{"id":8145,"date":"2015-07-03T10:40:01","date_gmt":"2015-07-03T17:40:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=8145"},"modified":"2015-07-03T10:40:01","modified_gmt":"2015-07-03T17:40:01","slug":"el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-v","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2015\/07\/el-manual-bulgaro-powerlifting-inspirado-en-el-metodo-bulgaro-v\/","title":{"rendered":"El Manual b\u00falgaro: Powerlifting inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro (V)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Haz click aqu\u00ed para leer la parte IV<\/a><\/p>\n

Herramientas<\/h2>\n

Aunque no son imprescindibles, recomendar\u00eda dos herramientas para los que comiencen con este m\u00e9todo, con el objetivo de ahorrar algo de tiempo en la curva de aprendizaje.<\/p>\n

La primera es un monitor de ritmo card\u00edaco (HRV).<\/p>\n

El monitor de ritmo card\u00edaco al que me refiero, mide la varianza entre dos latidos del coraz\u00f3n. Que nuestro coraz\u00f3n tenga 60 latidos por minuto no quiere decir que exista exactamente 1 segundo entre cada latido. El monitor de ritmo mide la cantidad de variaci\u00f3n.<\/p>\n

cuando estamos estresados y en nuestro sistema nervioso simp\u00e1tico est\u00e1 predominando el modo de \u00abpelear o huir\u00bb, habr\u00e1 menos variaci\u00f3n y un valor m\u00e1s bajo en el monitor card\u00edaco. Por otra parte, cuando nuestro sistema nervioso parasimp\u00e1tico est\u00e1 predominando (modo de \u00abdescansar y digerir\u00bb), habr\u00e1 m\u00e1s variaci\u00f3n y un valor m\u00e1s alto en el monitor.<\/p>\n

El HVR b\u00e1sicamente hace una fotograf\u00eda de c\u00f3mo de bien est\u00e1s adapt\u00e1ndote al estr\u00e9s impuesto. Toma en consideraci\u00f3n la presi\u00f3n psicol\u00f3gica y fisiol\u00f3gica. Para comenzar a utilizar el monitor HVR, t\u00f3mate unas dos semanas en la que las circunstancias de tu vida sean tan \u00abnormales\u00bb como sea posible. Comprueba el monitor card\u00edaco justo al levantarte cada d\u00eda, antes de salir de la cama, y utiliza esas puntuaciones como l\u00ednea base.<\/p>\n

Desde esa base, puntuaciones que se alejen en m\u00e1s de 5 puntos hacia arriba indican que el cuerpo est\u00e1 bajo mucho estr\u00e9s, y que est\u00e1 esforz\u00e1ndose mucho por recuperarse. Las puntuaciones de 10 puntos o m\u00e1s por debajo indican que no te est\u00e1s recuperando ni adapt\u00e1ndote adecuadamente al estr\u00e9s al que est\u00e1s siendo expuesto, de forma que el cuerpo se ha quedado bloqueado en modo \u00abpelear o huir\u00bb. Si pasa lo primero (puntaje elevado sobre la base), es una indicaci\u00f3n de que quiz\u00e1s deber\u00edas trabajar hasta el m\u00ednimo diario y dejarlo ah\u00ed. Si ocurre lo segundo (puntaje disminuido sobre la base), podr\u00eda ser prudente dejar de ir al gimnasio ese d\u00eda, o utilizarlo como una sesi\u00f3n de recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n

Medir con el HRV cuando comienzas el programa de entrenamiento, te asegura que te est\u00e1s adaptando bien y reduces el riesgo de abarcar m\u00e1s de lo que puedes.<\/p>\n

De entre los monitores card\u00edacos, recomendar\u00eda el de Bioforce, simplemente porque la gu\u00eda que viene con \u00e9l provee mucha m\u00e1s informaci\u00f3n acerca de como utilizarlo. Sin embargo, tambi\u00e9n existen otras opciones m\u00e1s baratas. Excepto el Omegawave, que aunque es el est\u00e1ndar de oro, es probablemente demasiado para un atleta casual.<\/p>\n

Opciones de HRV: Bioforce, Ithlete, Camera HRV, Omegawave.<\/p>\n

Variaci\u00f3n del ritmo card\u00edaco, resumen<\/strong><\/p>\n

1. Medir durante dos semanas para establecer una base. Hacer un entrenamiento f\u00e1cil durante ese tiempo.<\/p>\n

2. Si hay un incremento notable sobre la base (+5 puntos), entrenar hasta el m\u00ednimo diario e irse a casa.<\/p>\n

3. Si hay una disminuci\u00f3n notable sobre la base (-10 puntos), descansar, comer y dormir.<\/p><\/blockquote>\n

La segunda herramienta que recomiendo es un medidor de la velocidad de la barra. Hace algunos a\u00f1os, la \u00fanica opci\u00f3n era demasiado cara (la Tendo unit). Sin embargo, ahora hay varias opciones en el mercado relativamente asequibles.<\/p>\n

La raz\u00f3n por la que es valioso saber la velocidad de la barra es que hay una relaci\u00f3n m\u00e1s o menos lineal entre el porcentaje de tu repetici\u00f3n m\u00e1xima y la velocidad media de la barra. Esto es \u00fatil por tres motivos.<\/p>\n

1) Nos ayuda a ser honestos con nuestros m\u00e1ximos diarios. Para la mayor\u00eda de la gente, un m\u00e1ximo diario deber\u00eda tener una media de velocidad de entre 0,18-0,25 m\/s. Si completas una serie y est\u00e1s considerando a\u00f1adir otro 5% a la barra, pero la velocidad de la barra en la \u00faltima serie fue de 0.22 m\/s, eso deber\u00eda decirte que est\u00e1s haciendo un salto que probablemente te va a llevar cerca de tu verdadero m\u00e1ximo (y no de tu m\u00e1ximo diario, ver art\u00edculo anterior<\/a>).<\/p>\n

2) Nos puede proporcionar una informaci\u00f3n valiosa, d\u00eda a d\u00eda, de c\u00f3mo est\u00e1 evolucionando nuestra fuerza. Si hace bastante desde que conseguimos el \u00faltimo m\u00e1ximo diario, pero sin embargo la velocidad de la barra en los calentamientos est\u00e1 aumentando, probablemente estamos haci\u00e9ndonos m\u00e1s fuerte y si continuamos, el record personal llegar\u00e1 pronto.<\/p>\n

3) Para que la velocidad de la barra nos de datos \u00fatiles, se supone que tendremos que levantar los pesos tan r\u00e1pidamente como sea posible. Es tentador ir suave cuando est\u00e1s entrenando un levantamiento todos los d\u00edas, pero la intenci\u00f3n deber\u00eda ser ejercer tanta fuerza como sea posible en cada serie. <\/p>\n

Opciones de medidores de velocidad de barra: Unidad Tendo, Gymaware, PUSH, BEAST.<\/p>\n

La raz\u00f3n principal por la que recomiendo estas herramientas es para asegurarme de que no haces algo est\u00fapido. Si tu HRV est\u00e1 por los suelos, deber\u00eda decirte que necesitas un d\u00eda suave, y si la velocidad de la barra es un poco lenta en tu \u00faltima serie, deber\u00eda decirte que no a\u00f1adas m\u00e1s peso a la barra, porque puedes incurrir en demasiado estr\u00e9s en la siguiente serie.<\/p>\n

Es completamente posible seguir el entrenamiento inspirado en el m\u00e9todo b\u00falgaro sin usar estas herramientas (de hecho yo no las utilic\u00e9 la primera vez), pero son \u00fatiles para minimizar los riesgos potenciales que se producen al comenzar con este tipo de entrenamiento.<\/p>\n

El entrenamiento en s\u00ed mismo<\/h2>\n

Ve al gimnasio. Haz el calentamiento general que hagas normalmente (aunque para la segunda o tercera semana, notar\u00e1s que te lleva menos tiempo calentarte), y comienza a hacer sentadillas<\/strong>. <\/p>\n

Calienta como lo har\u00edas normalmente (sugerencia de Maokoto (si no tienes ni idea de como hacerlo):<\/strong> 1 serie de 4 o 5 repes con el 25% del peso, 1 serie de 2-3 reps con el 50% del peso, 1 serie con el 75%). Cuando hayas hecho tu m\u00ednimo diario, es hora de decidirte. Si te sientes bien, sigue subiendo peso. Si te sientes como una basura, ret\u00edrate y vive para luchar otro d\u00eda.<\/p>\n

Si sigues subiendo peso, sigue con saltos de peso peque\u00f1os hasta alcanzar un m\u00e1ximo diario (peso que puedas levantar con forma perfecta y sin excitaci\u00f3n psicol\u00f3gica). Una vez que alcances tu m\u00e1ximo diario, de nuevo toma una decisi\u00f3n. \u00bfSientes bien las piernas, caderas y espalda en general? si no, termina el d\u00eda despu\u00e9s del m\u00e1ximo diario. Si si las sientes bien, realiza algunas series de retirada.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Las series de retirada solamente se aplican a los levantadores que hayan llegado al punto de necesitarlas.<\/p><\/blockquote>\n

Quita el 10-20% del peso de la barra. Como el m\u00e1ximo diario deber\u00eda estar alrededor del 95% del verdadero RM<\/a>, esto significa que estar\u00e1s haciendo las series de retirada con un 70-85% del peso de tu m\u00e1ximo. Haz series de 2-3 repeticiones hasta que llegue una serie en la que vayas notablemente m\u00e1s lento que en la anterior (el medidor de velocidad de la barra ser\u00eda de mucha ayuda aqu\u00ed si no eres bueno evalu\u00e1ndote a ti mismo), o hasta que el RPE llegue al 8.5-9 (ver art\u00edculo relacionado: El RPE<\/a>).<\/p>\n

Cuando termines con las sentadillas, repite lo mismo con la banca<\/strong>. Una o dos veces por semana, haz algunos pesos muertos subm\u00e1ximos (70-85% de tu m\u00e1ximo, haciendo un total de 5-10 repeticiones \u00fanicas).<\/p>\n

Si sientes la necesidad, puedes utilizar un ejercicio accesorio o dos al final de la sesi\u00f3n para llenar los huecos no cubiertos por los tres grandes (por ejemplo remos, dominadas, curls, p\u00e1jaros para el deltoide posterior, trabajo directo de femoral, etc.))<\/p>\n

Y eso es todo.<\/p>\n

\"Flujo-b\u00falgaro<\/a><\/center><\/p>\n

Continuar\u00e1 … <\/p><\/div>\n

Traducido de el \u00abBulgarian Manual<\/a>\u00bb por Greg Nuckols y Omar Isuf<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta entrega, se establece el esquema principal de entrenamiento y el flujo del mismo, as\u00ed como se comenta el uso de ciertas herramientas que pueden resultarnos muy \u00fatiles a la hora de evaluar el progreso…<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[20,53],"tags":[],"class_list":["post-8145","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-metodos","category-powerlifting"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8145"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8147,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8145\/revisions\/8147"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8145"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8145"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}