{"id":8169,"date":"2015-07-07T09:31:14","date_gmt":"2015-07-07T16:31:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8169"},"modified":"2015-07-07T09:31:14","modified_gmt":"2015-07-07T16:31:14","slug":"plan-de-crossfit-de-1-semana-sin-gimnasio-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/plan-de-crossfit-de-1-semana-sin-gimnasio-ii\/","title":{"rendered":"Plan de Crossfit de 1 semana sin gimnasio (II)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Continuando con el art\u00edculo anterior<\/a>, ofrecemos un nuevo programa para una semana de Crossfit sin gran cantidad de material. Si queremos variedad, podemos usarlo junto con el programa anterior (hacer uno una semana y otro la semana siguiente), aunque tambi\u00e9n puede utilizarse por s\u00ed mismo, repiti\u00e9ndolo cada vez que pase una semana.<\/p>\n

Nuevamente, aunque son 6 d\u00edas de entrenamiento a la semana, podemos hacer solamente 3, 4 o 5, eligiendo los entrenamientos que prefiramos. Cada entrenamiento tiene un componente de fuerza y otro de circuito. En la parte de fuerza, hacer las series en secuencia, una tras otra, con 90-120 segundos de descanso entre series. En la parte de circuito, pasar de un ejercicio a otro hasta completar una vuelta, descansar entre 90 y 240 segundos (seg\u00fan nuestra capacidad f\u00edsica) y luego comenzar con el primer ejercicio de nuevo hasta completar todas las rondas.<\/p>\n

El \u00ab+\u00bb detr\u00e1s de un n\u00famero de series, indica que en la \u00faltima serie hacemos al menos el n\u00famero marcado, pero intentamos hacer todas las repeticiones posibles en la \u00faltima serie.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/strong> 4×6+ quiere decir que hacemos 3 series de 6, y en la cuarta serie hacemos como m\u00ednimo 6 repeticiones, pero intentamos hacer todas las que podamos (ya sean 8, 10 o las que se puedan). Tratar de no llegar al fallo muscular. Si no est\u00e1s seguro de que la siguiente repetici\u00f3n la vas a terminar, mejor no la hagas.<\/p>\n

************************<\/p>\n

Plan de entrenamiento<\/h3>\n

D\u00eda 1:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Peso muerto con mancuernas<\/a>: 4×9+<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

Hacer todas las rondas posibles en 10 minutos de:<\/p>\n

10 Sentadillas con salto
\n10 Saltos adelante y atr\u00e1s
\n10 Sentadillas al aire
\n10 Zancadas invertidas (reverse lunges)<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Los saltos adelante atr\u00e1s son simplemente saltar hacia delante (con un par de palmos vale) y hacia atr\u00e1s, flexionando un poco las piernas al aterrizar y saltando desde esa posici\u00f3n. <\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Dominadas 4×10 \/ Remos invertidos 4×10 \/ Remo con mancuerna 4×10<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

2 Rondas de<\/p>\n

Correr 1,5 km
\n40 flexiones<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Si no puedes hacer las dominadas, utiliza remos invertidos. Si no dispones de barra, haz los remos con mancuernas (a 1 o dos manos da un poco igual). Las 40 flexiones has de hacerlas \u00abtodo lo seguidas que sea posible\u00bb si no puedes hacer las 40 seguidas, hazla en varias tandas con un poco de descanso.<\/p>\n

D\u00eda 3:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Cargadas y press con mancuernas<\/a>: 4×8<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Una cargada antes de cada press. El press es sin impulso de piernas. \u00a1No imitar la espalda baja redondeada del v\u00eddeo! mantener la espalda baja recta al cargar.<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

8 Rondas<\/p>\n

10 Mountain climbers
\n10 Jumping jacks
\n10 Flexiones Spiderman<\/a><\/p>\n

\"gateos-fitness\"<\/a><\/center><\/p>\n

D\u00eda 4:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong>
\nZancadas con mancuernas: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (por pierna)<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Uneven pushups<\/a> izquierda 7
\nUneven pushups derecha 7
\nSnatches con mancuerna izquierda<\/a> 7
\nSnatches con mancuerna derecha 7<\/p>\n

*Nota: <\/strong>La idea, despu\u00e9s de tantas zancadas, es dar un poco de ejercicio de tir\u00f3n y empuj\u00f3n. Por eso, se prudente en el peso de los snatch, la idea no es dar un gran impulso de pierna, sino un poco m\u00e1s \u00abtirar\u00bb de la mancuerna hacia arriba.<\/p>\n

D\u00eda 5:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Sentadilla sobre la cabeza con mancuernas<\/a>: 5×8<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

5 Rondas de<\/p>\n

20 Flexiones
\n20 Abdominales (situps)<\/p>\n

D\u00eda 6<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Flexiones lastradas<\/a>: 10, 8, 6, 4<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Como lastre puedes utilizar una mochila con algo que pese: libros, discos de peso, etc.<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

Todas las vueltas posibles en 15 minutos<\/p>\n

20 Pasos de gateo Spiderman<\/a> (Spiderman Crawl)
\n50 zancadas alternas
\n7 Dominadas \/ 7 Remos invertidos \/ 7 Remos con mancuerna<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Puedes ajustar el gateo spiderman a otro tipo de gateo m\u00e1s f\u00e1cil (mira los distintos niveles en nuestro video sobre gateos<\/a>). Si careces de fuerza para las dominadas haz remos invertidos o remos con mancuerna.<\/p>\n

************************<\/p>\n

\n

Inspirado en un plan en Simply Sadie Jane<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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