{"id":8278,"date":"2015-09-18T17:06:51","date_gmt":"2015-09-19T00:06:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8278"},"modified":"2025-04-10T23:51:30","modified_gmt":"2025-04-11T06:51:30","slug":"rutina-levantafuerte-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/09\/rutina-levantafuerte-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Rutina LevantaFuerte para principiantes"},"content":{"rendered":"
La rutina Stronglifts<\/a> es archiconocida en el mundillo del entrenamiento de fuerza. Y son muchos los novatos que la han utilizado con gran \u00e9xito. La rutina que exponemos a continuaci\u00f3n conserva el esp\u00edritu de la Stronglifts, y a\u00f1ade detalles de todos los tiempos de descanso, calentamientos a realizar, y c\u00f3mo ir progresando.<\/p>\n

\"Rutina<\/a><\/center><\/p>\n

La rutina LevantaFuerte<\/h2>\n

Semana 1<\/h3>\n

Lunes (entrenamiento A)<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> 4×6 con 20 kg
\nPress de banca<\/a> 4×6 con 20 kg
\nRemo con barra<\/a> 4×6 con 30 kg<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles (entrenamiento B)<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3×5 con 30 kg
\nPress militar<\/a> 4×6 con 20 kg
\nSentadillas<\/a> 2×5 con 20 kg
\nDominadas supinadas<\/a> 3 series m\u00e1ximas<\/p>\n

Viernes (entrenamiento A)<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> 4×6 con 20 kg
\nPress de banca 4×6<\/a> con 20 kg
\nRemo con barra 4×6<\/a> con 30 kg<\/p>\n

Semana 2<\/h3>\n

Lunes (entrenamiento B)<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3×5 con 34 kg
\nPress militar<\/a> 4×6 con 22 kg
\nSentadillas<\/a> 2×5 con 24 kg
\nDominadas supinadas<\/a> 3 series m\u00e1ximas<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles (entrenamiento A)<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> 4×6 con 24 kg
\nPress de banca 4×6<\/a> con 24 kg
\nRemo con barra 4×6<\/a> con 34 kg<\/p>\n

Viernes (entrenamiento B)<\/strong><\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3×5 con 34 kg
\nPress militar<\/a> 4×6 con 22 kg
\nSentadillas<\/a> 2×5 con 24 kg
\nDominadas supinadas<\/a> 3 series m\u00e1ximas<\/p>\n

Y as\u00ed sucesivamente. La Semana 3 comenzar\u00e1 como la semana 1 (con sentadillas y press de banca) y la semana 4 comenzar\u00e1 como la 2. Es decir, los entrenamientos se van alternando entre A y B y los tres d\u00edas de la semana. Cada semana sube 4 kg en todos los ejercicios menos en el press militar, que subir\u00e1s solamente 2 kg.<\/p>\n

En las dominadas <\/strong>trata de hacer cada vez m\u00e1s repeticiones. Si no puedes hacer ninguna dominada, Haz Jalones al pecho 4×6<\/a> e intenta subir 4 kg cada semana (empezando por 30 kg), hasta que seas capaz de hacerlas.<\/p>\n

Los pesos incluyen el peso de la barra<\/strong>. Por ejemplo, si la barra es ol\u00edmpica (20kg) las sentadillas al principio ser\u00e1n sin ning\u00fan peso en la barra.<\/p>\n

Tiempo de descanso entre series:<\/strong> 90-120 segundos<\/p>\n

Tiempo de descanso entre ejercicios:<\/strong> 180 segundos (m\u00ednimo, no importa si tardas un poco m\u00e1s mientras cambias)<\/p>\n

Calentamiento (sugerencia):<\/strong> Al empezar el entrenamiento haz 2 minutos de jumping jacks<\/a>, 1 minuto de giros de brazos<\/a> hacia delante y hacia atr\u00e1s, unas cuantas sentadillas sin peso<\/a> bien profunda (15-30) y unas cuantas flexiones de brazos<\/a> (si no tienes fuerza puedes hacerlas apoyado en la pared o en alg\u00fan soporte m\u00e1s alto), haz unas 10 o 20.<\/p>\n

Este ser\u00eda un calentamiento general. Antes de cada ejercicio, haz un calentamiento particular de la siguiente forma:<\/p>\n

6 repeticiones sin ning\u00fan peso (barra sola)
\ndescanso 20-40 segundos
\n6 repeticiones con la mitad del peso que vayas a usar (por ejemplo, si toca 40 kg, usas 20kg)
\ndescanso 20-40 segundos
\n5 repeticiones con el 75% del peso que vayas a usar (por ejemplo si te toca 40 kg, ser\u00edan 30 kg)
\nDescansa 90-120 segundos y haz las series que te toquen.<\/p>\n

Ejemplo pr\u00e1ctico:<\/strong><\/p>\n

Supongamos que Pablo est\u00e1 empezando hoy con el entrenamiento A y le toca:<\/p>\n

Sentadillas<\/a> 4×6 con 20 kg
\nPress de banca 4×6<\/a> con 20 kg
\nRemo con barra 4×6<\/a> con 30 kg<\/p>\n

Entonces en realidad har\u00eda:<\/p>\n

Calentamiento general:<\/strong> Jumping jacks, giros de brazos, sentadillas y flexiones<\/p>\n

6 sentadillas sin peso
\n6 sentadillas con 10 kg
\n5 sentadillas con 15 kg
\nSentadillas<\/a> 4×6 con 20 kg<\/p>\n

6 Press banca sin peso
\n6 Press banca con 10 kg
\n5 Press banca con 15 kg<\/p>\n

Press de banca 4×6<\/a> con 20 kg<\/p>\n

6 Remos con barra sin peso
\n6 Remos con barra con 15 kg
\n5 Remos con barra con 20 kg<\/p>\n

Remo con barra 4×6<\/a> con 30 kg<\/p>\n

*Todo l\u00f3gicamente con sus respectivos descansos<\/p><\/blockquote>\n

Nota:<\/strong> Si est\u00e1s usando solamente la barra al empezar, no podr\u00e1s hacer las series de 50% y 75% del peso. No importa, simplemente haz una serie sin peso (sin barra) imitando el movimiento que vas a trabajar y luego haz tus series. Aplica las otras series de calentamiento m\u00e1s adelante, cuando muevas un peso superior.<\/p>\n

Posibles preguntas<\/h2>\n

\u00bfPuedo empezar con m\u00e1s peso?<\/strong><\/p>\n

Si eres fuerte de naturaleza, o no tan principiante, si que puedes empezar con m\u00e1s peso en los distintos ejercicios. Simplemente a\u00f1ade 10, 20 o los kilos que creas conveniente a los valores iniciales y sigue desde ah\u00ed, subiendo 4 kg por semana en los levantamientos (menos en el militar que solo subir\u00e1s 2kg por semana).<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 4×6 en lugar de 5×5?<\/strong><\/p>\n

El n\u00famero 5×5 es m\u00edtico y legendario. Sin embargo, hacer series de 6 en lugar de 5 ahorra 1\/5 del tiempo, y solo se pierde una repetici\u00f3n en el total. El efecto en ganancia de fuerza y m\u00fasculo es muy similar y te ahorras bastante tiempo.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 el peso muerto a 3×5?<\/strong><\/p>\n

El peso muerto es un ejercicio muy agotador, y viene bien hacer menos repes totales. No obstante, la d\u00f3sis de peso muerto est\u00e1 muy aumentada con respecto al stronglifts original, en el que solamente se hace una serie de 5.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si alg\u00fan d\u00eda no logro subir los pesos?<\/strong><\/p>\n

Si al subir el peso en alguna de las semanas no logras hacer todas las repeticiones, no subas el peso PARA ESE EJERCICIO en la semana siguiente e int\u00e9ntalo de nuevo. Si en la siguiente semana tampoco lo logras, retrocede el peso un par de kg y sigue desde ah\u00ed. Si de todas formas el progreso se detiene, quiz\u00e1s sea necesario un cambio de estrategia (cambiar la rutina o hacer un cambio para ese ejercicio espec\u00edfico). Pero esto no deber\u00eda suceder hasta que te hayas vuelto bastante m\u00e1s fuerte que antes.<\/p>\n

Me parece que el progreso de la rutina es demasiado lento<\/strong><\/p>\n

El a\u00f1o tiene 52 semanas. Si subes cada semana 4 kg (2kg en el press militar), al cabo de un a\u00f1o estar\u00edas levantando 200 kg m\u00e1s en todos los ejercicios y 100 kg m\u00e1s en el militar. Eso no es lento para nada. De hecho, te vas a estancar antes de lograrlo. \u00bfPara qu\u00e9 ir tan r\u00e1pido subiendo peso y correr hacia el estancamiento?. Ten paciencia, en unos meses no te parecer\u00e1 tan lento.<\/p>\n

Aun as\u00ed, tampoco tiene nada de malo que subas 8 kg (en lugar de 4) si sientes que verdaderamente vas sobrado, pero te recomiendo que lo hagas solo espor\u00e1dicamente y si ves que claramente puedes. Si vas r\u00e1pido, te estancar\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

\u00bfPuedo a\u00f1adir ejercicios abdominales etc?<\/strong><\/p>\n

A\u00f1ade lo que quieras. No est\u00e1 mal experimentar, as\u00ed se aprende. Pero cualquier cosa que a\u00f1adas, ponla al final de la rutina. Si luego ves que no recuperas o no puedes seguir el ritmo de aumentos marcado, pues puede que tengas que quitar los ejercicios que pusiste.<\/p>\n

Para otras consultas, puedes dejar un comentario.<\/p>\n<\/div>\n

Un Saludo<\/p>\n

Art\u00edculo por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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La rutina Stronglifts<\/a> es archiconocida en el mundillo del entrenamiento de fuerza. Y son muchos los novatos que la han utilizado con gran \u00e9xito. La rutina que exponemos a continuaci\u00f3n conserva el esp\u00edritu de la Stronglifts, y a\u00f1ade detalles de todos los tiempos de descanso, calentamientos a realizar, y c\u00f3mo ir progresando.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8286,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,1],"tags":[],"class_list":["post-8278","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/Rutina-levantafuerte-principiantes.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8278","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8278"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8278\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13668,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8278\/revisions\/13668"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8286"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8278"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8278"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8278"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}