{"id":711,"date":"2010-02-24T12:42:27","date_gmt":"2010-02-24T19:42:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=711"},"modified":"2026-02-23T05:36:45","modified_gmt":"2026-02-23T12:36:45","slug":"el-entrenamiento-aleman-de-volumen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/02\/el-entrenamiento-aleman-de-volumen\/","title":{"rendered":"El Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Por Charles Poliquin<\/p>\n

Las superseries<\/a> y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el m\u00e9todo de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos m\u00e1s altos de forma que puedan reclutarse las fibras<\/a> m\u00e1s r\u00e1pidas del m\u00fasculo, y el entrenamiento exc\u00e9ntrico (con negativas<\/a>) hace posible superar l\u00edmites de fuerza. Casi cualquier m\u00e9todo de entrenamiento funcionar\u00e1 (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular m\u00fasculo r\u00e1pidamente.<\/p>\n

En los c\u00edrculos del entrenamiento de fuerza, a este m\u00e9todo se le conoce a menudo como \u00abm\u00e9todo de las 10 series\u00bb. Pero como tiene su origen en pa\u00edses de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen<\/strong>. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se origin\u00f3 en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda<\/a> en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado qui\u00e9n lo invent\u00f3, funciona.<\/p>\n

En Alemania, el m\u00e9todo de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas sol\u00edan subir una categor\u00eda de peso en 12 semanas.<\/p>\n

Este m\u00e9todo era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers<\/a>, medallista de plata en los juegos ol\u00edmpicos de Los \u00c1ngeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el m\u00e9rito al m\u00e9todo Alem\u00e1n por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.<\/p>\n

<\/p>\n
\"Jacques<\/a>

Jacques Demers compitiendo en 1984 en Los Angeles. (CP PHOTO\/ COA\/Tim O’lett )<\/p><\/div>\n

<\/center><\/p>\n

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponi\u00e9ndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, espec\u00edficamente, 10 series de un \u00fanico ejercicio. El cuerpo se adapta a este estr\u00e9s hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa a\u00f1ade m\u00fasculo r\u00e1pidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o m\u00e1s en 6 semanas no est\u00e1n fuera de lo com\u00fan, \u00a1 incluso en levantadores experimentados !<\/p>\n

Pautas y Metas<\/strong><\/h2>\n

El objetivo del Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayor\u00eda de la gente y la mayor\u00eda de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM<\/a>. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca<\/a> para una s\u00f3la repetici\u00f3n, debes utilizar 90kg para este ejercicio.<\/p>\n

Para practicantes nuevos con este m\u00e9todo, recomiendo utilizar la siguiente divisi\u00f3n corporal:<\/p>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Pecho y Espalda
\nD\u00eda 2:<\/strong> Piernas y Abdominales
\nD\u00eda 3:<\/strong> Descanso
\nD\u00eda 4<\/strong>: Brazos y hombros
\nD\u00eda 5:<\/strong> Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los n\u00fameros de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar s\u00f3lo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuaci\u00f3n se dan algunas indicaciones m\u00e1s para asegurar un progreso \u00f3ptimo.<\/p>\n

Intervalos de descanso:<\/strong> Cuando los culturistas comienzan con este m\u00e9todo, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es m\u00ednimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse m\u00e1s fuerte durante la 8\u00aa y 9\u00aa serie. Esto se debe a una adaptaci\u00f3n neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cron\u00f3metro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.<\/p>\n

Cadencia de repetici\u00f3n:<\/strong> Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetici\u00f3n<\/a> de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.<\/p>\n

N\u00famero de ejercicios<\/strong>: Un y s\u00f3lo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cu\u00e1driceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.<\/p>\n

Frecuencia de entrenamiento:<\/strong> Dada la intensidad del programa, llevar\u00e1 m\u00e1s tiempo recuperarse. De hecho, si est\u00e1s familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrar\u00e1s que el factor de poder medio del m\u00e9todo de las 10 series es algo as\u00ed como 8.000 millones. En consecuencia una sesi\u00f3n de entrenamiento cada 4 o 5 d\u00edas por parte corporal es bastante.<\/p>\n

Mecanismo de carga (progresi\u00f3n):<\/strong> Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargar\u00e1 de la hipertrofia<\/a>. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de t\u00e9cnicas para prolongar las series. De hecho, despu\u00e9s de realizar una sesi\u00f3n de cu\u00e1driceps y femoral con este m\u00e9todo, al culturista medio le lleva unos 5 d\u00edas el dejar de cojear.<\/p>\n

Programa Principiante\/ Intermedio: Fase 1<\/strong><\/h2>\n

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 d\u00edas. Una vez que se haya utilizado este m\u00e9todo durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa m\u00e1s intensivo por un periodo de 3 semanas.<\/p>\n

\n

D\u00eda 1:<\/strong> Pecho y Espalda.<\/h2>\n

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mir\u00e1ndose entre s\u00ed)<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Aperturas inclinadas con mancuernas<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Remo a 1 mano con mancuerna<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansa 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios \u00abB\u00bb el descanso es de 60 segundos. S\u00f3lo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios \u00abB\u00bb, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento<\/a>.<\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong> Piernas y Abdominales<\/h2>\n

A1 Sentadillas (barra en la espalda)<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Curl Femoral<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Jal\u00f3n de rodillas en polea baja*<\/strong><\/p>\n

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Elevaci\u00f3n de gemelos sentado<\/strong><\/p>\n

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

(* Para hacer este ejercicio, toma un cintur\u00f3n y ag\u00e1rralo a una polea baja. T\u00fambate de espaldas frente a la m\u00e1quina y encaja tus pies en el cintur\u00f3n. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansa 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie.<\/p>\n

D\u00eda 3:<\/strong> Descanso<\/h2>\n

D\u00eda 4:<\/strong> Brazos y hombros<\/h2>\n

A1 Fondos en paralelas<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Curl Martillo inclinado<\/strong><\/p>\n

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Elevaciones laterales sentado<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegur\u00e1ndose de que en la parte m\u00e1s alta del movimiento los nudillos est\u00e1n en l\u00ednea con las orejas)<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansar 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie. La \u00abX\u00bb en la cadencia significa moverse tan r\u00e1pido como sea posible manteniendo el peso bajo control.<\/p>\n

D\u00eda 5:<\/strong> Descanso<\/h2>\n<\/blockquote>\n

Programa Principiante\/ Intermedio: Fase 2<\/strong><\/h2>\n

Despu\u00e9s de 6 ciclos de 5 d\u00edas, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y s\u00f3lo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 d\u00edas. Tambi\u00e9n puedes usar otra divisi\u00f3n que se acomode a tu recuperaci\u00f3n. Despu\u00e9s de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuaci\u00f3n. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podr\u00edan hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.<\/p>\n

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Ejemplo de rutina 10 series de 6<\/strong><\/h2>\n

D\u00eda 1:<\/strong> Pecho y Espalda.<\/h2>\n

A1 Press con mancuernas inclinado<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Dominadas pronadas agarre ancho<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Aperturas con mancuernas<\/strong><\/p>\n

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Remo con barra EZ<\/strong><\/p>\n

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansa 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie.<\/p>\n

D\u00eda 2:<\/strong> Piernas y Abdominales<\/h2>\n

A1 Peso muerto rodillas dobladas<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Curl Femoral sentado<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Crunch con giro<\/strong><\/p>\n

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Elevaci\u00f3n de gemelos de pie<\/strong><\/p>\n

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansa 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie.<\/p>\n

D\u00eda 3:<\/strong> Descanso<\/h2>\n

D\u00eda 4:<\/strong> Brazos y hombros<\/h2>\n

A1 Fondos en paralelas<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

A2 Curl Martillo inclinado<\/strong><\/p>\n

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.<\/p>\n

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

B2 Elevaciones laterales sentado<\/strong><\/p>\n

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.<\/p>\n

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegur\u00e1ndose de que en la parte m\u00e1s alta del movimiento los nudillos est\u00e1n en l\u00ednea con las orejas)<\/p>\n

Notas:<\/strong> Descansar 90 segundos entre cada ejercicio \u00abA\u00bb y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio \u00abB\u00bb y cada superserie. La \u00abX\u00bb en la cadencia significa moverse tan r\u00e1pido como sea posible manteniendo el peso bajo control.<\/p>\n

D\u00eda 5:<\/strong> Descanso<\/h2>\n<\/blockquote>\n

Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen para avanzados<\/strong><\/h2>\n

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es a\u00fan m\u00e1s importante para estimular la adaptaci\u00f3n. Con los avanzados utilizo un sistema llamado \u00abel m\u00e9todo del 4%\u00bb, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetici\u00f3n para cada incremento de peso. Despu\u00e9s se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:<\/p>\n

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese n\u00famero de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aqu\u00ed tienes una muestra de rutina que deber\u00eda incrementar tu fuerza en el curl:<\/p>\n

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
\nEntrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
\nEntrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
\nEntrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
\nEntrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
\nEntrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)<\/p>\n

En el entrenamiento 7 har\u00edamos un test. En ese punto deber\u00eda lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, \u00a1 un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !<\/p>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is un ejemplo del Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen con el m\u00e9todo del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:<\/p>\n

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
\nEntrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
\nEntrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
\nEntrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
\nEntrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
\nEntrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
\nEntrenamiento 7:<\/p>\n

D\u00eda de prueba. En este punto, deber\u00edas ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.<\/p>\n

Nota de Maokoto<\/strong>: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresi\u00f3n propuesta est\u00e1 bien estructurada, creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan s\u00f3lo 6 entrenamientos es quiz\u00e1 demasiado.<\/p>\n

Resumen<\/strong><\/h2>\n

Para resumir, realiza el Programa Principiante\/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 d\u00edas). Despu\u00e9s progresa hasta el Programa Principiante\/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estar\u00e1s listo para graduarte en el programa avanzado.<\/p>\n

Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.<\/p>\n<\/div>\n

Traducido de un art\u00edculo original de Charles Poliquin en: http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/luis13.htm<\/a><\/em><\/p>\n\n\n