{"id":8232,"date":"2015-08-05T16:19:19","date_gmt":"2015-08-05T23:19:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8232"},"modified":"2015-08-05T16:19:19","modified_gmt":"2015-08-05T23:19:19","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-viii-ultima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/08\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-viii-ultima\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (VIII, \u00faltima)"},"content":{"rendered":"
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Haz click aqu\u00ed para ver la parte VII<\/a><\/p>\n

Adapt\u00e1ndose a una rutina de inspiraci\u00f3n b\u00falgara<\/h2>\n

Una de las preguntas m\u00e1s frecuentes acerca de este tipo de entrenamiento es: \u00ab\u00bfC\u00f3mo lo pongo a funcionar?\u00bb Obviamente, es una transici\u00f3n muy grande y abrupta pasar de entrenar un ejercicio una o dos veces por semana, a hacerlo 5-6 veces (m\u00ednimo 4) por semana.<\/p>\n

Existen algunas almas valientes que querr\u00e1n zambullirse de lleno. Eso es lo que personalmente hice, y no sufr\u00ed por ello ning\u00fan efecto adverso. Sin embargo, debido a que he hecho muchas cosas raras en mi entrenamiento, esta puede ser una de aquellas raras veces en las que no termin\u00f3 mal. Para la mayor\u00eda de la gente, recomiendo adaptarse progresivamente al entrenamiento b\u00falgaro con una de las opciones siguientes (ilustrar\u00e9 los ejemplos utilizando la sentadilla en todos, pero se aplica lo mismo al press de banca):<\/p>\n

Opci\u00f3n 1: Primero frecuencia, luego intensidad.
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\nDigamos que en el momento de cambiar est\u00e1s haciendo dos entrenamientos de sentadilla y que vas a pasar a entrenar 5 veces por semana. Convierte esas dos sesiones en sesiones de m\u00e1ximos diarios sin series de retirada. En los otros tres d\u00edas, a\u00f1ade un 3×3 con el 60% del m\u00e1ximo, de forma que estar\u00e1s entrenando cinco veces a la semana con dos d\u00edas pesados y tres d\u00edas ligeros. En la semana dos, eleva el peso de una de las sesiones al 80% para un 2×2, dejando todo lo dem\u00e1s igual. En la semana 3, convierte esa sesi\u00f3n en una de m\u00e1ximo diario. Repite la misma operaci\u00f3n con los dos d\u00edas ligeros que quedan (es decir pasa a 2×2 con 80% y luego a m\u00e1ximo diario). Para la semana 7, estar\u00e1s haciendo sentadillas 5 veces a la semana hacia el m\u00e1ximo diario (o hacia el m\u00ednimo diario en los d\u00edas malos). Desde ah\u00ed, a\u00f1ade las series de retirada que sean necesarias cuando te vayas estancando.<\/p>\n

Opci\u00f3n 2: Primero intensidad, luego frecuencia
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Este es simple. Convierte tus sesiones actuales de sentadilla en sesiones de m\u00e1ximo diario. Cada semana, simplemente a\u00f1ade una m\u00e1s hasta que est\u00e9s entrenando los d\u00edas que te permita tu tiempo (4, 5 o las que sea)-<\/p>\n

Opci\u00f3n 3: El fuego crece
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Comienza haciendo sentadillas en todos los d\u00edas de entrenamiento que tengas disponibles. 60% 4×5 la primera semana. La siguiente 70% 3×4. La otra 80% 2×2, y pasa a m\u00e1ximos diarios en la semana cuatro.<\/p>\n

Opci\u00f3n 4: La persona que todos odian.
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Esta es para gente que tiene tiempo para entrenar varias veces al d\u00eda. Ve aumentando las sesiones de m\u00e1ximos diarios cada d\u00eda, luego introduce una segunda sesi\u00f3n de m\u00e1ximo diario en uno solo de los d\u00edas. Por ejemplo, si puedes entrenar desde el lunes al s\u00e1bado, y tienes tiempo para entrenar dos veces el martes y el jueves, establece sesiones de m\u00e1ximos diarios en los seis d\u00edas antes de a\u00f1adir un segunda sesi\u00f3n de m\u00e1ximo diario los martes y los jueves. Recomendar\u00eda que esos entrenamientos sean ligeros, como de recuperaci\u00f3n activa, hasta que el volumen de las series de retirada necesite que algo de la carga de trabajo se \u00abdistribuya\u00bb en una segunda sesi\u00f3n pesada en el d\u00eda.<\/p>\n

Opci\u00f3n 5: Reaclimataci\u00f3n
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Esta es para gente que ya ha realizado una ronda de este tipo de entrenamiento. Normalmente no se tarda tanto en acostumbrarse a una segunda ronda. En la semana 1, trabaja hasta un \u00fanico m\u00ednimo diario en los d\u00edas que te sientas medio bien, y llega solamente al m\u00e1ximo diario en los d\u00edas que te sientas muy bien. En la semana 2, avanza y ve a por m\u00e1ximos diarios en los d\u00edas que te sientas capacitado, a\u00f1adiendo series de retirada seg\u00fan vayas pudiendo.<\/p>\n

El efecto superman<\/h2>\n

Esta es la forma en que utilic\u00e9 el entrenamiento de inspiraci\u00f3n b\u00falgara la primera vez, y fue incre\u00edblemente productiva. Esta variante ha sido utilizada con \u00e9xito tambi\u00e9n por otros, incluyendo Gabe Malone y John Phung (aunque creo que John ha bajado su frecuencia \u00faltimamente).<\/p>\n

En esta variante, en lugar de trabajar buscando un m\u00e1ximo diario, se intenta conseguir un record personal cada d\u00eda. Obviamente, esto no puede ser un record de 1 RM en tu levantamiento de competici\u00f3n principal, porque estar\u00edas subiendo m\u00e1s de media tonelada al a\u00f1o en cada levantamiento. Lo que se hace es aumentar un poco la selecci\u00f3n de ejercicios, permitiendo variantes de los levantamientos de competici\u00f3n (es decir, variantes de peso muerto, sentadilla y press de banca), y en lugar de hacer records personales solamente en levantamientos a una repetici\u00f3n, se utilizan m\u00e1s rangos.<\/p>\n

Por ejemplo, se puede llevar cuenta del 1RM, 2RM, 3RM, 5RM y 8RM para la sentadilla con barra baja, sentadilla con barra alta, sentadilla con pausa, sentadilla sin cintur\u00f3n, press de banca con pausa, press de banca \u00abtouch and go\u00bb, press de banca agarre estrecho, y press de banca con los pies sobre el banco. Esto nos da 20 Records a mejorar para los movimientos de banca y sentadilla. <\/p>\n

As\u00ed, cuando vayas al gimnasio, simplemente elige un record personal que creas que puedes superar para la sentadilla y otro para el press de banca. Probablemente, seas capaz de hacerlo el 80% de las veces, de tal forma que si entrenas 5 veces por semana con una tasa de \u00e9xito del 80%, tendr\u00e1s 32 relucientes records nuevos al mes.<\/p>\n

\"buenos-dias\"<\/a><\/center><\/p>\n

La mayor\u00eda de la gente encuentra que les encanta cuando prueban este estilo de entrenamiento, y es por eso que lo llamo \u00abel efecto Superman\u00bb. Puede ser \u00fatil tambi\u00e9n para las personas a las que les resulta m\u00e1s duro psicol\u00f3gicamente el lidiar con las fluctuaciones de su m\u00e1ximo diario, o que simplemente no son capaces de dejarlo para otro d\u00eda cuando llegan al m\u00ednimo diario, aunque no se sientan bien. Incluso en los d\u00edas malos, hay bastantes posibilidades de que exista un record en el diario que puedas superar porque lo marcaste hace un mes y ya est\u00e1 \u00abmaduro\u00bb para recogerlo.<\/p>\n

Superar records, (aun cuando sabes que no son principales) en momentos en los que no te sientes muy bien, puede hacer que comiences a sentirte invencible. La confianza ganada, en mi experiencia, ayuda a mitigar gran parte de la fatiga psicol\u00f3gica que se produce por esforzarse en series que est\u00e1n cercanas al fallo tambi\u00e9n, ya que este tipo de fatiga es tanto percibida como f\u00edsica. La gente es capaz de realizar records en repeticiones con mucho m\u00e1s esfuerzo y motivaci\u00f3n de lo que lo har\u00edan si se tratase solamente de m\u00e1ximos diarios. <\/p>\n

Para hacer funcionar esto, necesitas encontrar un n\u00famero de records personales adecuado. Si tienes 20 records para distintas variantes de sentadilla y rompes los 20 en un mes, est\u00e1 casi garantizado que tu m\u00e1ximo habr\u00e1 aumentado al menos un par de kg. Sin embargo, puedes encontrarte que cuando el progreso se ralentiza, estar\u00e1s haciendo records con menos frecuencia con los 20 m\u00e1ximos. En ese caso, a\u00f1adir otra variante o contar tambi\u00e9n los 6RM y 10RM puede ayudar a que tengas m\u00e1s records de nuevo y a recuperar algo de confianza. Sin embargo, con demasiados records, se vuelve dif\u00edcil saber si est\u00e1s haciendo progreso. Si tienes 50 records potenciales, puedes estar rompiendo records durante dos meses sin mejorar en realidad en el 1RM o 3RM de tu levantamiento de competici\u00f3n principal. La confianza es genial, pero no si la est\u00e1s fabricando a costa del progreso.<\/p>\n

Para la gente que es nueva en este entrenamiento de inspiraci\u00f3n b\u00falgara, recomiendo al menos comenzar con la variante del m\u00e1ximo diario, ya que esta variante puede ser tan adictiva, que haga que sea muy tentador esforzarse m\u00e1s de la cuenta antes de haberse acostumbrado a este tipo de entrenamiento.<\/p>\n

\"TABLAS\"<\/a><\/br><\/p>\n

Registras tus Records personales, y cuando vayas al gym, simplemente escoge uno que sientas que puedes superar para cada tipo de movimiento
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Algunas notas finales<\/h2>\n

Como se dijo anteriormente, algunas personas encajan mejor este tipo de entrenamiento que otras. Creo que tenemos un indicio del por qu\u00e9 en el estudio de H\u00e4kkinen. Recordemos que los cambios en la producci\u00f3n de fuerza estaban fuertemente relacionados con los cambios en la electromiograf\u00eda. Para algunos, el entrenamiento m\u00e1s frecuente llevaba a una mejora mayor en los factores neurales y una contacci\u00f3n muscular m\u00e1s fuerte, y esas son las personas que ganaron m\u00e1s fuerza. Las ganancias no fueron uniformes<\/p>\n

Esto concuerda con mi experiencia. Algunos consiguen ganancias de fuerza incre\u00edbles en un corto periodo de tiempo, mientras que otros no mejoran tanto, y la diferencia no parece estar relacionada a las ganancias de fuerza en programas previos o al nivel de entrenamiento, sino que, simplemente, algunas personas tienen m\u00e1s cabida para la mejora neurol\u00f3gica o responden mejor al entrenamiento de alta frecuencia. No puedes saber si eres ese tipo de persona hasta que lo pruebas.<\/p>\n

Si buscas competir en powerlifting y quieres utilizar este m\u00e9todo para llegar al pico de fuerza, ten en cuenta que puedes no conseguir la misma mejora del gimnasio a la plataforma a la que est\u00e1s acostumbrado. Con un plan para llegar al pico de fuerza inteligente, los records personales del 5 al 7% en la plataforma no son raros. Sin embargo, conforme ganas experiencia en este entrenamiento, el m\u00e1ximo diario estar\u00e1 cada vez m\u00e1s cerca del verdadero m\u00e1ximo. Con un poco de estimulaci\u00f3n y uno o dos d\u00edas de descanso extra, es posible que alcances un record personal peque\u00f1o, pero no esperes el mismo tipo de mejora en el rendimiento que normalmente conseguir\u00edas sobre la plataforma. Esa es la ventaja de los programas de entrenamiento m\u00e1s tradicionales, ya que puedes entrenar en exceso a prop\u00f3sito y luego sobrecompensar para el d\u00eda de la competici\u00f3n. Con el m\u00e9todo de inspiraci\u00f3n b\u00falgara, entrenar en exceso de forma intencional no es muy inteligente porque seguir levantando cargas casi m\u00e1ximas en un estado de fatiga exagerado es pedir una lesi\u00f3n.<\/p>\n

Finalmente, puede que te est\u00e9s preguntando \u00ab\u00bfPor qu\u00e9 tan poco cari\u00f1o para el peso muerto? \u00bfPuedes hacer sentadillas y press de banca a todas horas, pero no peso muertear?\u00bb. Esto es porque, para la mayor\u00eda el peso muerto es un movimiento m\u00e1s exigente, y encuentran que el resto de su entrenamiento sufre cuando se hace peso muerto pesado todos los d\u00edas, incluso con un m\u00e1ximo diario y con m\u00ednima excitaci\u00f3n. Si quieres probar, te recomendar\u00eda hacer peso muerto con agarre prono y forma super estricta, parando cuando haya el m\u00e1s m\u00ednimo redondeo de la columna (incluyendo la porci\u00f3n tor\u00e1cica). Hacer pesos muertos desde los pines o desde bloques con la barra a media altura de las espinillas, puede ayudar a disminuir el estr\u00e9s tambi\u00e9n, permitiendo entrenar con m\u00e1s frecuencia. Seguir esta opci\u00f3n hace que los levantamientos subm\u00e1ximos desde el suelo sean aun m\u00e1s importantes, para mantener el patr\u00f3n de movimiento completo fresco.<\/p>\n

Cerrando<\/h2>\n

Obviamente, el M\u00e9todo b\u00falgaro ha sido tremendamente exitoso en halterofilia. Alguna vez se pens\u00f3 que tales m\u00e9todos eran imposibles para atletas naturales, pero muchos han tenido \u00e9xito escalando a su nivel m\u00e9todos de inspiraci\u00f3n b\u00falgara.<\/p>\n

Para algunos puede suponer el progreso m\u00e1s r\u00e1pido que han hecho nunca (y probablemente que nunca tendr\u00e1n). Para otros, simplemente no funcionar\u00e1 bien. La literatura cient\u00edfica se inclina a favor de una frecuencia m\u00e1s alta para atletas bien entrenados, pero hasta ahora ninguno de los protocolos utilizados en los estudios cient\u00edficos se asemeja particularmente a este tipo de entrenamiento, y parece haber un poco de variaci\u00f3n seg\u00fan el individuo. Esto est\u00e1 lejos de ser todav\u00eda un caso cerrado en lo que a la ciencia se refiere. <\/p>\n

Cuando se utiliza como un programa a largo plazo por s\u00ed mismo, las variables principales (el volumen y la intensidad media) no son tan diferentes de otras rutinas de fuerza de \u00e9xito. El entrenamiento de inspiraci\u00f3n b\u00falgara simplemente distribuye la carga semanal de entrenamiento de manera m\u00e1s uniforme. No hay magia en el m\u00e1ximo diario, y el progreso a largo plazo viene de aumentar el volumen de entrenamiento a trav\u00e9s de cada vez m\u00e1s series de retirada.<\/p>\n

Si te sientes agotado, hazme caso toma algo de Advil y entrena solamente hasta el m\u00ednimo diario. Si persiste, no te arriesgues a una lesi\u00f3n y vuelve a un tipo de entreno m\u00e1s tradicional.<\/p>\n

Como se dijo, el entrenamiento de inspiraci\u00f3n b\u00falgara puede utilizarse como un bloque para re-sensibilizar a alguien al est\u00edmulo metab\u00f3lico basado en el volumen, sin embargo, si se utiliza en este contexto, el objetivo es mantener la fuerza con el volumen tan bajo como sea posible, sin esforzarse haciendo series de retirada como se har\u00eda normalmente.<\/p>\n

Con algunos ajustes simples, puedes utilizar el m\u00e9todo b\u00falgaro para romper records personales casi cada d\u00eda. Esto puede ser incre\u00edblemente divertido y para generar mucha confianza. Sin embargo, puede llevar a un exceso de confianza y a correr riesgos innecesarios.<\/p>\n

Sobre todo, espero no haber quedado como un evangelista a favor o en contra del m\u00e9todo b\u00falgaro. Funcion\u00f3 muy bien para mi la primera vez, pero no fue m\u00e1gico, y tampoco ha reemplazado a las rutinas tradicionales como piedra angular de mi entrenamiento. Tambi\u00e9n lo he visto funcionar para mucha gente de forma espectacular, pero de igual forma he visto bastante gente que se ha lesionado intent\u00e1ndolo, o que ha hecho esfuerzos honestos pero no se ha fortalecido. Simplemente quer\u00eda presentar lo que se de este entrenamiento y mis experiencias con \u00e9l de forma tan objetiva como he sabido hacerlo.<\/p>\n

Para finalizar, no saltes al m\u00e9todo b\u00falgaro si est\u00e1s haciendo una rutina que te funciona. D\u00e9jalo aparcado para probarlo m\u00e1s adelante, cuando tu plan no te pueda ayudar a hacerte m\u00e1s fuerte.<\/p><\/div>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Una de las preguntas m\u00e1s frecuentes acerca de este tipo de entrenamiento es: \u00ab\u00bfC\u00f3mo lo pongo a funcionar?\u00bb Obviamente, es una transici\u00f3n muy grande y abrupta pasar de entrenar un ejercicio una o dos veces por semana, a hacerlo 5-6 veces (m\u00ednimo 4) por semana.<\/p>\n

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