{"id":8298,"date":"2015-09-22T07:44:17","date_gmt":"2015-09-22T14:44:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8298"},"modified":"2015-09-22T07:44:59","modified_gmt":"2015-09-22T14:44:59","slug":"el-desafio-de-las-20-dominadas-de-al-kavadlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/09\/el-desafio-de-las-20-dominadas-de-al-kavadlo\/","title":{"rendered":"El desaf\u00edo de las 20 dominadas de Al Kavadlo"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><em>Por Al Kavadlo<\/em><\/p>\n<p>Si te planteas seriamente ganar fuerza en el torso, te debes a ti mismo trabajar hasta conseguir 20 dominadas estrictas de movimiento completo. Este es un plan para llevarte a ese punto.<\/p>\n<p>A veces los tipos grandes se enfadan cuando ven a alguien de 72kg tatuado y con barbas como yo, dando consejos acerca de ganar m\u00fasculo. Despu\u00e9s de todo \u00bfqu\u00e9 puedo yo saber de ganar fuerza y m\u00fasculo? \u00a1Solamente soy un tipo delgado!<\/p>\n<p>La verdad es que no necesitas estar enorme para estar fuerte. Por supuesto, puedes ser las dos cosas, pero no tiene por qu\u00e9 ser las dos al tiempo. En lo que a mi respecta, dominar el propio cuero es la forma de fuerza m\u00e1s pura. Recuerda que el le\u00f3n es el rey de la jungla, a pesar de que el elefante sea diez veces m\u00e1s grande.<\/p>\n<p>Si quieres ser un le\u00f3n en el gimnasio, deber\u00edas comenzar dominando las dominadas. Es el ecualizador definitivo, que pone a los tipos grandes al mismo nivel que a los que tienen menos corpulencia, en una prueba de lo que es mi tipo favorito de fuerza. La <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/fuerza-relativa\/\">fuerza relativa<\/a>.<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pn3RFUI1WYw\" frameborder=\"0\" allowfullscreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Fuerza kilo por kilo<\/h2>\n<p>Probablemente unos cuantos de vosotros ya hab\u00e9is comenzado a escribir comentarios diciendo que las dominadas son una prueba injusta para los tipos grandes. Lo siento, pero no lo pienso as\u00ed. Una persona de 100 kg no deber\u00eda tener mucho m\u00e1s problema haciendo 20 dominadas estrictas que alguien que pese la mitad de eso, a menos que el que pesa 100 kg est\u00e9 cargando un exceso de grasa considerable.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Nota de Maokoto:<\/strong> En este punto discrepo con el amigo Al Kavadlo. Es cierto: si alguien pesa 100 kg y est\u00e1 definido no deber\u00eda tener mucho problema para hacer las mismas dominadas que alguien que pese 50 kg definido. Pero es much\u00edsimo m\u00e1s dif\u00edcil y tiene much\u00edsimo m\u00e1s m\u00e9rito estar definido con 100 kg que estarlo con 50 kg. La diferencia en cantidad de m\u00fasculo (y fuerza absoluta), es abismal.\n<\/p><\/blockquote>\n<p>Esa es una de las grandes cosas con respecto a las dominadas: te mantienen honesto. Si est\u00e1s ganando peso y tus repeticiones en las dominadas est\u00e1n bajando, est\u00e1s engordando. Si tus repeticiones se mantienen o suben, te est\u00e1s fortaleciendo. Es as\u00ed de simple.<\/p>\n<h2>Primero la forma, luego las repeticiones<\/h2>\n<p>Antes de preocuparte en sacar las 20 repeticiones, aseg\u00farate de que puedes realizar una dominada correctamente. Comparadas con otros pilares de la calistenia como los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/aprendiendo-a-hacer-el-pinohandstand\/\">handstand<\/a> o las <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/aprendiendo-la-sentadilla-a-1-pierna-pistol\/\">pistols<\/a>, que requieren un grado significativo de entrenamiento neurol\u00f3gico, las dominadas son muy simples de realizar. Simplemente agarra la barra firmemente, mant\u00e9n las piernas rectas, y aprieta todo el cuerpo mientras pasas tu barbilla sobre la barra.<\/p>\n<p>Es importante tomar el h\u00e1bito de hacer repeticiones limpias desde el principio. Ninguna de esas 20 dominadas que van a demostrar tu fuerza kilo por kilo deber\u00edan involucrar el uso de la inercia. Aunque obviamente necesitas echarte un poco atr\u00e1s para evitar golpearte la cabeza con la barra en la parte alta de una dominada, el torso no deber\u00eda moverse demasiado hacia delante o hacia atr\u00e1s. \u00a1Mant\u00e9n el cuerpo tenso!<\/p>\n<p>Para este desaf\u00edo puedes utilizar el agarre que elijas: por encima de la barra, por debajo, o neutro (con las palmas mir\u00e1ndose una a la otra). Algunos encuentran que estas \u00faltimas son m\u00e1s favorables para sus articulaciones. Mientras que llegues a una extensi\u00f3n completa en el fondo de cada repetici\u00f3n y te asegures de que la barbilla sobrepasa la barra sin incertidumbre en cada una de las 20 repeticiones, estar\u00e1s bien.<\/p>\n<h2>El plan de las 20 dominadas<\/h2>\n<p>Cuando tengas una t\u00e9cnica s\u00f3lida, es el momento de a\u00f1adir repeticiones. Recomiendo establecer un n\u00famero objetivo de repeticiones en cada una de las sesiones de entrenamiento, y hacer ese total de repeticiones sin importar cuantas series te lleve o cuanto descanses entre ellas.<\/p>\n<p>Es muy importante evitar el sacrificar la forma en el intento de completar m\u00e1s repeticiones. Es por eso que animo a tomar todo el descanso que sea necesario entre series.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kavadlos.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kavadlos.jpg\" alt=\"kavadlos\" width=\"500\" height=\"578\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8299\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kavadlos.jpg 500w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kavadlos-260x300.jpg 260w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Cuando seas capaz de completar el n\u00famero de repeticiones objetivo, gradualmente (conforme hagas m\u00e1s entrenamientos) comienza a trabajar para reducir la cantidad de tiempo y el n\u00famero de series que te lleva completar las repeticiones marcadas. Cuando puedas hacer el objetivo de repeticiones en menos de 15 minutos en total (incluyendo los descansos), puedes aumentar el n\u00famero total de repeticiones a realizar y comenzar de nuevo el proceso.<\/p>\n<p>Para determinar las repeticiones que deber\u00edas tomar como objetivo en cada entrenamiento, haz una prueba para ver cual es tu m\u00e1ximo actual de dominadas en una sola serie sin soltar la barra. Luego, utiliza la tabla de abajo para determinar la mejor forma de progresar.<\/p>\n<p><strong>M\u00e1ximo de dominadas en una serie y objetivo para todo el entrenamiento<\/strong><\/p>\n<p>Si tu m\u00e1ximo est\u00e1 entre 1 y 3 repes, tu objetivo deber\u00edan ser 10 dominadas por entrenamiento.<\/p>\n<p>Si tu m\u00e1ximo est\u00e1 entre 4 y 7 repes, tu objetivo deber\u00edan ser 25 dominadas por entrenamiento.<\/p>\n<p>Si tu m\u00e1ximo est\u00e1 entre 8 y 12 repes, tu objetivo deber\u00edan ser 50 dominadas por entrenamiento.<\/p>\n<p>Si tu m\u00e1ximo est\u00e1 entre 13 y 15 repes, tu objetivo deber\u00edan ser 75 dominadas por entrenamiento.<\/p>\n<p>Si tu m\u00e1ximo est\u00e1 entre 16 y 19 repes, tu objetivo deber\u00edan ser 100 dominadas por entrenamiento.<\/p>\n<h2>Se paciente y recupera<\/h2>\n<p>Haz este entrenamiento solo una o dos veces por semana al principio, asegur\u00e1ndote de que te das suficiente tiempo para recuperar entre sesiones de entrenamiento. Deber\u00edas estar recuperado al 100% de la sesi\u00f3n anterior antes de hacerlo de nuevo.<\/p>\n<p>Aunque hagas esto dos veces por semana, deber\u00edas todav\u00eda entrenar el resto de los m\u00fasculos con otros ejercicios, pero probablemente no necesites hacer mucho m\u00e1s para tu espalda y b\u00edceps. El progreso ser\u00e1 m\u00e1s o menos r\u00e1pido para diferentes personas dependiendo de varios factores, pero cualquiera que sea consistente a lo largo del tiempo acabar\u00e1 viendo mejoras. Despu\u00e9s de un par de semanas, puedes a\u00f1adir un tercer o incluso un cuarto d\u00eda, siempre y cuando sientas que te est\u00e1s recuperando lo suficientemente r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Luego, cuando te sientas listo, toma unos cuantos d\u00edas de descanso y haz la prueba. Mant\u00e9n la forma estricta y \u00ablucha\u00bb las repes solo lo que sea absolutamente necesario. Si te ayuda, pon a alguien a contar las repeticiones. Cuando sientas que tu forma flaquea, para, incluso si es a las 19 repeticiones. Est\u00e1 claro que estar\u00e1s decepcionado, pero consu\u00e9late sabiendo que est\u00e1s haciendo maravillas por tu fuerza de torso al a\u00f1adir repeticiones de calidad a tu entrenamiento. Sigue, vuelve y \u00a1prueba de nuevo!<\/p>\n<p>En teor\u00eda 20 dominadas no son muchas, pero es sorprendentemente raro ver que alguien las realiza limpiamente y con una amplitud completa de movimiento. Espero que tomes este desaf\u00edo seriamente y no subestimes su dificultad.<\/p><\/div>\n<p><em>Traducido y adaptado de: <a href=\"http:\/\/www.linkbucks.com\/DFF8C\">http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/al-kavadlo-20-pull-up-challenge.html<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">\n<em>Por Al Kavadlo<\/em><\/p>\n<p>Si te planteas seriamente ganar fuerza en el torso, te debes a ti mismo trabajar hasta conseguir 20 dominadas estrictas de movimiento completo. Este es un plan para llevarte a ese punto.<\/p>\n<p>A veces los tipos grandes se enfadan cuando ven a alguien de 72kg tatuado y con barbas como yo, dando consejos acerca de ganar m\u00fasculo. Despu\u00e9s de todo \u00bfqu\u00e9 puedo yo saber de ganar fuerza y m\u00fasculo? \u00a1Solamente soy un tipo delgado!<\/p>\n<p>La verdad es que no necesitas estar enorme para estar fuerte. Por supuesto, puedes ser las dos cosas, pero no tiene por qu\u00e9 ser las dos al tiempo. En lo que a mi respecta, dominar el propio cuero es la forma de fuerza m\u00e1s pura. Recuerda que el le\u00f3n es el rey de la jungla, a pesar de que el elefante sea diez veces m\u00e1s grande.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8299,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[52],"tags":[],"class_list":["post-8298","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/kavadlos.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8298","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8298"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8298\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8300,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8298\/revisions\/8300"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8299"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8298"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8298"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8298"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}