{"id":8216,"date":"2015-07-29T11:56:21","date_gmt":"2015-07-29T18:56:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8216"},"modified":"2026-02-22T08:09:16","modified_gmt":"2026-02-22T15:09:16","slug":"rutina-trx-en-casa-principiante-total-a-un-poco-mas-avanzado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/rutina-trx-en-casa-principiante-total-a-un-poco-mas-avanzado\/","title":{"rendered":"Rutina TRX en casa (Principiante total a un poco m\u00e1s avanzado)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el p\u00fablico femenino, y tambi\u00e9n a nivel general. Es f\u00e1cil encontrar un TRX a buen precio en muchas tiendas<\/a>\"\", pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensi\u00f3n y luego no saben como utilizarlo. Es cierto que existen v\u00eddeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser prefijadas, sin ninguna recomendaci\u00f3n sobre como progresar o hacerlas m\u00e1s complicadas.<\/p>\n

Para que puedas empezar, en este art\u00edculo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness<\/a>, ampliando un poco en qu\u00e9 formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de principiante a uno algo m\u00e1s avanzado en tu entrenamiento con TRX<\/a>.<\/p>\n

Par\u00e1metros generales<\/h2>\n

-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las repeticiones, bajar m\u00e1s las manillas etc. Siempre puedes dejar tambi\u00e9n una consulta y trataremos de ayudarte.<\/p>\n

-La mayor\u00eda de los ejercicios se hacen m\u00e1s dif\u00edciles cuanto m\u00e1s bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar m\u00e1s). Aprovecharemos esto para hacer m\u00e1s complicados algunos ejercicios a partir de las semanas m\u00e1s avanzadas.<\/p>\n

\"anillas-trx\"<\/a><\/p>\n

A m\u00e1s bajas las manillas, mayor inclinaci\u00f3n y mayor dificultad<\/em><\/p>\n

<\/center><\/p>\n

-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90 segundos entre las distintas rondas.<\/p>\n

-Entrenaremos 3 d\u00edas (Lunes, mi\u00e9rcoles, viernes). Haci\u00e9ndolo as\u00ed se tendr\u00e1 un buen progreso y no se consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar m\u00e1s, puedes repetir alguno de los d\u00edas de la semana o de la semana anterior.<\/p>\n

-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks<\/a> o correr sobre el sitio (con pausas si no est\u00e1s muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aqu\u00ed<\/a> puedes encontrar un calentamiento m\u00e1s completo.<\/p>\n

Rutina y progresi\u00f3n<\/h2>\n

Los ejercicios se encuentran en este v\u00eddeo<\/a>, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir al momento concreto del v\u00eddeo en el que se muestran).<\/p>\n

1) Sentadillas<\/a> (Squats)
\n2) Remo para deltoide posterior<\/a> (Rear Deltoids row)
\n3) Sentadillas con salto<\/a> (Jumping Squats)
\n4) Remo erguido<\/a> (Standing Row)
\n5) Flexiones inclinadas<\/a> (Incline Push ups)
\n6) Curl de b\u00edceps<\/a> (Bicep Curl)
\n7) Extensi\u00f3n de triceps<\/a> (Tricep Extension)
\n8) Curl de pierna y puente<\/a> (Leg Curl & Bridge)
\n9) Carrera levantando rodillas<\/a> (Knee Ups)
\n10) Press de hombros invertido<\/a> (Inverted Shoulder Press)
\n11) Pica<\/a> (Pike)<\/p>\n

Repartiremos estos ejercicios entre los distintos d\u00edas de entrenamiento para dar m\u00e1s variedad, alterando tambi\u00e9n el orden en que se trabajan cada d\u00eda. Esto ayuda a que el trabajo sea m\u00e1s uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que ser\u00e1n dif\u00edciles de realizar al principio por falta de fuerza) los introduciremos m\u00e1s adelante. <\/p>\n

He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con m\u00e1s, puedes ir directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana que hiciste result\u00f3 demasiado f\u00e1cil). En caso de que alguno de los d\u00edas no puedas completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para \u00abcoger impulso\u00bb. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.<\/p>\n

\"trx-chica\"<\/a><\/center><\/p>\n

*****************************<\/p>\n

*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.<\/p>\n

Semana 1<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 7 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 2<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de b\u00edceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 3<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 9 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de b\u00edceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 4<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 10 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de b\u00edceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 5<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 11 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 6<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de b\u00edceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 7<\/h3>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 12 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de b\u00edceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 8<\/h3>\n

Atenci\u00f3n:<\/strong> En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros Invertido y Pica<\/p><\/blockquote>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
\nPress de hombros invertido 5 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
\nRemo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
\nSentadillas (Squats) 13 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
\nPica 5 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Press de hombros invertido 6 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 9<\/h3>\n

Atenci\u00f3n:<\/strong> En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de los ejercicios m\u00e1s dif\u00edciles. Los ejercicios en cuesti\u00f3n ser\u00e1n las flexiones inclinadas, los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos las repeticiones para ir poco a poco aument\u00e1ndolas. Baja las manillas unos 25-30 cm. Si no sientes que var\u00ede mucho la cosa, b\u00e1jalas un poco m\u00e1s. <\/p><\/blockquote>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
\nPica 6 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nRemo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
\nPress de hombros invertido 6 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nRemo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas (Squats) 14 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
\nPica 6 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 10<\/h3>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Press de hombros invertido 7 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
\nPica 7 repeticiones
\nFlexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nRemo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

3 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
\nPress de hombros invertido 7 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 11 <\/h3>\n

Si has llegado hasta aqu\u00ed, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada d\u00eda haz SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).<\/p>\n

*******<\/p>\n

Semana 12<\/h3>\n

Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora har\u00e1s 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, mant\u00e9n las anillas con los 25 cm que a\u00f1adiste. Es decir:<\/p><\/blockquote>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

4 Rondas de<\/p>\n

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
\nPress de hombros invertido 5 repeticiones<\/strong>
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

4 rondas de<\/p>\n

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nRemo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas (Squats) 13 repeticiones
\nRemo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)<\/strong>
\nSentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
\nPica 5 repeticiones<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 3<\/strong><\/p>\n

4 Rondas de<\/p>\n

Press de hombros invertido 6 repeticiones
\nCurl de b\u00edceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
\nExtensi\u00f3n de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
\nCurl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
\nCarrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones<\/p>\n

*******<\/p>\n

Consideraciones finales<\/h2>\n

De la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si a\u00fan quieres continuar con esta rutina, puedes continuar a\u00f1adiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y bajando m\u00e1s las anillas conforme pasan las semanas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n tienes una rutina alternativa en el Entrenamiento ETF con TRX<\/a><\/p>\n

Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te \u00abatasques\u00bb y no consigas las repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se a\u00f1ada el press de hombro invertido. Simplemente repite esa semana hasta que las puedas lograr.<\/p>\n

No olvides de dejar tus consultas y comentarios.\n<\/p><\/div>\n

Rutina basada en la expuesta en el v\u00eddeo TRX Workout for beginners<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n