{"id":73,"date":"2008-12-13T04:32:00","date_gmt":"2008-12-13T11:32:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=73"},"modified":"2012-07-07T03:57:16","modified_gmt":"2012-07-07T10:57:16","slug":"entrenamiento-de-hipertrofia-con-escaleras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/12\/entrenamiento-de-hipertrofia-con-escaleras\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de Hipertrofia con escaleras"},"content":{"rendered":"
Las escaleras<\/span><\/p>\n

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline<\/a>, son una t\u00e9cnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con \u00e9l utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera m\u00e1s b\u00e1sica es la del tipo 1-2-3.<\/p>\n

Por ejemplo, imaginemos que estamos haciendo press<\/a>. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces m\u00e1s. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.<\/p>\n

Aumentando el volumen<\/span><\/p>\n

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alem\u00e1n de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10×10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensaci\u00f3n de que la mayor\u00eda de estas repes no est\u00e1n sirviendo de mucho ya que las m\u00e1s productivas son las que est\u00e1n cerca del fallo muscular<\/a>, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.<\/p>\n

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10<\/span>. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces m\u00e1s…repetimos descanso y levantamos 5 veces y as\u00ed sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.<\/p>\n

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las \u00faltimas repeticiones de la \u00faltima serie, puede constituir un buen entrenamiento por s\u00ed mismo. Sin embargo tambi\u00e9n podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones.\u00a0<\/p>\n

\"\"<\/a>Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedar\u00e1n destrozados durante varios d\u00edas. Sicol\u00f3gicamente es m\u00e1s f\u00e1cil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10×10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.<\/p>\n

He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, tambi\u00e9n puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una t\u00e9cnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.<\/p>\n

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en alg\u00fan ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar, \u00a0el plan para una semana podr\u00eda ser el siguiente:<\/p>\n

Sesi\u00f3n 1<\/span><\/p>\n

Sentadilla frontal<\/a> o trasera<\/a> 2×5
Peso muerto<\/a> 2×5
Press militar<\/a> 3x(2-3-5-10)
Dominadas<\/a> 2 series al fallo
Alg\u00fan ejercicio para abdominales<\/p>\n

Sesi\u00f3n 2<\/span><\/p>\n

Sentadilla frontal<\/a>\u00a0o\u00a0trasera<\/a>\u00a02×5
Peso muerto<\/a>\u00a02×5
Press militar<\/a>\u00a05x(2-3-5-10)
Dominadas<\/a>\u00a02 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto<\/p>\n

Sesi\u00f3n 3<\/span><\/p>\n

Sentadilla frontal<\/a>\u00a0o\u00a0trasera<\/a>\u00a02×5
Peso muerto<\/a>\u00a02×5
Press militar<\/a>\u00a02x(2-3-5-10)
Dominadas<\/a>\u00a02 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto<\/p>\n

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Despu\u00e9s de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres \u00abnormal\u00bb y prueba si has mejorado en el ejercicio.<\/p>\n

Despu\u00e9s de hacer la prueba, si te gusta, puedes a\u00f1adir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer d\u00eda.<\/p><\/div>\n

<\/div>\n
El concepto de escalera tambi\u00e9n es adecuado para incluirlas aqu\u00ed o all\u00e1 cuando queramos variar un poco la forma de hacer nuestras repeticiones en nuestro entrenamiento normal.<\/p>\n<\/div>\n
Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abMore New Techniques You’ve Never Tried\u00bb publicado por Dan John en T-Nation<\/a>.<\/span><\/span><\/div>\n

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Las escaleras<\/span><\/p>\n

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una t\u00e9cnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con \u00e9l utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera m\u00e1s b\u00e1sica es la del tipo 1-2-3.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-73","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=73"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3555,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73\/revisions\/3555"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=73"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=73"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=73"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}