{"id":8208,"date":"2015-07-20T13:27:26","date_gmt":"2015-07-20T20:27:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8208"},"modified":"2015-08-06T08:48:04","modified_gmt":"2015-08-06T15:48:04","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-vii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-vii\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (VII)"},"content":{"rendered":"

Haz click aqu\u00ed para ir a la parte VI<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

Insertar el m\u00e9todo en un programa m\u00e1s amplio<\/h2>\n

Existen cinco variables b\u00e1sicas con las que se juega en cualquier rutina de entrenamiento:<\/p>\n

1) La carga de entrenamiento impuesta por la rutina (que es producto del volumen y la intensidad)<\/p>\n

2) La respuesta adaptativa m\u00ednima necesaria para seguir progresando.<\/p>\n

3) Nuestra respuesta particular a una cierta cantidad de estr\u00e9s producido por el entrenamiento.<\/p>\n

4) Nuestra capacidad de trabajo (cantidad m\u00e1xima de estr\u00e9s producido por el entrenamiento que puedes soportar y tener una respuesta positiva).<\/p>\n

5) La cantidad de estr\u00e9s de entrenamiento m\u00ednimo para mantenerse.<\/p>\n

He aqu\u00ed como interact\u00faan estos factores: El estr\u00e9s del entrenamiento y la respuesta a ese estr\u00e9s producen juntos una respuesta adaptativa a una carga determinada. Esta respuesta adaptativa es espec\u00edfica del sistema que recibe el estr\u00e9s. Estamos trabajando con sistemas estructurales (m\u00fasculo) y neurales. La magnitud en la que la respuesta adaptativa excede la respuesta adaptativa m\u00ednima necesaria para continuar haciendo progreso, representa las adaptaciones positivas a esa sesi\u00f3n de entrenamiento. A lo largo del tiempo, como el cuerpo se esfuerza por \u00abprotegerse\u00bb de los factores de estr\u00e9s que ya ha visto antes, la respuesta a una carga de trabajo determinada ser\u00e1 menor, y la d\u00f3sis m\u00ednima de estr\u00e9s de entrenamiento aumenta. Cuando esta d\u00f3sis m\u00ednima excede de la respuesta adaptativa producida por una sesi\u00f3n de entrenamiento, no se hace progreso (no hemos superado el m\u00ednimo necesario para producir ganancias).<\/p>\n

Sin embargo, existe tambi\u00e9n un hueco entre el trabajo necesario para hacer m\u00e1s progreso (PM- Progreso M\u00ednimo), y el trabajo necesario para mantener las adaptaciones actuales (MM- Mantenimiento M\u00ednimo). Si la respuesta adaptativa general cae por debajo del MM, comenzaremos a hacernos m\u00e1s peque\u00f1os y d\u00e9biles. Tal y como el MM es el suelo de la cantidad de entrenamiento necesario para mantenerse, la capacidad de trabajo es el techo de la cantidad m\u00e1xima de entrenamiento que puedes soportar. Si el PM se acerca o alcanza este l\u00edmite, ya no tendremos la opci\u00f3n de aumentar la carga de entrenamiento para aumentar la respuesta adaptativa, simplemente, no seremos capaces de recuperarnos de los entrenamientos.<\/p>\n

Como esto no es un libro de texto, no voy a hacer que leas un mont\u00f3n de teor\u00eda sin compensaci\u00f3n, pero aplicando este principio, puedes ver por qu\u00e9 utilizo bloques de entrenamiento b\u00falgaro en un programa de entrenamiento a largo plazo.<\/p>\n

La mayor\u00eda de mi entrenamiento es de tipo powerlifting, usando los ejercicios principales en series de 3 a 8 repeticiones, y unos cuantos accesorios de estilo culturista en el rango de las 8-12 repeticiones para rectificar las debilidades. Normalmente ondulo la carga a lo largo de la semana, incrementando gradualmente el volumen cada mes.<\/p>\n

Este aumento de volumen es necesario para mantener la respuesta adaptativa por encima del PM, espec\u00edficamente por factores estructurales. De esta forma consigue un crecimiento muscular continuado. Sin embargo, junto con ese volumen en aumento, tambi\u00e9n disminuye la capacidad de respuesta al estr\u00e9s de entrenamiento y el PM aumenta. Cuando percibo que estoy cerca de mi m\u00e1xima capacidad de trabajo, tengo dos opciones:<\/p>\n

1) Bajar la intensidad del entrenamiento y subir el volumen, con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo.<\/p>\n

2) Ver si puedo ajustar la variable de \u00abresponsividad\u00bb, de manera que una determinada carga de entrenamiento provoque una respuesta adaptativa m\u00e1s fuerte (especialmente en cuanto al apartado estructural, ya que la masa muscular es el principal limitante de la fuerza a largo plazo).<\/p>\n

Ambas cosas pueden funcionar, y normalmente alterno entre ambas (aunque eso depende en gran medida en lo ocupado que est\u00e9 y en el tiempo que tenga para entrenar). Nos centraremos en la segunda opci\u00f3n.<\/p>\n

Bloques centrados en intensidad y bloques centrados en volumen<\/strong><\/p>\n

En el programa b\u00falgaro, utilizo un volumen de entrenamiento bajo para las 3-5 primeras semanas. Esto est\u00e1 hecho a prop\u00f3sito, para mejorar la sensibilidad. La sensibilidad es espec\u00edfica de la modalidad. Alguien puede ser muy insensible a los est\u00edmulos que producen fatiga neural (por ejemplo, pueden sentirse bien el d\u00eda despu\u00e9s de levantar un peso muerto m\u00e1ximo o de pelear por sacar unas sentadillas pesadas), y a la vez puede ser muy sensible al est\u00edmulo que tiene como objetivo los factores estructurales (sentirse muy cansado por un alto volumen o por entrenamientos con alto estr\u00e9s metab\u00f3lico, que lo dejan cansado durante d\u00edas etc.). Tambi\u00e9n puede suceder justo lo contrario (gente que se agota con esfuerzos m\u00e1ximos pero no tanto con una cantidad alta de volumen).<\/p>\n

El entrenamiento de estilo b\u00falgaro se puede estructurar de forma que se minimice el estr\u00e9s que tiene como objetivo los factores estructurales (disminuy\u00e9ndolos significativamente, pero manteni\u00e9ndolos por encima del MM), y mantener la fuerza con un nivel alto de estr\u00e9s neural. Es decir, bajar el volumen de entrenamiento, pero no hasta el punto de perder masa, mientras que se mantiene un est\u00edmulo neural robusto (usando cargas altas).<\/p>\n

Sin embargo, para hacerlo funcionar as\u00ed, olvida todo lo que dije en cap\u00edtulos anteriores acerca de aumentar las series de retirada para subir el volumen de entrenamiento. Eso es para cuando utilizamos el sistema b\u00falgero como una opci\u00f3n de programaci\u00f3n a largo plazo. Pero aqu\u00ed estamos hablando de una programaci\u00f3n a corto plazo con el objetivo de re-sensibilizar a los m\u00fasculos a los factores metab\u00f3licos y basados en el volumen que estimulan la hipertrofia. Por eso, pasarse del volumen necesario puede ser contraproducente.<\/p>\n

En una fase de entrenamiento de intensidad m\u00e1s baja sucede justo lo contrario. En estas se trata de aumentar la capacidad de trabajo. El volumen y el estr\u00e9s metab\u00f3lico hacia el m\u00fasculo se aumentan (para aumentar la capacidad del cuerpo de soportar volumen) pero la intensidad se disminuye. Tal como sucede tras un bloque de poco volumen en el entrenamiento b\u00falgaro, en el que tienes una mayor respuesta a un estr\u00e9s metab\u00f3lico aumentado y al volumen de entrenamiento, despu\u00e9s de hacer un bloque de mayor volumen y menos intensidad, tendremos una respuesta mayor a los incrementos de peso.<\/p>\n

Para asegurarnos de que el bloque especializado cumple con su prop\u00f3sito de re-sensibilizaci\u00f3n, podemos utilizar dos pruebas distintas. Despu\u00e9s de un bloque de baja intensidad y alto volumen con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo, el medidor de HRV<\/a> deber\u00eda tener un aumento o bajada notable si hacemos un entrenamiento pesado que antes no hubiera producido un cambio notable. Esto indica que el sistema nervioso ve la carga pesada como un estr\u00e9s de mayor magnitud de nuevo. Por otro lado, despu\u00e9s de un bloque b\u00falgaro de volumen bajo a prop\u00f3sito, un entrenamiento con un volumen de trabajo que antes fuera solamente moderado, nos dejar\u00e1 ahora bastante cansados el d\u00eda siguiente (y esto normalmente se acompa\u00f1ar\u00e1 tambi\u00e9n con cambios en el HRV).<\/p>\n

Mi forma de valorar esto es hacer un entrenamiento con dos repeticiones \u00fanicas de peso muerto o sentadilla al 88-90% de mi m\u00e1ximo despu\u00e9s de un bloque de capacidad de trabajo (bloque de alto volumen). O un entrenamiento de 3×5 con el 77-80% del RM despu\u00e9s de un bloque b\u00falgaro de bajo volumen. Ambos entrenamientos ser\u00edan f\u00e1ciles durante el entrenamiento \u00abnormal\u00bb, pero producir\u00e1n cansancio o cambios en el HRV despu\u00e9s de haber hecho un bloque de volumen o intensidad, respectivamente.<\/p>\n

\"graficabulgaro\"<\/a><\/center><\/p>\n

Resumiendo<\/h2>\n

Para resumir:<\/p>\n

– Si utilizas el entrenamiento b\u00falgaro como bloque dentro de otro entrenamiento \u00abnormal\u00bb, el objetivo deber\u00eda ser mantener o aumentar la fuerza (a trav\u00e9s de aumentar la coordinaci\u00f3n neuromuscular mientras se mantiene el m\u00fasculo). Con un volumen de trabajo sustancialmente inferior se devuelve la sensibilidad al cuerpo a un volumen m\u00e1s alto de trabajo y metab\u00f3lico. En este caso no hagas series de retirada, ya que esta fase est\u00e1 dise\u00f1ada para ser de bajo volumen. Sin embargo, esto es justo lo opuesto que tendr\u00edas que hacer si estuvieses realizando el sistema b\u00falgaro como \u00fanico entrenamiento, ya que a la larga, el volumen es rey.<\/p>\n

Hacer notar que esto no es una idea nueva en el campo de la periodizaci\u00f3n (al menos en su concepto). Lo que estamos tratando de cumplir con una periodizaci\u00f3n inteligente, es concentrarnos en distintos tipos de estr\u00e9s que puedan dar lugar a diferentes tipos de adaptaciones en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Esto quiere decir que el tipo de estr\u00e9s principal de cada bloque es \u00abfresco\u00bb por as\u00ed decirlo. Todo lo que estoy proponiendo es que el sistema de inspiraci\u00f3n b\u00falgara puede implementarse como un bloque discreto en un plan de entrenamiento m\u00e1s amplio para conseguir este prop\u00f3sito.\n<\/p><\/div>\n

Ir a la parte VIII<\/a><\/p>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El estr\u00e9s del entrenamiento y la respuesta a ese estr\u00e9s producen juntos una respuesta adaptativa a una carga determinada. Esta respuesta adaptativa es espec\u00edfica del sistema que recibe el estr\u00e9s. Estamos trabajando con sistemas estructurales (m\u00fasculo) y neurales. La magnitud en la que la respuesta adaptativa excede la respuesta adaptativa m\u00ednima necesaria para continuar haciendo progreso, representa las adaptaciones positivas a esa sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20,53],"tags":[],"class_list":["post-8208","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8208","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8208"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8208\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8237,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8208\/revisions\/8237"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8208"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8208"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8208"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}