{"id":8176,"date":"2015-07-09T07:46:31","date_gmt":"2015-07-09T14:46:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8176"},"modified":"2015-08-06T08:49:20","modified_gmt":"2015-08-06T15:49:20","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-vi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-vi\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (VI)"},"content":{"rendered":"
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Haz click aqu\u00ed para la parte V<\/a><\/p>\n

Implementaci\u00f3n del entrenamiento a largo plazo<\/h2>\n

Cuando la gente piensa en el entrenamiento b\u00falgaro, se fijan demasiado en el m\u00e1ximo diario. Pero el m\u00e1ximo diario no convierte a este entrenamiento en alg\u00fan tipo de \u00abatajo\u00bb. No hace que este entrenamiento quede excluido de los mismos par\u00e1metros fisiol\u00f3gicos que afectan a otra rutina cualquiera.<\/p>\n

La clave para un progreso a largo plazo con cualquier programa, es el volumen de entrenamiento con una intensidad adecuada. Al final, si te quieres hacer m\u00e1s fuerte, tienes que crecer. Ya se ha expuesto c\u00f3mo el estilo b\u00falgaro de entrenamiento maximiza la velocidad de mejora en el aprendizaje motor (coordinaci\u00f3n intramuscular, menor inhibici\u00f3n autog\u00e9nica, mayor ratio de activaci\u00f3n, etc). Este ha sido el efecto para m\u00ed y para otros, que hemos logrado grandes aumentos de fuerza en cortos periodos de tiempo. Sin embargo, a largo plazo, esto solo va a llegar hasta un cierto punto, porque los huesos no se pueden contraer. Cuando se ha alcanzado un m\u00e1ximo en esos factores neurol\u00f3gicos, para hacerte m\u00e1s fuerte tienes que crecer. Y es por eso que el volumen de entrenamiento (el mayor conductor de hipertrofia) con una intensidad adecuada (de al menos 65-70% del RM) es el factor crucial para el \u00e9xito a largo plazo.<\/p>\n

\"powerlifter-rajado\"<\/a><\/center><\/p>\n

Por este motivo, cuando llegamos a un estancamiento, la forma de seguir adelante no es esforzarse m\u00e1s en el m\u00e1ximo diario, sino m\u00e1s bien hacer m\u00e1s series de retirada despu\u00e9s del m\u00e1ximo diario. Lo que hay que hacer, simplemente, es aumentar el volumen de entrenamiento para alcanzar la hipertrofia, y con ella m\u00e1s ganancias de fuerza.<\/p>\n

El volumen de entrenamiento
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Cuando descomponemos el volumen y la intensidad de una rutina inspirada en el m\u00e9todo b\u00falgaro, se parece bastante a otros programas de entrenamiento de fuerza de \u00e9xito. No hay mucho trabajo ligero (por debajo del 70% del m\u00e1ximo), hay un poco de trabajo pesado (m\u00e1s del 90%, que es el que realizamos en el m\u00e1ximo diario y quiz\u00e1s en alguna repetici\u00f3n antes), y la mayor\u00eda del volumen de entrenamiento est\u00e1 entre el 70-85% del RM. Al fin y al cabo, este tipo de entrenamiento no est\u00e1 reinventando la rueda, sino que toma el mismo volumen e intensidad que ha sido efectivo en otros buenos programas de entrenamiento a trav\u00e9s de la historia, y lo redistribuye para que el estr\u00e9s de entrenamiento sea el mismo cada d\u00eda, en lugar de concentrarlo en ciertos d\u00edas de entrenamiento para cada ejercicio.<\/p>\n

Esto no quiere decir que necesites tener un n\u00famero de series de retirada establecido que hagas todos los d\u00edas, y que aumentes su n\u00famero r\u00edgidamente a intervalos predeterminados. Como las cargas de entrenamiento est\u00e1n distribuidas m\u00e1s uniformemente a lo largo de la semana, lo sabio es dejar que las sesiones de entrenamiento se vuelvan m\u00e1s dif\u00edciles o m\u00e1s f\u00e1ciles de manera org\u00e1nica (haciendo m\u00e1s series de retirada cuando te sientes \u00aben la zona\u00bb y simplemente haciendo el m\u00ednimo en los d\u00edas realmente malos). De esa forma, permitimos una sobrecarga y supercompensaci\u00f3n intermitente.<\/p>\n

Sin embargo, si te encuentras estancado durante un periodo largo de tiempo (m\u00e1s de 3-4 semanas), es mejor prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a cuantas series de retirada has estado haciendo, y aumentar su n\u00famero ligeramente.<\/p>\n

ir a la parte VII<\/a><\/p>\n<\/div>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La clave para un progreso a largo plazo con cualquier programa, es el volumen de entrenamiento con una intensidad adecuada. Al final, si te quieres hacer m\u00e1s fuerte, tienes que crecer. <\/p>\n

Ya se ha expuesto c\u00f3mo el estilo b\u00falgaro de entrenamiento maximiza la velocidad de mejora en el aprendizaje motor (coordinaci\u00f3n intramuscular, menor inhibici\u00f3n autog\u00e9nica, mayor ratio de activaci\u00f3n, etc). Este ha sido el efecto para m\u00ed y para otros, que hemos logrado grandes aumentos de fuerza en cortos periodos de tiempo. Sin embargo, a largo plazo.\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20,53],"tags":[],"class_list":["post-8176","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8176","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8176"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8176\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8238,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8176\/revisions\/8238"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8176"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8176"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8176"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}