{"id":75,"date":"2009-01-13T04:02:00","date_gmt":"2009-01-13T11:02:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=75"},"modified":"2011-01-20T08:42:10","modified_gmt":"2011-01-20T15:42:10","slug":"dfht-dual-factor-hypertrophy-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/01\/dfht-dual-factor-hypertrophy-training\/","title":{"rendered":"DFHT: Dual factor hypertrophy training"},"content":{"rendered":"
El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training – Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.<\/p>\n

La teor\u00eda del factor dual, tambi\u00e9n llamada teor\u00eda de la fatiga y forma f\u00edsica es algo m\u00e1s compleja que la cl\u00e1sica teor\u00eda de la sobrecompensaci\u00f3n. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma f\u00edsica de la persona son dos aspectos totalmente independientes.<\/p>\n

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparaci\u00f3n f\u00edsica o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma f\u00edsica no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy r\u00e1pidamente compar\u00e1ndola con la forma f\u00edsica.<\/p>\n

La teor\u00eda se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinaci\u00f3n de fatiga y ganancias f\u00edsicas, de tal forma que despu\u00e9s de un entrenamiento, debido al est\u00edmulo producido, nuestro rendimiento f\u00edsico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).<\/p>\n

As\u00ed pues el resultado final de la sesi\u00f3n de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga ser\u00e1 grande en cantidad pero corta en duraci\u00f3n. T\u00edpicamente la relaci\u00f3n es 1\/3, si la fatiga tiene una duraci\u00f3n de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.<\/p>\n

En la teor\u00eda del factor dual (que separa nuestro nivel de forma f\u00edsica de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesi\u00f3n de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condici\u00f3n f\u00edsica mejorar\u00e1 como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos m\u00e1s fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).<\/p>\n

\"\"<\/a>
Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga<\/a> seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visi\u00f3n que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba s\u00f3lo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visi\u00f3n convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teor\u00eda de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visi\u00f3n convencional uno o dos d\u00edas de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teor\u00eda de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.<\/p>\n

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los cient\u00edficos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teor\u00eda del factor dual o de los dos factores es correcta y la teor\u00eda de la sobrecompensaci\u00f3n* o factor simple no es correcta y s\u00f3lo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.<\/p>\n

*Nota: Teor\u00eda de la sobrecompensaci\u00f3n o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce da\u00f1os o fatiga en los m\u00fasculos y que estos primero han de recuperarse del da\u00f1o o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante hacer notar que la mayor\u00eda de los atletas en la mayor\u00eda de los deportes experimentan alg\u00fan nivel constante de fatiga excepto quiz\u00e1s un par de semanas al a\u00f1o cuando est\u00e1n buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.<\/p>\n

Aplic\u00e1ndolo al mundo real<\/span><\/p>\n

A la hora de montar un esquema de periodizaci\u00f3n con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se contin\u00faa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce dr\u00e1sticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).<\/p>\n

Los periodos de fatiga y recuperaci\u00f3n no necesitan ser tan dr\u00e1sticos para un culturista como lo ser\u00edan para un atleta de fuerza porque no existe una fase de \u00abpico de forma\u00bb (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competici\u00f3n).<\/p>\n

\"\"<\/a>La disposici\u00f3n general del programa ser\u00e1 entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividi\u00e9ndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres<\/a> y ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, con un volumen m\u00e1s bajo y una frecuencia m\u00e1s alta que los entrenamientos de culturismo convencionales<\/a>. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperaci\u00f3n al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condici\u00f3n f\u00edsica mejore.<\/p>\n

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular<\/a>, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la \u00faltima serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.<\/p>\n

La periodizaci\u00f3n es algo individual de cada persona, sin embargo se da como gu\u00eda 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperaci\u00f3n. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y a\u00fan se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un \u00abmes de recuperaci\u00f3n\u00bb cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan s\u00f3lo 1 semana de carga y 3 de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegur\u00e1ndonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperaci\u00f3n donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay raz\u00f3n para intentar superar records durante un periodo de descanso.<\/p>\n

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.<\/p>\n

La rutina de entrenamiento DFHT:<\/span><\/p>\n

Sesi\u00f3n 1 de tren superior<\/span><\/p>\n

1) Press de Banca con Barra (plano<\/a> o inclinado<\/a> con agarre ancho 4×10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano<\/a>, inclinado<\/a> o declinado<\/a> 3×8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra<\/a> o mancuerna<\/a> 5×5)
4) Trapecio\/hombros con \u00e9nfasis en deltoide lateral (Encogimientos<\/a>, Jalones altos<\/a>, Elevaciones laterales<\/a>, jalones de cable a la cara<\/a>. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensi\u00f3n de triceps (Press franc\u00e9s<\/a>, Press Tate<\/a>, JM Press<\/a>, Jalones<\/a>. Escoger 1 ejercicio para 3×10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)<\/p>\n

Sesi\u00f3n 1 de tren inferior:<\/span><\/p>\n

1) Sentadillas pesadas<\/a> (Profundas, 5×5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM<\/a>. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos d\u00edas<\/a> (3×5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jal\u00f3n a trav\u00e9s<\/a> (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas r\u00edgidas)
4) Elevacion con muslo<\/a> o Curl femoral<\/a> seguido de extensiones de cuadriceps<\/a> (2 series)
o bien:
4) Press en m\u00e1quina<\/a> (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat<\/a> (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales\/oblicuos (5×10 en total, utilizar peso. Situps<\/a>, pulldowns<\/a>, side bends<\/a> etc.)
6) Gemelos<\/p>\n

Sesi\u00f3n 2 de tren superior<\/span><\/p>\n

1) Press de banca plano<\/a> (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5×5)
2) Press con plancha<\/a> \/ Press en el suelo<\/a> (5 Repeticiones m\u00e1ximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar<\/a>, Push press<\/a>, press con mancuernas<\/a>, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5×5, 4×10)
4) Fondos<\/a> (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones<\/a> o Dominadas<\/a> 5 series o m\u00e1s)
6) Extensi\u00f3n de triceps (Press franc\u00e9s<\/a>, Press Tate<\/a>, JM Press<\/a>, Jalones<\/a>. Escoger 1 ejercicio para 3×10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)<\/p>\n

Sesi\u00f3n 2 de tren inferior:<\/span><\/p>\n

1) Sentadillas ligeras (frontales<\/a> o traseras<\/a> 5×5 o 4×10 con el mismo peso)
2) Peso muerto<\/a> (3Rm, 5Rm o 3×5 con el mismo peso)
3) Jal\u00f3n a trav\u00e9s<\/a> (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas r\u00edgidas)
4) Elevacion con muslo<\/a> o Curl femoral<\/a> seguido de extensiones de cuadriceps<\/a>(2 series)
5) Hiperextensiones<\/a> con peso (2-3×10-12)
6) Abdominales\/oblicuos (5×10 en total, utilizar peso. Situps<\/a>, pulldowns<\/a>, side bends<\/a> etc.)
7) Gemelos<\/p>\n

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) s\u00f3lamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente m\u00e1s.<\/p>\n

La cantidad elevada de volumen tiene el prop\u00f3sito de hacer necesarios los periodos de recuperaci\u00f3n a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.<\/p><\/div>\n

Extraido y traducido de un post en http:\/\/www.clutchfitness.com\/forums\/showthread.php?t=3389<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training – Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.<\/p>\n

La teor\u00eda del factor dual, tambi\u00e9n llamada teor\u00eda de la fatiga y forma f\u00edsica es algo m\u00e1s compleja que la cl\u00e1sica teor\u00eda de la sobrecompensaci\u00f3n. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-75","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=75"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2035,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75\/revisions\/2035"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=75"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=75"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=75"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}