{"id":8243,"date":"2015-08-07T09:57:58","date_gmt":"2015-08-07T16:57:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8243"},"modified":"2016-10-07T13:00:14","modified_gmt":"2016-10-07T20:00:14","slug":"rutina-ab-mfqh-pierna-una-variante-con-enfasis-en-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/08\/rutina-ab-mfqh-pierna-una-variante-con-enfasis-en-piernas\/","title":{"rendered":"Rutina A\/B MFQH-Pierna. Una variante con \u00e9nfasis en piernas."},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Consigue el libro de la rutina A\/B MFQH, con m\u00e1s variantes (incluyendo variante de calistenia), y la inclusi\u00f3n de la progresi\u00f3n con cl\u00fasters: Entrenamiento A\/B MFQH para m\u00fasculo y fuerza, EL LIBRO<\/a><\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Una de las rutinas m\u00e1s famosas y usadas de nuestro block es la Rutina A\/B MFQH<\/a>. Como muchos sabr\u00e1n, es una rutina con enfoque en la hipertrofia-fuerza (tirando m\u00e1s hacia la hipertrofia, pero con buen componente de ganancia de fuerza), CON \u00c9NFASIS EN TORSO. Es decir, se da prioridad al desarrollo de todo el torso, pero no se descuida el trabajo de tren inferior.<\/p>\n

Para conseguir este \u00e9nfasis en torso, se emplean 2 ejercicios para brazo, 2 ejercicios para hombro, 2 ejercicios para pecho y 2 ejercicios para espalda, mientras que para el tren inferior solamente se trabaja con sentadillas (o prensa) y un peso muerto rumano.<\/p>\n

Esta es la rutina original:<\/p>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Press de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nDominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\n Aperturas mancuernas<\/a> o peck deck<\/a> 4×10
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\nPress franc\u00e9s<\/a> o Jalones triceps<\/a> 4×6-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nElevaciones laterales<\/a> 4×8-10
\nCurl con barra<\/a> o alterno con mancuernas<\/a> 4×6-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Cambiando el \u00e9nfasis<\/h2>\n

Si somos sinceros, muchos prefieren el \u00e9nfasis en torso. No se trata de tener \u00abpiernas de pollo\u00bb, pero … una vez cubierto el trabajo de piernas a un nivel aceptable, la mayor\u00eda prefieren tener m\u00e1s pecho, m\u00e1s espalda y m\u00e1s brazos y hombros. Y esa es la filosof\u00eda de la rutina original.<\/p>\n

Pero hay muchos casos en los que puede ser todo lo contrario. Quiz\u00e1s tus piernas son raqu\u00edticas tras haber hecho muchas rutinas preplaya. Quiz\u00e1s desarrollas el torso muy r\u00e1pido y las piernas se han quedado atr\u00e1s. Quiz\u00e1s eres una mujer y quieres hacer m\u00e1s \u00e9nfasis en el tren inferior por considerarlo m\u00e1s est\u00e9tico, o puede simplemente que te guste m\u00e1s el look al estilo Tom Platz<\/a>, con piernas visiblemente m\u00e1s grandes que el torso.<\/p>\n

En ese caso, te proponemos la siguiente variante de la rutina A\/B MFQH.
\n


\n\"Logo<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

La rutina A\/B MFQH Pierna<\/h2>\n

\nEntrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> o Prensa<\/a> 4×6-8
\n Peso muerto rumano<\/a> 4×6-8
\nZancadas alternas<\/a> o Sentadilla B\u00falgara<\/a> 4×10
\nCurl femoral<\/a> 4×6-8
\nElevaci\u00f3n de talones<\/a> 4x(12-14)<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Dominadas<\/a> o Jalones frontales<\/a> 4×6-8
\nPress de Banca Plano<\/a> 4×6-8
\nRemo con mancuerna<\/a> o remo sentado<\/a> 4×6-8
\n Press militar mancuernas<\/a> 4×6-8
\nExtensiones de piernas<\/a> 4×8-10\n<\/p><\/blockquote>\n

Ir alternando los entrenamientos A y B entre 3 d\u00edas de entreno semanales. Por ejemplo:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nJueves: Descanso
\nViernes: Entrenamiento A
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso
\nLunes: Entrenamiento B<\/p>\n

….etc.<\/p>\n

Para la progresi\u00f3n, se puede seguir exactamente el mismo esquema que en la rutina A\/B MFQH original (secci\u00f3n la progresi\u00f3n)<\/a>, y os recomiendo leerla all\u00ed si no la conoc\u00e9is. Pero b\u00e1sicamente consiste en empezar por el rango bajo de repeticiones (Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10 etc.) Cada 2 sesiones de entrenamiento, intentamos a\u00f1adir 1 repetici\u00f3n a cada serie.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A (Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10)
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nJueves: Descanso
\nViernes: Entrenamiento A (No aumento: Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10)
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso
\nLunes: Entrenamiento B
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A (AUMENTO: Sentadillas 4×7, Peso muerto rumano 4×7, Zancadas 4×11)
\n…<\/p>\n

Para los entrenamientos B (aunque no se ve en el ejemplo por claridad) se har\u00eda exactamente igual: se aumentan repes cada dos entrenamientos. Una vez que llegamos a las repeticiones m\u00e1s altas del rango (Por ejemplo sentadillas pone 4×6-8, entonces ser\u00eda una vez que llegamos a 4×8), aumentamos el peso un 5% y volvemos de nuevo al rango bajo de repeticiones para volver a aumentar poco a poco.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

…
\nLunes: Entrenamiento A (Sentadillas 4×8, Peso muerto rumano 4×8, Zancadas 4×12)
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento B
\nJueves: Descanso
\nViernes: Entrenamiento A (No aumento: Sentadillas 4×8, Peso muerto rumano 4×8, Zancadas 4×12)
\nS\u00e1bado: Descanso
\nDomingo: Descanso
\nLunes: Entrenamiento B
\nMartes: Descanso
\nMi\u00e9rcoles: Entrenamiento A (AUMENTO: Sentadillas 4×6, Peso muerto rumano 4×6, Zancadas 4×10) subiendo el peso un 5% en los ejercicios.
\n…<\/p>\n

Pero como os digo, para una mayor explicaci\u00f3n y variantes de progresi\u00f3n, leer la secci\u00f3n original \u00abLa progresi\u00f3n\u00bb en el Art\u00edculo sobre la rutina A\/B MFQH<\/a><\/p>\n

Un saludo a todos<\/p>\n

Maokoto<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si somos sinceros, muchos prefieren el \u00e9nfasis en torso. No se trata de tener \u00abpiernas de pollo\u00bb, pero … una vez cubierto el trabajo de piernas a un nivel aceptable, la mayor\u00eda prefieren tener m\u00e1s pecho, m\u00e1s espalda y m\u00e1s brazos y hombros. Y esa es la filosof\u00eda de la rutina original.<\/p>\n

Pero hay muchos casos en los que puede ser todo lo contrario. Quiz\u00e1s tus piernas son raqu\u00edticas tras haber hecho muchas rutinas preplaya. Quiz\u00e1s desarrollas el torso muy r\u00e1pido y las piernas se han quedado atr\u00e1s. Quiz\u00e1s eres una mujer y quieres hacer m\u00e1s \u00e9nfasis en el tren inferior por considerarlo m\u00e1s est\u00e9tico, o puede simplemente que te guste m\u00e1s el look al estilo Tom Platz<\/a>, con piernas visiblemente m\u00e1s grandes que el torso.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39],"tags":[],"class_list":["post-8243","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8243","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8243"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8243\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11949,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8243\/revisions\/11949"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8243"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8243"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8243"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}