{"id":8255,"date":"2015-08-25T08:06:59","date_gmt":"2015-08-25T15:06:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8255"},"modified":"2015-08-25T08:13:29","modified_gmt":"2015-08-25T15:13:29","slug":"mas-es-mas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/08\/mas-es-mas\/","title":{"rendered":"M\u00e1s es m\u00e1s"},"content":{"rendered":"
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En muchas ocasiones escuchamos la frase \u00abmenos es m\u00e1s\u00bb, refiri\u00e9ndose a que un entrenamiento m\u00e1s intenso o de mejor calidad es mejor que hacer una alta cantidad de repeticiones o tiempo en el gimnasio. Y esto se cumple bastante en determinados casos. Sin embargo en este art\u00edculo, Greg Nuckols<\/a> (autor del manual b\u00falgaro) rompe una lanza en favor del volumen de entrenamiento aplicado con cabeza.<\/p>\n

****<\/p>\n

Hacer m\u00e1s es una manera fiable de progresar, aunque desde luego no es la \u00fanica. Elegir bien los ejercicios, poner la intensidad adecuada y periodizar juegan su papel. Pero el volumen de entrenamiento es algo que contribuye de manera primaria.<\/p>\n

Para ver esto, echaremos un vistazo al siguiente estudio del 2012:<\/p>\n

The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)<\/a><\/p>\n

(Traducido: Los efectos del volumen de entrenamiento en la fuerza del tren inferior, por Robbins y su equipo)<\/p>\n

Los participantes<\/strong><\/p>\n

La mayor\u00eda de los participantes en el estudio ten\u00edan entre 25 y 30 y pocos a\u00f1os, y todos eran levantadores con experiencia (al menos 2 a\u00f1os de entrenamiento, aunque la mayor\u00eda ten\u00edan 5-8 a\u00f1os de experiencia). Para entrar en el estudio, se exig\u00eda tener una sentadilla de al menos 130% del peso corporal, y la media de la sentadilla entre todos era de 155kg. <\/p>\n

El entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Antes de realizar el estudio, todos los participantes realizaron una rutina dividida est\u00e1ndar (pecho-biceps, espalda-triceps, y piernas), con el fin de asegurarse que todos empezaban mas o menos del mismo punto. Despu\u00e9s de esto, tomaron sus m\u00e1ximos y se hicieron 3 grupos diferentes entrenamientos.<\/p>\n

Todos entrenaron 4 veces por semana durante 6 semanas. Ten\u00edan un d\u00eda de sentadillas y trabajo de espalda alta, y otro de torso. El entrenamiento era igual para los 3 grupos, cambiando solo en la forma de hacer sentadillas.<\/p>\n

Grupo 1:<\/strong> Hac\u00edan 1 serie al fallo de sentadillas con el 80% del RM<\/a><\/p>\n

Grupo 2:<\/strong> Hac\u00edan 4 series al fallo con el 80% del RM<\/p>\n

Grupo 3:<\/strong> Hac\u00edan 8 series al fallo con el 80% del RM<\/p>\n

El \u00abFallo\u00bb era cuando sent\u00edan que no pod\u00edan conseguir la siguiente repetici\u00f3n, o cuando necesitaban tomar m\u00e1s de 3 segundos de descanso entre las repeticiones.<\/p>\n

Hicieron sentadillas 2 veces por semana, sin ning\u00fan ejercicio extra para las piernas, y probaron sus m\u00e1ximos de nuevo en la semana 3 y en la semana 6.<\/p>\n

Despu\u00e9s de la semana 6, se les puso a todos de nuevo una rutina est\u00e1ndar con 4 entrenamientos por semana, 2 veces por semana cada m\u00fasculo, y 3 series de sentadillas con una carga del 4RM.<\/p>\n

Resultados<\/strong><\/p>\n

El primer grupo (el que hac\u00eda una serie), no hab\u00eda ganado ninguna fuerza a las 3 semanas, pero s\u00ed a las 6 semanas, y sin diferencias entre la semana 6 y la 10. El grupo de 4 series era m\u00e1s fuerte en la semana 3, pero no gan\u00f3 m\u00e1s fuerza entre la semana 3 y la 10. El grupo de 8 series, tambi\u00e9n era m\u00e1s fuerte en la semana 3, y aun m\u00e1s fuerte en la semana 6, pero no gan\u00f3 una fuerza significativa en las semanas 6 y 10. El grupo de 8 series gan\u00f3 m\u00e1s fuerza que el de 1 serie en total, pero no hubo diferencias muy grandes entre el grupo de 4 series y la ganancia total del grupo de 1 serie.<\/p>\n

\"tabla<\/a><\/center><\/p>\n

Como se ve en la gr\u00e1fica, en las 3 semanas primeras el grupo de 8 series y el de 4 series tienen ganancias muy similares, pero a partir de la semana 3, el grupo de 8 series se desmarca.<\/p>\n

Al final de las 6 semanas el grupo de 1 serie gan\u00f3 unos 16 kg en sus sentadillas, el de 4 series gan\u00f3 unos 23 kg, y el de 8 series gan\u00f3 31 kg. <\/p>\n

Otro punto a destacar es que el grupo de 8 series fue el \u00fanico que gan\u00f3 fuerza durante las \u00faltimas 4 semanas de entreno m\u00e1s pesado (ganaron unos 7 kg de media). <\/p>\n

Hay que destacar que el \u00fanico grupo en que todos los participantes ganaron fuerza fue el de 4 series. En el grupo de 1 serie, 8 ganaron fuerza, uno no cambio, y uno tuvo incluso que bajar las cargas. En el grupo de 8 series, 9 de los diez mejoraron, pero uno no mejor\u00f3. As\u00ed que, aunque las 8 series produjeron la mejor media de resultados, las 4 series fueron lo \u00fanico que funcion\u00f3 para todos los participantes del grupo.<\/p>\n

Discusi\u00f3n de los resultados<\/h3>\n

Si quieres hacerte m\u00e1s fuerte, lo mejor que puedes hacer es entrenar m\u00e1s. Siempre y cuando est\u00e9s durmiendo lo suficiente, manejando bien el estr\u00e9s, y teniendo buena t\u00e9cnica.<\/strong><\/p>\n

Otros factores son importantes, y es posible tambi\u00e9n sobreentrenar (aunque improbable). Pero tu actual programa de entrenamiento probablemente es menos efectivo de lo que podr\u00eda ser si a\u00f1adieses un par de series a cada ejercicio. Si no est\u00e1s progresando, el pensamiento por defecto no deber\u00eda ser \u00abtengo que encontrar otra rutina distinta\u00bb sino que deber\u00eda ser \u00abtengo que a\u00f1adir m\u00e1s trabajo a mi rutina actual\u00bb o bien \u00abtengo que buscar una nueva rutina que emplee m\u00e1s volumen que mi rutina actual\u00bb.<\/p>\n

Otro punto interesante es ver como levantadores experimentados consiguieron mejorar sus marcas con 2 entrenamientos semanales. Esto nos indica que la alt\u00edsima frecuencia (3-5 veces por semana) no tiene por qu\u00e9 ser la \u00fanica forma de progresar.<\/p>\n

Es de destacar el punto de que los resultados no parecen ni siquiera tocar techo con las 8 series. La diferencia media en fuerza entre el grupo de 8 series y el de 4 fue mayor que la diferencia entre el grupo de 4 series y el de 1. Aunque 8 series al fallo suenan como un mont\u00f3n de trabajo para una sola sesi\u00f3n de entrenamiento, el estudio parece indicar que es perfectamente razonable. Y estos resultados fueron obtenidos en un programa simple, que ni siquiera ten\u00eda periodizaci\u00f3n: el mismo porcentaje del RM, con el mismo n\u00famero de series semana tras semana, y aun as\u00ed, las ganancias fueron de entre un 10-20% de media. Todo esto haciendo solamente sentadillas para las piernas.<\/p>\n

Es decir, las rutinas elaboradas, con montones de ejercicios e implementos, subidas y bajadas, pueden ser m\u00e1s divertidas (y eso es algo muy valioso), y puede que den incluso mejores resultados. Pero definitivamente se puede ganar fuerza en un programa b\u00e1sico.<\/p>\n

\u00bfFunciona? s\u00ed. \u00bf\u00d3ptimo? puede que no
\n<\/strong>
\nSin embargo, aunque hacer m\u00e1s trabajo lleva a mejores ganancias de fuerza, eso no significa necesariamente que sea lo m\u00e1s eficiente. El grupo de 8 series gan\u00f3 un 80% m\u00e1s de fuerza que el de 1 serie, pero realizaron unas 5 veces m\u00e1s trabajo (670 repes en total respecto a solamente 131 en el grupo de 1 serie). Nota de Maokoto:<\/strong> Hay que valorar, por tanto, si te merece la pena hacer 5 veces m\u00e1s trabajo para obtener ni siquiera el doble de las ganancias. Seg\u00fan tu estilo de vida, te puede compensar o no.<\/em><\/p>\n

Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n

Primero que todo, si vas a aumentar el volumen de tu entrenamiento, aseg\u00farate de que sea con la t\u00e9cnica correcta. M\u00e1s repes con buena t\u00e9cnica significan m\u00e1s ganancias y una t\u00e9cnica aun m\u00e1s pulida. M\u00e1s repes con mala t\u00e9cnica aun te dar\u00e1n ganancias, pero luego tendr\u00e1s malos h\u00e1bitos que te ser\u00e1 dif\u00edcil eliminar.<\/p>\n

Luego, si tu programa ya te est\u00e1 haciendo m\u00e1s fuerte, no arregles lo que no est\u00e1 roto. Si no lo est\u00e1 haciendo, y suponiendo que no est\u00e9s sinti\u00e9ndote cansado todo el tiempo, a\u00f1ade m\u00e1s volumen.<\/p>\n

Puedes hacerlo de varias formas diferentes:<\/p>\n

1) Usando tu rutina actual, pero haciendo m\u00e1s series de trabajo o m\u00e1s series de retirada.<\/p>\n

2) A\u00f1adiendo trabajo accesorio (otros ejercicios) que trabajen debilidades espec\u00edficas.<\/p>\n

3) A\u00f1adiendo trabajo adicional en un d\u00eda aparte para los levantamientos estancados.<\/p>\n

Si al a\u00f1adir el volumen adicional ves que no consigues recuperarte, puede que tengas un problema de capacidad de trabajo. En este caso, puede ser necesario dar un paso atr\u00e1s y enfocarse menos en la fuerza (bajar las cargas m\u00e1ximas) para aumentar la cantidad de trabajo. Una vez conseguido el aumentar nuestra capacidad, podemos de nuevo dar un paso adelante.<\/p>\n

Para concluir, hay que tener muchas herramientas para entrenar y ayudarnos a progresar. Sin embargo, aumentar el volumen de entrenamiento es algo que deber\u00edamos tener en mente siempre. Si no ves ninguna falla en tu rutina, tienes buena t\u00e9cnica, y tienes tu vida controlada fuera del gimnasio, hacer m\u00e1s es la manera m\u00e1s fiable de seguir progresando.<\/p>\n

Traducido de un art\u00edculo de Greg Nuckols en: http:\/\/www.strengtheory.com\/more-is-more\/<\/a><\/em>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEn muchas ocasiones escuchamos la frase \u00abmenos es m\u00e1s\u00bb, refiri\u00e9ndose a que un entrenamiento m\u00e1s intenso o de mejor calidad es mejor que hacer una alta cantidad de repeticiones o tiempo en el gimnasio. Y esto se cumple bastante en determinados casos. Sin embargo en este art\u00edculo, Greg Nuckols<\/a> (autor del manual b\u00falgaro) rompe una lanza en favor del volumen de entrenamiento aplicado con cabeza.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8256,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20,48],"tags":[],"class_list":["post-8255","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-metodos","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/tabla-sentadillas.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8255","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8255"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8255\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8258,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8255\/revisions\/8258"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8256"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8255"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8255"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8255"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}