{"id":79,"date":"2009-02-03T01:23:00","date_gmt":"2009-02-03T08:23:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=79"},"modified":"2011-01-20T13:09:29","modified_gmt":"2011-01-20T20:09:29","slug":"las-negativas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/las-negativas\/","title":{"rendered":"Las Negativas"},"content":{"rendered":"
Los distintos ejercicios que realizamos en el gimnasio al entrenar se componen b\u00e1sicamente de dos fases:<\/p>\n

* Fase positiva o conc\u00e9ntrica<\/span>: En esta fase el m\u00fasculo trabajado se acorta efectuando el levantamiento del peso o resistencia. Dicho de otro modo, se corresponde con la porci\u00f3n del movimiento en que el peso es levantado. Por ejemplo para el press de banca<\/a>, corresponde a la parte del movimiento en la cual separamos la barra del pecho hasta extender completamente los brazos.<\/p>\n

*Fase negativa o exc\u00e9ntrica<\/span>: En esta fase el m\u00fasculo trabajado se alarga, descendiendo el peso. Se corresponde con la porci\u00f3n del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posici\u00f3n inicial del ejercicio). Para \u00a0el ejemplo del press de banca, se corresponde con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posici\u00f3n de brazos extendidos.<\/p>\n

El entrenamiento con negativas<\/span> implica cargar el peso s\u00f3lo en la porci\u00f3n negativa del movimiento, cuando el m\u00fasculo se alarga. En el mencionado press de banca, empezar\u00edamos con el peso en la posici\u00f3n m\u00e1s alta y lo descender\u00edamos bajando de forma controlada hasta el pecho. Despu\u00e9s un compa\u00f1ero nos ayudar\u00eda a devolverlo a la posici\u00f3n inicial, para bajar de nuevo.<\/p>\n

Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que, seg\u00fan se ha estudiado, somos hasta un 40% m\u00e1s fuertes en la fase negativa del movimiento que en la positiva. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada.<\/p>\n

La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo har\u00edamos en una repetici\u00f3n normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que a pesar de todo ir\u00e1 bajando.<\/p>\n

Formas de aplicar el entrenamiento con negativas<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>Antes de comenzar, hacer notar que el entrenamiento a base de negativas se considera una t\u00e9cnica AVANZADA<\/span>, por lo que no es recomendable para principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos d\u00edas. Normalmente se utilizar\u00e1 cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros m\u00e9todos menos estresantes (ver art\u00edculo superar el estancamiento<\/a>).<\/p>\n

Cada repetici\u00f3n negativa debe durar algo m\u00e1s que la fase negativa del movimiento normal. Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duraci\u00f3n podr\u00e1 estar entre 3 y 6 segundos.<\/p>\n

Si se va a realizar un entrenamiento s\u00f3lo con negativas<\/span>, la carga inicial deber\u00eda ser un 105% sobre el m\u00e1ximo del ejercicio (si nuestro m\u00e1ximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer m\u00e1s de 6 repeticiones negativas por serie y no m\u00e1s de 3 series por ejercicio. Adem\u00e1s no se recomienda realizar ning\u00fan tipo de entrenamiento adicional para el m\u00fasculo en ese d\u00eda.<\/p>\n

Lo normal es que un compa\u00f1ero nos ayude a levantar el peso hasta la posici\u00f3n inicial, aunque hay alg\u00fan ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas<\/a>), podemos colgarnos peso y subirnos a alg\u00fan tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.<\/p>\n

M\u00e1s ideas para realizar negativas<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar. Algunas ideas son:<\/p>\n

* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular<\/a>, en este punto ya no podremos levantar m\u00e1s el peso, pero con la ayuda de un compa\u00f1ero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.<\/p>\n

* \u00abTrampear\u00bb un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetici\u00f3n m\u00e1s de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra<\/a> nos balanceamos un poco adelante y atr\u00e1s para impulsarnos) para conseguir una repetici\u00f3n extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetici\u00f3n negativa. Mucho ojo con este m\u00e9todo, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse da\u00f1o.<\/p>\n

* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho m\u00e1s controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no ser\u00e1n negativas propiamente dichas ya que si quisieramos a\u00fan tenemos energ\u00edas para elevar el peso).<\/p>\n

* Para ejercicios unilaterales, en los que s\u00f3lo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro m\u00e1ximo y ayud\u00e1ndonos del otro miembro colocar el peso en la posici\u00f3n inicial para luego realizar la negativa.<\/p>\n

Ejemplos:<\/p>\n

Para el curl con mancuerna a 1 mano<\/a>, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos s\u00f3lo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetici\u00f3n negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo<\/span>, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un s\u00f3lo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un m\u00e1ximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)<\/p>\n

Para el press en maquina<\/a> (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa s\u00f3lamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 s\u00f3la pierna.<\/div>\n

Extra\u00eddo parcialmente del art\u00edculo \u00abHow to do negative training without a partner\u00bb publicado por Nick Nilsson en <\/span><\/span>Bodybuilding.com<\/span><\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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