{"id":782,"date":"2010-03-13T11:15:35","date_gmt":"2010-03-13T18:15:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=782"},"modified":"2014-03-04T09:14:28","modified_gmt":"2014-03-04T16:14:28","slug":"aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/03\/aprendiendo-los-levantamientos-olimpicos-parte-i\/","title":{"rendered":"Aprendiendo los levantamientos ol\u00edmpicos (parte I)"},"content":{"rendered":"
Los movimientos ol\u00edmpicos <\/a>pueden ser de gran utilidad para desarrollar fuerza, potencia y coordinaci\u00f3n (o para cargarnos la barra como es mi caso, si carecemos de soportes), pero son movimientos muy t\u00e9cnicos y es raro encontrar un programa de entrenamiento que nos ayude a aprenderlos de forma ordenada.<\/p>\n

Al final de su libro \u00abThe Black book of training secrets<\/a>\u00bb Christian Thibaudeau nos expone un programa de entrenamiento para aprender a realizar los movimientos ol\u00edmpicos. En este y sucesivos art\u00edculos intentaremos hacer llegar esta informaci\u00f3n a los lectores de habla hispana.<\/p>\n

El programa cuenta con 3 fases de 4 semanas (12 semanas en total). En la primera fase , seg\u00fan Thibaudeau se producir\u00e1 una buena cantidad de hipertrofia espec\u00edfica en los m\u00fasculos implicados en los levantamientos ol\u00edmpicos (trapecios, espalda baja y alta, cuadriceps, femoral, gl\u00fateos y deltoides).<\/p>\n

El calentamiento<\/h2>\n

El calentamiento no cambiar\u00e1, siendo el mismo en todas las fases del programa y en todas las sesiones de entrenamiento y se considera CRUCIAL debido a la aceleraci\u00f3n y fuerza que el entrenamiento con ejercicios ol\u00edmpicos produce en nuestro cuerpo. Se divide en 2 partes, la preparaci\u00f3n articular y la preparaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Preparaci\u00f3n articular<\/h2>\n

El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones articulares que se ven involucradas en los levantamientos ol\u00edmpicos. Los ejercicios han de realizarse en sucesi\u00f3n, sin descansar m\u00e1s de 15 segundos entre ellos.<\/p>\n

A) Estiramiento con barra con agarre snatch<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Simplemente agarrar la barra en posici\u00f3n de snatch (agarre ancho) y sentarse hacia abajo. La barra se sit\u00faa sobre los cu\u00e1driceps y se empuja hacia abajo. Mantener durante 30 segundos.<\/p>\n

B) Rotaciones snatch<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Realiza este ejercicio con la barra vac\u00eda. Simplemente se hace un movimiento desde la posici\u00f3n inicial hasta que los brazos est\u00e1n paralelos al suelo. En ese momento se rotan para alcanzar la posici\u00f3n final de snatch. Hacer 2 series de 6 repeticiones.<\/p>\n

C) Press snatch<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este movimiento es como el de un press tras nuca<\/a> pero con un agarre m\u00e1s ancho y la barra vac\u00eda. Hay que concentrarse en elevar la barra en l\u00ednea recta, procurando que no se venga hacia adelante. Realizar 2 series de 6 repeticiones.<\/p>\n

D) Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Manteniendo la barra arriba, en la posici\u00f3n final de un snatch, bajar en l\u00ednea recta realizando una sentadilla. Los hombros no deber\u00edan moverse, la barra debe mantenerse en su sitio sin moverse hacia adelante y el tronco ha de permanecer recto y erguido. Puede que tengas problemas para llegar a la posici\u00f3n m\u00e1s baja, pero no te desanimes. Intenta llegar lo m\u00e1s profundo que puedas manteniendo la forma correcta, hasta que a base de pr\u00e1ctica lo consigas. 2 series de 6 repeticiones con la barra vac\u00eda.<\/p>\n

Preparaci\u00f3n muscular<\/h2>\n

Esta parte del calentamiento usa el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek<\/a>. Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ning\u00fan descanso, realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg para comenzar.<\/p>\n

A) Jal\u00f3n alto con agarre snatch<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Utilizando un agarre ancho, comenzar con la barra ligeramente sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, tirar de la barra hasta el estern\u00f3n. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo y extender el cuerpo completamente (en la posici\u00f3n final incluso nos pondremos de puntillas). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.<\/p>\n

B) Jal\u00f3n alto con agarre clean<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, s\u00f3lo que se emplea un agarre m\u00e1s estrecho. Ha de extenderse igualmente todo el cuerpo. Realizar 6 repeticiones. Puedes ver un v\u00eddeo sobre t\u00e9cnica del jal\u00f3n alto con agarre clean aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

C) Sentadilla y press<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Realiza una sentadilla profunda, ponte de pie, y utiliza el mismo impulso para ejecutar un press sobre la cabeza. Usa un agarre intermedio (m\u00e1s ancho que el del clean pero menos que el del snatch). Ejecutar 6 repeticiones.<\/p>\n

D) Buenos d\u00edas con piernas rectas<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El comienzo es como la posici\u00f3n inicial de una sentadilla. Bajar manteniendo recta la espalda a la vez que se estiran las caderas hacia atr\u00e1s, sin doblar las rodillas (deber\u00eda sentirse tensi\u00f3n en los femorales, en la parte de atr\u00e1s de la pierna). Realizar 6 repeticiones.<\/p>\n

E) Remo con barra<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Manteniendo la espalda recta, agarra la barra del suelo y tira de ella hacia la zona abdominal. La cabeza debe mantenerse en linea con la columna (no mirando hacia delante, ya que eso provocar\u00eda la hiperextensi\u00f3n del cuello). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.<\/p>\n

Esta rutina de calentamiento mejorar\u00e1 nuestra flexibilidad din\u00e1mica y permitir\u00e1 el aprendizaje m\u00e1s r\u00e1pido de los movimientos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Calentamiento: Resumen<\/h2>\n

Preparaci\u00f3n articular:<\/strong><\/p>\n

Estiramiento con barra con agarre snatch 30 segundos
\nRotaciones snatch 2×6 repeticiones
\nPress snatch 2×6 repeticiones
\nSentadilla sobre la cabeza 2×6 repeticiones<\/p>\n

Preparaci\u00f3n muscular:<\/strong><\/p>\n

Jal\u00f3n alto con agarre snatch 6 repeticiones
\nJal\u00f3n alto con agarre clean<\/a> 6 repeticiones
\nSentadilla y press 6 repeticiones
\nBuenos d\u00edas 6 repeticiones
\nRemo con barra 6 repeticiones\n<\/p><\/blockquote>\n

Ir a la parte II (primera fase de 4 semanas)<\/a>.<\/div>\n

Traducido del libro \u00abThe black book of training secrets<\/a>\u00bb del autor Christian Thibaudeau.
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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