{"id":701,"date":"2010-02-22T12:08:40","date_gmt":"2010-02-22T19:08:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=701"},"modified":"2010-02-22T12:10:34","modified_gmt":"2010-02-22T19:10:34","slug":"dieta-advanced-concept-de-borge-fagerli","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/02\/dieta-advanced-concept-de-borge-fagerli\/","title":{"rendered":"Dieta Advanced Concept de Borge Fagerli"},"content":{"rendered":"
En el siguiente art\u00edculo traducido y cedido amablemente por chedu<\/a> \/ verderol (forero de es.fitness.com<\/a>), se exponen los fundamentos de la dieta ADVANCED CONCEPT del autor Borge Fagerli. La versi\u00f3n original de este art\u00edculo la pod\u00e9is encontrar en la web del autor:<\/p>\n

My revolution Health & Fitness, advanced performance.<\/a><\/p>\n

Aviso del autor original:<\/strong> Antes de que seguir leyendo, asumo que tienes unos conocimientos b\u00e1sicos sobre nutrici\u00f3n y de c\u00f3mo funciona tu cuerpo, de tal forma que podamos dar un paso m\u00e1s all\u00e1, de cara a personalizar este \u00abconcepto avanzado\u00bb para t\u00ed. Con la evidencia cient\u00edfica como base, combinada con unas orientaciones pr\u00e1cticas, a partir de ahora podr\u00e1s experimentar y ajustar su dieta de un modo m\u00e1s efectivo. <\/p><\/blockquote>\n

Sin m\u00e1s, les presento la dieta ADVANCED CONCEPT<\/strong>.<\/p>\n

El est\u00edmulo anab\u00f3lico m\u00e1s importante: Entrenamiento<\/strong><\/p>\n

La tesis com\u00fanmente aceptada es que se deben tomar prote\u00edna e hidratos de carbono al finalizar el ejercicio. Pero… \u00bfes realmente \u00f3ptimo tomar 100 gramos o m\u00e1s de carbos r\u00e1pidos cuando s\u00f3lo se ha entrenado pecho y b\u00edceps?. No necesariamente. Buena parte de la literatura existente sobre la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno est\u00e1 basada en atletas de resistencia y no de fuerza e hipertrofia. Un entrenamiento con sobrecarga com\u00fan, rara vez consumir\u00e1 m\u00e1s de 50-100g de gluc\u00f3geno, a menos que estemos hablando de entrenos de 2 horas con toneladas de series y repeticiones como es el caso de algunos profesionales. Lyle McDonald<\/a> ha estimado en varios de sus libros un consumo de 5g por cada 2 series, dependiendo del grupo muscular y del rango de repeticiones al que vayamos.<\/p>\n

Aunque no tiene nada de beneficioso para el crecimiento muscular mantener vac\u00edas las reservas de gluc\u00f3geno, nada indica que su reposici\u00f3n deba ser inmediata, siempre y cuando sean repuestas para la siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento y, como veremos, puede haber ciertas ventajas al posponer el proceso.<\/p>\n

Inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento, la absorci\u00f3n de glucosa est\u00e1 en su punto m\u00e1s alto como resultado de un incremento en la sensibilidad insul\u00ednica y del aumento de la expresi\u00f3n de GLUT4 v\u00eda contracci\u00f3n muscular. La sensibilidad a la insulina es la medida de c\u00f3mo de eficiente es la absorci\u00f3n por las c\u00e9lulas de glucosa con una secreci\u00f3n de insulina determinada. Tener una alta sensibilidad insul\u00ednica en las c\u00e9lulas musculares (y baja en las de grasa) puede afectar en forma positiva al particionamiento de nutrientes, esto es, las calor\u00edas que se ingieran ser\u00e1n usadas para la recuperaci\u00f3n y construcci\u00f3n muscular, antes que a su almacenamiento como grasa. Deseamos entonces mantener alta esa sensibilidad en nuestros m\u00fasculos por el mayor tiempo posible, pero \u00bfc\u00f3mo lo conseguimos?<\/p>\n

Evitando la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno con un ayuno absoluto, \u00e9sta se mantiene elevada hasta 36 horas; pero no ingerir nada durante este per\u00edodo no es una pr\u00e1ctica favorable al crecimiento muscular. Mediante la gluconeog\u00e9nesis (conversi\u00f3n de amino\u00e1cidos en glucosa) y, en un menor grado, la conversi\u00f3n de grasa en glucosa, las reservas de gluc\u00f3geno ser\u00edan lentamente rellenadas. Al ingerir \u00fanicamente prote\u00edna y grasa, la sensibilidad insul\u00ednica se mantendr\u00eda alta hasta 18-24h.<\/p>\n

Otro efecto positivo que se obtiene al dilatar en el tiempo la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno, es el incremento en la oxidaci\u00f3n de grasas que, junto a la movilizaci\u00f3n derivada de la sesi\u00f3n de entrenamiento, provee de grasa como sustrato de energ\u00eda. La absorci\u00f3n de grasas quedar\u00eda limitada y podr\u00eda conseguirse as\u00ed, una reducci\u00f3n de la grasa corporal.<\/p>\n

En la primera versi\u00f3n de la dieta Advanced Concept,que present\u00e9 en un seminario en Oslo en octubre de este mismo a\u00f1o -(N. del T.) enti\u00e9ndase 2009-, tal como la hab\u00eda probado en mi mismo y en mis atletas, la ausencia de carbohidratos era total. Pero como pude comprobar m\u00e1s adelante revisando la literatura existente, y mediante conversaciones con colegas, hay varios factores que indican que no debemos eliminar por completo su ingesta, sino limitarla.<\/p>\n

El m\u00e1s importante de estos factores es que, con una ingesta exclusiva de prote\u00ednas y grasas, o bien se pasa hambre de manera constante, o bien se ha de comer prote\u00edna y grasa hasta saciarse en cada comida, con lo que el super\u00e1vit cal\u00f3rico acaba siendo demasiado elevado. Este problema parece tener una especial incidencia en gente con un bajo porcentaje de grasa corporal (y mayor sensibilidad insul\u00ednica). En mi propia experiencia, a pesar de comer una libra de carne picada con 2 huevos y el a\u00f1adido de aceite de coco o MCT, volv\u00eda a tener hambre pasada hora media o dos horas. La soluci\u00f3n m\u00e1s simple era ingerir unos pocos hidratos y era como apagar un interruptor, el sentimiento de saciedad pod\u00eda durar hasta el doble de tiempo.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El crecimiento muscular neto se produce a resultas de la s\u00edntesis proteica (+) y degradaci\u00f3n (-). El entrenamiento y los amino\u00e1cidos producen el mayor efecto positivo en la s\u00edntesis proteica:<\/p>\n

La insulina tiene un efecto directo muy limitado en \u00e9sta, pero juega un papel \u201cpermisivo\u201d -dig\u00e1moslo as\u00ed-. El m\u00e1ximo efecto que se consigue sobre la s\u00edntesis proteica, es proporcional a la ingesta de amino\u00e1cidos mediante una comida compuesta -la inhibici\u00f3n de la insulina puede inhibir la s\u00edntesis proteica-, pero con dosis supra-fisiol\u00f3gicas obtenidas por medio de una ingesta elevada de gl\u00facidos en forma de dextrosa o maltodextrina, la s\u00edntesis proteica no aumenta m\u00e1s all\u00e1 de lo conseguido con niveles \u201cnormales\u201d. Los amino\u00e1cidos son por tanto, los que producen un efecto m\u00e1s dram\u00e1tico.<\/p>\n

En cuanto a la degradaci\u00f3n proteica, puede inhibirse en gran mendida con una comida est\u00e1ndar (30mU\/L) y no se observa un efecto mayor con un contenido adicional muy elevado de carbohidratos, que pueda corresponder a una bebida de glucosa o carbohidratos r\u00e1pidos. Incluso con s\u00f3lo una bebida de suero de alrededor de 30g se consigue pr\u00e1cticamente doblar los niveles de insulina (40-50mU\/L). La ingesta de glucosa tendr\u00e1 un efecto sobre la secreci\u00f3n de cortisol, pero el aumento puntual de esta hormona es de hecho un proceso fisiol\u00f3gico normal tras haber movilizado energ\u00eda. Son los niveles cr\u00f3nicos elevados los que pueden causar problemas. Si tienes altos los niveles de cortisol, es importante que aprendas a manejar su estr\u00e9s, y que controles el volumen de entreno y su intensidad. Puede que no est\u00e9 lejos del sobrentrenamiento <\/a>o que ya haya llegado a ese punto. <\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna y cu\u00e1ndo?<\/strong><\/p>\n

A pesar de que algunos estudios muestran un efecto m\u00e1ximo en la estimulaci\u00f3n de la s\u00edntesis proteica con solo 20g, tal como han apuntado distintos investigadores, en individuos altamente entrenados, habr\u00e1 tambi\u00e9n una necesidad de amino\u00e1cidos con diversos destinos: tejido conectivo, huesos, ligamentos, hormonas, encimas, sistema inmunitario. Una ingesta alta de prote\u00ednas no es perjudicial y varios indicadores sugieren una demanda m\u00e1s alta de prote\u00edna, de modo que, siempre con precauci\u00f3n, nos permitiremos una ingesta mayor.<\/p>\n

Tal como Layne Norton mostr\u00f3 en su presentaci\u00f3n (ver bibliograf\u00eda), bas\u00e1ndose en investigaciones previas, as\u00ed como en la suya propia, parece existir un efecto \u201crefractario\u201d, si el nivel de amino\u00e1cidos se mantiene elevado por largo per\u00edodo. Esto significa que la \u201ccalidad\u201d de la respuesta a la ingesta de amino\u00e1cidos puede verse comprometida si se come muy a menudo demasiada prote\u00edna. Sin embargo, es posible atenuar esta respuesta \u201crefractaria\u201d si se ingiere una peque\u00f1a cantidad de prote\u00ednas \u201cr\u00e1pidas\u201d o amino\u00e1cidos en forma libre (leucina, en especial) entre comidas. (\u2026)<\/p>\n

Sin detenernos en exceso enrevesando las cosas, la conclusi\u00f3n a la que llega Norton es que se deber\u00eda optar por ingestas que ronden los 0’5 g\/kg de prote\u00edna espaciadas entre 3 y 5 horas, pudiendo tomar aproximadamente 2 horas despu\u00e9s de la comida precedente fuentes r\u00e1pidas de prote\u00edna como el suero o suplementos de amino\u00e1cidos (BCAA, EAA o leucina). Ese efecto positivo podemos obtenerlo con una dosis que equivalga a 0’05g\/kg de leucina (3 g para una mujer de 60 kg y 4 g para un hombre de 80). Es la misma cantidad que se obtiene con 25-35 gramos de suero o 6-8 g de BCAA en un ratio de 2:1:1.<\/p>\n

Otros estudios muestran que puede obtenerse un efecto an\u00e1logo comiendo cada 3 horas, si se ingiere una menor cantidad de esta suplementaci\u00f3n 10-20 min antes de la comida.<\/p>\n

Por razones pr\u00e1cticas, mi recomendaci\u00f3n es que se coma cada 4 horas, lo que viene a traducirse en 5 comidas diarias o 3-4 m\u00e1s 1-2 batidos o bebidas de amino\u00e1cidos entre comidas.<\/p>\n

Cuando hay restricci\u00f3n de carbohidratos, un incremento en la ingesta de prote\u00edna puede tener un efecto positivo en la s\u00edntesis proteica. Un estudio demostr\u00f3 que los niveles de IGF-1 en el m\u00fasculo llegaban a doblarse al pasar de una dieta alta en carbos a una baja en estos. N\u00f3tese que estamos hablando de una igualdad cal\u00f3rica para ambas dietas, por lo que la ingesta de prote\u00edna pr\u00e1cticamente se triplicaba para la dieta baja en carbos.<\/p>\n

Con ingestas muy altas de prote\u00edna (30 g cada hora durante 6 horas), la adici\u00f3n de carbohidratos no mostr\u00f3 ning\u00fan efecto extra en la s\u00edntesis proteica. Esto demuestra que mientras haya sobreabundancia de amino\u00e1cidos, no hay necesidad de carbohidratos. En el per\u00edodo posterior al ejercicio, tanto el aumento en la sensibilidad a la insulina, como la ausencia de otro sustrato energ\u00e9tico, los m\u00fasculos son m\u00e1s receptivos a la ingesta de prote\u00edna. De cualquier modo, no es precisamente barato, ni c\u00f3modo, ingerir casi 200 g de prote\u00edna durante las 6 horas siguientes al ejercicio, m\u00e1s a\u00fan si tenemos en cuenta que tanto la absorci\u00f3n de amino\u00e1cidos, como la sensibilidad a la insulina se ven reducidas si la ingesta de prote\u00edna es alta durante un largo per\u00edodo de tiempo. De manera que a un per\u00edodo con una ingesta alta en prote\u00ednas, deber\u00eda seguirle uno con una ingesta m\u00e1s moderada. El descanso nocturno ayudar\u00e1 a regular la receptividad a los amino\u00e1cidos en el m\u00fasculo; un ayuno intermitente (12-16 h) tendr\u00e1 un efecto a\u00fan m\u00e1s acusado, lo que explicar\u00eda por qu\u00e9 una alta ingesta de prote\u00ednas durante un per\u00edodo de 8-10 h, sigue ofreciendo aproximadamente los mismos resultados a nivel de balance proteico neto, en comparaci\u00f3n con una ingesta m\u00e1s repartida.<\/p>\n

Carbohidratos- Los malvados carbos<\/strong> <\/p>\n

Al evitarlos por completo, la sensibilidad insul\u00ednica se mantendr\u00e1 alta, pero podemos y debemos ingerir una cantidad suficientemente alta que permita, por un lado, la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno y, por otro, una respuesta insul\u00ednica que inhiba la descomposici\u00f3n proteica al tiempo que maximice el efecto de prote\u00edna y amino\u00e1cidos.<\/p>\n

En mi opini\u00f3n 10-30g de carbohidratos encajan en este criterio, dependiendo del peso corporal, sensibilidad a la insulina, volumen e intensidad del entrenamiento. Mi recomendaci\u00f3n sigue siendo la fruta como fuente principal de carbohidratos. La peque\u00f1a proporci\u00f3n de fructosa se destinar\u00e1 a la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico -lo que en s\u00ed mismo supone un est\u00edmulo anab\u00f3lico. Una manzana aportar\u00e1 10-15g, un pl\u00e1tano dependiendo de su tama\u00f1o 10-15g. Bayas y otras frutas con una densidad cal\u00f3rica menor, puede comer de 100 a 300g.<\/p>\n

Si le interesa m\u00e1s la reducci\u00f3n de grasa corporal, y lleva bien las dietas muy bajas en carbos, lim\u00edtelos \u00fanicamente a la siguiente comida despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Una vez que las reservas de gluc\u00f3geno han sido (parcialmente) repuestas y la sensibilidad a la insulina se ha visto reducida, debemos aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto responde a 2 razones: la primera, compensar la reducci\u00f3n en la sensibilidad a la insulina; la segunda, asegurarnos de que contamos con suficientes reservas de gluc\u00f3geno de cara al siguiente entrenamiento. Varios estudios han demostrado que los efectos del entrenamiento se inhiben si se efect\u00faa con una merma de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico.<\/p>\n

Un estudio reciente ha demostrado que entrenar en ayunas increment\u00f3 los niveles de varias factores necesarios para el crecimiento muscular (incluyendo p70s6k para aquellos interesados), en comparaci\u00f3n con un desayuno a base de carbohidratos 90 minutos antes del ejercicio. Anteriores estudios ya hab\u00edan mostrado una menor incidencia positiva para ingestas de carbohidratos y amino\u00e1cidos 1 hora antes del entreno versus inmediatamente despu\u00e9s del mismo. Estudios m\u00e1s recientes mostraron, sin embargo, que si la ingesta previa al entreno era justo antes de \u00e9ste, los resultado eran mejores que si se hac\u00eda inmediatamente despu\u00e9s. La explicaci\u00f3n a esto es que a la prote\u00edna le toma un tiempo para ser digerida y verter amino\u00e1cidos en sangre; de modo que el momento en que estos amino\u00e1cidos est\u00e1n disponibles se solapa con est\u00edmulo de la s\u00edntesis proteica que ha inducido el entrenamiento. Con la ingesta una hora antes, el nivel de amino\u00e1cidos ya est\u00e1 decreciendo cuando comenzamos el entrenamiento y puede llegar a darse una respuesta \u201crefractaria\u201d cuando ambos est\u00edmulos, el inducido por el entrenamiento y el de la ingesta de comida, se encuentran. Para ofrecer una conclusi\u00f3n satisfactoria, esperar\u00e9 a discutir con mis colegas este asunto y ver c\u00f3mo evoluciona la literatura sobre este tema.<\/p>\n

La lecci\u00f3n que se extrae de esto es que probablemente lo \u00f3ptimo ser\u00eda hacer la \u00faltima comida (s\u00f3lida) de 3 a 4 horas antes del entrenamiento -y esta comida deber\u00e1 contener una cantidad moderada de carbohidratos-, pero inmediatamente antes del mismo ingerir carbohidratos y prote\u00ednas o amino\u00e1cidos -(N. del T) en forma l\u00edquida o de f\u00e1cil digesti\u00f3n preferentemente-.<\/p>\n

Deber\u00edamos contar con al menos 2 comidas ricas en carbohidratos para asegurar la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno y, en el caso de un alto volumen de entreno y\/o un alto nivel de actividad, subir a 3 o m\u00e1s. Si se va a entrenar al d\u00eda siguiente, estar\u00edamos hablando de 12-18 horas con una ingesta de carbohidratos limitada. Si tenemos un d\u00eda de descanso antes de la siguiente sesi\u00f3n, la limitaci\u00f3n puede alargarse hasta 24h despu\u00e9s del entrenamiento; lo que puede ser beneficioso para los que busquen una reducci\u00f3n en el porcentaje de grasa corporal o \u201cfuncionen\u201d mejor con dietas bajas en carbohidratos.<\/p>\n

Si te sientes vac\u00edo y plano estando bajo carbos, has tenido un gran volumen de entrenamiento o empiezas a sentirse ansioso, puedes empezar con la fase de carbos 8-12 horas despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Grasa <\/strong><\/p>\n

Los \u00e1cidos grasos saturados tienen un efecto positivo sobre la s\u00edntesis proteica v\u00eda mTOR, a pesar de la reducci\u00f3n en la sensibilidad insul\u00ednica. Hay un estudio que ilustra este punto, elaborado por el equipo de Tipton y Wolfe . Tres grupos ingirieron leche desnatada, semidesnatada y entera. A igualdad cal\u00f3rica, a pesar de que el grupo de la leche desnatada ingiri\u00f3 mayor cantidad de prote\u00edna, los valores m\u00e1s elevados se dieron el grupo de la leche entera. La explicaci\u00f3n parece estar directamente relacionada con lo expuesto anteriormente sobre los \u00e1cidos grasos saturados que, adem\u00e1s de encontrase en derivados l\u00e1cteos, tambi\u00e9n lo hacen en carnes roja y huevos.<\/p>\n

El aceite de coco es especialmente beneficioso. Los \u00e1cidos grasos mono y poli-insaturados (en especial los Omega 3) incrementar\u00e1n la sensibilidad insul\u00ednica, por tanto es l\u00f3gico ingerirlos despu\u00e9s del ejercicio cunado \u00e9sta se reduce. Las mejores fuentes de \u00e1cidos grasos \u00e1cidos grasos mono y poli-insaturados son los aceites de oliva y de nuez de macadamia (caro), aguacate, almendras, nueces, cacahuetes y crema de cacahuete (ojo con las alergias). Los Omega 3 los puede obtener de pescados grasos como el salm\u00f3n, trucha o caballa, o bien, mediante suplementos de aceite de pescado o de foca (Vital Artic Oil). La carne de ganader\u00edas alimentadas con pastos tiene un mayor contenido de O3 y menor del pro-inflamatorio 06. Tambi\u00e9n puede encontrar huevos con omega-3 -(N. del T.) habitualmente de gallinas alimentadas con semillas de lino- en cualquier supermercado.<\/p>\n

Bases de la dieta Advanced Concept<\/strong><\/p>\n

Con el punto de mira en la sesi\u00f3n de entrenamiento como objetivo prioritario y, teniendo en cuenta los efectos del consumo de distintos alimentos a corto y largo plazo, habr\u00e1 una secuencia l\u00f3gica de etapas que quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n

1.Justo despu\u00e9s del entrenamiento-. La ingesta de carbohidratos est\u00e1 limitada; la de prote\u00edna, es alta; grasas procedentes de huevos, carne o derivados l\u00e1cteos grasos. En las siguientes comidas, 1 \u00f3 2, iremos cambiando a grasas mono y poli-insaturadas. A esto lo llamaremos Fase proteica.<\/p>\n

2.Como la reservas de gluc\u00f3geno van rellen\u00e1ndose y la sensibilidad insul\u00ednica se reduce, tambi\u00e9n lo hace la ingesta de prote\u00edna. La ingesta de grasa tambi\u00e9n ha de reducirse e inclinarse hacia fuentes mono y poli-insaturadas (Omega 3, en especial). Dependiendo de la cantidad de comidas que vayas a tener antes del siguiente entrenamiento, se aumentar\u00e1 la cantidad de carbohidratos para asegurar la completa reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno. A esto lo llamaremos Fase de carga.<\/p>\n

3.Los carbohidratos pueden ir reduci\u00e9ndose paulatinamente hasta la siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento. Un estudio reciente aboga por un per\u00edodo de ayuno previo, sugiriendo no comer nada de desayuno si entrenas a primera hora de la ma\u00f1ana, o dejando entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento. Mientras hayas repuesto los niveles de gluc\u00f3geno el d\u00eda anterior- o ese mismo d\u00eda, si es que entrenas tarde-, puede ser ventajoso tener bajos los niveles de insulina y amino\u00e1cidos en ese momento.<\/p>\n

4.Estudios previos han demostrado que la coingesta de carbohidratos y amino\u00e1cidos, justo antes o inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio -pero no una hora antes del entrenamiento- da como resultado un mayor s\u00edntesis proteica despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Comoquiera que hay una multitud de variables que entran en juego a la hora de determinar la composici\u00f3n de cada comida que hagas, toma estos puntos s\u00f3lo como una gu\u00eda. Usaremos el hambre como una herramienta para controlar la comida. Nos centraremos en la cantidad m\u00e1s que en el n\u00famero de comidas. <\/p>\n

Hay que tener en cuenta c\u00f3mo de duro ha sido el d\u00eda en general, y tambi\u00e9n el entreno. Considere tambi\u00e9n que con un porcentaje elevado de grasa corporal susceptible de ser usada como combustible, necesitar\u00e1 menos calor\u00edas para cubrir sus requerimientos cal\u00f3ricos. En la medida de lo posible, es conveniente usar tanto la grasa almacenada como las calor\u00edas que entran para construir m\u00fasculo y recuperarse. Cuando el porcentaje de grasa corporal es bajo la sensibilidad insul\u00ednica aumenta y la movilizaci\u00f3n de las grasas almacenadas ser\u00e1 menor, y estar\u00e1s m\u00e1s hambriento.<\/p>\n

Fase Proteica<\/strong><\/p>\n

0’5-0’7 g\/kg de prote\u00edna, 0’1-0’2 g\/kg de grasa<\/p>\n

Para una mujer de 60 kg, vendr\u00edamos a estar en 25-35g de prote\u00edna y de 5 a 15 g de grasa<\/p>\n

Para un hombre de 80 kg, de 40 a 55 g. de prote\u00edna por 10-25g de grasa.<\/p>\n

Come prote\u00ednas hasta saciarte y a\u00f1ade la grasa necesaria para prolongar la sensaci\u00f3n de plenitud y sumar calor\u00edas. Si comes huevos, carne roja o l\u00e1cteos grasos dif\u00edcilmente necesitar\u00e1 a\u00f1adir m\u00e1s grasa en las primeras comidas. Si tienes un porcentaje de grasa corporal elevado, quiz\u00e1s debas reducir la ingesta de grasa. Como se apunt\u00f3 antes, existe mayor oxidaci\u00f3n de grasas al retrasar la reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno, de modo que lo aprovecharemos. Si, por contra, est\u00e1s en un porcentaje bajo de grasa, incl\u00ednese hacia el porcentaje m\u00e1s alto de grasa sugerido, despu\u00e9s de haberte saciado de prote\u00edna.<\/p>\n

Come de 100 a 300g de fruta o bayas como fuente de carbohidratos, teniendo en cuenta las cantidades que puedan contener salsas y aderezos. Puedes comer cualquier tipo de hortalizas y verdura sin mucho miramiento, a excepci\u00f3n de ma\u00edz dulce, zanahorias y guisantes.<\/p>\n

La prote\u00edna a ingerir despu\u00e9s del ejercicio puede dividirse en 2 tomas: en torno a 10-30g justo despu\u00e9s del entreno con un pl\u00e1tano u otra fruta o bayas y en la hora siguiente, ya en casa, carne picada o un filete con uno o dos huevos.<\/p>\n

Si s\u00f3lo puedes hacer una comida, una opci\u00f3n puede ser a\u00f1adir a la prote\u00edna en polvo de su elecci\u00f3n, queso cottage, leche entera o yogur.<\/p>\n

Si no toleras los l\u00e1cteos, puedes llevarte 1-3 huevos cocidos o una tortilla con algo de carne \u2026 Despu\u00e9s de las primeras comidas en esta fase, opte por carnes m\u00e1s magras de prote\u00edna y grasas como aceite de oliva, aguacate o nueces, o pescado (por el aporte extra de O3).<\/p>\n

Fase de Carga<\/strong><\/p>\n

Prote\u00edna: 0’3-0’5 g\/kg, predominantemente cortes magros. La grasa se limita pero no se corta por completo. De hecho aquellos que se sientan hinchados al comer carbohidratos, pueden beneficiarse de un aporte extra de grasa que estabilice el az\u00facar en sangre.<\/p>\n

Para una mujer de 60 kg, de 20 a 30g de prote\u00edna; 0-10 g de grasa<\/p>\n

Para un hombre de 80 kg, de 25 a 40g de prote\u00edna y de 0 a 15g de grasa<\/p>\n

Carbohidratos: Un entrenamiento con sobrecarga dif\u00edcilmente va a consumir m\u00e1s de 50 \u00f3 100 gramos de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular; esto unido a que la necesidad de glucosa por el cerebro rondar\u00eda en torno a los 100 gramos\/d\u00eda antes de entrar en cetosis, podemos pasar con una cantidad que ronde los 150g de carbohidratos distribuidos mayoritariamente en 2 comidas. 0’5-1 g de carbohidratos por kilo de peso y comida son los n\u00fameros en que podemos movernos, pero se ha demostrado igual de beneficioso comer los suficientes carbohidratos hasta sentirnos saciados en una sola toma. De modo que, ser\u00eda preferible ingerir la mayor parte de estos en la primera comida de la Fase de Carga, y una menor cantidad en el per\u00edodo previo al entrenamiento.<\/p>\n

Para una mujer de 60kg, de 30 a 60g de carbos por comida<\/p>\n

Para un hombre de 80kg, de 40 a 80g de carbos por comida<\/p>\n

Elecci\u00f3n de las fuentes de carbohidratos<\/strong><\/p>\n

Sigo creyendo que es mejor basar la ingesta de carbohidratos en frutas, pero si se necesita de una gran cantidad de estos, necesariamente habr\u00e1 que optar por fuentes con una mayor densidad cal\u00f3rica como el arroz u otros granos, patatas y avena. La cebada es una mejor opci\u00f3n que la avena, pero cuesta m\u00e1s tiempo prepararla.<\/p>\n

Los productos derivados del trigo, en mi opini\u00f3n, deber\u00edan eliminarse por completo, aunque con algunos panes integrales y de germinados se podr\u00eda hacer una excepci\u00f3n, siempre y cuando no est\u00e9n elaborados a partir de harinas refinadas a las que se le a\u00f1ada salvado a posteriori (como ocurre en muchos casos).<\/p>\n

Si se tiene hambre despu\u00e9s de una comida en la Fase de Carga, lo m\u00e1s probable es que se trate de un d\u00e9ficit de gluc\u00f3geno, m\u00e1s teniendo en cuenta que la sensibilidad insul\u00ednica es tan elevada que los carbohidratos son \u201cengullidos\u201d por los m\u00fasculos; en ese caso ll\u00e9nese de carbos antes de la siguiente comida (pero evite prote\u00edna y grasas)- con la \u00fanica excepci\u00f3n de \u201cpulsar\u201d BCAAs (o leucina) -(N. del T.) se refiere a la pr\u00e1ctica que recomienda Layne Norton- tal como se ha descrito en este art\u00edculo. En mi experiencia y en la de otros muchos, la sensaci\u00f3n de hambre es mayor en la primera comida de la Fase de Carga, para paulatinamente ir decreciendo conforme la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno se ve completada.<\/p>\n

Justo antes de entrenar o inmediatamente despu\u00e9s, es ventajoso ingerir una peque\u00f1a dosis de carbohidratos junto con una fuente \u201cr\u00e1pida\u201d de amino\u00e1cidos como el suero y\/o BCAA o leucina \u2013 (N. del T. El protocolo al que se refiere el autor en este y otros pasajes est\u00e1 descrito en un art\u00edculo de la bibliograf\u00eda y ser\u00edan 35 g de CHO por 6 de EAAs-. Una pieza de fruta +20-30 gramos de suero o 5-8 g. de BCAAs, puede ser una buena combinaci\u00f3n. Recuerde que esta combinaci\u00f3n tiene mejores efectos si, en lugar de hacerla una hora antes, se ingiere justo antes de comenzar el ejercicio.<\/p>\n

Ilustremos con un esquema temporal basado en 5 comidas y 2 entrenos en d\u00edas consecutivos como quedar\u00eda. La \u201cP\u201d indica la fase proteica y la \u201cK\u201d la de carga<\/p>\n

D\u00eda 1<\/strong><\/p>\n

K1 K2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3<\/p>\n

D\u00eda 2<\/strong><\/p>\n

K1 k2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3<\/p>\n

Si entrenas por la ma\u00f1ana \u00fanicamente har\u00e1s una comida o batido antes del entrenamiento, de modo que \u00e9sta pasa a ser K1, o bien, puedes escoger entrenar en ayunas como se ha mencionado anteriormente o tomar un batido de carbos+suero o BCAAs justo antes de entrenar. De este modo, las siguientes comidas hasta ir a dormir ir\u00edan de P1 a P$; comoquiera que puede resultar dif\u00edcil meter suficientes carbohidratos con este esquema, puede cambiar P4 a K2. Para muchos les habr\u00e1 resultado dif\u00edcil conciliar el sue\u00f1o con una comida de prote\u00edna y grasas justo antes de dormir; bien, en el caso de iniciar la fase de carga en ese momento, obtendremos el beneficio a\u00f1adido de quedarnos dormidos antes si tomamos carbohidratos.<\/p>\n

Por contra, si entrena muy tarde, P1 ser\u00e1 justo antes de dormir, y las 2 primeras comidas del d\u00eda siguiente ser\u00e1n P2 y P3.<\/p>\n

En el caso de tener un d\u00eda de descanso en medio, el esquema ser\u00eda el siguiente:<\/p>\n

D\u00eda 1<\/p>\n

K1 K2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3<\/p>\n

D\u00eda 2<\/p>\n

P4 P5 K1 K2 K3<\/p>\n

D\u00eda 3<\/p>\n

K4 K5 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3<\/p>\n

Aqu\u00e9llos que necesiten m\u00e1s carbohidratos en su dieta, pueden cambiar P4 y P5 por Ks -es decir, empezar la fase de carga por la ma\u00f1ana del d\u00eda 2. El enfoque contrario para aqu\u00e9llos que funcionen bien en modo bajo en carbohidratos o lleven una vida muy sedentaria: cambie algunas comidas Ks por Ps de modo que la Fase Proteica dure todo el d\u00eda 2 con peque\u00f1as ingestas de carbohidratos en cada comida. <\/p>\n

Si tienes un porcentaje elevado de grasa, descubrir\u00e1s que no pasas hambre o ansiedad en la Fase Prote\u00edca y, que de hecho, puedes limitar tu ingesta de carbohidratos a una pieza de fruta en la comida P1 justo despu\u00e9s del entreno y\/o a una comida K antes del siguiente entrenamiento. Este enfoque es muy similar a las llamadas TKD (targeted ketogenic diet).<\/p>\n

Ejercicio cardiovascular<\/strong> <\/p>\n

El cardio moderado no afecta a la secuencia establecida de fases, mientras que sesiones de HIIT o la pr\u00e1ctica intensiva de alg\u00fan deporte (el ajedrez no cuenta) requerir\u00eda de una o m\u00e1s comidas K antes del ejercicio y debe ser tratado del mismo modo que el entrenamiento con sobrecargas.<\/p>\n

\u00bfMe has seguido hasta aqu\u00ed?<\/strong><\/p>\n

Relee el art\u00edculo y presta atenci\u00f3n a los ejemplos. No te quedes en los detalles, sino en la visi\u00f3n de conjunto. <\/p>\n

Tras presentar los fundamentos te\u00f3ricos de la dieta Advanced Concept y sus l\u00edneas maestras, como ya he comentado, me es muy dif\u00edcil dar cifras concretas para las cantidades de comida, as\u00ed como entrar a valorar la elecci\u00f3n de las mismas, ya que puede haber muchas variaciones de una persona a otra. Lo importante es que des con las fases correctas, comas cantidades en relaci\u00f3n al hambre que tengas en cada comida y lo m\u00e1s esencial: que la ajustes en relaci\u00f3n a tus progresos. Aprender\u00e1s mucho de tu cuerpo si prestas atenci\u00f3n a las se\u00f1ales.<\/p>\n

La respuesta que he recibido de mis atletas, por no mencionar sus resultados es, cuanto menos, muy prometedor- menos hinchaz\u00f3n y retenci\u00f3n, mayores niveles de energ\u00eda y ganancias de fuerza y, en muchos casos, un menor porcentaje de grasa corporal.<\/p>\n

Si a\u00fan as\u00ed quieres un plan personalizado a tus necesidades o prefieres dejarle el trabajo a otro, ah\u00ed es donde entro yo. Encontrar\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n sobre preparaciones personalizadas en esta p\u00e1gina:<\/p>\n

MyRevolution | Tjenester<\/p>\n

B\u00f8rge A. Fagerli<\/p>\n

Coach MyRevolution Team\n<\/p><\/div>\n

Traducci\u00f3n por chedu, revisado por Maokoto<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En el siguiente art\u00edculo traducido y cedido amablemente por chedu<\/a> \/ verderol (forero de es.fitness.com<\/a>), se exponen los fundamentos de la dieta ADVANCED CONCEPT del autor Borge Fagerli. La versi\u00f3n original de este art\u00edculo la pod\u00e9is encontrar en la web del autor:<\/p>\n

My revolution Health & Fitness, advanced performance.<\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[23],"class_list":["post-701","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","tag-dieta"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/701","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=701"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/701\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":709,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/701\/revisions\/709"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=701"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=701"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=701"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}