{"id":8148,"date":"2015-07-04T07:36:44","date_gmt":"2015-07-04T14:36:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8148"},"modified":"2015-07-07T08:34:15","modified_gmt":"2015-07-07T15:34:15","slug":"plan-de-crossfit-de-1-semana-sin-gimnasio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/plan-de-crossfit-de-1-semana-sin-gimnasio\/","title":{"rendered":"Plan de Crossfit de 1 semana sin gimnasio"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Este plan puede ser realizado en casa sin gran cantidad de equipamiento adicional. Todo lo que necesitar\u00e1s es un par de mancuernas ajustables, y la posibilidad de poder salir a la calle para las carreras. Como barra de dominadas puedes usar alguna de un parque. Si tienes m\u00e1s equipamiento (una barra para hacer las sentadillas por ejemplo) pues mejor que mejor, pero no es imprescindible.<\/p>\n

La semana tiene 6 d\u00edas de entrenamiento. Si no puedes entrenar tantos d\u00edas, puedes dividirlo en 2 tandas de 3 entrenamientos y hacerlos en un par de semanas.<\/p>\n

Los entrenamientos tienen una parte de fuerza <\/strong>y una de circuito<\/strong>. En la parte de fuerza, hacer todas las series una tras otra con 90-120 segundos de descanso entre series. En la parte de circuito, pasar de un ejercicio a otro hasta completar una vuelta, descansar entre 90 y 240 segundos (seg\u00fan nuestra capacidad f\u00edsica) y luego comenzar con el primer ejercicio de nuevo hasta completar todas las rondas.<\/p>\n

El \u00ab+\u00bb detr\u00e1s de un n\u00famero de series, indica que en la \u00faltima serie hacemos al menos el n\u00famero marcado, pero intentamos hacer todas las repeticiones posibles en la \u00faltima serie.<\/p>\n

Por ejemplo:<\/strong> 4×6+ quiere decir que hacemos 3 series de 6, y en la cuarta serie hacemos como m\u00ednimo 6 repeticiones, pero intentamos hacer todas las que podamos (ya sean 8, 10 o las que se puedan). Tratar de no llegar al fallo muscular. Si no est\u00e1s seguro de que la siguiente repetici\u00f3n la vas a terminar, mejor no la hagas.<\/p>\n

************************<\/p>\n

Plan de entrenamiento<\/h3>\n

D\u00eda 1:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Sentadillas con peso: 4×6+<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones de<\/p>\n

Sentadillas con salto
\nFlexiones en suelo
\nMountain climbers
\nSitups (abdominales)<\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Flexiones: 4×20+<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong>
\n5 Rondas de<\/p>\n

25 zancadas alternas
\n25 burpees
\n25 Pasos de Gateo del oso (bear crawl)<\/p>\n

D\u00eda 3:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

4 sprints de 400 metros \/ 4×10 Burpees (recogiendo piernas)<\/a> \/ 4×30 zancadas alternas.<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

4 Rondas<\/p>\n

15 presses militares con mancuernas
\n15 remos con mancuernas<\/a>
\n20 abdominales (situps)
\n20 segundos de plancha<\/p>\n

* Nota:<\/strong> Esfu\u00e9rzate por salir a hacer los sprints, es mejor. Como alternativa puedes utilizar los burpees sin embargo si prefieres no salir de casa. Salta todo lo alto que puedas y lleva las piernas al pecho. Es bastante posible que no puedas hacer 10 seguidas; descansa lo que necesites para completarlas. Si tienes sobrepeso y no puedes salir a correr, mejor haz las zancadas.<\/p>\n

\"crossfit\"<\/a><\/p>\n

D\u00eda 4:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong>
\nSentadillas con peso: 3×8+<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

3 rondas de<\/p>\n

Correr 500 metros \/ carrera est\u00e1tica de 3 minutos
\n20 flexiones
\nDominadas m\u00e1ximas (todas las que puedas)<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Puedes correr cerca de un parque o alg\u00fan lugar en el que puedas colgarte para hacer las dominadas. Si tienes la barra de dominadas en casa y prefieres no salir, haz la carrera est\u00e1tica en lugar de correr 500 metros.<\/p>\n

D\u00eda 5:<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

Alternar wall sits y planchas durante 10 minutos (1 minuto de wall sit, 1 minuto de planchas)<\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

4 Rondas de<\/p>\n

50 saltos a la comba \/ 60 saltitos
\n20 zancadas alternas
\n10 Remos al pecho con mancuernas<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Si no tienes comba, simplemente haz \u00absaltitos\u00bb (saltos sobre la posici\u00f3n con los pies juntos) simulando el salto a la comba. Se hacen 60 en lugar de 50, ya que sin comba cuesta menos.<\/p>\n

D\u00eda 6<\/strong><\/p>\n

Fuerza:<\/em>
\n<\/strong><\/p>\n

8×10 cargada y push press con mancuernas<\/a><\/p>\n

Circuito:<\/em><\/strong><\/p>\n

10 minutos alternando de<\/p>\n

15 sentadillas al aire
\n10 flexiones<\/p>\n

************************<\/p>\n

Comentarios finales<\/h2>\n

* Para los ejercicios con pesas, utiliza pesos muy ligeros al principio. Trata luego de a\u00f1adir un poco de peso (1kg o 2kg) cada semana o cada dos semanas, seg\u00fan el ritmo que te quieras marcar.<\/p>\n

* Si las flexiones se te hacen f\u00e1ciles, puedes cambiarlas a flexiones con pies elevados o a flexiones con palmada.<\/p>\n

* Tambi\u00e9n puedes hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil reduciendo el tiempo que descansas entre cada ronda de los circuitos.<\/p>\n

* Si tienes barra de dominadas, puedes obtener un trabajo m\u00e1s completo de espalda terminando cada d\u00eda con una o dos series de dominadas al fallo. Descansa 2 o 3 minutos al finalizar los circuitos y ve a por todas con una serie de dominadas. Si quieres un poco m\u00e1s, descansa 20-30 segundos y vuelve a hacer otra serie al fallo.<\/p>\n

\n

Inspirado en un plan en Simply Sadie Jane<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nEste plan puede ser realizado en casa sin gran cantidad de equipamiento adicional. Todo lo que necesitar\u00e1s es un par de mancuernas ajustables, y la posibilidad de poder salir a la calle para las carreras. Como barra de dominadas puedes usar alguna de un parque. Si tienes m\u00e1s equipamiento (una barra para hacer las sentadillas por ejemplo) pues mejor que mejor, pero no es imprescindible.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[51,45,41],"tags":[],"class_list":["post-8148","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-crossfit","category-entreno-en-casa","category-fitness"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8148","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8148"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8148\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8168,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8148\/revisions\/8168"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8148"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8148"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8148"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}