{"id":801,"date":"2010-03-22T12:59:45","date_gmt":"2010-03-22T19:59:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=801"},"modified":"2010-03-30T10:39:06","modified_gmt":"2010-03-30T17:39:06","slug":"aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/03\/aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-ii\/","title":{"rendered":"Aprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos (parte II)"},"content":{"rendered":"
Seguimos con el programa de aprendizaje de los levantamientos ol\u00edmpicos presentado por Christian Thibaudeau en su libro The black book of training secrets<\/a>. En el art\u00edculo anterior<\/a> ve\u00edamos como hab\u00eda de ser el calentamiento de cada sesi\u00f3n, en este trataremos con la primera fase de 4 semanas del programa, con lo que ya nos podemos poner a trabajar.<\/p>\n

La fase de Introducci\u00f3n<\/h2>\n

En esta primera fase se pretende introducir poco a poco patrones de movimiento que conformar\u00e1n la ejecuci\u00f3n del snatch (arranque) y clean & jerk (cargada y envi\u00f3n) ol\u00edmpicos. Tambi\u00e9n se har\u00e1 \u00e9nfasis en otros movimientos cuyo objetivo es fortalecer los m\u00fasculos que intervendr\u00e1n en el proceso. Como se ha dicho, esta fase tiene una duraci\u00f3n de 4 semanas.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se expone el programa de entrenamiento semanal. Recordar que cada entrenamiento ha de ir siempre precedido del calentamiento<\/a> detallado en el art\u00edculo anterior.<\/p>\n

Lunes<\/h2>\n

En este d\u00eda haremos \u00e9nfasis en el movimiento de snatch, con el objetivo de aprender y dominar la fase explosiva de este movimiento, fortalecer los m\u00fasculos implicados e incrementar la flexibilidad din\u00e1mica en las posiciones espec\u00edficas del snatch.<\/p>\n

A) Snatch de potencia desde bloques<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este movimiento te permite aprender a \u00abexplotar\u00bb debido a que se reduce el camino de aceleraci\u00f3n, a la vez que se hace m\u00e1s f\u00e1cil t\u00e9cnicamente ya que nos podemos posicionar correctamente antes de realizarlo.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 140\u00ba. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> \u00abExplotar\u00bb hacia arriba con una extensi\u00f3n poderosa de la cadera y las piernas. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo en todo momento, los trapecios se contraen con fuerza para acelerar a\u00fan m\u00e1s la barra. B\u00e1sicamente se busca que el cuerpo tome una forma de \u00abarco\u00bb con las caderas adelante y las piernas y espada extendidas.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Atrapa la barra con una ligera flexi\u00f3n de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Contraer los trapecios para ayudar a sostener la barra.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 5,4,3,5 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 5,4,3,5,4 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 5,4,3,5,4,3 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Suponiendo que somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente m\u00e1s pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Los grandes pesos vendr\u00e1n despu\u00e9s.<\/p>\n

B) Peso muerto con agarre snatch<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este movimiento fortalecer\u00e1 los m\u00fasculos implicados en el snatch mientras nos estamos concentrando solamente en la porci\u00f3n alta del movimiento usando los bloques. Tambi\u00e9n nos ayudar\u00e1 a aprender el posicionamiento correcto. La velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s lenta que en el snatch real.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Agarre ancho (doble de la anchura de los hombros aproximadamente). Rodillas flexionadas unos 100-110\u00ba, con el tronco flexionado y la espalda ligeramente arqueada. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante y abajo.<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensi\u00f3n de rodillas, permaneciendo igual el \u00e1ngulo de la espalda, que se mantiene tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posici\u00f3n final la barra se levanta con una extensi\u00f3n combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 5,4,3,5 repeticiones
\nSemana 2: <\/strong> 5,4,3,5,4 repeticiones
\nSemana 3: <\/strong> 5,4,3,5,4,3 repeticiones
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Un buen punto de partida puede ser el 50% de tu RM<\/a> en peso muerto<\/a> convencional o sentadilla. No hay que ir demasiado pesado, el objetivo es aprender el patr\u00f3n de movimiento correcto (primero extensi\u00f3n de rodillas y luego extensi\u00f3n de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la espalda tensa durante el movimiento completo. En las series de 4 usar algo m\u00e1s de peso y en las de 3 se puede ir bastante pesado si eres capaz de mantener la posici\u00f3n y secuencia correcta de movimiento. No sacrificar la forma por el peso, mucho mejor es intentar levantarlo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

C) Sentadilla sobre la cabeza<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Ejercicio para aumentar la flexibilidad din\u00e1mica de la cadera, rodillas y tobillos. Tambi\u00e9n te ense\u00f1a a utilizar el cuerpo completo al mismo tiempo. Para ejecutar bien este ejercicio, la parte baja del cuerpo ha de mantenerse suelta y flexible mientras que se usan los m\u00fasculos superiores del tronco (hombros, espalda alta y trapecios) para mantener la barra en su lugar. La parte alta del cuerpo ha de convertirse en una sola pieza. La barra ha de mantenerse sobre las orejas durante todo el movimiento, sin ceder hacia delante.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Colocarse en la posici\u00f3n final del snatch, los pies un poco m\u00e1s que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene s\u00f3lido con los trapecios contraidos. Los brazos se mantienen r\u00edgidos intentando \u00abempujar fuera\u00bb (como si intentaras romper la barra) esto ayuda a mantener hombros y brazos tensos.<\/p>\n

Sentadilla:<\/strong> Comienza a bajar, manteniendo el cuerpo en l\u00ednea recta. Evitar la flexi\u00f3n del tronco y mientras se baja, intentar empujar la barra hacia arriba, contrayendo los trapecios y estabilizando. Los talones han de mantenerse en el suelo. Una vez se llega hasta abajo, se vuelve arriba en l\u00ednea recta, evitando el movimiento excesivo del tronco.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Algunas personas tienen problemas de flexibilidad que les impiden llegar a la posici\u00f3n m\u00e1s baja. En este caso, bajar hasta donde es posible seguir manteniendo una posici\u00f3n correcta e intentar ir m\u00e1s abajo en cada entrenamiento.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×5
\nSemana 2: <\/strong> 3×5
\nSemana 3: <\/strong> 2×5
\nSemana 4: <\/strong> 4×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Lo ideal ser\u00eda poder realizar esto con con la misma carga utilizada para el snatch de potencia desde bloques, pero pocos ser\u00e1n capaces de hacerlo en un principio. Empezar ligero y usar la barra s\u00f3lamente si es necesario. Al final de mes deber\u00eda usarse la misma carga que para el snatch desde bloques o incluso un poco m\u00e1s.<\/p>\n

D) Encogimientos sobre la cabeza<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Fortalecen los trapecios y mejoran la capacidad de mantener una carga sostenida sobre la cabeza.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Sostener la barra sobre la cabeza con anchura intermedia, tal como si se hubiese terminado de realizar un press de hombros. El tronco ha de mantenerse tenso y estirar los trapecios. Los brazos han deestar bloqueados.<\/p>\n

Encogimiento:<\/strong> Mientras se mantiene la tensi\u00f3n en la postura, elevar los hombros en l\u00ednea recta contrayendo los trapecios. Mantener el encogimiento 2 segundos.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×5
\nSemana 2: <\/strong> 3×5
\nSemana 3: <\/strong> 2×5
\nSemana 4: <\/strong> 4×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Empezar con una carga que se pueda levantar c\u00f3modamente sobre la cabeza. La carga no es demasiado importante, ya que este ejercicio se siente incluso con cargas moderadas.<\/p>\n

E) Press cubano snatch<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Fortalece todas las cabezas del deltoides as\u00ed como los rotadores del hombro.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> De pie con una mancuerna en cada mano y mirando al frente<\/p>\n

Encogimiento:<\/strong> La porci\u00f3n inicial es parcialmente parecida a un remo al ment\u00f3n. Contraer los trapecios y hombros.<\/p>\n

Rotaci\u00f3n:<\/strong> Rotar los hombros de forma que los brazos queden sobre la cabeza y mantener 2 segundos.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 2×15
\nSemana 2: <\/strong> 2×15
\nSemana 3: <\/strong> 1×15
\nSemana 4: <\/strong> 2×15<\/p>\n

Martes<\/h2>\n

Nos centraremos en el movimiento de envi\u00f3n (jerk) con los mismos objetivos: dominar la fase explosiva de este movimiento, mejorar la movilidad y fortalecer los m\u00fasculos implicados.<\/p>\n

A) Push Jerk<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Aprenderemos a sincronizar la explosividad de la zona superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece el cuerpo al completo.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clav\u00edcula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no s\u00f3lo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no s\u00f3lo abajo. Cuerpo recto y tenso.<\/p>\n

Agacharse:<\/strong> Bajar el cuerpo en l\u00ednea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posici\u00f3n de 1\/4 de sentadilla.<\/p>\n

Explosi\u00f3n:<\/strong> Completar la agachada y r\u00e1pidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan r\u00e1pido como se llega a la posici\u00f3n m\u00e1s alta presionar con las manos tan r\u00e1pido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Al estilo de el snatch de potencia desde bloques, agarrar la barra con una peque\u00f1a sentadilla, el tronco permanece tenso y los brazos se bloquean inmediatamente.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 5,4,3,5
\nSemana 2: <\/strong> 5,4,3,5,4
\nSemana 3: <\/strong> 5,4,3,5,4,3
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Comenzar de manera conservadora con un peso equivalente al que podr\u00eda usarse para un press militar. Conforme nos acostumbramos al movimiento iremos aumentando el peso, siempre que podamos mantener la explosividad.<\/p>\n

B) Press Bradford<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este press debe su nombre a Jim Bradford, un campe\u00f3n americano de levantamiento. Es un gran constructor de hombros y ayuda con el impulso de brazos inicial necesario para el Jerk.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Sostenemos la barra en los trapecios como si fueramos a realizar sentadillas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/strong> Empujar la barra justo por encima de la cabeza usando s\u00f3lo los brazos (sin impulsar con las piernas) traerla hasta el frontal de los hombros y volver a empujar justo por encima de la cabeza para traerla de vuelta a los trapecios.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×5
\nSemana 2: <\/strong> 3×5
\nSemana 3: <\/strong> 2×5
\nSemana 4: <\/strong> 4×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ah\u00ed, pero procurar no trampear con las piernas.<\/p>\n

C) Sentadilla con salto<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Efectivo para mejorar el salto vertical y obtener la explosividad necesaria para el jerk.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Sostenemos la barra en los trapecios, con una caja de altura entre 50 y 70 cm a un pie de distancia.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/strong> Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente sobre la caja.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Se puede realizar sin la caja, aterrizando sobre el suelo. Sin embargo el saltar sobre una caja reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 3×5
\nSemana 2: <\/strong> 4×5
\nSemana 3: <\/strong> 5×5
\nSemana 4: <\/strong> 2×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Aproximadamente el 15% del RM en sentadilla. Para algunas personas muy explosivas puede usarse un 20%. Para aquellos con un record bajo en sentadilla, empezar con unos 29kg.<\/p>\n

D) Sentadilla con salto ligera<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este ejercicio es parecido al anterior, excepto que la carga utilizada es m\u00ednima para obtener mayor aceleraci\u00f3n, trabajando otro aspecto distinto de la fuerza velocidad.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/strong> Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×6
\nSemana 2: <\/strong> 3×6
\nSemana 3: <\/strong> 2×6
\nSemana 4: <\/strong> 4×6<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Se indica la carga a utilizar seg\u00fan nuestro m\u00e1ximo en sentadilla. La carga se mantendr\u00e1 durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:<\/p>\n

M\u00e1s de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
\nEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
\nEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
\nEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg<\/p>\n

Jueves<\/h2>\n

Este d\u00eda est\u00e1 dedicado a la cargada (Clean) aprendiendo a ser explosivos en esta porci\u00f3n del movimiento, as\u00ed como desarrollar los m\u00fasculos y la flexibilidad din\u00e1mica necesaria.<\/p>\n

A) Clean de potencia desde bloques<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial de la barra sobre los bloques hace que el movimiento sea m\u00e1s sencillo t\u00e9cnicamente y podemos concentrarnos en la explosividad.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial: <\/strong>Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente (140-150\u00ba). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante.<\/p>\n

Tir\u00f3n: <\/strong>Extender explosivamente las piernas y la espalda, barra cerca del cuerpo en todo momento. Los trapecios se contraen con fuerza acelerando a\u00fan m\u00e1s la barra. Usar la imagen de hacer del cuerpo un arco (caderas hacia delante y piernas y espalda extendidas).<\/p>\n

Recogida: <\/strong>Cazar la barra en los hombros doblando ligeramente las rodillas, los brazos han de enrollarse como un l\u00e1tigo de forma que los codos queden mirando al frente y no hacia abajo.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 5,4,3,5
\nSemana 2: <\/strong> 5,4,3,5,4
\nSemana 3: <\/strong> 5,4,3,5,4,3
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente m\u00e1s pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Concentrarse en la t\u00e9cnica y explosividad.<\/p>\n

B) Peso muerto agarre clean<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Aunque el movimiento es m\u00e1s lento que al realizar un clean, ayuda a fortalecer los m\u00fasculos involucrados. Recordar que esto no es un peso muerto al estilo powerlifting, ha de usarse la misma t\u00e9cnica que en la secuencia de un clean (manos pronadas).<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial: <\/strong>Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas (110-120\u00ba). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante y abajo. El agarre es aproximadamente de anchura entre hombros<\/p>\n

Tir\u00f3n:<\/strong> Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensi\u00f3n de rodillas, manteniendo igual el \u00e1ngulo de la espalda, que permanece tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posici\u00f3n final la barra se levanta con una extensi\u00f3n combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 5,4,3,5
\nSemana 2: <\/strong> 5,4,3,5,4
\nSemana 3: <\/strong> 5,4,3,5,4,3
\nSemana 4: <\/strong> 3×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Intentar irse superando en la carga utilizada, pero tener en mente que lo importante es la t\u00e9cnica y no el peso levantado. (Sugerencia de maokoto: utilizar la mitad de lo que manejemos en peso muerto para 5 reps y subir desde ah\u00ed).<\/p>\n

C) Clean muscular<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

En este ejercicio tiramos de la carga con los brazos, algo que no debe de hacerse al realizar un clean. El prop\u00f3sito es fortalecer de manera general los hombros, trapecios y antebrazos y aprender a llevar la barra pegada al cuerpo.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> La posici\u00f3n inicial es la misma que el final de un peso muerto con agarre clean. Las piernas han de estar rectas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/strong> Realizar un remo al ment\u00f3n con los codos altos, mantener la barra pegada al cuerpo.<\/p>\n

Recogida:<\/strong> Cuando la barra llega a la posici\u00f3n m\u00e1s alta, realizar una peque\u00f1a sentadilla para recogerla con los hombros.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×5
\nSemana 2: <\/strong> 3×5
\nSemana 3: <\/strong> 2×5
\nSemana 4: <\/strong> 4×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Este ejercicio es dif\u00edcil sin ni tan siquiera utilizar mucho peso. Comenzar con un peso que puedas levantar de 5 a 8 veces en remo al ment\u00f3n y ajusta la carga desde ah\u00ed. Doblar hacia atr\u00e1s la espalda o utilizar las piernas en el tir\u00f3n se considera hacer trampa.<\/p>\n

Viernes<\/h2>\n

Este d\u00eda se dedica a ejercicios generales cuyo objetivo es fortalecer los m\u00fasculos que se ven involucrados en los levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

A) Press de banca con mancuernas<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El objetivo es fortalecer los triceps y hombros, tan necesarios en los levantamientos. Se prefiere el uso de mancuernas por el mayor rango de movimiento que ayuda a una mejor movilidad articular.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 3×5
\nSemana 2: <\/strong> 4×5
\nSemana 3: <\/strong> 5×5
\nSemana 4: <\/strong> 2×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Hay que procurar estirar bien el pectoral abajo, para mejorar la movilidad del hombro en el snatch y el jerk.<\/p>\n

B) Press militar<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Otro buen fortalecedor de hombros y triceps. Ejecutarlo con las piernas rectas sin impulsar la barra hacia arriba. Este ejercicio tambi\u00e9n nos ayudar\u00e1 a mejorar la capacidad de estabilizaci\u00f3n del tronco.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 3×5
\nSemana 2: <\/strong> 4×5
\nSemana 3: <\/strong> 5×5
\nSemana 4: <\/strong> 2×3<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> La normal que utilicemos para este ejercicio y repeticiones. Ir m\u00e1s pesado en la semana 4.<\/p>\n

C) Curl Invertido<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Incluido en el programa para fortalecer los antebrazos y la fuerza de agarre. Sin embargo ha de tenerse mucho cuidado de no utilizar este movimiento para llevar la barra a nuestros hombros cuando estemos intentando realizar un clean.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong> 4×5
\nSemana 2: <\/strong>3×5
\nSemana 3: <\/strong> 2×5
\nSemana 4: <\/strong> 4×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Utilizar una carga adecuada , procur\u00e1ndo aumentarla conforme las semanas avanzan.<\/p>\n

D) Sentadilla profunda<\/strong>
\n


\n\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Probablemente el mejor ejercicio de asistencia a los movimientos ol\u00edmpicos. Fortalece las piernas y los gl\u00fateos. Tambi\u00e9n ayuda a aumentar la flexibilidad del tren inferior y la estabilizaci\u00f3n del tronco cuando se ejecuta de forma correcta.<\/p>\n

Ir tan abajo como sea posible manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial:<\/strong> De pie con la barra en la porci\u00f3n baja de los trapecios (agarre intermedio) los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Pecho fuera y cabeza mirando hacia delante.<\/p>\n

Bajada:<\/strong> Mantener el tronco erguido durante el movimiento, espalda baja y alta tensas. <\/p>\n

Subida:<\/strong> No hacer pausa en la posici\u00f3n m\u00e1s baja, subir inmediatamente intentando acelerar la barra. Evitar doblarse hacia delante, utilizar las piernas para subir, no la espalda.<\/p>\n

Progresi\u00f3n durante las semanas:<\/strong><\/p>\n

Semana 1: <\/strong>3×5
\nSemana 2: <\/strong>4×5
\nSemana 3: <\/strong>5×5
\nSemana 4: <\/strong>2×5<\/p>\n

Carga a utilizar:<\/strong> Puedes probar con buenos pesos, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. No existen las sentadillas parciales en los levantamientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Fase de introducci\u00f3n: Resumen<\/h2>\n

Siempre tras calentar:<\/p>\n

Lunes (\u00e9nfasis en snatch):<\/strong><\/p>\n

Snatch de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 \/\/ S2: 5,4,3,5,4 \/\/ S3: 5,4,3,5,4,3 \/\/ S4: 3×3
\nPeso muerto con agarre snatch: S1: 5,4,3,5 \/\/ S2: 5,4,3,5,4 \/\/ S3: 5,4,3,5,4,3 \/\/ S4: 3×3
\nSentadilla sobre la cabeza: S1: 4×5 \/\/ S2: 3×5 \/\/ S3: 2×5 \/\/ S4: 4×5
\nEncogimientos sobre la cabeza: S1: 4×5 \/\/ S2: 3×5 \/\/ S3: 2×5 \/\/ S4: 4×5
\nPress cubano snatch: S1: 2×15 \/\/ S2: 2×15 \/\/ S3: 1×15 \/\/ S4: 2×15<\/p>\n

Martes (\u00e9nfasis en jerk):<\/strong><\/p>\n

Push Jerk: S1: 5,4,3,5 \/\/ S2: 5,4,3,5,4 \/\/ S3: 5,4,3,5,4,3 \/\/ S4: 3×3
\nPress Bradford: S1: 4×5 \/\/ S2: 3×5 \/\/ S3: 2×5 \/\/ S4: 4×5
\nSentadilla con salto: S1: 3×5 \/\/ S2: 4×5 \/\/ S3: 5×5 \/\/ S4: 2×5
\nSentadilla con salto ligera: S1: 4×6 \/\/ S2: 3×6 \/\/ S3: 2×6 \/\/ S4: 4×6<\/p>\n

Jueves (\u00e9nfasis en clean):<\/strong><\/p>\n

Clean de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 \/\/ S2: 5,4,3,5,4 \/\/ S3: 5,4,3,5,4,3 \/\/ S4: 3×3
\nPeso muerto con agarre clean: S1: 5,4,3,5 \/\/ S2: 5,4,3,5,4 \/\/ S3: 5,4,3,5,4,3 \/\/ S4: 3×3
\nClean muscular: S1: 4×5 \/\/ S2: 3×5 \/\/ S3: 2×5 \/\/ S4: 4×5<\/p>\n

Viernes (fortalecimiento):<\/strong><\/p>\n

Press de banca con mancuernas: S1: 3×5 \/\/ S2: 4×5 \/\/ S3: 5×5 \/\/ S4: 2×5
\nPeso militar: S1: 3×5 \/\/ S2: 4×5 \/\/ S3: 5×5 \/\/ S4: 2×3
\nCurl inverso: S1: 4×5 \/\/ S2: 3×5 \/\/ S3: 2×5 \/\/ S4: 4×5
\nSentadilla profunda: S1: 3×5 \/\/ S2: 4×5 \/\/ S3: 5×5 \/\/ S4: 2×3\n<\/p><\/blockquote>\n

En el siguiente art\u00edculo cubriremos la segunda fase de 4 semanas de este entrenamiento.<\/p>\n

Ir a la parte I (calentamiento)<\/a><\/p>\n

Ir a la parte III (aprendizaje t\u00e9cnico)<\/a><\/p>\n<\/div>\n

Traducido del libro \u00abThe black book of training secrets<\/a>\u00bb del autor Christian Thibaudeau.
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Seguimos con el programa de aprendizaje de los levantamientos ol\u00edmpicos presentado por Christian Thibaudeau en su libro The black book of training secrets<\/a>. En el art\u00edculo anterior<\/a> ve\u00edamos como hab\u00eda de ser el calentamiento de cada sesi\u00f3n, en este trataremos con la primera fase de 4 semanas del programa, con lo que ya nos podemos poner a trabajar.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-801","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/801","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=801"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/801\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":876,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/801\/revisions\/876"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=801"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=801"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=801"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}