{"id":8195,"date":"2015-07-13T10:55:53","date_gmt":"2015-07-13T17:55:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8195"},"modified":"2023-11-11T11:53:30","modified_gmt":"2023-11-11T18:53:30","slug":"plan-de-calistenia-de-3-meses-sin-nada-de-equipo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/plan-de-calistenia-de-3-meses-sin-nada-de-equipo\/","title":{"rendered":"Plan de calistenia de 3 meses sin nada de equipo"},"content":{"rendered":"
\u00bfQuieres ponerte en forma en casa sin tener que comprar ning\u00fan aparato? Esta rutina, aunque intensa, est\u00e1 dise\u00f1ada para introducirse en el entrenamiento con peso corporal. Como la rutina se ajusta al m\u00e1ximo de repeticiones realizables, tanto principiantes como m\u00e1s avanzados pueden sacar provecho de ella.<\/p>\n

Esta rutina es realizable sin necesidad de ning\u00fan tipo de equipo<\/strong>. Ni siquiera requiere comprar anillas<\/a> o barra de dominadas (aunque se recomiendan para ampliar mucho tu rango de opciones por muy poco presupuesto). Al final se incluyen algunas sugerencias si las tienes.<\/p>\n

La rutina es muy variada, con muchos ejercicios, lo cual ayuda a ir \u00aba por todas\u00bb ya que el cambiar a ejercicios distintos refresca psicol\u00f3gicamente. La rutina se centra m\u00e1s en el acondicionamiento \/ resistencia que en la fuerza, pero si eres principiante igual ganar\u00e1s fuerza y m\u00fasculo, al ser tu primer contacto con el ejercicio. Si eres avanzado, puede ser refrescante el cambio tambi\u00e9n, y puedes ganar en acondicionamiento. Igualmente ser\u00e1 bastante adecuada para los que est\u00e1n tratando de perder peso o ganar resistencia.<\/p>\n

\"todd<\/a><\/center>El autor original de esta rutina, Todd Kuslikis<\/em><\/p>\n

Claves para la rutina (IMPORTANTE LEER)<\/h2>\n

No hay descanso entre ejercicios. Cambia al ejercicio siguiente tan pronto como llegues a la fatiga total (fallo muscular) en el ejercicio anterior. No se para hasta acabar con la sesi\u00f3n de ejercicio. Puedes parar brevemente para beber agua, pero no descanses demasiado. Hay d\u00edas en que la rutina tiene gran cantidad de ejercicios (hasta 19) por lo que si haces pausas y recuperas, se te va a alargar demasiado. Con este plan se suda mucho, as\u00ed que aseg\u00farate de tener agua a mano.<\/p>\n

Mant\u00e9n un registro de las repeticiones totales. Usa un diario en el que lleves cuenta de las repes que haces en cada ejercicio. El objetivo deber\u00eda ser superar ese n\u00famero cada vez que te ejercites. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones delf\u00edn<\/a>, la pr\u00f3xima vez que hagas tu sesi\u00f3n de ejercicios tienes que esforzarte por mejorar ese n\u00famero, sin parar. Si tienes que parar porque no puedes m\u00e1s, descansa unos cuantos segundos (2-5 segundos) y termina de tal forma que superes las 20.<\/p>\n

Ten en cuenta de que si est\u00e1s haciendo esto para verte marcado, la dieta ser\u00e1 tan importante como seguir el programa de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/h2>\n

Abajo se indica como han de desarrollarse los 3 meses de ejercicio. Cada ejercicio se hace solamente una vez, y se pasa inmediatamente al ejercicio siguiente, sin descanso. Si salen pocas repeticiones, que as\u00ed sea. Pero procura descansar lo justo para cambiar de posici\u00f3n.<\/p>\n

Mes 1<\/h3>\n

A pesar de ser el primer mes, ser\u00e1 intenso. Est\u00e1 encaminado a dar resultados r\u00e1pido, para que aguantes a lo largo del programa. Las semanas 1-3 son activas, y la semana 4 ser\u00e1 de reposo activo. En esta semana entrenar\u00e1s solamente 2 d\u00edas y har\u00e1s en cada ejercicio LA MITAD de repeticiones que hayas logrado en el \u00faltimo d\u00eda de la semana 3.<\/p>\n

Este mes entrenar\u00e1s 3 veces por semana, salvo la semana 4 (en la que como se ha mencionado, entrenar\u00e1s 2 veces). La distribuci\u00f3n podr\u00eda ser Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes o Martes, Jueves, S\u00e1bado para las 3 primeras semanas, y Martes,Jueves o Lunes, Mi\u00e9rcoles para la semana 4.<\/p>\n

Programaci\u00f3n MES 1<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 3 veces por semana
\nSemana 2: 3 veces por semana
\nSemana 3: 3 veces por semana
\nSemana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del \u00faltimo d\u00eda de la semana 3 (Descanso activo)<\/p>\n

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
\n<\/strong><\/p>\n

Barbwire Pushup<\/a>
\nCondensed Pushup<\/a>
\nDeep Pushup<\/a> (novatos poner pies en el suelo)
\nDiamond Kiss Pushup<\/a>
\nFrog Pushup<\/a>
\nHindu Squat<\/a>
\nCrazy Lunge<\/a> (Zancadas<\/a> normales si tienes sobrepeso)
\nEjercicio \u00abCa\u00edda de torre\u00bb<\/a>
\nBear Squat<\/a><\/p>\n

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie.<\/p>\n

Cada d\u00eda intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer m\u00e1s repeticiones hasta superar el n\u00famero anterior.<\/p>\n

Si no tienes fuerza para hacer ni una repetici\u00f3n de alguna flexi\u00f3n, prueba a hacerla sobre las rodillas.<\/p><\/blockquote>\n

Mes 2 Intensidad<\/h3>\n

Este mes tambi\u00e9n trabajar\u00e1s 3 veces por semana, pero se a\u00f1aden nuevos ejercicios. De nuevo, en la semana 4 realiza una recuperaci\u00f3n activa, haciendo durante dos d\u00edas la mitad de repeticiones logradas en tu \u00faltimo entrenamiento.<\/p>\n

Programaci\u00f3n MES 2<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 3 veces por semana
\nSemana 2: 3 veces por semana
\nSemana 3: 3 veces por semana
\nSemana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del \u00faltimo d\u00eda de la semana 3 (Descanso activo)<\/p>\n

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
\n<\/strong><\/p>\n

Earthquake Pushup<\/a>
\nGrand Canyon Pushup<\/a> (flexiones agarre muy ancho)
\nHeart Pushup<\/a> (flexi\u00f3n diamante a la altura del pecho)
\nHelicopter Exercise<\/a> (ambos lados)
\nSpider Pushup<\/a> (hazlas en el suelo, sin la bola, a menos que seas m\u00e1s avanzado)
\nStretch Pushup<\/a>
\nHindu Squat<\/a>
\nCrazy Lunge<\/a>
\nBear Squat<\/a>
\nDuck Walks<\/a> (si tienes sobrepeso, c\u00e1mbialas por paseo del oso<\/a>)
\nPistols<\/a> \/ Zancada a\u00e9rea<\/a> \/ Zancadas (ambos lados, elige la que se ajuste a tu nivel)
\nMummy Sit up<\/a>
\nKissing under the Arch Exercise<\/a> (ambos lados)<\/p>\n

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.<\/p>\n

En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado m\u00e1s d\u00e9bil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no m\u00e1s). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas m\u00e1s de 10 repeticiones.<\/p>\n

Cada d\u00eda intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer m\u00e1s repeticiones hasta superar el n\u00famero anterior.<\/p><\/blockquote>\n

Mes 3 Infierno<\/h3>\n

La rutina de este mes se realiza 4 veces por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves, viernes). La semana 4 nuevamente ser\u00e1 de recuperaci\u00f3n activa. Entrena 2 d\u00edas y haz la mitad de repes de tu \u00faltimo d\u00eda. No te asustes, sin embargo, por el alto n\u00famero de ejercicios. Como se pasa de uno a otro sin descanso, es probable que no logres demasiadas repeticiones en cada uno, y se har\u00e1 m\u00e1s corto de lo que parece.<\/p>\n

Programaci\u00f3n MES 3<\/strong><\/p>\n

Semana 1: 4 veces por semana
\nSemana 2: 4 veces por semana
\nSemana 3: 4 veces por semana
\nSemana 4: 2 veces por semana, haciendo la mitad de repeticiones del \u00faltimo d\u00eda de la semana 3 (Descanso activo)<\/p>\n

Rutina de ejercicios para las 4 semanas:
\n<\/strong><\/p>\n

Flexiones con palmada<\/a>
\nFlexiones inclinadas<\/a>
\nHelicopter Exercise<\/a>
\nDiamond Kiss Pushup<\/a>
\nBarbwire Pushup<\/a>
\n3 Prong Pushup<\/a> (alternar piernas entre cada repe)
\nCondensed Pushup<\/a>
\nHindu Squat<\/a>
\nSunken Squat<\/a> (sentadilla pies separados)
\nEjercicio ca\u00edda de torre<\/a>
\nCatcher\u2019s Squat<\/a>
\nDuck Walks<\/a> (si tienes sobrepeso, c\u00e1mbialas por paseo del oso<\/a>)
\nCrazy Lunge<\/a>
\nDolphin Pushup<\/a>
\nFrozen V Sit Exercise<\/a>
\nHorse Pushup<\/a>
\nPlancha lateral con pierna levantada<\/a>
\n1\/2 Burpees<\/a>
\nSpiderman Walk Exercise<\/a><\/p>\n

* Hacer todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Solo una serie. Los avanzados pueden probar a hacer 2 o 3 series descansando 2 minutos entre cada ronda.<\/p>\n

En los ejercicios de ambos lados, intenta comenzar por el lado m\u00e1s d\u00e9bil y pasa luego al otro lado y haz las mismas repeticiones (no m\u00e1s). Por ejemplo, si vas a hacer el Helicopter exercise, comienza por el lado izquierdo. Supongamos que consigues 10 repeticiones, pasa al lado derecho y no hagas m\u00e1s de 10 repeticiones.<\/p>\n

Cada d\u00eda intentar superar las repeticiones anteriores. Si es imposible hacerlo sin descanso, tomar un descanso corto, y hacer m\u00e1s repeticiones hasta superar el n\u00famero anterior.<\/p><\/blockquote>\n

Recomendaciones finales<\/h2>\n

* Como va a ser complicado acordarte de todos los ejercicios, sugerimos guardar en favoritos esta p\u00e1gina, y tener el ordenador, m\u00f3vil o tablet delante para ir mirando los ejercicios seg\u00fan los vayas haciendo. Esto te permitir\u00e1 hacer tambi\u00e9n un peque\u00f1o descanso entre un ejercicio y otro, lo cual vas a agradecer.<\/p>\n

* La rutina, a\u00fan no teniendo ejercicios de tir\u00f3n, si trabaja la espalda. Sin embargo, si dispones de barra de dominadas, puedes hacerla m\u00e1s completa haciendo 2 series al fallo de dominadas (o remos invertidos si no puedes hacer dominadas) antes de cada sesi\u00f3n. Descansa 90 segundos entre las series al fallo, y luego descansa otros 2 o 3 minutos antes de comenzar la rutina del d\u00eda.<\/p>\n

* Puede que el paso de un mes a otro sea demasiado duro. Habr\u00e1 ejercicios que quiz\u00e1s no puedas ni hacer. No te preocupes y haz tu mejor intento en cada entrenamiento. Si no puedes realizar ninguna repetici\u00f3n de un ejercicio, pasa al siguiente, pero vuelve a intentarlo el siguiente d\u00eda. Ten en cuenta que en todos los ejercicios se hacen todas las repeticiones posibles, por lo que aunque se falle en alguno, se compensar\u00e1 al hacer m\u00e1s repeticiones en el siguiente.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido y adaptado del plan de Todd Kuslikis en http:\/\/ashotofadrenaline.net\/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan\/<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Esta rutina es realizable sin necesidad de ning\u00fan tipo de equipo<\/strong>. Ni siquiera requiere barra de dominadas, aunque al final se incluyen algunas sugerencias si la tienes.\n<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[45,1,52],"tags":[],"class_list":["post-8195","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entreno-en-casa","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8195","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8195"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8195\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13637,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8195\/revisions\/13637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8195"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8195"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8195"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}