejercicio que te hayas marcado como objetivo.<\/p>\n

Ejemplo de plan de entrenamiento:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo<\/p>\n

Semana 2: Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza<\/p>\n

Semana 3: Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo<\/p>\n

Semana 4: Semana de descarga<\/p>\n

Los d\u00edas de entrenamiento ser\u00edan similares a los de el m\u00e9todo anterior. El entrenamiento de fuerza ser\u00eda un entrenamiento regular de calistenia, como los del art\u00edculo Entrenamientos de calistenia por niveles<\/a>.<\/p>\n

M\u00e9todo 3: Todos los d\u00edas son de explosividad<\/h2>\n

La mejor forma de implementar esto es aprendiendo nuevos movimientos de la categor\u00eda de variedad. Entrenar todos los d\u00edas va a ayudar a aprenderlos m\u00e1s r\u00e1pido, pero si vas a seguir este enfoque, vigila tus niveles de energ\u00eda y ten cuidado de evitar el sobreentrenamiento.<\/p>\n

No daremos unas pautas definidas, pero puedes inspirarte en la parte pliom\u00e9trica de los entrenamientos del primer m\u00e9todo y a\u00f1adirle un movimiento de la secci\u00f3n \u00abvariados\u00bb o inspirarte en los d\u00edas pliom\u00e9tricos del m\u00e9todo 2, intentando mejorar en un par de ejercicios pliom\u00e9tricos durante la semana.<\/p>\n

M\u00e9todo 4: GTG para explosividad<\/h2>\n

En el m\u00e9todo GTG<\/a> se entrena haciendo series repartidas a lo largo del d\u00eda. Tienes m\u00e1s informaci\u00f3n en el art\u00edculo sobre GTG, pero la idea ser\u00eda tomar un ejercicio pliom\u00e9trico, y hacer series repartidas durante el d\u00eda, sin ir al m\u00e1ximo (haz la mitad de repes de las que seas capaz o una o dos m\u00e1s, sin ir al m\u00e1ximo). No te olvides de calentar las zonas que van a ser afectadas cada vez.<\/p>\n

Algunos pensamientos finales<\/h2>\n

La fuerza es un componente muy importante de la explosividad. Aunque la fuerza no necesariamente se traslada a la explosividad, ser fuerte va a ayudar a ser m\u00e1s explosivo a la larga, y a progresar m\u00e1s r\u00e1pido en las habilidades explosivas.<\/p>\n

Por eso, sea cual sea el enfoque que elijas, sugiero que siempre equilibres tu entrenamiento de explosividad con tu entrenamiento de fuerza.\n<\/p><\/div>\n

Traducido de: https:\/\/ashotofadrenaline.net\/plyometrics\/<\/a> Original escrito por Todd Kuslikis<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n

En este art\u00edculo ofrecemos distintos planteamientos de entrenamiento para ejercitarnos con ejercicios pliom\u00e9tricos\/explosivos. Es un art\u00edculo compartido con el blog calistenia.net<\/a>, donde se encuentra la primera parte del art\u00edculo<\/a>, incluyendo recomendaciones, calentamientos, y el listado de todos los ejercicios pliom\u00e9tricos a utilizar organizados por niveles.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,52],"tags":[],"class_list":["post-8392","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8392","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8392"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8392\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8396,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8392\/revisions\/8396"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8392"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8392"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8392"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}