{"id":71,"date":"2008-12-01T02:42:00","date_gmt":"2008-12-01T09:42:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=71"},"modified":"2011-01-20T06:05:21","modified_gmt":"2011-01-20T13:05:21","slug":"errores-de-ectomorfos-y-endomorfos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/12\/errores-de-ectomorfos-y-endomorfos\/","title":{"rendered":"Errores de ectomorfos y endomorfos"},"content":{"rendered":"
Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y m\u00fasculo, o m\u00e1s bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quiz\u00e1s est\u00e1n frenando tus progresos en el gimnasio. En este art\u00edculo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su soluci\u00f3n.<\/p>\n

por Nate Green<\/span><\/p>\n

Puede decirse que el \u00e9xito en el gimnasio va a estar directamente relacionado con el esfuerzo que se ponga. Y no estoy hablando solamente de esfuerzo f\u00edsico. Tambi\u00e9n se ha de cambiar la actitud hacia nuestro cuerpo y las ideas preconcebidas acerca de sus limitaciones. Lo que se expone a continuaci\u00f3n es una lista (aunque no completa, por supuesto) de actitudes que frenan nuestro progreso y que veo frecuentemente en mis clientes.<\/p>\n

C<\/span>osas que piensan las personas delgadas (y que hacen que se mantengan delgadas).<\/span><\/p>\n

1. Si como m\u00e1s calor\u00edas, dejar\u00e9 de verme los abdominales<\/span><\/p>\n

La gente que tiene buena definici\u00f3n pero apenas tiene m\u00fasculo con frecuencia dice de si misma que les cuesta horrores ganar m\u00fasculo , que son \u00abhardgainers\u00bb. Pero este tipo de personas muy a menudo rehusan probar la soluci\u00f3n m\u00e1s l\u00f3gica a su problema: ingerir m\u00e1s comida para construir el m\u00fasculo que quieren.<\/p>\n

\"\"<\/a>Si eres de verdad un ectomorfo<\/a> o un hardgainer, necesitas un aumento considerable de calor\u00edas. Las buenas noticias son que el peso que ganes ser\u00e1 casi todo m\u00fasculo. Eso es lo que sucede cuando se tiene un metabolismo r\u00e1pido. Comer m\u00e1s calor\u00edas lo har\u00e1 a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido y cuanta m\u00e1s comida comas, menos probable es que acumules grasa, siempre y cuando tengas un programa de entrenamiento s\u00f3lido y que suponga un desaf\u00edo. La mayor\u00eda de las calor\u00edas ser\u00e1n quemadas por el horno de tu metabolismo, pero bastantes de estas llegar\u00e1n a tus m\u00fasculos para marcar una diferencia notable.<\/p>\n

Si te ves los abdominales antes de comenzar un programa de musculaci\u00f3n agresivo, todav\u00eda los tendr\u00e1s cuando termines.<\/p>\n

2. Necesito hacer m\u00e1s repeticiones para conseguir m\u00e1s definici\u00f3n<\/span><\/p>\n

El hacer cientos de elevaciones de talones<\/a> o jalones para triceps<\/a> no te har\u00e1 alguien m\u00e1s definido. Te producir\u00e1 una buena congesti\u00f3n, pero eso es todo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hay de malo en ello? La ciencia es muy clara en este punto: la congesti\u00f3n no construye m\u00fasculos mas grandes. Solamente es sangre acumulada en los mismos, lo cual es bueno para el ego cuando nos miramos en el espejo, pero no tiene apenas influencia en el desarrollo muscular a largo plazo.<\/p>\n

La ciencia tambi\u00e9n nos dice algo acerca de las fibras musculares<\/a>: Pueden volverse m\u00e1s grandes, m\u00e1s peque\u00f1as, o mantenerse del mismo tama\u00f1o. No hay ning\u00fan mecanismo que haga que un m\u00fasculo se \u00abtonifique\u00bb o se \u00abdefina\u00bb. Sin embargo si que hay un plan muy simple para que los m\u00fasculos aparenten estar m\u00e1s tonificados o definidos:<\/p>\n

1\u00ba Hacer que los m\u00fasculos crezcan.<\/p>\n

2\u00ba Quemar la grasa que cubre dichos m\u00fasculos, si existe.<\/p>\n

3. Estoy tratando de ganar volumen, no fuerza<\/span><\/p>\n

El cuerpo humano no es est\u00fapido. Si va a tener que superar una tendencia gen\u00e9tica a ser delgado, va a necesitar una excusa mejor que \u00abs\u00f3lo quiero ponerme m\u00e1s grande\u00bb. La excusa que necesita es la fuerza. Dale a los m\u00fasculos un trabajo que empuje sus l\u00edmites, utilizando pesos fuertes y un programa bien dise\u00f1ado y se har\u00e1n m\u00e1s grandes como consecuencia la necesidad de hacerse m\u00e1s fuertes.<\/p>\n

Si queremos m\u00fasculos que se vean bien y llamen la atenci\u00f3n, es mejor olvidarse un poco del aspecto de los mismos y centrarse en lo que son capaces de hacer. No hay ninguna desventaja en ser tan fuerte como pareces, por eso es bueno perseguir ser m\u00e1s fuerte.<\/p>\n

4. Hago curls porque quiero unos brazos grandes<\/span><\/p>\n

Todos caemos en la trampa de hacer ejercicios de aislamiento en cierta medida, pero si eres un tipo delgado con un cuerpo que se resiste a ganar m\u00fasculo, tienes a\u00fan m\u00e1s que perder si gastas tu energ\u00eda haciendo ejercicios de aislamiento.<\/p>\n

Los ejercicios de aislamiento no utilizan gran cantidad de masa muscular (y esto es obvio porque el objetivo de un ejercicio de aislamiento es no utilizar aquellos m\u00fasculos que no est\u00e1s tratando de aislar), pero el punto es que cuando haces un curl de biceps o una extensi\u00f3n de triceps, no est\u00e1s reclutando las fibras m\u00e1s importantes del m\u00fasculo que est\u00e1s aislando. Esto se debe a que raramente se utiliza un peso importante cuando se hacen este tipo de ejercicios. Las fibras musculares m\u00e1s fuertes del cuerpo, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, simplemente no se ponen en juego a menos que se utilicen buenos pesos con series de bajas repeticiones.<\/p>\n

No puedo recordar haber visto a nadie haciendo series de pocas repeticiones para biceps o triceps por una raz\u00f3n muy simple: tan pronto como se empiezan a utilizar pesos cercanos al m\u00e1ximo no se puede pretender aislar los m\u00fasculos. El cuerpo tratar\u00e1 de hacer trampa utilizando un movimiento menos estricto, lo cual hace que m\u00fasculos m\u00e1s grandes entren a formar parte del ejercicio.<\/p>\n

As\u00ed que …\u00bfpara qu\u00e9 molestarse intentando aislar el m\u00fasculo? si se levanta el mayor peso posible haciendo ejercicios que utilicen el m\u00e1ximo de masa muscular (ver el art\u00edculo ejercicios b\u00e1sicos<\/a>), emplearemos las fibras musculares m\u00e1s importantes del cuerpo y haremos los ejercicios de forma correcta y segura.<\/p>\n

C<\/span>osas que piensan las personas con sobrepeso (y que las mantienen con sobrepeso).<\/span><\/p>\n

1. Si como antes y despu\u00e9s del entrenamiento, mi cuerpo no quemar\u00e1 tanta grasa<\/span><\/p>\n

Saltarse comidas es la mejor forma que existe para que el cuerpo no utilice las grasas acumuladas. A pesar de lo que pueda parecer, las comidas regulares, incluyendo la nutrici\u00f3n pre y post entreno, facilitan la p\u00e9rdida de grasa. Funciona de la misma forma seas ectomorfo o endomorfo: cuanto m\u00e1s a menudo comas mientras sigues un programa de entrenamiento serio, m\u00e1s grasa vas a perder.<\/p>\n

\"\"<\/a>El cuerpo necesita combustible. Una comida pre-entreno de prote\u00edna y carbohidratos puede mejorar el flujo sangu\u00edneo y llevar nutrientes a los m\u00fasculos cuando m\u00e1s los necesita: mientras est\u00e1mos entrenando. De manera similar una comida post-entreno acelera el crecimiento del m\u00fasculo y ayuda a una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida antes del siguiente entrenamiento.<\/p>\n

Dicho esto, no soy defensor a ultranza de las comida pre-entreno. No creo que sea buena idea entrenar con el est\u00f3mago totalmente vac\u00edo, as\u00ed que recomiendo a aquellos de mis clientes que van a entrenar en la ma\u00f1ana que deben comer algo antes. Lo que comen y cuanto comen es m\u00e1s una cuesti\u00f3n personal. Sin embargo si entrenas a otra hora del d\u00eda, haz lo que te funcione mejor. Si no puedes entrenar duro sin haber comido justo antes de empezar, come. Si puedes hacer un buen entrenamiento incluso 2 o 3 horas despu\u00e9s de haber comido, tambi\u00e9n est\u00e1 bien. No hay que ignorar lo que dice nuestro propio cuerpo.<\/p>\n

2. Necesito comer esos carbohidratos para tener energ\u00eda para mi entrenamiento<\/span><\/p>\n

Aqu\u00ed esta la otra cara de la moneda: Algunos levantadores de talla XXL creen que tienen que comer como si fueran delgados corredores de marat\u00f3n para sobrevivir a sus entrenamientos. Con esta excusa se hartan de carbohidratos en forma de comida (bananas y boller\u00eda) o bebidas (Gatorade, Red Bull).<\/p>\n

Mi consejo es que alguien con exceso de peso corporal nunca debe comer o beber carbohidratos<\/a> a menos que vayan acompa\u00f1ados de prote\u00ednas<\/a>. La combinaci\u00f3n de carbos y prote\u00ednas da a los m\u00fasculos lo que necesitan para trabajar y crecer. Los carbohidratos por si mismos proveen de energ\u00eda que, en ausencia de prote\u00edna, pueden ser almacenados como grasa si no son necesarios para el entrenamiento.<\/p>\n

Podr\u00eda decirse que esto es una contradicci\u00f3n del punto anterior, donde se dec\u00eda que las calor\u00edas aceleran el metabolismo. Realmente no es as\u00ed. Algunos tipos de calor\u00edas aceleran el metabolismo m\u00e1s que otras. Las prote\u00ednas lo aceleran mucho, las calor\u00edas que vienen de carbohidratos solo lo aceleran un poco.<\/p>\n

Asegurat\u00e9 de que cualquier cosa que comas y que contenga carbos, al menos los tenga mezclados con prote\u00ednas. Si vas a hacer una comida o bebida pre-entreno ten en cuenta de no estar a\u00f1adiendo m\u00e1s calor\u00edas de las que esperas quemar en el entrenamiento.<\/p>\n

3. No necesito hacer sentadillas. Ya soy muy grande<\/span><\/p>\n

Mucha gente es grande por naturaleza y algunos de ellos ganan m\u00fasculo con facilidad. Yo no soy uno de esos y probablemente t\u00fa tampoco lo seas, pero sabemos que esta gente existe. A pesar de esa diferencia fundamental, a\u00fan deben centrarse en ejercicios b\u00e1sicos para conseguir resultados.<\/p>\n

He perdido ya la cuenta de los tipos con cuerpos anchos que me he encontrado en el gimnasio y que se saltan los ejercicios b\u00e1sicos empleando su tiempo en vez de eso en trabajar los biceps, triceps y deltoides. Entiendo la tentaci\u00f3n: si ganas m\u00fasculo con facilidad, lo haces en cualquier parte de tu cuerpo, incluso en los brazos y hombros.<\/p>\n

La belleza de los ejercicios b\u00e1sicos (sentadillas<\/a>, pesos muertos<\/a>, dominadas<\/a>, remos<\/a>, presses<\/a>, cargadas<\/a>) es que pueden ayudar a todo el mundo sin importar si son gruesos o delgados. El proceso de crear m\u00fasculo acelera el metabolismo, y en tu lucha por tener una cintura m\u00e1s estrecha, un metabolismo m\u00e1s r\u00e1pido es el mejor amigo que puedes tener.<\/p>\n

L<\/span>as personas delgadas con grasa en el abdomen: tener lo peor de los dos mundos<\/span><\/p>\n

Algunos tienen hombros estrechos, pecho hundido y brazos como palos de escoba y sin embargo llevan una lorza de grasa en el abdomen. A pesar de ser delgados, no est\u00e1n marcados y esto no se lo deseo ni al peor de mis enemigos.<\/p>\n

\"\"<\/a>En mi experiencia personal, este tipo de personas no comen mucho, sin embargo la mayor\u00eda de lo que comen es sub\u00f3ptimo (basura en otras palabras) y la forma en que comen es a\u00fan peor. Suelen saltarse el desayuno y luego almorzar y cenar comida r\u00e1pida. Adem\u00e1s normalmente son sedentarios, dedicando su tiempo a estar sentados frente al ordenador, televisor, o consola. O bien tomando copas con los amigos.<\/p>\n

Sin embargo no todo son malas noticias. El tipo gordi-delgado puede hacer progresos r\u00e1pidos cuando se dedica a un buen programa . Al contrario que el tipo delgado normal, que puede estar en buena forma, o el tipo fuertigordo, que puede ser fuerte y tener montones de m\u00fasculo bajo su grasa, el gordi-delgado est\u00e1 casi siempre muy desentrenado de forma que su cuerpo responder\u00e1 de manera m\u00e1s r\u00e1pida ante el est\u00edmulo.<\/p>\n

Pero no nos enga\u00f1emos. Si est\u00e1s entre este grupo de personas vas a necesitar algo m\u00e1s que un buen programa de entrenamiento. Tambi\u00e9n habr\u00e1 que cambiar la dieta y todo es consecuencia del problema m\u00e1s grande de todos: tu estilo de vida.<\/p>\n

Tus h\u00e1bitos han de ponerse en concordancia con tus metas. Y si est\u00e1s leyendo esto, cambiar tu cuerpo es una de esas metas. As\u00ed pues veamos como puede ajustarse la rutina diaria para conseguirlo.<\/p>\n

El viejo h\u00e1bito:<\/span> Dormir solamente 6 horas al d\u00eda, dej\u00e1ndote maltrecho y somnoliento al d\u00eda siguiente.<\/span><\/p>\n

Los entrenamientos no construyen m\u00fasculo, sino que lo destruyen. El objetivo del entrenamiento es romper tejido muscular que es despu\u00e9s reconstruido durante el descanso. Cuanto mejor se maneje esa fase de descanso, m\u00e1s posibilidades hay de que nos recuperemos con un cuerpo m\u00e1s fuerte, delgado y musculoso.<\/p>\n

Casi todo lo que hagamos en las horas y d\u00edas siguientes a un entrenamiento afectar\u00e1 a nuestra recuperaci\u00f3n, incluyendo el sue\u00f1o<\/a>. Un buen sue\u00f1o nocturno permite al cuerpo continuar con el proceso de reparaci\u00f3n y reconstrucci\u00f3n, y da al cerebro oportunidad para liberar hormonas vitales.<\/p>\n

El nuevo h\u00e1bito:<\/span> Un plan de sue\u00f1o que permita al menos 8 horas de sue\u00f1o cada noche.<\/span><\/p>\n

Cuenta hacia atr\u00e1s desde la hora a la que te tengas que despertar. Si tienes que despertar a las 7 quiere decir que tienes que estar dormido sobre las 11 de la noche anterior. Y no s\u00f3lo que est\u00e9s en cama a las 11, sino que has de estar dormido. O bien, para ser m\u00e1s exactos con la realidad, estar en la cama con tus ojos cerrados, preparado para dormir.<\/p>\n

Leer, navegar por internet, ver la televisi\u00f3n… Cualquier cosa que necesites hacer, hazla antes de las 11. Cualquier equipo electr\u00f3nico en tu habitaci\u00f3n debe desconectarse antes de las 11. Todas las luces deben estar apagadas. Si la luz de standby de tu ordenador o televisi\u00f3n brillan, es buena idea desenchufarlos tambi\u00e9n.<\/p>\n

El viejo h\u00e1bito:<\/span> Comer 2 veces al d\u00eda, incluyendo raciones de patatas fritas 4 veces por semana<\/span><\/p>\n

El nuevo h\u00e1bito:<\/span> Comer al menos 3 comidas al d\u00eda, preferiblemente de 4 a 6 con aperitivos<\/span><\/p>\n

El m\u00ednimo de 3 comidas comienza con un desayuno s\u00f3lido como mucho una hora despu\u00e9s de levantarse. El almuerzo y la cena han de ser a intervalos regulares. Esto quiere decir que si desayunamos a las 8, tenemos que comer a las 1 o 2 de la tarde y cenar a las 6 o a las 7.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay que reducir la comida r\u00e1pida. Si est\u00e1s comiendo comida r\u00e1pida 3 o m\u00e1s veces a la semana, reducelo a una sola vez. Cuando te veas en un compromiso de comer en alg\u00fan sitio as\u00ed (y siendo realistas esto sucede m\u00e1s de una vez) evita comerte las patatas fritas y come otra hamburguesa en vez de eso (s\u00f3lo la hamburguesa, deja el bacon, la mayonesa y la salsa secreta para los turistas). Calma tu sed con refrescos light o mejor con agua. S\u00f3lo con este par de cambios puedes quitar 2 cm a tu cintura en menos de un mes.<\/p>\n

El viejo h\u00e1bito:<\/span> Actividades que provocan que pierdas el tiempo y la energ\u00eda de forma cr\u00f3nica y no contribuyen a tu salud o enriquecimiento<\/span><\/p>\n

Desde luego esta bien divertirse de vez en cuando, ver una pel\u00edcula por novena vez, navegar por la red y postear los pensamientos m\u00e1s superficiales en este o aquel foro, pero hay que saber bien que actividades son las que nos est\u00e1n llevando a alcanzar nuestras metas y cuales no y marcar una firme l\u00ednea entre lo que nos permitimos hacer en el tiempo libre y lo que es necesario hacer el resto de horas que estamos despiertos.<\/p>\n

La clave es identificar y definir las actividades que m\u00e1s tiempo nos ocupan y decidir cuales merece realmente la pena mantener.<\/p>\n

El nuevo h\u00e1bito:<\/span> Crear un presupuesto de tiempo para las actividades de ocio o que perjudican tu f\u00edsico<\/span><\/p>\n

Antes que nada haz una lista de las actividades que gastan tu tiempo y cuanto tiempo y dinero (si es que lo hay) est\u00e1s gastando en cada una. Dale a cada una de ellas una puntuaci\u00f3n de \u00absatisfacci\u00f3n relativa\u00bb. Las actividades que disfrutas como ninguna otra cosa han de tener un 10, mientras que otras sin las que te puedas pasar tienen un 1. Finalmente piensa en cuanto tiempo puedes dejar de dedicarte a esa actividad sin empezar a echarla de menos. Un ejemplo de este tipo de tabla puede ser el siguiente:<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Observando la tabla del ejemplo, podemos ver que la persona en cuesti\u00f3n puede ganar facilmente 4 horas si recorta una hora de videojuegos , 2 de postear en foros, media de ver videos y media de hacer zapping. Ni tan siquiera llega al porcentaje m\u00e1ximo que puede recortar y ya ha ganado 4 horas. Tiempo m\u00e1s que suficiente para entrenar.<\/p>\n

Con esto no quiero decir que tengas que transformarte en una especie de androide obsesionado con el \u00e9xito y emplear el 100% de tu tiempo en el trabajo o en mejorar tu f\u00edsico. S\u00f3lo se pretende tomar conciencia de cuantas cosas malgastan nuestro tiempo, que adem\u00e1s no disfrutamos tanto y no supondr\u00eda ning\u00fan sacrificio dejar. Una vez se recorten estas actividades encontraremos mucho m\u00e1s tiempo y energ\u00eda para el entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abBuilt for show\u00bb publicado por Nate Green en <\/span>T-Nation<\/a>.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ya sea que seas una persona delgada a la que le cuesta la misma vida ganar peso y m\u00fasculo, o m\u00e1s bien seas alguien con sobrepeso al que le cuesta marcar y definir, hay errores que puedes estar cometiendo y que quiz\u00e1s est\u00e1n frenando tus progresos en el gimnasio. En este art\u00edculo de Nate Green se da un repaso a los posibles fallos y cual puede ser su soluci\u00f3n.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[46,1],"tags":[8],"class_list":["post-71","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ectomorfos","category-general","tag-articulos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=71"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1973,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71\/revisions\/1973"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=71"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=71"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=71"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}